▩ 기록단축법
☞ 30분은 훈련의 기본이다. 준비운동과 마무리 훈련은 반드시 실시하라. ☞ 월 600Km를 뛰어도 SUB3 못한다. 중요한 것은 시간이 아니라 운동의 질이요 방법이다. ☞ 몸(컨디션)이 좋다고 오버 트레이닝 하지 말라. ☞ 월,수,금요일은 약한 훈련, 목요일은 인터벌, 토요일은 부드럽게 질주, 일요일은 장거리 훈련을 실시하라. 매주, 매일 훈련에 변화를 주라.
☞ 인터벌 훈련 방법 스피드는 80%, 질주는 조깅보다 빠른 60%의 달리기로 서로 다르다. 겨울 : 25분~30분, 여름 : 15분 정도 직선은 세게 곡선은 서서히 달린 후 풀다운을 5분~10분 정도 실시한다. 마무리 운동과 준비 운동은 운동에 빠져서는 안되는 필수항목이다. 이것을 실시하지 않으므로 부상을 초래한다. 본운동 보다 이 두 운동에 더 집중하라.
☞ 심박계는 권하고 싶지 않다. 운동시 제동과 지장을 초래한다. 특정 수준에서 들려오는 ‘삐’음은 심장의 강도를 높이는데 저해 요인으로 작용한다. 심장에 부하를 주어야 심장이 더 강하지는데 이 부분을 못하게 한다.
☞ 체계적인 훈련 프로그램은 개인 훈련을 통해서 자기에게 맞는 훈련방법을 개발하라. 훈련시에는 반드시 그 훈련의 목표와 방법을 분명하게 그리고 실행하라. ‘오늘은 홍길동이를 반드시 제낀다. LG 도로를 전력질주한다. 등등등…
☞ 훈련 전날밤 머리 맡에 운동복을 미리 챙겨 놓아라. ☞ 훈련 초반에는 서서히 가속을 붙이고 몸이 완전히 풀리면 전력 질주하라. ☞ 똑 같은 운동을 해도 안 되는 것은 생각이 없어서 그런것이다. 의지와 결단이 운동의 50% 이상의 효과와 영향을 가져다 준다. ☞ 마라톤의 열정은 3년 정도면 대개 식는 것 같다. 하지만 이는 파도와 같이 열정이 어떤 땐 밀물처럼, 또 어떤 땐 썰물처럼 오가는 것이다.
☞ 무엇이든 마음가짐이 중요하다. 우리 모두 누구든 서브3를 할 수 있다. ☞ 실패를 두려워 마라. 그것을 통해서 자기를 돌아볼 기회를 가져라. ☞ 목표를 달성하면 계속하여 더 향상 시켜 나갈 수 있다. 대부분이 훈련이 힘들기 때문에 포기하고 체념하는 것이다. 인내하고 계속해서 정진해 나가라. ☞ 완전휴식은 몸의 리듬을 깨는 것이다. 운동의 강약을 조절하며 휴식을 취하라.
☞ 겨울 : 운동 시간을 늘려라. 10분 정도의 쿨다운은 반드시 실시하라. 여름 : 장거리 훈련을 하지말고, 짧은 거리를 뛰어라. 1000M, 400M, 200M를 1세트로 템포를 5Km마다 올려 나가라. 속도는 점점 더 빠르게 하라. 100초를 발로 맞춰라. 이를 통해서 자기 스스로 경기 페이스 감각을 몸에 익혀라. 98, 96, 94…훈련의 마무리는 언제나 강하게 끝내라. 강한 훈련일에는 더 강하게 뛰어라.
☞ 풀코스 2주전에 하프를 2번 뛴다. 1회는 풀 적응훈련으로 또 한번은 최선을 다해 뛰어 보고 난 뒤에 다음 풀코스 기록을 예상해 본다. ☞ 대회가 없으면 늘어지므로, 특정 대회는 전 회원들의 기록 서열을 정하는 날로 정한다. 동기를 유발 시켜야 발전이 있다. ☞ 입회시에는 아무리 잘 뛰는 선수라 하더라도 B그룹에 편성한다. 회의 훈련 프로그램과 선두 그룹에 잘 적응한 뒤에 A그룹으로 승진시킨다.
☞ 대회 출전 5월, 6월에는 5Km와 10Km에 집중하고 7,8월에는 스피드 훈련에 집중한다. ☞ 술은 강도 높은 훈련일에 드시라. ☞ 풀코스 대회시 마의벽 35Km 지점에서는 속도를 낮춰라. 어느 정도 달리다 보면 점차 회복이 되어 더 잘 달릴 수 있다. ☞ 여러 운동을 병행해서 실시하라. 웨이트는 운동후에 반드시 실시하라. 가벼운 것을 여러 횟수를 들라. 끝까지 밀고 당기라. 한 동작을 하더라도 완전한 자세를 유지하라. 웨이트의 효과는 하프는 15km 지점부터, 풀은 30km지점에서 그 효력이 발생한다. ☞ 팔굽혀 펴기, 운동 후에는 발 뒤꿈치 들어주기를 실시하라. 이는 다리를 아주 이쁘게 만들어 준다.
▩ 부상방지법
☞ 적절히 휴식을 취하라. 훈련은 강약으로 실시하라. 하루는 강하게 그 다음날은 약하게 ☞ 12시간 지나면 피로가 몰려온다. 축적 피로가 쌓이지 않게 하라. ☞ 부상을 조심해라. 몇 개월씩 가는 부상을 입으면 원 상태로 회복하는데 엄청난 시간과 노력이 필요하고, 또 원상태로 회복 못하고 실패할 수도 있다.
☞ 45세를 기점으로 몸이 급격히 변한다. 변화에 떨지 말고 자연스런 현상으로 받아들여라. 천천히 뛰고 너무 무리하지 말라. ☞ 신체 리듬을 잘 못 맞춰 부상을 입는다. 몸의 소리에 귀 기울여라. ☞ 병원에는 부상 부위가 아프면 반드시 가라. ☞ 사혈침과 부앙이면 웬만한 것 다 치료할 수 있다. 사혈침으로 부상 부위에 침을 놓고 맑은 피가 나올 때까지 부앙을 떠주라. 이렇게 하므로 혈액순환이 안 되는 부분의 혈행을 촉진하게 한다.
☞ 무릎 치료법 안티푸라민을 듬뿍 발라서 렙에 싸서 붕대에 감아 3일 정도 취침전에 처방하면 웬만한 통증은 치료된다. ☞ 쥐가 나는 원인 훈련부족이다. 배꼽에 따뜻한 것을 대면 해소된다.
☞ 부상당하면 쉬어라. 쉬고 나서 서서히 속도와 거리를 점차 늘려가라. 부상 후, 회복시에는 늘 초심으로 돌아가라. 조깅부터 시작하라. 휴식한 날에 대한 조바심으로 갑자기 훈련량과 스피드를 높이면 더 큰 부상을 입게된다. 천천히 차분히 늘려가면 부상전 수준에 금방 이르게 된다. 조바심을 절대 내지 말라. ☞ 신발은 발에 잘 맞는 적당한 치수를 신으라. ☞ 양말은 신기전에 뒤집어서 이물질을 제거하라. ☞ 풀코스를 1개월에 6번도 뛸 수 있다. 몸이 협조하면 뛰고 안되면 포기하라. ☞ 부상은 달리면서 치료하라. 약한 강도의 훈련을 통해 서서히 회복해 나가라.
▩ Q & A
☞ 오전에는 찬물, 찬것, 오후에는 따뜻한 것을 먹으라. 이열치열, 이냉치냉은 운동에서도 똑같이 적용된다. ☞ 반신욕은 배꼽 아래로 40도를 유지하여 실시하라. ☞ 포카리와 물을 7대 3의 비율로 섞어 마셔라. ☞ 파워젤에도 센것과 약한 것이 있다. 섭취시 약한 것을 먼저 먹고 점차 강하고 센 것을 먹으라. 센것을 먼저 먹으면 약한 것의 효과를 볼 수 없다. 성분을 잘 확인하고 먹으라. ☞ 탄수화물 식품인 식빵과 베이글등 여러 종류를 한 번에 먹으라. ☞ 배탈로 대회시 설사를 하는 것은 장이 약한 원인일 수 있고, 대회전이나 당일에는 이전에 먹어보지 않은 음식은 절대 금한다.
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