건강에 좋은 적당한 운동량은 어느 정도?
떻게 든 운동 시간을 만들어 건강한 생활을 보내고 싶은 사람은 많이 있지만 과연 적당한 운동은 어느 정도입니까? 전혀하지 않는 것은 문제되지 않습니다. 매일 걷는 것은 분명 좋은 것입니다. 마라톤 대회에 입국 한 사람은 매회 2 시간의 힘든 훈련을 쌓고있는지도 모릅니다.
적당한 운동량 내용은 다행히 주요 건강 기관에 의견이 일치하고 있습니다. 세계 보건기구, 미국 질병 통제 예방 센터, 미국 심장 협회의 3자가 유산소 운동에 대해 다음과 같은 지침을 내고있는 것입니다.
걷기 등 적당한 운동을 일주일에 150 분. 가능하면 1 회 30 분을 5 번으로 나눌 것이 이상적.
달리기 등 격렬한 운동을 일주일에 75 분. 25 분 3 회가 이상.
10 분 미만의 운동은 한 번에 계산하지 않고 가능한 한 1 주일 만에 골고루 분산시키는 (즉, 1 회 90 분해도 충분하지 않다).
인근을 산책하는 것이 좋아한다면, 첫 번째 방법이 좋을듯합니다. 열심히 훈련을 좋아하고 스포츠 세탁이 귀찮은 경우 두 번째 방법이 좋을 것입니다. 물론 그들을 섞어도 상관 없습니다. 예를 들어 다음과 같습니다.
평일 출퇴근 편도 15 분의 길을 왕복 도보 (5 x 30 분 = 150 분의 중간 운동)
달 水金에서 1 회 3 ~ 5 킬로 정도 달리다 (3 x 25 분 = 75 분의 격렬한 운동)
90 분간의 사이클링 클래스에 주 1에서 참여하고 다른 3 일 식후 산책 (1 x 90 분 = 90 분의 격렬한 운동 플러스 3 x 15 = 45 분의 중간 운동)
월요일은 30 분 자전거로 나가고 수요일에는 45 분의 워터 에어로빅 교실, 토요일에는 짧은 하이킹, 토요일 1 시간은 잔디 (30 + 45 + 30 + 60 = 165 분의 중간 운동)
"보통"과 "강력한"의 판단에 헤매면, 영국 국민 보건 서비스 목록 을 참조하십시오.
그런 건 부족하다는 활발한 당신에게 좋은 소식입니다! WHO는 당신 같은 사람을 위해 제 2의 목표를 정하고 있습니다. 간단하게 위의 목표를 2 배로 한 것입니다. 즉, 격렬한 운동을 1 주일에 150 분하는 것을 목표로합니다.
달과 나무 90 분간의 치열한 클래스를 포함
평일 매일 5 킬로미터 달리기
일주일에 3 회, 1 시간의 무술 클래스에 다니는
중간 운동이라면 매일 아침 아침 식사 전에 1 시간 걷기는 건강한 할아버지 할머니가 좋아하는 활동은 어떻습니까 (일단 보충하면 여기에서 소개하고있는 운동량의 기준은 65 세까지의 사람을위한 입니다).
궁금한 것이 위쪽의 제한. 운동의 과장이라는 것은없는 것일까 요? 공중 보건의 관점에서는 아무리해도 과장하는 것은없는 것 같습니다 (마찬가지로, 아무리 적더라도하지 않는 것보다는 나을 것입니다). 하지만 당신 개인으로 생각했을 때 신체의 한계를 넘어 너무 지나쳐 버리는 것은 생각할 수 있습니다. 예를 들어, 지금까지 산책 정도 밖에되지 않았는데 갑자기 마라톤 훈련을 시작하는 것은 위험합니다.
또는 마라톤 훈련을 이미 시작하고 너무 피로를 느끼고 있다면 즉시 쉬고 편이 좋을 듯합니다.
근력, 유연성 등
여기까지는 계속 움직이는 것으로 심박수를 증가 유산소 운동을 소개 했습니다만, 그 밖에도 중요한 운동은 있습니다. 위의 WHO 다른 조직은 일주일에 2 회 "고강도 근력 강화 운동 '을 진행하고 있습니다. 1 세트 몇 번을 몇 세트는 종류의 운동입니다 (처음에는 8-10 회 3 세트하는 것을 추천합니다).
근육에 부담을주지되면 무엇이든 상관 없습니다. 부하로는 10 번째가 첫 번째보다 훨씬 심한라는 것이 기준입니다. 역도 및 교육 튜브를 이용한 운동 뿐만 아니라 팔 굽혀 펴기처럼 자중을 이용한 운동 도 있습니다. 일주일에 3 번 달리기를하고있어 아직 시간이 있다면, 나머지 주 2 일을 달리기에 대고 않고 근육 트레이닝에 도전 해 봅시다.
미국 스포츠 의학회 에서는 또한 잊어 버리기 쉬운 2 개의 운동을 진행하고 있습니다.
일주일에 2-3 번씩 스트레칭. 각 근육 그룹 당 60 초 이상. 10에서 30 초를 몇 번이라도 좋다.
일주일에 2,3 회 시각과 손의 협조 등의 신경 근육 훈련. 균형과 협조 자신의 발걸음에주의 등이이 범주에 포함된다.
이들은 2 개 모두 다른 운동과 함께하실 수 있습니다. 예를 들어 스트레칭은 기본 운동이 끝난 후 정리 운동으로, 혹은 반대로 준비 운동으로 행하면 좋을 것입니다. 플랜지처럼 균형과 협조를 요하는 기능 운동 신경 근육 훈련을하고있는 것입니다.