과일에도 단백질 있다…9가지 고단백 과일은?

[봉쥬르 (박봉주)]

과일에도 단백질 있다…9가지 고단백 과일은?

이유진 기자 8823@kyunghyang.com 

과일 중에는 단백질 성분이 풍부한 고단백 과일이 있다. 고단백 9가지 과일은 무엇일까. 픽셀 이미지© 경향신문

성인 여성은 하루 46g, 남성의 경우는 56g 섭취해야 하는 필수 영양소, 단백질. 단백질의 주요 공급원이라면 육류, 해산물, 콩류, 치즈, 견과류 정도가 떠오를 것이다. 채소와 곡류 그리고 과일에도 단백질 성분이 함유되어 있다. 의외의 단백질 성분을 함유한 ‘고단백 과일 9가지’를 미국 라이프 매체 퓨어와우가 전한다.

아보카도가 건강한 지방의 결정체라는 것은 대부분 아는 사실이지만 단백질도 풍부하다. 아보카도 한 컵에는 3g의 단백질이 들어있다. 그 외에도 섬유질, 엽산, 마그네슘, 리보플래빈, 니아신, 비타민 C·E·K도 풍부하다. 지방과 섬유질의 조합은 포만감을 유지해 다이어트에 좋다.

살구도 못지않다. 살구는 컵당 단백질 2g이 들어있다. 또한 칼륨과 비타민 A·C·E의 좋은 공급원으로 눈과 피부 건강에 특히 좋다. 살구의 섬유질은 소화를 돕고 포만감도 준다. 아몬드와 페어링하면 단백질 궁합이 괜찮다.

블랙베리에도 컵당 단백질 2g이 들어있다. 비타민 C 일일 권장량의 거의 50%에 달하며, 활성산소와 싸우는 항산화제와 두뇌를 강화하는 폴리페놀이 풍부하게 들어있다. 그릭요거트 반 컵과 페어링하면 단백질 섭취도 되고 먹기도 수월하다.

키위도 한 컵당 단백질 2g이 들어있다. 그 외에도 철분뿐만 아니라 비타민 C, 칼륨, 인도 많이 들어있다. 저지방 코티지 치즈와 샐러드로 먹으면 단백질 섭취에 좋은 영향을 준다.

체리는 한 컵당 단백질 1.6g이 들어있다. 체리는 혈압을 조절하고 근육 기능에 필수적인 칼륨의 훌륭한 공급원이며, 항산화 및 항염증 특성이 풍부하다. 체리는 또한 멜라토닌이 풍부하여 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다. 냉동 체리를 구입해 단백질 셰이크에 첨가하면 어떨까?

중간 크기 바나나 한 개에는 단백질 1.6g이 들어있다. 섬유질, 프리바이오틱스, 비타민 A·B6·C, 마그네슘의 좋은 공급원이다. 특히 땅콩 잼과 단백질 섭취 궁합이 좋다.

단백질이라고는 전혀 찾아볼 수 없을 거 같은 자몽에도 한 컵당 1.3g의 단백질이 있다. 감귤류 중에서도 저열량 과일이며 비타민 C, 칼슘, 철분이 풍부하다. 또한 자몽 속 구연산은 신장 결석을 예방한다고 알려져 있다.

말린 대추야자 한 컵에는 3.6g의 단백질이 들어있지만 탄수화물 양과 칼로리가 높아 지나치게 먹지 않는 것이 좋다. 빠른 에너지 보충이 필요할 때는 유용한 간식이 될 수 있다.

복숭아는 컵당 1.5g의 단백질이 들어있다. 비타민 C와 폴리페놀 같은 항산화제가 풍부하다.

과일만으로 필수 단백질의 양을 온전히 채울 수 없다. 그러나 섬유질이 풍부하고 미량의 영양소와 항산화제가 풍부한 과일은 훌륭한 오후 간식이 될 수 있다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com

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