60대 이상의 근력운동방법
5월9일 KBS방송내역 요약한 자료임
요즈음 건강나이 = 실제나이 X 0.8로 계산 60세X0.8=48세
밥이 보약이라고 하지만 식이조절을 하는데 저칼로리와 고단백을 섭취하여야한다.
일본의 “YOUNG OLD GENERATION”에서는 심신이 젊은분들이
많은데 50대부터 미리미리 예방하고 관리해야한다는 운동이 벌어지고 있다.
일본의 한의료센타연구소에서는 영양이 좋지않고 심하게 마른사람은 노인일수록 노화속도가 빠르고 수명이 단축된다는 보고도 있다.
고단백 저칼로리음식을 많이들고 운동을 통하여 근육량을 늘려야하는 것이 장수의 비결이다. 콜레스트롤 저하를 위하여 소식을 권장해왔는데 지나치게 음식섭취를 제한하는 것은 근육량이 감소되고 영양 불균형으로 건강을 헤칠 수도 있다.
영양요구량은 감소되는 반면에 단백질요구량은 그대로 요구되어야하며 남성은 65g/일, 여성은 55g/일 을 섭취하여야 하는데 대부분 섭취가 않되고 있다.칼슘(CA) 비타민(무기질)등을 많이 섭취하여 골다공 증을 예방하여야 한다. 단백질 65g/일 을 섭취하가 위해서는 고기로 치면 200g/일 을 섭취해야 하는데 우유나 유제품,뼈쩨먹는 추어탕이나 뱅어포,멸치,해조류 등골다공증 예방에 필요한 음식을 섭취하여야 한다.
40대 이후 근육량은 해마다 3~5%씩 감소한다.
근육은 발달된 큰 근육부터 소실되고 있다. 누구나 근육강화운동을 하여야 한다. 10년에 1kg정도의 근육이 줄어든다.
노후를 건강하게 할 수 있는 근력운동은 근력강화운동, 유연성운동,유산소운동 등 3종세트 운동이다.
웨이트 강화운동은 젊은이들처럼 지나치게 근육을 강화시키려하지말고 가볍게 근육을 유지하는 것은 하나의 방법이다.
노인일수록 대퇴부(허벅지 근육)근육이 약화되어 낙상이 많이 발생된다. 낙상사고를 줄이기 위하여 대퇴부 근육 4두근 근육을 100으로 유지하고 2두근(햄스트링)은 60정도의 POWER를 유지한다.
대퇴부 근육강화를 통하여 낙상을 방지하고 관절의 움직임을 잘 풀어질수 있도록 순환운동을 통하여 1주일에 3번 30분이상 걷는 것, 자전거타기, 두팔로 벽을 밀어내는 팔운동을 병행하고,요가나 스커트운동(벽에 등을 기대면서 앉았다 일어나는 운동), 부력을 이용한 수영 또는 아쿠아로빅,수중댄스등도 좋다. 걷는 것은 POWER WALKING(대둔근,허벅지근육에 힘을주고 아령이나 생수병을 들고 걷기), 경보도 좋다. 발뒷금치부터 먼저 땅에 닿고 걷는 것이 효과적이다.
허벅지 강화운동: 의자에 앉아서 일어나기,스커트운동(벽에 등을 기대 면서 앉았다 일어나는 운동), 화장실 변기에 앉았다 일어나기운동 등이 있다