도움이 될까 해서 적어봅니다,,

안녕하세요~ 다이어트 하시느라 수고 많으시져??ㅠ.ㅠ 저두 그냥 다이어트에 관심있고 운동을 좋아하는 회원중 한사람 입니다^^ 여기 회원님들이야 다이어트에 대한 지식이 해박하겠지만..제가 보기에 답답한 면도 있지않아 없고, 저또한 식품영양 전공에 스포츠 영양학을 공부할정도로 관심이 많기에 조금 알고있는 상식을 여러분게 조금이나마 도움이 될까 해서 적어보는것이니 부디 건방지다 생각하시지 말고 알고있는 내용이라도 보아주셨으면 합니다^^ 무조건 안먹고 살을 빼는건 위험하시다는건 다아실것이라고 생각합니다..그이유 또한 알고계시겠지만~~ 우리몸은 한동안 영양소가 들어오지 않으면 비상사태로 자각하게되고 이런 상태에서 나중에 들어오는 음식들은 무조건 몸안에 축적하려 하기 때문에 쉽게 지방으로 축적시키려 합니다.또한 다이어트를 하는 기간은 체지방도 물론 감소시키겠지만 필수적으로 근육량도 줄어들게 됩니다.근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고 이것을 반복하다보면 결국 요요현상은 필수적으로 오기 마련입니다.. 기초대사량은 사람이 가만이 숨쉬고만 있을때 칼로리가 소모되양인데 상대적으로 근육량이 많은 사람이 적은 사람보다 많은 칼로리를 소모하게 되며 이것은 다이어트를 하는데도 유리하게 작용합니다.보디빌더를 예로 들어보자면 그사람들은 키가170정도인데도 몸무게는 8-90키로를 유지합니다.우리는 이사람들은 뚱뚱하다고 말하지않습니다..오히려 체지방량은 보통사람들보다도 훨신 적어서 10퍼센트 미만입니다.것보기에 마른사람들도 근육량은 턱없이 모자르고 속살이 많은 사람들을 마른비만이라고 해서 요즘 사람들중에 이런 사람들이 많이 있죠?? 다이어트는 단기간에 살을빼서 성공한것이 아닙니다.평생을 그렇게 살아갈수 없듯이 좀더 멀리 내다봐야합니다. 생활습관을 바꾸고 적절한 운동을 통해 살이 찌지 않는 체질로 만들고 건강한 삶을 사는게 다이어트를 하는 목표라고 생각합니다^^ 여기까지 모두 알고계신 내용일거라 이제부터는 좀더 실속있는 내용을 써보겠습니다. 여기 글을 보면 어떤사람은 10키로 뺀사람보다 적게 먹고 많이 운동했는데 나는 1-2키로밖에 안빠졌다고 불평하시는 분들도 많으신걸로 압니다. 물론 적게 먹고 많이 운동하는게 정석적인 다이어트지만 언제 운동하고 무엇을 먹었는냐에 따라 효과가 다르게 나타납니다 여기 분들은 단식이나 원푸드 다이어트보다 적절한 운동과 식이요법등으로 살을 빼신분이 많으시다는걸 알고있습니다..정석성공사례를 봐도 많은 도움이 되실거라고 생각합니다^^ 일단 식습관에 대해 보면..다이어트 기간에는 저탄수화물 저지방 고단백질 식이요법이 가장 좋은 방법입니다. 칼로리는 기초대사량을 기준으로 하는 것이 좋으며 그이하가되면 근육량도 줄어들게 되며 부작용도 피할수 없습니다..우리 한국인들은 탄수화물 섭취가 많은편인데 탄수화물은 많이 줄어주셔도 좋을것 같습니다.간단히 탄수화물의 역할은 우리몸에 직접적인 에너지를 내게하는 필수영양소입니다.과잉 섭취하게 되면 잉여 탄수화물은 지방으로 축적되며 우리나라 사람들은 과다한 지방섭취보다 탄수화물 섭취과잉으로 인한 비만이 더많다고 들었습니다. 탄수화물의 종류에는 밥,고구마,감자,빵,설탕,과일 등등이 있지만 잡곡밥이나 감자,고구마 등은 다당류 탄수화물로 몸안에 혈당치를 천천히 상승시켜 상대적으로 설탕이나 흰쌀밥,빵보다 영양학적 가치가 더 높으면 살찔 염려도 더적습니다. 음식에 관한건 나중에 다시 설명하고...우리가 많이 섭취해야하는 단백질에 대해서 설명하자면 우리몸에 꼭필요한 3대영양소중 하나이고 다이어트 기간에도 꼭 필요한 영양소입니다. 단백질은 우리몸에 근육과 피를 만들며 우리몸에 70프로가 수분이고 나머지는 거의 단백질로 이루어져 있다고 보면 됩니다. 다이어트 기간에 충분한 양을 섭취해줘야 근손실이 적게 이루어지고 또 단백질은 쉽게 포만감을 주기도합니다 단백질 과잉 섭취라하면..육류를 아주 즐겨 드시지 않는이상 많이 드실수록 좋으며 우리몸이 한번에 흡수할수 있는 단백질량은 30그램 정도로 다이어트 하시면서 한번에 이정도 드실분은 없으시라고 생각됩니다--;; 지방 섭취는 당연 적을수록 좋으며 우리가 평소에 섭취하는 음식으로도 충분한 지방섭취가 되므로 따로 신경쓰셔서 드실 필요는 없습니다.. 그리고 무기질,비타민도 꼭필요하므로 채소나 야채를 많이 섭취하시고, 비타민제를 먹는것도 필수라 할정도로 드시면 좋습니다 제가 추천하는 음식으로는 탄수화물로는 감자나, 고구마, 현미밥 등..참 글리세믹 지수가 낮은 과일-사과,귤,토마토(채소--;;) 등.. 탄수화물은 하루 100그램 정도만 섭취해도 무리는 없을것입니다..쉽게 하루 밥만 1공기 반정도 4-500칼로리입니다.. 글리세믹 지수가 높은 음식으로는 흰쌀밥,빵,과일중에서 바나나,포도,배 등..우리몸안에 혈당치를 급격히 상승시켜 쉽게 지방으로 축적되게 합니다.....만 이것도 적게 먹으면 전혀 문제 될게 없습니다. 살찔 염려 없고 몸에 좋은 음식으로는 찐계란,묵,곤약(칼로리가 전혀 없다죠--;; 안먹어봤지만..),제로칼로리 콜라(이것도 거의 무칼로리),각종 채소등은 진짜 많이 먹어도 상관 없을것 같습니다. 찐계란은 필수아미노산이 풍부하고 단백질 효율도 높고 ,단일식품으로는 최고로 꼽는 식품입니다.노른자한개에는 하루에 필요한 콜레스트롤이 모두 들어있고 지방 함량도 높기 때문에 흰자만 드셔야합니다.흰자 한개에는 지방이나 탄수화물이 거의 제로고 순수 단백질로만 15칼로리 정도이기 때문에 하루에 한판을 다드신다해도 전혀 무리가 없을줄 압니다..실제로 보디빌딩하는 사람들중에 한판 이상씩 먹는 사람도 많이 있습니다--;; 대신 한번에 30그램을 초과하면 흡수가 다안되므로 한번에 5-8개 정도가 적당합니다. 그리고 강냉이가 칼로리가 낮다고 생각하시는 분들도 많으데..실제로 밥보다는 칼로리가 낮고 포만감도 쉽게 오지만 요즘에 파는 강냉이는 사카린을 안쓰고 대신 설탕으로 단맛을 내기때문에 한봉을 다먹으면 1000원짜리 기준으로 400-600칼로리 정도가 됩니다..조금 먹으면 괜찮겠지만 많으드시면 곤란하시겠죠?? 두부나 콩도 식물성 단백질로써 우수한 식품이지만 중등 정도의 지방을 가지고 있으니 이것또한 많이 드시지는 마시고, 생선도 풍부한 단백질과 비타민,불포화 지방산(우리몸에서 합성이 안되는거라 필요한지방임..) 이 있지만 역시 칼로리 또한 무시못하기 때문에 마니 드시지는 마세요(그치만 생선은 아주 좋은 식품이랍니다--;;) 여러 좋은 음식들도 많이 있겠지만 제가 언급한 음식들은 단백질 식품이라는걸 눈치채셨을것입니다..단백질은 탄수화물이나 지방보다 똑같은 양을 드셔도 지방으로 갈 확률이 적고 상대적으로 단백질 섭취가 적은 우리나라에서 많이 드셔할 영양소입니다 실제로 아주 과학적으로 다이어트를 하는 보디빌더들도 시즌기때가 오면 저탄수화물,고단백 식단으로 다이어트를 하며 근손실을 막아주기위해 글루타민이나 HMB등 따로 복용하여 5키로에서 10키로 정도를 감량합니다 이제 대충 음식에 관한 내용을 넘어가서--;; 다이어트를 할때 운동은 필수라는걸 알고 계시죠? 물론 안하고 빼실수도 있지만 효과는 운동을 병행하는것에 비해 적다고 할수있습니다. 솔직히 운동을 하면서 빼는 효과는 먹는 양을 줄이는것보다 적은것이지만 운동을 하므로써 성취감을 느끼고 근육도 키울수 있다면 효과는 배이상이 될것이라고 생각합니다.. 살을 빼기 위한 운동으로는 유산소 운동이 젤좋고 실제로 대부분 사람들도 유산소 운동만을 하시는 분들이 많은데.. 유산소 운동이 체지방을 빼는 직접적인 운동방법이라면 무산소 운동은 간접적 또는 장기적으로 봤을때 좋습니다. 유산소 운동을 할때 지방이 타기 시작할때는 운동한지 15-20분이 지난 시점인데 몸안에 있는 글리코겐을 다 소모시켜야만 지방을 운동에너지로 쓰기 때문입니다. 가장 어리석은 운동방법중 하나가 운동할때 힘없다고 무엇을 드시고 좀이따가 운동하시는분들입니다--;; 그때 운동하면 우리몸은 그 영양소를 전부 에너지로 쓰고 난다음 지방을 태우기때문에 훨씬 오래 해야하며 효과는 당연 적다고 할수 있습니다.. 가장 좋은 시기는 아침에 일어나서 공복에 운동할때와 웨이트를 통한 운동으로 글리코겐을 다 소모시키고나서 유산소 운동을 하는것입니다. 특히 아침 공복시에는 8시간동안의 자는 시간동안 에너지 섭취가 거의 없어 시작할때부터 지방을 태운다고 보시면 됩니다.게으른 사람들은 못하죠^^;; 적절한 식이요법과 운동을 통해서 다이어트를 한다해도 근육 손실을 어쩔수 없는것이기 때문에 무산소 운동이 필수라고 할수 있습니다.특히 다이어트를 오래한 사람일수록 근육량은 많이 줄어들었기에 무산소+유산소 운동을 해야합니다. 여자가 무거운 것을 들면 근육이 많아져 보기싫다고 하시는 분들도 있는데 이는 절대로!! 잘못된 생각입니다. 외국 여자 빌더같은 경우는 남성호르몬제를 복용해서 징그럽게 나온 것이지 우리나라 여자보디빌더를 보면 정말 몸매 이쁩니다--;; 그사람들도 여자지만 100키로 또는 그이상을 들고 운동으로 먹고 사는 분들이지만 절대로 남자처럼 근육이 나오지 않습니다. 여성호르몬이 이를 억제 시켜주기때문입니다 그러니까 일반적으로 운동하시는 분들은 그런걱정은 전혀 안하셔도 됩니다--;; 요즘은 그냥 마른사람보다 볼륨있고 탄력적인 몸매를 선호하고 있죠.. 웨이트를 하려면 여자분들은 헬스장을 다니시던가 여건이 안되시면 아령 2개만 사셔도 충분히 하실수 있습니다.그치만 헬스장 다니시는걸 추천합니다--;; 남자분들은 집에서 바벨이나 덤벨등을 사서 운동하셔도되고요.. 운동 방법까지는 제가 자세히 가르쳐줄수는 없고^^;; 보디빌딩 사이트에서 참고하시면 됩니다.웨이트는 탄수화물이라는 영양소를 먼저 소모시키고 그다음에는 단백질을 원료로 에너지를 쓰기때문에 웨이트를 하기 전에는 탄수화물과 단백질을 적정량 2:1정도로 섭취해주시고 운동후에는 30분안에 흡수가 빠른 탄수화물-이온음료나 과일,설탕물도 됩니다..2시간안에는 단백질을 필수로 섭취해 주세요(이때를 기회의창이 열리는 시기라고 합니다) 대신..운동 전후로 먹는 음식들은 절대로 살로 안간다고 생각하고 적정량을 드시길 바랍니다. 간단히!! 다이어트를 중점적으로 하시는 분들은 운동전에 밥반공기나 감자 1개,찐계란흰자 2-3개를 드시고 운동후에는 이온음료 한캔, 계란흰자 5개정도만 드세요.(좀적다고 생각됩니다--;;)다이어트를 하시는 분들중에 필요없는 설명이라고 생각하시는 분들도 계시겠지만 무산소 운동도 꼭필요합니다. 무산소 운동후 유산소 운동은 그냥 유산소 운동을 했을때보다 효과가 더 크시다는걸 알고계세요..그냥 런닝만 2시간 하는것보다 웨이트 30분,런닝 1시간30분의 효과가 체지방을 감량시키는데 더 효과적입니다. 휴..쓸데없는 글이 넘 길었는지 심히 걱정됩니다--;;여기까지 읽어주신분이 계실지 모르겠지만 정리가 안된글이기에 부족한점이 있으면 질문해주시고..여러분들 힘내시고 다이어트를 할때는 마음가짐이 젤 중요한것 같습니다.. 화이팅입니다^^