어깨통증 예방

[김재후 감독]

Ⅰ.어깨 통증의 원인과 예방법

ⅰ. 어깨 통증을 호소하며 찾는 대부분의 선수들은 야구, 배구, 배드민턴, 탁구, 수영, 핸드볼 등으로 어깨를 주로 많이 사용하는 종목들이다. 그 중 특히 야구는 어깨 부상이 가장 많고 주관절, 허리, 무릎 발목 순으로 통증을 호소한다.

ⅱ. 어깨 통증의 60%는 대부분의 회전근육에 문제를 일으키며 통증을 일으키는 질환으로는 아래와 같다. (사진01)
-회전근개 건염(Rotater Cuff Tendinitis)
-건증(Tendinitis)
-부분파열(Partial tear)
-전체파열(Full Thickness tear)
-흉쇄 골 관절 염좌(sternoclavicula joint sprain)
-견봉-쇄골 관절 염좌
(Acromioclavicular joint sprain)
-상완와 관절의 탈구 및 불안정성
-견관절 충돌 증후군
(Shoulder impingement syndrome)
-유착성 관절낭 염(Adhesive capsulitis)
-석화성 건염(Calcific tendinitis)
-상완 신경총 손상(Brachial pexus injury)
-근막통증 증후군(myofascial pain syndrome)
-목 디스크 문제로 인한 어깨 통증
(Cervical nerve root compression)
-골절

ⅲ. 어깨 통증을 일으키는 주된 원인은 부상으로 인한 급성통증도 있지만 대부분은 과사용 증후군 (over use syndrome)으로 인한 통증인데, 일반 동호인들의 통증은 일주일에 한두 번 어깨 근육을 100%이상 한 번에 무리하게 사용해서 나타나는 근육통 및 급성 건염으로 병원을 찾는 경우가 많고, 일반 선수들은 매일 반복적으로 무리해서 과사용을 하게 되는데 그 중에서도 어깨 근력이 약한 선수들이 만성통증으로 병원을 찾게 된다. 대부분 초기에 치료 하면 잘 호전되는 반면, 만성이 되면 치료기간이 길어지며 슬럼프에 빠질 우려가 있고 수술하게 되는 경우도 종종 볼 수 있다.

-한 예로 필자가 태능선수촌에 근무할 때 93년 뉴욕 유니버시아드 대회를 앞두고 박찬호 , 조성민, 임선동, 박재홍, 심재학 선수 등 현재 프로야구를 이끌고 있는 선수들이 대학생 신분으로 선수촌에 입촌했는데 그 중 박찬호 선수 예를 보면 어깨 및 팔꿈치에 심한 통증을 호소했다. 그 주된 원인은 과사용으로 인한 어깨 회전근개염과 주관절의 견열 골절이었는데 그 당시 많은 시간을 물리치료 및 재활 운동 치료를 통해 완치시켰던 기억이 있다.
필자는 부상을 당하면 치료하는 것도 중요하지만 더 중요한건 부상을 예방 하는 것이라 생각한다. 각 종목별로 과사용 할 수 밖에 없는 부분들이 대부분 정해져 있는데 과사용 부위를 미리 파악하고 적절히 관리 하는 것이 좋은 방법이 된다.

Ⅱ. 관리하는 요령
 첫째, 운동시작 전 후 충분한 워밍업과 워밍 다운을 통해 스트레칭을 철저히 시행하여 굳어진 관절과 과 긴장된 근육을 충분히 풀어준다. (어깨 스트레칭 법)

둘째, 과사용한 부위는 운동 후 즉시 얼음 마사지를 하므로 과사용으로 인한 염증과 피로와 통증을 없애는 효과를 볼 수 있다.
셋째, 과사용 할 수밖에 없는 부분은 평소 Band나 Dumbell Ex. Weight traning 을 통해 근육을 강하게 만들면 반복해서 과사용 하더라도 부상을 적절히 예방 할 수 있다.

-어깨 근육 훈련 방법

첫째, 내부근육(inner muscles) 다른 말로 회전근개 (Rotator Cuff muscles)이라고도 한다.
 1. 극상근(Supraspinatus), 극하근(Infraspinatus), 소원근(Teres minor), 견갑하근(Subscapularis)이 있으며 이것의 주 기능은 외부 근육에 비해 강한 근력은 없지만 관절을 안정시키는 중요한 역할을 담당한다.
둘째, 외부근육(out muscles)
2. 삼각근(Deltoid), 승모근(Trapezius), 광배근(Latissimus dorsi), 대흉근(Pectoralis major)등으로 구분된다. 이 근육들의 특성은 대부분 큰 근육들로 강한 근력을 지니고 많은 힘을 쓰는 주 기능을 담당하고 있다.

외부 근육과 내부근육의 힘의 균형이 적절히 잡혀 있어야 되는데 일반적으로 내부 근육이 외부근육에 비해 근력이 현저히 떨어진 상태에서 많은 선수들이 과사용 하게 되므로 관절에 통증과 염증이 생기게 되고 더 나아가 여러 가지 질환들이 생기게 되는 것이다.
어깨주변의 근육들의 불균형과 여러 가지 어깨 질환들을 예방하기 위해 아래와 같은 운동들을 활용할 수 있다.
 
*Band를 이용한 회전근개 강화운동(Rotator Cuff muscles)
회전근개란??
투구 동작과 같은 어깨 운동을 할 때 견관절을 안정시키는 중요한 역할을 하는데 견관절의 심부에 있어 내부근이라 하며, 이는 일반적인 웨이트 트레이닝으로 강화하기가 까다로운 반면, 밴드 트레이닝을 이용하면 부하 강도와 각도를 시행자가 원하는 대로 조절할 수 있는 장점이 있으므로 매우 효과적으로 근력을 향상시킬 수 있다.

1.견관절 외회전 (Lateral rotation) : 극하근(Infraspinatus)강화 -한손, 양손

똑바로 자연스럽게 서서 한쪽 팔을 굽혀 신체의 전면으로 가져온다. 오른팔이라면 왼쪽, 왼팔이 ?면 오른쪽에 고정한 밴드를 팔을 벌리듯이 어깨를 바깥으로 회전시켜 밴드를 잡아당긴다. 되돌릴 때는 천천히 하며, 광배근을 사용하지 않도록 주의한다.

똑바로 자연스럽게 선다. 양팔을 겨드랑이에 붙이고, 팔꿈치는 90도로 굽힌다. 양손을 어깨 넓이로 벌려 튜브 또는 밴드를 잡는다. 그 자세에서 겨드랑이를 조인 채 양팔을 동시에 각각 바깥쪽 으로 벌린다.

2.견관절 내외전(Medial rotation): 견갑하근(Suvscapularis) 강화

밴드는 비교적 탄력이 약한 것을 이용한다. 똑바로 자연스럽게 서서, 한쪽 팔을 겨드랑이에 붙인 채 팔꿈치를 90도로 굽혀, 옆쪽에 고정한 밴드를 잡는다. 그 자세에서 몸 앞을 수평으로 가로지르듯이 어깨를 안으로 돌리면서 밴드를 끌어당긴다. 되돌릴때는 밴드의 반발력을 자각할 수 있을 정도로 천천히 되돌린다. 대흉근을 사용하지 않도록 주의한다.

3. 견관절 외전(Abduction) : 극상근(Supraspinatus)강화 두가지방법

똑바로 자연스럽게 서서. 밴드의 한쪽 끝을 발로 밟아 고정하고 다른 한쪽 끝을 밴드를 밟고 있는 반대쪽의 손으로 잡는다. 그 상태에서 자세가 흐트러지지 않도록 하여 팔을 옆으로 들어 올려 올리면 될 것이다. 어깨 삼각근을 사용하지 않도록 주의한다.

어깨넓이로 다리를 벌리고 자연스럽게 선다. 밴드의 중앙을 발로 밟고 양손으로 밴드를 끝을 잡는다. 등을 펴고 양팔의 몸쪽에서 약간 벌어지게 한다.
이 자세에서 양팔을 편 채 천천히 들어 올려 바닥이 팔이 수평이 되게 한다. 등은 똑바로 펴고 시선은 정면을 향해야 한다. 팔이 수평이 되었을 때 한번 호흡을 멈춘다.

*그 외기타 훈련 방법

1. 투구동작 을 응용한 동작

야구의 투구동작으로 대표되는 어깨의 선회운동트레이닝,팔꿈치를 올린상태에서 팔꿈치를 축으로 하여 손을 어깨되로 넘겼다가 다시 앞으로 당기는 트레이닝을 말한다. 어깨의 선회운동에 깊이관여하는 회전근개는 심부에 있는 보조근육이므로 너무 강한 부하를 걸지 않도록 주위한다.

2. 스윙동작 (스탠스-스트라이드-스윙-팔로스로우) 동작별 운동

야구배드를 치벼올리는 방향의 위쪽에 밴드를 고정하고 실제배드로 임팩트하듯 스윙동작을 연습한다.

부상은 예방이 더 중요하며, 평소 과사용 할 수 밖에 없는 부위를 앞에서 말한 관리요령에 따라 예방하는 지혜가 필요하다. 또한 지속적 통증이 있어가 부상을 당하면 반드시 전문가와 상담을 통해 초기에 치료하는 것이 중요하다

[정상훈]

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