당지수 GI(Glycemic Index)의 한계와 올바른 이용

[참당신]

당지수 GI(Glycemic Index)의 한계와 올바른 이용

요즘 서구식 식습관 및 생활 환경의 변화로 많은 분들이 다이어트와 성인병으로 고민하고 고통스러워 하면서 당지수 GI 가 적지 않게 회자되고 있습니다.  
이전 포스트에서 GI의 개념과 이용방법을 정리해 보았습니다.

오늘은  당지수(GI:Glycemic Index)가 과연 어느 정도 신뢰성을 가질 수 있는지 문제점이나 비판은 무엇인지에 대해 정리 해보겠습니다.

GI는 탄수화물의 소화 속도를 측정한 값이다. 우리 몸의 열량관리 면에서 얼마나 많이 먹고 적게 먹느냐만이 아닌 소화 속도도 고려하라는 획기적인 아이디어라고 볼 수 있다.  그 논리적 과학적 신빙성도 인정된다. 하지만 GI 만을 단독으로 맹신해서는 안 된다.

“당지수로 당뇨병, 비만, 심장질환을 잡는다 (제니 브랜드 밀러외, 2009 물병자리)” 라는 책에서는 다음과 같이 조언하고 있다.

당지수(GI)만을 단독으로 고려하지 마라

당지수가 낮은 것만 고려하면 초콜렛 같은 고지방 식품도 첫눈에 탁월한 선택으로 보인다. 그러나 이것은 어리석은 짓이다. 무엇을 먹을지 결정할 때 결코 당지수만 단독으로 고려하면 안 된다. 식품의 많은 지방과 단백질은 위장관 배출을 느리게 하는 경향이 있고 소장에서 소화되는 속도도 느리게 한다. 따라서 고지방 식품은 같은 양의 저지방 식품보다 당지수가 낮은 경향이 있다.

예를 들면 바삭바삭하게 구운 감자는 지방 없이 구운 감자(85)보다 당지수가 낮자(54). 비스킷(55~65)은 빵(70)보다 당지수가 낮다. 이러한 사례를 볼 때 낮은 당지수가 영양학적 기준에서 좋은 선택이 아니라는 것이다.  이러한 식품은 심장질환을 일으키는 포화지방의 역효과가 혈당을 낮추는 효과보다 훨씬 크다. 

GI가 우리의 음식물 선택의 절대적 기준이 아니라는 것이다.  다이어트를 위해서 GI만을 맹신하면 건강에 문제가 생길 수도 있다는 것이다.

그리고 GI 즉 당지수의 측정값이 얼마나 신뢰할 수 있느냐의 문제도 제기될 수 있다. 
GI 측정방법에 몇 가지 문제점 및 비판이 제기될 수 있다.

첫째,

GI는 오로지 탄수화물 섭취로 인한 혈액의 혈당량 증가속도만 고려한다. 다른 요소는 배제한다. 
문제는 혈당량의 조절에 중요한 요소 중 하나는 바로 인슐린이라는 것이다. 사람마다 인슐린 분비량이 다르고 같은 양의 인슐린이 분비된다 하더라도 그 반응도는 다르다.  소위 말하는 인슐린 저항성이 사람마다 다를 수 있다는 것이다.  이러한 반응도의 식품 별 차이를 평가한 것으로 인슐린 지수라는 것이 있다.  그만큼 중요한 요소 중 하나인데 GI는 전혀 고려하지 않는다. 그러나GI 측정시 이런 요소들은 무시된다.

둘째,

GI 측정은 완성된 식품을 피실험자에게 섭취시켜 측정한다. 
문제는 어떤 식품은 제조 과정 및 첨가물 등이 제조업체마다 다르다는 것이다. GI 는 이를 고려하지 않는다. 

예를 들어 햄버거의 GI는 호주의 맥도널드 햄버거로 측정한 값이다. 그러면 롯데리아 햄버거도 같은 GI 값을 적용할 수 있을까?  분명 재료나 제조 공정, 첨가물이 다르므로 엄밀한 GI 값은 다를 수 밖에 없는 것이다.

셋째,

GI 측정은 많지 않은 (8~9명)) 피실험자를 대상으로 한다. 그런데 식품에 대한 혈당 조절 반응은 여러 요소에 의해 사람마다 다르다. 예를 들어 인슈린 저항성이 다르다.   
같은 사람이라도 시기에 따라 다를 수 있다. 예를 들어 사람이 기쁠 때와 화가 날 때 혈당량이 다를 수 있다.  스트레스는 혈당량을 증가시킨다는 것은 생명과학 교과서에 나와 있는 얘기다.

또한 같은 음식이라도 섭취 시기에 따라 혈당량이 다를 수 있다.  같은 양의 밥이라도 아침에 먹을 경우와 점심에 먹는 경우, 전에 먹은 음식과 몸의 에너지 대사 상태에 따라 혈당 반응이 다르다.

넷째,

GI 측정은 음식 섭취 후 두 세시간 이내에 이루어진다. 그러나 당뇨환자들은 3시간이후의 혈당량도 고려해야 한다. 당뇨환자들은 3시간 이후에도 혈당 조절이 안 되는 경우가 많다. 
이런 상황은 예외적이라고도 할 수 있겠지만, GI의 처음 개발 목적이 당뇨병 환자들을 위한 것이었다. 그렇다면 GI 측정은 이미 문제점을 가지고 시작한 것이라고 볼 수 있다.

다섯째,

 혈당 관리에 가장 중요한 것은 어떤 음식의 섭취량이다.  즉 음식물의 열량 관리다.  이는 너무도 상식적인 사실이다. 그러나 GI 는 섭취량을 고려하지 않는다. 이것이 GI 만을 고려해서는 안 되는 큰 이유일 것이다.

그래서 개발된 것이 GL(Glycemic Load) 이다.  GL은 GI에 어떤 식품의 일회 섭취당 제공되는 일반적인 탄수화물량을 고려한 것이다.  계산식은 다음과 같다.

GL =(GI * 일회 섭취 분량당 탄수화물함량)/100

GI 협회에서도 GI와 함께 글리세믹로드(GL) 지수를 발표하여 GI 보다는 GL(Glycemic Load)를 더 고려하라고 충고한다.  즉, 탄수화물의 소화속도와 섭취량을 함께 조절하라는 것이다.

(글리세믹로드 값을 알고 싶으신 분은 댓글을 달아주시면 올리겠습니다. GI 공식사이트에서도 식품 별로 확인할 수 있습니다. 단 영문 사이트라는 것. http://www.glycemicindex.com/)

이상으로 GI에 대한 3회에 걸친 정리를 마칩니다. GI 를 바르게 알고 활용하시는 데 도움이 되셨길 바랍니다.

결론적으로 GI는 탄수화물 섭취량만 고려하던 기존의 혈당관리에 소화속도를 고려하라는 획기적인 아이디어입니다. 과학적, 논리적 신뢰성도 충분히 인정되고요. 하지만 앞에서도 기술했듯이GI만을 고려하여 식이요법을 실시하는 것은 바람직하지 않습니다.  섭취량과 영양성분, 자신의 체질과 몸 상태 등 여러 가지와 함께 고려하여야 할 것입니다.

무엇보다도 다이어트와 당뇨예방을 위해 중요한 것은 올바른 식습관과 운동입니다. 현대의 많은 질병이나 신체적 문제점들 우리 몸에서 필요한 열량보다 많은 열량을 섭취함으로써 발생합니다.그래서 현대를 과열량 섭취의 시대라고도 하죠.  

건강한 식습관을 위해 GI 를 참고하시면 도움이 될 것입니다.  운동도 열심히 하시구요!!