스크랩 비만에대한 운동처방 프로그램

[베트맨]

 I. 비만에 대한 운동처방 프로그램

1.비만자에 대한 운동처방 목적

저장지방이 과잉 축적된 상태로 정의된다. 따라서 비만예방, 치료의 원칙은 에너지 섭취와 소비에 대한 균형을 장기적으로 감소시킴에 따라 지방조직을 감소시키고 감량시켜야 하며,

신체적 트레이닝으로 개인의 기초대사량은 높이고, 지방조직의 중성지방 분해를 촉진시켜서 발생한 유리지방산을 운동근육이 효율적으로 사용할 수 있도록 함.

2. 비만의 유발요인분석

 1) 증후성비만 요인: 개인병력조사(*운동처방 대상제외)

 2) 단순성비만 요인 : 과잉의 칼로리 섭취, 신체활동량, 생활습관, 스트레스 등

3.비만 판정

 1) 체지방을 평가하는 방법에 따라 일차적으로 체지방율을 측정 평가한다.

 2) 미국 스포츠의학회 및 세계보건기구의 비만 판정기준에 따라 분류한다.

 3) 체지방율 정도(mild or severe obesity)에 따라 운동처방프로그램을 구성한다.

4.체지방 측정방법

 1) BI method : 전신의 체지방율 검사

 2) skinfold caliper : 국소부위별 체지방 분포 검사

5.운동처방 실제 : 비만의 정도에 따른 적용가능

 가. 경도비만 집단

   1) 정상 체지방율보다 10%미만 높은 대상자들

   2) 단순성 비만자로 한함

   3) 운동처방전 메디칼체크 및 GXT수행

 나. 중등도비만 집단

   1) 정상 체지방율보다 10%이상 높은 대상자들

   2) 단순성 비만자로 한함

   3) 운동처방전 메디칼체크 및 GXT수행

 다. 운동처방프로그램

   1) 운동의 종류

      i) 전신의 근육을 이용하는 유산소운동(자전거, 걷기, 조깅, 달리기, 수영 등)

      ii) 기초대사량을 높일수 있는 근력운동(웨이트트레이닝)

   2) 운동세션(Exercise Session) : 번호순서에 따라 수행

      i) Warm-up

      ii) Muscular Endurance Training : primary locomotor muscle groups

      iii) Cardiorespiratory Fitness

      iv) Flexibility : ROM

      v) Cool-down

   3) 운동수행빈도

      : 주 4회-6회

   4) 운동소요시간

      : 40-60분/운동session

   5) 운동소비칼로리

      : 200-400칼로리/운동session

  라. 운동요법 실시상 주의

    1) 운동에 의한 소비에너지는 아주 크지는 않기 때문에, 반드시 식사요법과 병행

    2) 운동실시 전후에는 반드시 준비 및 정리운동을 수행

    3) 비만자들의 경우는 흔히 발목, 무릎의 상해위험이 높기 때문에 조깅슈즈 착용

    4) 비만자들은 일반적으로 비활동적인 생활습관을 지닌 경우가 대부분이므로 개별적인

       운동스케쥴 구성 요망

  마. 운동효과 판정

    1) 체중, 체지방율, 혈액생화학적 검사(중성지방, HDL 등)

    2) 체력테스트

    3) Mood test 등

개인 운동프로그램 일지(예)

  이름:             나이:        체중:      연락처:

  

요일	운동내용	시간(분)	거리(Km)	포인트	컨디션
월	걷기	25	2.0		felt good
화
수	걷기	30	2.7		walked farther
목	걷기  근지구력 운동	30   20	2.5  5 item		felt good
금	걷기	35	3.0		felt DOMS
토					rest
일
	총 운동량			68

  

비만클리닉 프로그램 계획(안)  

      

사전조사

  

             ↓     -인구학적 조사 및 생활습관

             ↓     -식습관(식이섭취 칼로리 및 영양 분석)

             ↓     -운동습관(운동과거력, 현재운동)

             ↓     -사상체질평가

       

대상자선정

   

             ↓   -성인 남녀중 10%이상의 비만자

             ↓   -단순성 비만자로 복합질환이 없는자

             ↓   -사전조사로 프로그램 목적에 적합한 자 

 

클리닉처치 전후 변인검사

  

             ↓  1)혈액평가: 지질인자, 렙틴,대사작용호르몬(ACTH),GH 등

             ↓  2)체형평가: 체중, 체지방, 분포특성, LBM,somatotype평가

             ↓   3)체력평가: 건강관련체력요소 평가

             ↓   4)GXT평가: 상대적 강도에서의

             ↓     심페능력평가, 심부담도 등

             ↓   5)Mood평가: 자기효능감, 자아존중감

      

결과 분석

     이상적인 주간 포인트 획득과 체중감량 변화

  

    포인트 10          70           140            210             280          

70

69

68

67

66

체중

   주간  1  1.5    2    3     4     5     6    7     8   

운동수행 세부 프로그램(안)

1. 1주차 운동방법 및 운동량

운동주간	운동형태	운동강도	소요시간	운동빈도	소비칼로리		운동포인트
							절대	상대
					일일	주간
1	1.준비운동 2.유산소운동 3.유연성운동	2.HRmax60%	60분	6회/주	135	810	8.1	*54

 2. 정규 일일운동 프로그램(3회/주)

구분	세부 운동 내용	분	소비칼로리 (KAl)	포인트 0.1/10 kal
준비운동	1. 걷기 운동 (3-4km/hr 속도) 2. 스트레칭 및 유연체조	10 15	40 30	0.4 0.3
주 운동	3. 걷기 운동(4-5km/hr속도)	25	70	0.7
정리운동	4. 스트레칭	10	20	0.2
총 운동량		60	160	0.16

* 여자65kg,  남자 75kg 기준 운동소비 칼로리 산출.

* 상대적 운동포인트: (체중 ÷ 5)= X,  (소비칼로리 ÷ X)=운동포인트

   예) 체중이 75kg인 사람이 운동으로 120칼로리를 소비 헸을 경우  운동포인트는

        75kg÷5=15, 120÷15=8포인트

* 주당 적정 상대적 운동포인트: 50-100포인트

 3. 개인운동프로그램(3회/주)

구분	세부 운동 내용	분	소비칼로리 (KAl)	포인트 0.1/10 kal
1.준비운동 2.걷기운동	1.준비체조 및 스트레칭          2. 3-4km 걷기운동	10 20	40 70	0.4 0.7

1. 2주차 운동방법 및 운동량

운동주간	운동형태	운동강도	소요시간	운동빈도	소비칼로리		운동포인트
							절대	상대
					일일	주간
2	1.준비운동 2.근지구력운동  3.유산소운동 4.정리운동	2.1RM40% 3.HRmax    70%	70분	6회/주	135	810

 2. 정규 일일운동 프로그램(3회/주)

구분	세부 운동 내용	분	소비칼로리    (KAl)	포인트  0.1/10 kal
준비운동	1. 걷기 운동(4km/hr속도)  2. 스트레칭 및 유연체조	10   10	40      25	0.4    0.3
주 운동	3. 근지구력운동     -sit ups:크런치20회     -leg press:20회/체중40%Wt     -back extension:20회/체중20%Wt     -calf raise:20회/체중15%Wt  4. 걷기 운동     -5km/hr속도	15   30	70      150	0.7    1.5
정리운동	4. 스트레칭	5	10	0.1
총 운동량		70	295	0.295

3. 개인운동프로그램(3회/주)

구분	세부 운동 내용	분	소비칼로리    (KAl)	포인트  0.1/10 kal
1.준비운동  2.걷기운동	1.준비체조 및 스트레칭           2. 3-4km 걷기운동	10 40	40 200	0.4 2.0

1. 3주차 운동방법 및 운동량

운동주간	운동형태	운동강도	소요시간	운동빈도	소비칼로리		운동포인트
							절대	상대
					일일	주간
3	1.준비운동 2.근지구력운동   3.유산소운동  4.정리운동	2.1RM 50% 3.HRmax 70%	75분	6회/주	3251	1958

2. 정규 일일운동 프로그램(3회/주)

구분	세부 운동 내용	분	소비칼로리    (KAl)	포인트 0.1/10 kal
준비운동	1. 걷기 운동(4km/hr속도)  2. 스트레칭 및 유연체조	10   10	40      25	0.4    0.3
주 운동	3. 근지구력운동     -sit ups:크런치20회 x 2 sets     -leg press:20회/체중40%Wt  x 2 sets     -back extension:20회/체중20%Wt x 2 sets     -calf raise:20회/체중15%Wt x 2 sets  4. 걷기(속보) 와 조깅 운동     -5km/hr속보 5분     -6km/hr조깅 5분     -5km/hr속보 5분     -5km/hr조깅 5분     -6km/hr속보 5분     -5km/hr조깅 5분	20   30	100      150	1.0    1.5
정리운동	4. 스트레칭	5	10	0.1
총 운동량		60	325	0.325

 

3.개인운동프로그램(3회/주)

구분	세부 운동 내용	분	소비칼로리    (KAl)	포인트 0.1/10 kal
1.준비운동  2.걷기운동	1.준비체조 및 스트레칭           2. 3-4km 걷기운동	10   40	40      200	0.4 2.0

1. 4주차 운동방법 및 운동량

운동주간	운동형태	운동강도	소요시간	운동빈도	소비칼로리		운동포인트
							절대	상대
					일일	주간
4	1.준비운동 2.근지구력운동  3.유산소운동 4.정리운동	2.1RM 50% 3.HRmax 70%	80분	6회/주	335	2026

2. 정규 일일운동 프로그램(3회/주)

구분	세부 운동 내용	분	소비칼로리    (KAl)	포인트  0.1/10 kal
준비운동	1. 걷기 운동(5km/hr속도)  2. 스트레칭 및 유연체조	10   10	50      25	0.5    0.3
주 운동	3. 근지구력운동     -sit ups:크런치20회 x 2 sets     -leg press:20회/체중40%Wt  x 2 sets     -back extension:20회/체중20%Wt x 2 sets     -calf raise:20회/체중15%Wt x 2 sets  4. 걷기(속보) 와 조깅 운동     -5km/hr속보 5분     -6km/hr조깅 5분     -5km/hr속보 5분     -5km/hr조깅 5분     -6km/hr속보 5분     -5km/hr조깅 5분	20   35	100      160	1.0    1.5
정리운동	4. 스트레칭	5	10	0.2
총 운동량		80	335	0.33

 3.개인운동프로그램(3회/주)

구분	세부 운동 내용	분	소비칼로리    (KAl)	포인트 0.1/10 kal
1.준비운동  2.걷기운동	1.준비체조 및 스트레칭           2. 3-4km 걷기운동	10   40	40      200	0.4 2.0

[베트맨]

퍼오글인데 필요한 내용이라 수요일 오전 미팅내용으로 선정합니다. 미리 살펴보시고 그래도 이해안가시면 미팅 때 질문 바랍니다.

[강용진(손오공)]

공부합시다..