환절기 내몸이 원하는 비타민 네가지

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큰 일교차로 면역력이 떨어져 각종 질병에 노출되는 환절기에 손이 자주 가는 것이 바로 비타민이다.

홍성호 순천향대 서울병원 교수(가정의학과)는 "환절기에는 충분한 휴식과 운동으로 체내의 신진대사를 원활히 해주는 것이 좋다"며 "비타민은 활력 증진, 노화방지, 성인병 예방 효과가 있어 계절 변화와 같은 외부 환경 변화에 대한 저항력을 높여준다"고 말했다.

비타민C는 면역력이 쉽게 떨어지는 환절기에 섭취해야 할 필수 비타민 1호에 해당한다. 비타민C는 강력한 항산화 능력으로 면역력을 떨어뜨리는 주범인 활성산소를 제거해주고, 환절기에 걸리기 쉬운 감기를 면역 증강 효과, 항바이러스 효과로 예방해준다. 특히 고함량 비타민C는 최근 각종 연구를 통해 항암 기능까지 규명되고 있어 꾸준히 섭취하면 부가적인 효과를 볼 수 있다.

비타민C는 통상 음식으로도 섭취가 가능하지만 빛이나 열에 매우 약해 조리과정에서 영양소가 쉽게 손실돼 별도로 섭취하는 것이 효과적이다. 비타민C 1일 권장량은 50~500㎎에서 1000~2000㎎까지 견해가 다양하지만, 과로에 시달리는 사람은 2000㎎ 이상을 복용해도 무방하다. 수용성 비타민이기 때문에 사람마다 필요한 만큼만 흡수하고 나머지는 소변과 땀으로 다 배출되기 때문이다.

비타민D는 뼈와 치아 건강에 영향을 미친다고 흔히 알려져 있지만 체내 면역력에도 영향을 미친다.

미국 의학연구소(IOM)는 50세 이하 중년은 하루에 200IU(international unitㆍ비타민 측정의 단위)의 비타민D를, 51~70세는 400IU, 71세 이상은 600IU의 분량을 섭취하라고 권장한다.

비타민D는 햇볕을 쬘 때 몸에서 자연스럽게 합성된다. 하지만 실내에서 주로 활동하며 자외선 차단제를 사용하는 현대인들은 비타민D가 부족한 경우가 많다. 때문에 야외에서 충분한 햇볕을 받지 못한다면 음식이나 보충제로도 비타민D를 보충할 수 있다.

비타민D가 풍부한 대표적인 음식은 우유다. 우유 한 잔(200㎖ 기준)에 포함된 비타민D는 약 120IU. 성인 하루 권장량의 4분의 1 수준이다. 또한 우유에는 비타민D 외에도 면역력을 강화시키는 면역글로불린과 라이소자임, 락토페린 등이 있다. 면역글로불린은 체액에 함유되어 있는 성분으로 각종 질병에 대한 항체작용을 하는 단백질이다. 라이소자임은 항균과 소염에 관여하는 효소이며, 락토페린은 유해 미생물 및 바이러스 감염으로부터 신체를 보호하는 역할을 한다. 연어 또한 비타민D를 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 음식이다. 자연산 연어의 경우 80ｇ 기준으로 약 450IU의 비타민D가 함유돼 있다. 다만 양식연어는 함유량이 4배가량 떨어진다.

신진대사 기능에 관여하는 비타민B 복합체는 손상된 신경을 복구시키고 피로를 해소시켜 준다.

수용성 비타민인 비타민B 복합체는 비타민 B1, B2, B6, B12, B13로 구성되며 각각 기능에 차이가 있어 필요한 것을 섭취하면 된다. 비타민B 복합체를 꾸준히 섭취하면 우울증, 무기력증 등으로 인한 각종 질병을 예방할 수 있다. 특히 환절기에는 피로를 예방하고 식욕을 늘려주며 신경불안정을 개선해주는 비타민B1, 두뇌활동을 도와 스트레스에 대한 저항력을 높여주는 비타민B2, 만성피로ㆍ불면증을 개선해주는 비타민B5, 탄수화물ㆍ지방ㆍ단백질 대사를 도와 활력을 높이는 비타민B7, 역시 신진대사를 촉진하고 면역 기능을 높이는 비타민B12가 도움이 된다.

강력한 항산화제인 비타민E는 면역기능을 정상화시키는 역할을 한다. 또 세포노화를 막고 세포막을 유지시켜 주는 기능이 있어 노화 방지와 암 예방에도 효과적이다. 다만 비타민E는 체내에서 쉽게 배설되지 않는 지용성 비타민이어서 비타민E의 일일 권장량은 여성 8㎎, 남성 10㎎이며 과도한 섭취는 해가 될 수 있다. 비타민E가 함유돼 있는 음식은 아몬드, 해바라기씨, 브로콜리, 올리브오일, 현미 등으로 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.