혈당관리를 위한 육하원칙

1. 누가? 당연히 ‘나’ 2. 언제 먹는가? 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 무엇보다 중요하다. 우리 몸에서 혈당을 조절하는 호르몬은 인슐린 하나뿐이고 췌장에서 분비된다. 불규칙한 식사시간은 췌장의 인슐린 분비를 혼란스럽게 해서 인슐린이 당에 작용하는 타이밍을 어긋나게 할 수 있다. 게다가 아침 식사를 계속 거르면 인슐린이 제대로 분비되지 않고, 점심 식사때 과식을 하게 되서 혈당이 쉽게 올라간다. 3.어디서 먹는가? 식사는 가능한 가정에서 싱겁게 하는 것이 제일 좋다. 식당 음식은 염분 함량이 상당히 높은 편이다. 식당에서의 한 끼 식사가 성인의 하루 염분 섭취권장량을 초과하는 경우도 많다. 염분을 많이 섭취하게 되면 신장에 부담을 주어서 당뇨병환자의 경우 신장질환의 위험이 높아지게 되고, 일반인들도 성인병 발병률이 높아진다. 식당에서 식사를 할 경우 찌게는 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 너무 싱겁다고 느껴지면 소금대신 고춧가루나 후춧가루로 살짝 맛을 입히는 것이 낫다. 메뉴도 기름에 튀긴 것보다는 가능한 다양한 밑반찬이 나오는 것이나 생선 혹은 채소가 들어 있는 것으로 고르도록 하자.   4.무엇을 먹는가? 꼭 당뇨병때문이 아니더라도 5대 영양소(탄수화물, 단백질,지방,비타민,미네날)이 풍부하게 들어있는 음식을 먹는 것이 좋다. 음식 섭취후 당수치가 올라가는 것이 걱정된다면 식재료별 GI수치 (Glycemic Index,혈당지수) 를 참고하는 것이 도움이 된다. GI수치는 혈당에 직접 영향을 미치는 포도당을 100으로 놓고, 어떤 식품을 섭취했을 때의 혈당치 상승률을 비교해서 나타낸 것이다. 수치가 낮은 식재료일수록 혈당을 높이는 속도가 느린 것이므로 음식을 만들 때 참고하면 좋다. 일반적으로 정제 탄수화물류(빵, 쌀밥, 감자,면 종류)는 GI수치가 70이상으로 높고 잡곡밥, 고구마가 55~69정도로 중간 수준이다. 5.어떻게 먹는가? 뇌는 식사 시작 후 약 15분이 지나야 포만감을 느낀다. 식사 시작부터 바로 밥을 먹기보다는 채소같은 반찬을 먼저 먹는 것이 좋다. 혈당을 천천히 올리고 포만감이 쉽게 와서 과식을 안 하게 되기 때문이다. 또 섬유질이 많은 음식은 오래 씹어야 하기 때문에 포만감이 뇌로 전달될때까지의 시간을 벌어 줄 수 있다. 배가 80%정도 찼다고 느껴질 정도면 충분한 양의 음식을 먹었다고 보면 된다. 6.왜 먹어야 하는가? 혈당이 높은 사람들은 당수치를 빠르게 높이는 탄수화물의 섭취를 필요이상으로 줄이거나 고기같은 단백질 섭취를 중단하는 경우가 있다. 하지만 탄수화물은 반드시 필요한 에너지원이고 고기는 우리 몸에 반드시 필요한 필수아미노산을 공급해 주는 역할을 하기 때문에 무조건적인 고기 기피는 오히려 몸에 좋지 않다. 당뇨병의 위험이 높다고 필요이상으로 식사를 줄이거나 특정음식을 먹지 않으면 신진대사와 신체 회복에 문제가 생길 수 있고 그로 인해 다른 질병에 걸릴 위험도 높아진다. 무엇을 먹고 안 먹고를 신경쓰기보다는 ‘골고루 적당히’ 먹는 것에 집중하자.