달리다 보면 성인병이 멀어져요(매일 경제)

[송산(이대재)]

가을이 무르익으면서 전국이 마라톤 열기로 달아오르고 있다. 청명한 가을 하늘과 곱게 물든 단풍을 만끽하며 가족이나 동료와 함께 달리다 보면 건강도 챙기고 마음도 후덕해진다.

매일경제미디어그룹도 한국과학기술단체총연합회, 대한민국과학기술대연합과 함께 2012년 10월13일 오전 9시 30분 서울 상암동 월드컵공원 평화광장에서 `과학기술 나눔 마라톤 축제`를 개최한다. 하프, 10㎞, 5㎞ 등 3개 코스로 나눠 진행하는 이 행사에는 약 1만명이 참가하며, 다양한 과학체험 행사가 함께 마련될 예정이어서 온 가족이 축제를 즐기며 건강도 챙길 수 있을 전망이다.

박창일 건양대 의료원장(재활의학과 전문의)은 "달리기는 심폐지구력과 전신근력을 단련시켜 주는 운동으로 각종 성인병을 예방하고 스트레스와 우울감 해소에도 도움을 준다"며 "그러나 철저한 준비 없이 달리기를 무리하게 하면 척추나 무릎, 발바닥에 부상을 당할 수 있어 주의해야 한다"고 말했다.

◆ 달릴 때 관절ㆍ무게 하중 몸무게의 3배

마라톤은 큰돈 들이지 않고 누구나 즐길 수 있어 갈수록 인기를 끌고 있다. 그러나 장시간 체력을 소모하기 때문에 아무런 준비 없이 달렸다가는 부상뿐만 아니라 돌이킬 수 없는 사고로 이어질 수 있다. 해마다 마라톤을 즐기다가 돌연사가 발생하는 것도 이 때문이다.

김재형 을지대병원 재활의학과 교수는 "건강하게 마라톤을 즐기려면 기록과 완주에 집착하지 말고 본인의 체력에 맞게 운동을 해야 한다"며 "무턱대고 달리기만 하면 오래갈 수 없을 뿐만 아니라 오히려 건강을 해칠 수 있다"고 조언했다.

달릴 때 관절과 근육에 실리는 하중은 몸무게의 2~3배에 달하며 올바르지 못한 자세로 장시간 달릴 경우 무릎의 연골판과 인대, 근육, 골조직에 손상을 입을 수 있다. 마라톤이 끝난 후 통증이 있다면 무릎관절 주변 힘줄이나 인대가 손상됐을 수 있다.

인대가 손상되면 충격 흡수를 제대로 하지 못하고 그 무게가 연골로 쏠리면서 연골이 물렁물렁해지는 `연골연화증`이 나타날 수 있다. 또한 무릎과 허벅지 뼈를 이어주는 장경인대는 무릎을 과도하게 사용할 경우 `장경인대증후군`이 나타날 수 있다. 이 밖에도 발목을 접질린 경우 나타나는 `발목염좌`나 발바닥에서 찢어질 듯한 통증이 느껴지는 `족저근막염`이 발생할 수 있다. 발목염좌는 장기간 방치하면 발목관절염으로 악화될 수도 있다.

족저근막염은 황영조, 이봉주와 같은 마라톤선수들도 수술을 받을 정도로 흔하며 발바닥 뒤꿈치에서 발가락까지 펴져 있는 넓은 힘줄에 무리가 와서 생기는 염증질환이다.

송상호 웰튼병원 원장은 "준비운동이 충분히 되어 있지 않은 상태에서 마라톤을 했다가 무릎 통증을 호소해 병원을 찾는 환자들이 종종 있다"며 "마라톤 후 통증이 있다면 즉시 전문의를 찾아 상담받는 것이 좋다"고 말했다.

◆ 달리기 끝난 후 5~15분 몸 풀어줘야

마라톤은 바른 자세와 준비운동이 필수다. 스트레칭을 통해 몸의 경직된 근육들을 풀어준다. 발목, 종아리, 허벅지 등 다리 부위별로 스트레칭을 한다. 옆구리와 허리 등 상체 스트레칭도 중요하다. 한 동작은 10~30초간 유지하되 무리한 스트레칭은 근육에 부담을 줄 수 있어 유의한다. 스트레칭을 한 뒤 곧바로 달리지 말고 20분 정도는 빠른 걸음으로 워밍업하는 것도 잊지 않는다. 마라톤을 할 때는 바른 자세가 중요하다. 다리를 11자로 유지하고 팔은 짧게 흔들어야 안정감을 유지할 수 있다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼면 허리나 관절의 부담이 증가하므로 주의한다.

고도일 고도일병원장은 "달릴 때 시선은 전방 18~20ｍ를 향하고 상체는 엉덩이와 일직선을 유지한 상태에서 지면과 수직을 이루도록 해야 한다"며 "팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 주의해야 한다"고 조언했다. 달리는 중간중간에는 물을 조금씩 마셔 탈수 현상을 막는다. 달리는 도중에 쥐가 났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴면 진정된다.

만약 전력 질주를 한 경우라면 질주 후 제자리에서 숨을 몰아쉬는 것은 금물이다. 이는 부상이나 혈압의 급격한 하락, 심장마비 등의 위험을 초래할 수 있다. 반드시 5~15분 정도의 간단한 조깅 등 정리운동을 통해 관절을 풀어줘야 한다.

신발 선택도 중요하다. 신발은 가볍고 바닥 충격을 흡수할 수 있어야 하며 안쪽이 부드러워야 한다. 신발 크기는 손가락 하나 들어갈 틈이 있을 정도의 여유가 있는 것이 좋다.

윤영선 분당척병원 관절외과 원장은 "무릎 연골이나 연골판은 한 번 손상이 되면 쉽게 재생되지 않기 때문에 자신의 몸 상태를 미리 체크하고 거기에 맞는 운동량과 신발을 고르는 것이 중요하다"고 강조했다.

적절한 옷을 입는 것도 중요하다. 모자를 쓰면 햇살을 막을 수 있지만, 체내 열이 발산되도록 통풍하는 것이 더 이상적이다. 모자 때문에 체내의 열이 발산되지 않아 열피로나 열경련을 일으킬 수 있기 때문이다. 운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 바람직하다.

◆ 달리는 도중 응급상황 이렇게 대처를

마라톤은 달리는 도중에 우리 몸이 주는 `경고 신호`를 잘 인식하고 응급상황에 빠르게 대처해야 큰 사고를 막을 수 있다.

필요 이상으로 숨이 차거나 머리가 가볍게 느껴지거나 혼미함, 현기증, 구토가 난다면 즉시 달리기를 멈추고 대회 의료진에게 도움을 요청해야 한다.

선선한 가을철이라도 달리다 보면 체온이 올라가고 열피로, 열경련을 느끼게 된다. 열피로는 어지럽고 피로하며 머리가 아파 오는 증상을 동반한다. 이는 피부로 가는 혈관이 지나치게 확장되어 뇌 등 주요 장기로 가는 혈액량이 상대적으로 줄어 발생하거나 탈수로 인해 절대적인 혈액량이 줄어들어 나타날 수도 있다. 열경련은 주로 다리나 복부근육에 15분 정도 심한 긴장성 경련이 일어나며 땀을 많이 배출시킴으로써 발생한다.

김재형 을지대병원 재활의학과 교수는 "열피로와 열경련이 발생하면 옷을 헐겁게 해주고 시원한 곳에 쉬게 하면 금방 좋아진다"며 "의식이 회복된 후에는 소금물을 먹이는 것이 좋다"고 조언했다.

마라톤 도중 응급상황을 예방하려면 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 음료수는 물보다 스포츠음료가 좋다. 스포츠음료는 수분과 당분을 함께 보충해 주는 역할을 한다. 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있으며, 나트륨과 함께 수분을 더 빨리 흡수할 수 있도록 돕는다. 코스 중간중간에 물을 마실 기회가 있다면 망설이지 말고 조금씩이라도 마셔둘 것을 권한다. 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하므로 적극적으로 물을 마셔야 한다. 운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산음료보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다.

http://news.mk.co.kr/newsRead.php?year=2012&no=662041

[매일경제: 이병문 의료전문 기자]

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마라톤 나이든 사람에게도 안전

50세 이상의 마라톤 마니아도 18~40세 참가자와 비슷하게 심장에 일시적인 영향만 받아…

42.195㎞를 쉼 없이 달려야 하는 마라톤. 힘든 운동으로 분류되는 마라톤이 나이 든 사람에게도 안전한 스포츠라는 연구 결과가 나왔다. 캐나다 마니토바 대학의 연구진이 50세 이상의 마라톤 참가자들을 대상으로 완주 3개월 후까지 혈액과 심장 초음파 검사를 실시한 결과, 이들은 18~40세 마라톤 참가자들과 비슷하게 심장에 일시적으로만 영향을 받는 것으로 나타났다.

마라톤을 한 후에는 심장 손상에 따라 혈액 지표가 일시적으로 오르고, 심장 우측 부분에서 일시적인 부기와 허약 증세가 일어난다. 이런 현상은 일주일 내에 사라진다. 연구진은 “마라톤에 꾸준히 참가하는 50세 이상에게 심장 손상이 지속적으로 일어난다는 어떤 증거도 찾지 못했다”고 밝혔다.

조사에 따르면 캐나다와 미국에서는 50세 이상이면서 정기적으로 운동하는 사람이 점점 늘어나고 있으며, 지구력의 한계를 시험하는 마라톤에 참가하는 나이 든 사람들도 지난 20년간 두 배로 증가했다. 이 같은 내용은 심혈관자기공명저널(Journal of Cardiovascular Magnetic) 8월호 온라인판에 게재됐으며, 의료전문 인터넷 매체인 헬스데이(Healthday)가 1일 보도했다.

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문화관광부는 화사한 봄철, 건강한 마라톤을 위해

‘마라톤 안전사고 예방 가이드’를  발표했다.

△대회 당일 행동 지침

최소 출발 3시간 전에 기상하는 것이 좋다.

대회 당일 조급한 행동은 실전 페이스 실패를 유발하며, 정신적 긴장·육체적 피로·안전사고 발생 원인으로 작용한다.

아침 식사는 출발 2시간 30분전까지 밥·국·야채류 등 평소 메뉴로 탄수화물 위주로 섭취해야 하며, 출발 전까지 자주 100～150㏄의 수분을 섭취한다.

△돌연사 주범인 심장마비 발생 예방법

마라톤 돌연사 예방은 사전 검사가 중요하며 평소 이상 징후가 있었다면 운동부하 검진을 통해 심장 상태를 확인한 후 마라톤에 참가해야 한다. 또 준비운동과 정리운동을 철저히 하고 달릴 때 자신의 페이스를 유지하는 것은 필수 사항.

마라톤 참가자는 대회 3일전부터 금주해 대회 당일 심장에 무리를 주지 않도록 해야 하며, 수면 부족 상태에서는 심박 출혈 저하로 위험성이 높으므로 컨디션 관리가 중요하다.

추운 날씨에 마라톤에 참가할 때는 체온 유지를 위해 복장에 유의해야 하고, 더운 날씨에는 심한 발한에 의한 탈수로 전해질 이상과 혈전이 생겨 심근 경색 등 심장 이상이 발생할 수도 있다.

△빠른 회복을 위한 운동 후 목욕 방법

목욕은 마라톤 후 축적된 피로를 풀 수 있는 가장 효과적인 방법의 하나로, 경직된 근육을 이완하고 관절 부위의 노폐물을 제거하며, 신체에 쌓여 있는 젖산을 제거해 피로 회복 효과가 있다. 호주 스포츠과학연구소는 피로 회복 정도에 따라 목욕 온도를 선택하도록 했다.

42도 이상인 고온 목욕물은 육체적 피로에 효과가 있으므로 10분 정도 몸을 담그고 있고, 36～39도의 미온욕은 육체적 피로보다는 정신적 안정 회복에 좋고 마라톤 운동 후 심장 회복에 좋으며 목욕 시간은 20～30분이 적당하다.

15～20도의 냉수욕은 근육이나 관절 부위 부종 제거와 신진 대사 활성화에 도움이 되는데, 목욕 중 몸이 경직되지 않게 조절해야 한다.

/문화관광부