비타민D 섭취하기 위한 운동 방법

[빛과 행복]

뼈 건강 위해 칼슘, 비타민D 섭취…운동 방법은?

수정 2021년 10월 30일 09:58 / 코메디닷컴

골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 뼈 강도가 약해지면서 일상에서 일어나는 흔한 충격에도 뼈가 부러질 수 있는 상태가 된다. 중년층 이상 인구의 상당수는 이런 골다공증을 경험한다.

뼈 건강에 좀 더 신경 쓰고 예방법에 관심을 둬야 하는 이유다. 국내 통계자료에 의하면 50세 이상 여성의 30~40%, 남성의 10%가 골다공증을 경험한다. 70대 고령층 여성은 3분의2가 골다공증 증상을 보인다.

한국건강관리협회, ‘메디컬뉴스투데이닷컴’ 등의 자료에 따르면, 뼈 건강을 지켜 골다공증 등을 막으려면 우선 칼슘을 잘 섭취해야 한다. 우리나라 국민의 평균 칼슘 섭취량은 하루 490㎎으로, 권장치인 1200㎎에 한참 못 미친다.

특히 80대 이상 남성의 60%, 여성의 70%는 칼슘 섭취량이 하루 400㎎ 미만이다. 칼슘은 우유 및 유제품, 뱅어포, 멸치 등에 많이 들어있고, 일부 푸른 채소와 과일을 통해서도 섭취할 수 있다. 음식으로 보충하기 여의치 않을 땐 칼슘 보충제를 복용한다.

최근에는 지나친 칼슘 섭취가 심혈관질환 위험을 높이고 신장(콩팥)결석을 초래한다는 보고가 있으므로 노령 환자 혹은 신장 기능이 저하된 환자는 의료진과의 상담이 선행돼야 한다.

비타민D가 부족해도 골다공증이 생길 수 있다. 50세 이상 성인은 하루 800~1000IU의 비타민D를 보충하면 골다공증을 예방하는데 도움이 된다. 비타민D는 대부분 햇빛을 받은 피부에서 생성되므로 하루 30분 내외의 햇빛 노출이 중요하다.

햇빛을 충분히 받을 수 없는 여건에 있다면 음식, 보충제 등을 통해 섭취한다. 비타민D가 200~400IU 함유된 종합 비타민이 권장된다. 비타민D 농도가 부족한 사람은 이를 보충하는 것만으로도 군부근력의 호전을 기대할 수 있고, 비타민D를 하루 700~1000IU씩 꾸준히 보충하면 낙상 위험을 약 20% 정도 감소시킬 수 있다.

운동도 매우 중요하다. 골밀도를 유지하기 위해서는 체중 부하가 걸리는 운동이 효과적이다. 수영이나 자전거보다는 걷거나 달리는 것이 다리와 척추 뼈의 골밀도를 유지하는 데 더 도움이 된다.

역기는 팔, 다리, 척추의 골밀도를 증가시킬 수 있지만 부상 위험이 높으니 주의해야 한다. 해서는 안 되는 운동도 있다.

흉추(등뼈)와 요추(허리뼈)가 많이 꺾이는 운동, 예를 들어 허리를 앞이나 뒤로 심하게 구부리는 동작은 삼가야 한다. 전문가들에 따르면, 골다공증 예방을 위해서는 정기적으로 골밀도 검사를 하고, 적절한 운동과 영양 섭취를 통해 뼈의 강도를 유지하는 것이 중요하다.

출처:

https://kormedi.com/1363136/%eb%bc%88-%ea%b1%b4%ea%b0%95-%ec%9c%84%ed%95%b4-%ec%b9%bc%ec%8a%98-%eb%b9%84%ed%83%80%eb%af%bcd-%ec%84%ad%ec%b7%a8%ec%9a%b4%eb%8f%99-%eb%b0%a9%eb%b2%95%ec%9d%80/

비타민D는 심각한 코로나19를 개선하여 합병증과 사망을 예방한다. 증가하는 증거는 비타민D 결핍이 심각한 코로나19의 곤경이라는 것을 보여준다. 전세계의 수백 명의 의사들이 특히 위험에 처한 사람들의 인구 통계를 위해 비타민D 교육과 분배를 요구했다.

더블린의 트리니티 칼리지와 에든버러 대학은 햇빛으로부터 비타민D 수치를 연구했고 그것이 코로나19에 미치는 영향을 연구했다. 영국에서 온 약 50만 명의 사람들이 심각한 코로나19 질병과 죽음에 대한 비타민D 수치의 영향을 측정하는 UVB 예측 비타민D 연구에 참여했다.

주변 자외선B(UVB) 복사는 피부 내에서 비타민D 생성을 위한 전구체이다. 비타민D에 대한 대부분의 연구는 비타민D 보충과 그것이 코로나19 결과에 미치는 영향에 초점을 맞추고 있다. 이 연구는 매일 햇빛을 쬐는 것의 역할을 조사했는데, 이것은 비타민D의 가장 순수하고 중요한 원천이기 때문이다.

연구는 일상생활에서 규칙적인 UVB에 노출된 사람들은 심각한 호흡기 질환과 죽음으로부터 그들을 보호하는 더 강한 면역 반응을 보였다. 획기적인 비타민D 연구는 일상적인 햇빛 노출이 코로나19 결과를 어떻게 개선하는지 조명한 것이다.

연구원들은 두 가지 변수, 즉 UVB 예측 비타민D 수준과 유전적으로 예측된 비타민D 수준을 비교했다. 연구원들은 결정을 내리기 위해 100개가 넘는 유전자를 조사했다. 그런 다음, 순환하는 비타민D 수치가 코로나19 감염 이전의 각 개인에 대해 구성되었다.

연구원들은 UVB가 예측한 비타민D 수치가 유전적으로 예측한 비타민D 수치보다 세 배나 더 강하다는 것을 발견했다. 주변 UVB 방사선 수치가 개인의 거주지에서 증가함에 따라, 그들은 입원과 죽음을 예방할 가능성이 훨씬 더 높다.

공중 보건 조언은 사람들을 억압하고, 비타민D를 단념시키며, 수백만의 사람들을 심각한 질병과 죽음의 위험에 빠뜨렸다. 지난 2년 동안 공중 보건에 대한 조언은 모든 사람들이 실내에 머물도록 장려하고, 갇혀 있고, 분리되고, 스크린에 꽂혀 있다.

이 공포는 면역체계의 회복력을 위해 필요한 비타민D 수치를 억제하면서 인구를 약화시키고, 코르티솔 스트레스 호르몬을 증가시켰을 뿐이다. 이것은 공원, 해변, 야외 행사들을 폐쇄하는 것은 개인의 자유를 침해할 뿐만 아니라 사람들이 감염되면 낮은 비타민D 수치, 심각한 질병, 그리고 죽음에 시달릴 가능성을 증가시킨다는 것을 의미한다.

이러한 활동들은 처벌이 아니라 장려되었어야 했다. 햇빛에 노출되고 자연적인 면역력을 갖기 위해 노력해야 한다. 차별과 학대가 뒤바뀌면 어떻게 될까? 만약 비타민D 수치가 낮은 사람들이 직장에서 해고되고 적절하게 기능하는 면역체계를 가지고 있지 않다는 이유로 서비스를 거절당한다면 어떻게 될까?

만약 아프고, 백신접종을 받은 사람들이 그들의 직업에서 분리된다면 어떻게 될까? 과학은 그들이 더 전염성이 높고 낮은 비타민D 수치와 면역력 저하로 죽을 가능성이 더 높다는 것을 보여주고 있다.

[Zinna]

[계정혜]

[지니]