[하체 운동] 몸의 기초 하체, 강하고 멋진 다리 만들기

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 [하체 운동] 몸의 기초 하체, 강하고 멋진 다리 만들기

외적인 면에서 볼때 상체는 발달하고, 하체는 여자와 같이 가늘고 잘 빠졌다면 균형적인 면이나, 미적인 측면에서 긍정적 보다는 부정적인 효과가 더 많이 작용할 것입니다.

상체와 함께 하체도 발달되어서 균형미를 이루어서 외적으로도 안정되어 보이고, 또한 강한 남성의 매력을 표출하게 될 되는 것입니다.

특히 하체가 굵으면 바지를 때문에 걱정하시는 분들이 많은데요, 대퇴근이 발달되면은 멋진 허벅지 라인이 형성되는데, 청바지 입을 때 바깥으로 표출되는 허벅지 라인은 정말 예술이라고 평가받게 될 것입니다.

걸을 때 또는 앉을 때 바지가 터질 듯한 허벅지의 근육은 남성으로서의 강한 자신감과 동시에 섹시한 매력을 더욱더 강조시킬 것입니다.

힘과 파워, 그리고 기초체력 부분에서도 등과 다리는 무척이나 중요한 부위입니다. 기초가 튼튼한 건물이 견고하여 지진에도 강하며, 뿌리깊은 나무가 강한 바람에도 흔들리지 아니하듯이 우리 몸의 체중을 지탱하고 있는 하체가 강해야 힘도 그만큼 쓸 수 있는 것입니다.

하체가 우리 몸전체의 뿌리와 기초역활을 하는 것으로 본다면, 등은 상체의 뿌리와 기초 같은 역할을 한다고 보면 됩니다.

웨이트트레이닝을 할때 힘을 쓰는 동작에서 그효율성의 극대화하기 위해서는 하체의 기본적 형성을 이루어야 된다는 것을 크게 느끼게 됩니다. 특히 힘과 파워의 원천은 힙 조인트(HIP JOINT)에서 나오는 것인데, 이부분을 발달시키기 위해서는 스쿼트 (다리 굽히기)나 데드 리프트(허리 들어올리기) 같은 운동이 효과적입니다. 이 부분이 발달되어야, 중량운동 또는 힘을 쓰는 차원에서 그만큼 강점을 가지게 되는 것입니다.

강한 파워와 월등한 기초체력과 힘의균형, 그리고 몸의 완성과 미적균형을 위해서 상, 하체 전체부위를 균형있게 실시하기 바랍니다.


우리가 몸을 만드는 근력운동을 할때, 상체위주의 웨이트트레이닝을 집중하는 사람들이 많습니다. 하지만 상체, 편중운동은 나중에 운동경력이 쌓이게되면, 힘과 근육의 불균형에서 오는 문제점을 발견하게 되고, 뒤늦게 하체를 훈련하게 됩니다.

문제는 뒤늦게 훈련하게되면, 상체등 특정부위는 근력운동에 적응이되어서 괜챦은데, 나중에 실시하는 하체운동은 근력상태가 초급자 수준상태이기 때문에, 하체 운동하는 날에는 엄청나게 힘들어 진다는 것입니다.

그렇게 되다보면 자칫 뒤늦게 시작하는 하체등과 같은 부위는 힘들어서 포기하게 되는데, 자칫 영원히 훈련하지 않게되는 요소로도 작용할 수 있다는 것입니다.

현재 특정부위만 훈련하고 있는 분들, 지금이라도 전체부위를 모두 실시하시기 바랍니다. 특히 하체와 등부위는 꼭 훈련하시기 바랍니다. 그것이 나중에 후회하지 않는 길이며, 훌륭한 몸을 완성하는 해법입니다.
 

하체의 근육

하체의 허벅지(대퇴부)근육은 대퇴사두근(앞쪽 허벅지)와 대퇴이두근이라 불리우는 슬굴곡근(허벅지 뒤쪽)으로 크게 불리되는데, 대퇴사두근은 다리를 펼때 작용을 하는 근육으로서 걷거나 달리기를 할 때 충격을 흡수해주는 허벅지 앞면에 있는 강대한 근육무리 입니다.

슬굴곡근은 다리를 굽힐 때 작용을 하는 근육으로서 걷기나 달리기를 할 때 속력을 올려주는 허벅지 뒤쪽에 있는 견고한 근육무리 입니다.

대퇴사두근 무리에는 신근작용(펼때 사용됨)을 하는 근육으로서 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 내전근 무리(박근, 장내전근, 치골근, 봉공근)등으로 구성되어 있습니다.

대퇴직근은 허벅지전면의 중앙에 위치한 대표적인 근육무리이며, 허벅지전면 하단의 안쪽부분이 내측광근, 바깥쪽이 외측광근입니다.

내전근 무리(박근, 장내전근, 치골근, 봉공근)는 다리를 안쪽으로 모을 때 사용되는 근육들로서, 허벅지 가장 내측(안쪽)부분에 여러 근육무리로 구성하고 있습니다.

대퇴근막장근은 외전근에 속하며, 허벅지 상단 외측에 위치해서 다리를 외측(바깥쪽)으로 벌릴 때사용되는 근육입니다.

슬굴곡근(슬와근)무리에는 대퇴사두근과 반대로 굴근작용(굽힐때 사용됨)을 하는 근육으로서 대퇴 이두근, 반막양근, 반건양근으로 구성되어 있습니다.

대퇴이두근은 대퇴사두근의 반대편에 위치해서 대퇴사두근과 앞뒤로 균형을 이루고 있으며, 이들 근육은 길항의 관계에 있는 근육으로서 서로 상반된 작용을 합니다.

대퇴이두근은 반건양근, 반막양근과 함께 슬굴곡근을 형성하고 있는데, 반건양근은 안쪽에 위치하고 있으며, 반막양근은 뒤쪽 무릎 상단의 중앙에 위치하고 있습니다.

종아리근육 무리에는 비복근과 가재미근으로 크게 구분되는데, 일반적으로 종아리 부분에 크게 보여지는 근육이 비복근이며, 그 아래에 일부 비복근에 덮여서 발쪽으로 연결된 근육이 가자미근입니다.

보통 종아리 운동시, 일어 서서 실시하면은 비복근에 강한 자극을 주고, 앉아서 실시하면은 비복근 하단과 가자미근에 자극을 많이 주게 됩니다. 

 
[참고] 길항근 : 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다.

[참고] 굴곡, 신전, 내전, 외전 : 관절을 이루고 있는 두 개의 뼈를 굽혀서 각도가 0도에 가깝게 굽히는 것을 굴곡이라고하며, 이때 사용되는 근육을 굴근이라고 합니다. 반대로 두개의 뼈를 펴서 관절의 각도가 180도에 가깝게 펴는 것을 신전이라고 하며, 이때 사용되는 근육을 신근이라고 합니다.

몸(신체) 밖으로 벌리는 것을 외전이라고하며(외전근이 사용), 몸쪽 안으로 모으는 것을 내전(내전근이 사용)이라고 합니다.

 

초급자는 가볍게

하체운동은 다른 부위의 운동보다 안전사고와 부상위험이 큰 운동입니다. 특히 허리와 무릎에 부담을 많이 주는 운동이기 때문에 운동할 때 특히 주의해야 됩니다.

때문에 초급자는 무겁게 훈련하는 것 보다는 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세를 배우고 바른 자세로 훈련하는 것이 중요합니다.

상체를 12회 반복으로 했다면, 하체는 15회 반복으로 구성해서 실시하는 것이 효과적이며, 특히 운동전, 중, 후로 하체운동과 관련되는 신체부위의 스트레칭은 자주 실시해 줄수록 좋습니다.
 

특히 운동 전, 중, 후 적당한 스트레칭을 해주는 것도 매우 필요하며, 빈봉 또는 가벼운 중량으로 스쿼트 또는 레그프레스를 1~2세트 워밍업 셋트로 실시 해주는 것이 부상 방지에 도움이 됩니다.
 

하체 운동 순서

모든 부위의 운동순서는 대근육 무리에서 소근육 무리순으로 운동하는 것이 원칙입니다.  (대퇴사두근 -> 대퇴이두근(슬굴곡근) -> 종아리 순으로 운동합니다.)

대퇴사두근의 운동 순서는 스쿼트 같은 바벨을 이용한 프리웨이트 형태의 운동으로 근육량을 증대시키고, 핵스쿼트나 레그프레스 같은 기계기구를 이용해서 근육에 강하게 자극을 준 후, 런지 형식의 운동으로 데피니션을 강화하고, 레그 익스텐션 같은 고립운동으로 근육을 다듬고 근육분리를 주는 것으로 마무리 합니다.

대퇴이두근(슬굴곡근)도 마찬가지로 프리웨이트 형태의 운동을 먼저 실시하고, 기계기구를 이용한 운동을 나중에 실시합니다.

고급자 단계에서는 다양한 기법으로 훈련하게 되는데, 그때에 가서는 선피로 훈련의 경우와 같이 레그 컬 운동이 먼저 실시될 수도 있으며, 기타 운동 기법에 따라서 운동순서가 다양하게 변화될 수 있습니다.

 

취약 부분 공략

스쿼트 형태 허벅지 전체를 발달 시켜주는 운동으로서 하체운동의 기본이 되는 운동이기 때문에 하체 전체의 근육량을 증대 시키펴면 스쿼트 형태의 운동을 실시하는 것이효과적입니다.

이렇게 스쿼트로 근육의 틀을 형성해 놓은 후 허벅지 부위별로 취약한 부분을 공략해 주는 것이 좋은데, 대퇴직근을 발달시키는데에는 레그익스텐션,  장내전근(대퇴부 안쪽)을 발달 시키는 것은 사이드 런지 또는 사이드 머신기계를 이용한 훈련이 좋습니다.

대퇴부 바깥쪽을 발달 시키려면 스쿼트 형태의 운동이나 레그프레스 운동에서 발의 폭을 좁게 벌리고 실시하면 외측광근 발달에 도움이 되며, 반대로 발의 폭을 좁게 하면 내측광근(허벅지 안쪽) 발달에 효과적입니다.

 

스쿼트는 스쿼트 랙에서 실시

헬스클럽 선택시 헬스클럽에 스쿼트랙(바벨을 쉽게 상체에 올리기 위한 바벨 거치대)이 있는가에 대한 부분도 꼭 알아보고 헬스클럽을 등록하는 것이 하체운동을 위해서 도움을 줄 것입니다.

스쿼트랙이 있어야지 무거운 바벨을 스쿼트랙위에 올려놓아서 쉽게 들고, 일반스쿼트(프리웨이트 스쿼트)같은 하체운동을 할수 있는 것입니다.

스쿼트랙이 없는 경우 무거운 바벨을 들어올리지 못해서 일반스쿼트 뿐만 아니라, 데드리프트 같은 운동하기에도 불편하게 됩니다. (힘이 빠져서 주저앉을 위급상황시에도 스쿼트랙이 받쳐주기 때문에 부상 또는 안전사고를 막을 수 있습니다.)

유니래터럴 기법

또는 레그컬, 레그익스텐션, 핵스쿼트, 레그프레스와 같은 기계를 이용한 대퇴근 운동이나 카프레이즈 형식의 종아리운동을 한발로 실시하는 유니래터럴 방식을 적절하게 이용하는 것도 좋습니다.

유니래터럴 기법은 오른쪽 따라 왼쪽 따로 운동하도록 구성하는 기법으로서 근육을 완전히 고립시켜주며, 한쪽만 운동할때에 더 많은 힘을 발휘 할 수가 있으며 균형감각 및 좌, 우 균형적인 근육발달을 기대할 수 가 있습니다.

특히 두배의 부하로 운동하는 효과를 얻기 때문에 근매스 증대에도 탁월한 효과를 얻을 수 있으며, 맨손근력운동이나 저중량으로 운동 할때에 부하를 증대시키는 목적으로도 유용한 훈련방법입니다.

한발로 실시하는 유니래터럴 방식과 양발로 실시하는 바이래터럴 방식을  일정주기로 번갈아서 이용하는 훈련패턴도 좋습니다.
 

정점수축

최고지점(최고정점)으로 올렸을 때에, 내리기 전에 정점수축을 해주는 것이 좋은데, 길게 멈출 필요도없이 1~2초정도 멈춰주고 또한 목표근육을 위식적으로 수축하는 것이 필요합니다.

대퇴근 운동의 레그 익스텐션 형태의 운동이나 레그컬 형태의 운동, 그리고 종아리의 카프 레이즈형태의 운동에서는 정점수축을 필히 실시해주는 것이 효과적입니다.
 

트레이닝화 및 보호장구

웨이트트레이닝시 트레이닝화의 선택이 중요한데, 특히 하체운동 할때에는 트레이닝화의 비중이 아주 크다고 할 수있습니다.

일단 인지도가 높거나 자신의 발에 딱 많은 트레이닝화를 선택하는 것이 좋으며, 특히 지면서 꽉달라붙는 트레이닝화가 좋으며, 운동동작시에도 신발이 바닥에 달라붙어 있는 느낌으로 유지하면서 동작하는 것이 좋습니다.

특히 하체운동은 허리부담이 큰 운동으로서, 때문에 허리벨트를 착용하는 것이 허리도 보호하며, 심리적으로 안정을 주어서, 강도높게 훈련하는데 효과적입니다. 무릎 관절에 무리가 있다면 무릎 보호대, 발목에 무리가 있다면 발목보호대 등을 착용하고 실시하는 것이 안정적인 트레이닝에 도움이 됩니다.

스미스머신 스쿼트는 NO

대부분 머신훈련이 프리웨이트에 비해서 안전하다고 알고 있는데 비하여, 스미스머신을 이용한 스쿼트는 경우가 다릅니다.

스미스머신은 바의 수직의 동작 위치가 고정된 기구입니다. 그러한 이유로 벽에 등을 기대고 하는 자세가 되고, 동작범위에 제한을 받게되게되어서, 스미스머신 스쿼트를 하게되면 일반 스쿼트(프리웨이트 스쿼트)와는 완전히 다른 자세로 동작이 이루어지게 됩니다.

일반 스쿼트(프리웨이트)의 무게중심을 골반(힙 조인트 부분)에 있는데 비하여, 스미스머신 스쿼트를 할 경우에는 무게 중심이 무릎으로 이동하게 됩니다.

무게중심이 무릎방향으로 이동되기 때문에 대퇴사두근에 보다 큰 자극이 집중되지만은, 골반이 감당해야 될 엄청난 무게를 무릎이 떠안게 되고, 결국 슬굴곡근의 참여도는 줄어들게 되어서 무릎부상의 위험이 증대되는 것입니다.





고급자 훈련
 

고급자 단계에 이르면 다리근육에 새로운 자극과 다양한 자극을 주어서 근육성장을 유도하는 것이 중요한데, 특별한 기법과 변형셋트 기법으로 실시하는 것이 좋습니다.

수퍼셋트, 복합셋트, 연소를 포함한 수퍼셋트, 트라이셋트, 자이언트 셋트와 같은 다양한 고급자 훈련기법을 이용하는 것이 좋습니다.


슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 연속으로 운동하는 패턴입니다.

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나, 신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

예를 들어서 대퇴이두운동의 레그 컬(발을 굽히는 동작)을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 레그 익스텐션(발을 펴는 동작)의 트레이닝을 반복하는 것이 1셋트가 되는데 이것이 슈퍼셋트의예입니다.


선피로 수퍼셋트는 보조 근육에 미리 자극과 피로를 주어서, 주근육 운동시에도 보조근육도 강한자극을 받게하고, 그래서 주근육과 보조근육이 같이 성장하게 하는 근매스 향상 기법입니다. ,

예를 들어 대퇴사두근 운동을 하면 무릎관절 하나만 참여하는 단관절 운동인 레그익스텐션을 먼저 한세트 하고난 다음, 무릎관절과 골반관절이 사용되는 다관절 운동인 스쿼트를 하는 것입니다.

보통 보조적으로 사용되는 근육들은 잘 성장하지 않게 되는데, 이렇게 단관절 운동을 하고, 다관절 운동을 하게되면 보조적으로 사용되는 근육무리에 큰 자극을 줄수있기 때문에 펌핑감을 향상시킬 수 있습니다.


3중 셋트는 수퍼 셋트의 형식으로 실시하는데, 3중 셋트는 쉬지않고 서로 반대되는 근육을 3가지 연속으로 실시해서 이것을 1세트로 구성하는 것입니다.

이 기법은 근육에 선피로를 주는 효과로, 반복횟수가 많은 고반복 종목에 적용하면 효과가 좋습니다. 기타 자이언트 셋트, 트라이셋트등등 웨이트트레이닝의 다양한 기법을 이용하는 것을 권장합니다.
 

대퇴근의 근매스 증대 목적으로 볼 때, 가장 효과 좋은 것은 무거운 중량으로 운동하는 것입니다. 무겁게 훈련하면 대퇴근 전체 부위에 골고루 강한 자극을 전달 해 줄 수 있을 것입니다.

고급자단계에서 근육을 컨트롤 할 줄 아는 단계에 이르면 스쿼트의 다리를 어떻게 벌려서 할 것인가 각은 어떻게 틀어줄 것인가 보다는,  무거운 중량으로 훈련하는 것이 허벅지 전체 부위의 근육량 증대를 가져오게 될 것입니다.
 

물론 균형잡힌 하체를 위해서 발의 자세를 바꿔가면서 다양한 자극을 주는 것도 균형적인 대퇴근의 발달을 위해서 필요한 부분입니다. 

때로는 이두와 삼두를 분리해서 실시하듯이, 슬굴곡근(대퇴이두근)과 대퇴사두근을 분리해서 실시하면은 반대부위의 선피로 발생을 줄여서 성장을 극대화 시킬 수 있을 것입니다.


 

하체의 운동

대 퇴 근	종아리
스쿼트 (다리 굽히기) 데드 리프트 (허리 들어 올리기)    레그 프레스 (다리 밀어올리기) 스미스 머신 스쿼트 (스미스 머신 다리굽히기) 레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기) 프론트 스쿼트 (전방 다리굽히기) 핵 스쿼트 (머신기구 다리굽히기) 시티드 레그 컬 (앉아 다리 말아올리기) 머신 라잉 레그 컬 (머신에 누워서 다리 말아올리기) 싯시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기)	스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) 덩키 카프 레이즈 (당나귀 까치발 올리기)    시티드 카프 레이즈 (앉아서 까치발올리기) 스미스-머신 카프 레이즈 (머신에 서서 까치발 올리기)   머신 카프 레이즈 (머신에 앉아서 까치발 올리기) 원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기) 레그 프레스 카프 레이즈(레그프레스 까치발올리기)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

데드리프트 (Dead-lifts)는 최고의 전신운동에 속하는 종목으로서 대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는 다관절운동(복합운동)으로서 각 부위별 근력증대는 물론, 관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.

동작시 엉덩이와 대퇴이두근의 힘으로 들어올리고, 둔근(엉덩이)과 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)에 집중하여서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들도록 자극을 느껴야 됩니다.

대퇴이두근을 공략하려면 스티프 레그드를, 대퇴이두근과 동시에 등하부를 공략하려면 루마니안을, 다리 앞쪽 공략하려면 스탠다드 또는 스모 형식을 권장합니다.

[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.

루마니안 데드리프트(Romanian Dead-lifts, Bulgarian Dead-lifts)는 허리를 지면과 수평각에 가깝도록 상체를 80도 이상 숙여주고 실시하는 운동입니다.

상체를 80도 이상 깊게 숙여주기 때문에 대퇴이두근의 집중도가 증대되며, 광배근과 척추기립근 발달에 도움이 됩니다. 가동 범위가 스탠다드 보나 크기 때문에 등하부, 척추기립근 발달에도 효과가 좋으며, 대퇴이두근의 발달에도 스탠다드 보다 효과적입니다.

스탠다드 데드리프트 (Conventional Dead-lifts)는 루마니안과 거의 비슷하지만 상체를 굽여주는 각도에 차이가 있습니다. 스탠다드는 상체를 45도정도 이하로 굽혀주만 굽여주고, 루마니안은 80도 이상 상체를 굽혀줍니다.

상체를 45도 이하로 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)는 무릎을 고정해서 동작하는 데드리프트 운동으로서 대퇴이두근과 엉덩이 발달에 효과가 좋은 운동으로서 허리에 부담을 줄이기 위해서 무릎을 약간 구부려서 실시하는 것이 안전합니다.

대퇴이두근과 등하부(허리부근)발달에 효과적이고, 이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

스모 데드리프트 (Sumo Dead-lifts)는 스모자세 형태로 실시하는 데드리프트로서 발을 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리고, 양 허벅지 사이에 팔이 들어가게 해서 바를 잡는 형태의 운동입니다.

고중량을 다룰수 있고, 다리에 새로운 자극을 줄 수있으며, 허리에 부담을 줄일 수 있는 이점이 있지만은 루마니안보다는 효과는 떨어지는 편이기 때문에 많이 사용하는 자세는 아닙니다.  대퇴근 바깥쪽 및 대퇴사두근에 공략할 수 있으며, 광배근과 엉덩이 부위의 공략이 가능합니다.
 

스쿼트 (Squat)는 데드리프트, 벤치프레스와 더불어 웨이트트레이닝에 꼭 실시해야 되는 필수 운동으로서 최고의 대퇴근 운동으로 평가받고 있는 대퇴부 전체를 발달시켜 주는 운동입니다. 하체를 단련하고 근육을 키우기 위한 운동으로는 역시 스쿼트 만한 운동이 없을 것입니다.

스쿼트는 고중량을 다루기 때문에 에너지 소모가 높고, 하체 관절부담도 높아서 부상의 위험이 높은 운동입니다 . 때문에 무엇보다도 정확한 자세가 필요한 운동이며, 시작전 빈봉 또는 아주 가벼운 중량으로 워밍업 셋트를 실시해주고 본셋트에 들어가는 것이 좋습니다.
 

동작시에는 대퇴근(허벅지)이 바닥과 평행되게 다리를 굽혔다가 일어서는 거이 좋습니다. 적게 다리를 굽히면,  운동효과가 감소되어서 효과가 떨어지고 허벅지 안쪽에 근육도 붙지 않게 됩니다.

그리고 상체(허리)도 곧게 뻗어서 허리가 굽지 않도록 해야됩니다. 상체이 힘이 빠지고 굽게되면 상체가 앞으로 기울게되며, 이렇게 상체가 앞으로 쏠리면 부상위험도 발생되고, 일어서는 동작(다리를 펴는 동작)에서 그만큼 더 힘을 쓰게되어서 피로도가 증대되며, 운동효과도 감소됩니다.

둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 근육량 증대에 매우 효과적이며, 엉덩이(둔근)을 발달 시키고자 할 때에는 다리를 완전히 굽혀서 앉는 풀스쿼트가 좋습니다.
 

하지만 풀스쿼트는 척추와 무릎관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 초급자에는 권장하지 않으며, 근육의 컨트롤이 가능한 고급자 단계에서 실시한 다면 좀더 깊숙한 자극과 색다른 자극을 느끼게 해주어서 근매스 발달에 도움을 줄 것입니다. 

일상적으로 스쿼트를 할때 다리폭을 넓게 벌리면 다리 안쪽에 자극이 많이가고, 다리폭을 좁게 하면은 다리 바깥쪽에 자극이 많이 갑니다.

 

핵스쿼트 (Hack Squat)는 머신기구를 이용한 스쿼트입니다.  대퇴이두근을 보다 집중적으로 공략 하고, 대퇴근 전체의 발달에 효과적인 운동하는데 효과좋은 운동으로서 대퇴부에 지속적인 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 사정상 일반 스쿼트를 하지 못하는 사람들에게 대안이 될 만한 운동이며, 비슷한 효과를 얻을 수있는 운동으로서 ,정식 스쿼트의 지침에 맞게 실시합니다.

한발로 실시하는 유니래터럴 방식과 양발로 실시하는 바이래터럴 방식을  일정주기로 번갈아서 이용하면 효과적이며, 좁게 발을 벌려서 실시하면은 대퇴부 바깥쪽(외측광근) 발달에 효과적입니다.

프론트 스쿼트 (Front Squat)는 바벨을 승모위가 아닌 앞쪽 어깨위에 얹고 운동하는 방식으로서, 대퇴 사두근의 윗부분에 자극을 주는데 효과적이며, 바벨이 분리되어 있는 프론트 스쿼트나 스쿼트 머신등을 이용해서도 운동할 수 있습니다.

보폭을 넓게 또는 좁게, 발가락을 바깥으로 벌린 자세, 안으로 좁힌 자세등 다양한 자세로 실시하는 것이 대퇴근의 균형발달에 좋습니다.

동작시 전방으로 기울지 않도록 주의를 하는 것이 좋은데, 전방으로 기울게 되면은 움직일 때 균형을 잃을 수 있으며, 기울게 되면 대퇴사두근 윗부분에 자극을 줄 수 없게 됩니다.



덤벨 런지 (Dumbbell lunge)와 같은 런지운동은 대퇴 사두근의 데피니션 발달에 기여해서 대퇴근을 갈라져 보이게 하는데 효과가 좋으며, 특히 엉덩이(둔근)발달에도 효과적입니다. 동작시 무릎의 위치가 앞으로 쏠리지 않도록 하고, 무릎의 위치가 발끝을 넘지 않도록 동작하는 것이 좋습니다.
 

발 뒤꿈치부터 닿는듯한 느낌으로 발을 앞으로 뻗고, 굽힌상태에서 조금 버티면서 원위치로 돌아오고, 다음 반대편 발을 번갈아 가면서 실시하며, 허리는 바르게 펴서 상체가 휘어지거나 죽지않도록 상체를 바르게 하는것이 중요합니다.
 

런지 운동은 바벨을 들고 실시해도 되며, 또한 앞으로 걸어가듯이 하는 워킹런지 기법으로 훈련해도 좋습니다. 워킹런지는 상체 콘트롤과 집중도가 많이 요구되는 운동입니다.

사이드런지는 대퇴부 안쪽의 장내전근을 발달시키는데 효과좋은 운동으로서 발을 옆으로 스텝을 밟으면서 실시하는 런지입니다. 대퇴부 안쪽에 충분한 자극을 느끼도록 넓게 발을 옆으로 뻗는 것 이 좋습니다.

 

레그프레스(Leg Press)는 대퇴근 하단의 안쪽에 있는 내측광근 발달에 효과가 좋은 운동으로서, 스쿼트 보다 안전하고, 또한 스쿼트 보다 더 높은 중량을 다를 수 있다는 이점이 있습니다. 동작시에는 발 뒤꿈치가 들리지 않을 정도까지 최대한 굽혀서 내리는 것이 좋습니다.

레그프레스는 안전장치기 부착되어 있어서 부상의 위험도를 줄일 수 있으며, 보디빌더들도 많이 이용하는 근매스 발달에 효과적인 운동입니다. 특히 허리가 안좋아서 스쿼트시 무리가 되는 사람들은 레그프레스를 하는 것이좋습니다.

보통 스쿼트 운동을 먼저 실시하고, 대퇴근에 힘이 빠져서 스쿼트에 집중할 수없는 단계에 이르면 그때에 레그 프레스를 이용해서 훈련하는 것이 좋습니다.

초급자의 경우 스쿼트 실시전 워밍업으로 레그프레스를 실시해도 좋으며, 중급자의 경우에는 파워 및 중량UP목적으로 이 운동을 실시하는 것이 좋습니다. (중급자 이상 부터는 무겁고 강도높게 실시)

다리의 간격을 좁게 벌리면 외측광근에 자극이, 넓게 벌리면 내측광근에 집중되며, 발의 위치가 발판 상부에 위치하면 대퇴이두근 과 둔근, 발판 하부에 위치하면 대퇴 사두근에 자극이 집중됩니다.

레그 프레스는 매주 한발로 실시하는 유니래터럴 방식과 양발로 실시하는 바이래터럴방식을 번갈아서 이용하면 효과적입니다.



레그 익스텐션 (Leg Extension)은 대퇴사두근을 전체적으로 분리시키는데 효과적인 운동으로서, 대퇴부 전면 중앙의 대퇴직근과 대퇴사두근 하부 발달에 효과적입니다.

특히 정점 수축이 꼭 필요한 운동으로서 동작 내내 대퇴 사두근에 긴장이 지속되도록 하는 것이 중요합니다.

매셋트마다 발가락의 위치를 다르게 해서 다양한 자극을 주는 것도 좋은데, 발가락 위치가 바깥쪽을 향하면 허벅지 안쪽에 자극이 집중되고, 발가락 위치가 안쪽으로 향하면 허벅지 바깥쪽에 자극이 집중됩니다.

또한 수직, 30°~ 45° 까지 다양한 각도로 실시해서 다양한 자극을 주도록 하는 것이 좋습니다.

초급자의 경우 대퇴사두근만 집중되도록 콘트롤하기가 어렵기 때문에, 가벼운 중량으로 레그익스텐션을 실시해서 목표부위에 집중하도록 하는 거이 좋습니다.

레그 익스텐션 역시 한발로 실시하는 유니래터럴 방식과 양발로 실시하는 바이래터럴방식을 일정 주기로 번갈아서 이용하면 효과적입니다.



싯시 스쿼트 (Sissy Squat)는 레그익스텐션과 비슷한 효과를 주는 훈련방법으로서 기구없이 실시 하는 맨손근력운동으로서, 가슴 부위에 바벨원판을 한손으로 않고 실시하면 중량UP이 가능합니다.

레그익스텐션에 적응된 부위를 새로운 자극이 필요할 때 싯시 스쿼트를 이용하면 좋으며, 선수의 경우 시합전에 실시하면 근육분리에 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.



레그 컬 (Leg Curl) 대퇴이두근을 고립시키는 목적의 근육분리를 위한 단관절 운동으로서, 근육량 증대보다는 근육분리 효과를 위해서 사용되는 운동입니다.
 

팔이 굽혀지는 부위의 이두근 운동할때 이두를 짜는 듯한 느낌으로 운동하면 되는데, 대퇴이두근을 쥐어짜듯한 느낌으로 다리를 감았다가 버티면서 원위치로 내리는 동작을반복합니다.  무거운 중량으로 실시하면 자극이 흐트러지기 때문에 적당한 무게로 대퇴이두근에 긴장이 최대한 집중되도록 유도 하는 것이 중요합니다.



스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)는 서서 실시하는 종아리 운동으로서 종아리 안쪽과 외측, 그리고 가자미근 까지 공략할 수 있는 운동으로서, 종아리 전체를 발달시키는데 효과적인 운동이며, 종아리 근육의 분리(고립효과) 보다는 근육량 증대에 목적이 있습니다.

 

덩키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)는 허리를 굽히는 동작에서 실시하기 때문에 종아리 안쪽에 강한 자극을 줄 수있습니다.


시티드 카프 레이즈 (Seated calf raise)는 앉아서 실시하기 때문에 균형을 잡기기 편하며, 종아리 하부에 강한 자극을 주어서 종아리의 하부라인을 멋지게 만들어 주는 운동입니다.

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )