-러닝법칙-

[지리산]

러닝 법칙



글쓴이 : 최종원


더 빨리, 더 잘 달리는 것을 진지하게 고민해본 러너들이라면, ‘러닝은 무작정 달리기만 한다고 되는 것이 아니다’라는 말에 공감할 것이다. 체계적인 훈련이 바탕이 되지 않으면, 어느 순간부터 기록 단축이 어려워질 것이며 그 외적인 문제의 어려움에도 봉착할 것이다. 따라서 러너들은 지금부터 소개할 러닝의 25가지 법칙들을 숙지해야 할 필요가 있다.

*10분의 법칙

훈련이든 대회든, 늘 본격적으로 임하기에 앞서 10분간의 걷기/조깅 등을 통해 우리 몸을 준비시키는 것이 중요하다. 웜업(Warm-Up)은 우리 몸으로 하여금 혈액순환을 원활하게 하고, 코어 근육에게 운동을 준비시키는 역할을 한다. 이는 멀미, 경련, 현기증과 같은 경미한 부작용부터 발목, 무릎 등 신체 부상까지 미리 방지할 수 있음을 잊지 말아야 한다. 훈련 후에도 마찬가지. 정리운동을 통해서 몸을 풀어준다면 좀 더 편안한 휴식을 취할 수 있을 것이다.

*10%의 법칙

매주 10% 이상은 훈련 거리를 늘리지 않는 것이 좋다. 지금 단계에 확실히 적응할 때까지 철저히 훈련하는 것이 좋다. 마음이 급한 러너들의 경우, 무턱대고 매주 훈련량, 혹은 훈련거리를 늘리다가 낭패를 보는 경우가 많다. 물론, 부상이나 기타 사유로 일정 기간 훈련하지 않다가 다시 훈련을 재개한 베테랑들이라면 어느 정도 기본은 갖춰져 있으므로, 컨디션에 따라 훈련량/거리를 늘려도 무관할 것이다.

*2시간 법칙

2시간 법칙이란 식사는 훈련 두 시간 전에 마무리해야 한다는 것을 의미한다. 2시간이면 소화가 완전히 이뤄진 시점이다. 특히, 탄수화물은 2시간이면 충분하다. 식후 바로 운동할 경우, 더부룩한 느낌이 들거나 뱃속에 뭔가 들어있다는 느낌이 들어 효율이 떨어지기 마련이다. 이는 소화불량이나 배탈, 구토 및 경련으로 이어질 수 있기에 간과해서는 안 될 것이다. 한편 지방이 많이 함유된 음식을 먹었을 경우에는 3시간 정도 뒤에 훈련하는 것이 좋다.

*현실성의 법칙

러닝을 떠나 모든 운동에 있어 가장 중요한 규칙이다. 만약 여러분들이 10K를 마일(1.6km)당 7분 페이스로 달리길 원한다면 실제 훈련에서도 그렇게 해야 한다. 이번 대회에서 그 페이스로 기록을 달성하고 싶다면, 비슷한 환경에서 실제 레이스 페이스로 달려야 한다는 말이다. 한 가지 유념해야 할 사항은 이는 장거리 러너들에게는 해당되지 않는다는 것. 또한 초보자들이 목표를 무턱대고 높게 잡고서는 처음부터 그대로 훈련하는 것도 올바르지 못하다.

*이틀의 법칙

러닝 중 이틀 연속으로 같은 곳이 아프거나, 같은 부위를 다쳤다면 다음 이틀은 반드시 쉬어야 한다는 것을 명심하자. 잊지 말라. 이것은 '부상투혼'이 아니다. 대회가 잡혀있는 것이 아니라면, 아니 설사 대회가 잡혀있더라도 같은 부위를 이틀 연속으로 삐끗하거나 통증이 느껴졌다면 조심해야 한다. 이것이 고질적으로 되는 순간 더 큰 대가를 치러야 하기 때문이다. 누구도 부상을 달고 뛴다고 해서 박수를 보내지 않을 것이다. 그리고 이틀쯤 쉰다고 해서 러닝 활동에 큰 지장이 오는 것도 아니다. 그리고 만약 이틀을 쉬어도 상태가 호전되지 않는다면 병원을 찾도록 하자.

*익숙함의 법칙

대회 전, 혹은 대회 중에는 가급적 새로운 음식은 섭취를 피하는 것이 좋다. 미신이 아니다. 늘 선호해오던 것에 익숙해진 인체기관이 이를 받아들이지 못할 경우에는 경기력에도 이상이 올 수 있기 때문이다.

*휴식의 법칙

하드 트레이닝이나 레이스 전 날에는 휴식을 취하는 것이 좋다. 미국의 세계기록 보유자 중 한 명인 잭 포스터(Jack Foster) 씨는 자신의 저서 「Tale of the Ancient Marathoner」라는 책을 통해 훈련 뒤 휴식의 중요성을 언급했는데, 특히 그 다음에 마라톤 대회나 하드 트레이닝 스케줄이 잡혀있다면, 하루 정도는 충분히 쉬는 것이 중요하다.

*바람의 법칙

바람이 부는 날에는 기록에 크게 신경 쓰지 않는 것이 좋다. 특히 역풍에는 누구든 기록이 떨어지기 마련이다. 이날은 아예 시계를 안 본다는 이들도 있을 정도. 전문가들은 페이스는 잊고, 출발할 때보다는 지점을 밟고 돌아오는 길의 성과를 측정해보라고 조언한다. 앞으로 바람을 맞으며 출발했다면, 같은 길을 돌아올 때는 그 반대가 되기 때문이다.

*대화의 법칙

달리는 중 완벽하게 문장을 구사할 수 있는 정도는 돼야 ‘편안하다’고 말할 수 있다. 즉, 그 페이스에 완전히 적응했다는 의미가 되는 것이다. 이는 본지에서도 한차례 언급되었던 내용으로서, 달리면서 애국가 1절 정도는 가뿐하게 읊을 수 (부르자는 의미가 아니다) 있는 정도가 되야 하며, 만약 이것이 불가능하고 힘이 든다면 여러분들은 한계를 벗어났다고 봐도 된다. 따라서 페이스를 늦춰야 할 것이다. 물론, 이것은 스피드 훈련에는 해당되지 않는다.

*30km의 법칙

마라톤에 도전하는 분들이라면 그 이전에 최소 한 번 이상은 30km 정도는 달려봐야 할 것이다. 이는 하나의 시뮬레이션, 즉 모의고사와 같은 것으로 이를 통해 무엇이 필요한 지를 체크할 수 있다. 또한 30km를 완전하게 소화했다는 사실은 42.915에도 도전할 수 있다는 자신감을 북돋아 줄 것이다. 한편, 전문가들은 마라톤 대회 경험이 많은 베테랑들의 경우는 25∼28km 정도가 적당하다고 보고 있다.

*탄수화물의 법칙

장거리 레이스 이전에는 식단을 조절하도록 하자. 특히 탄수화물을 집중적으로 섭취하는 것이 좋다. 그러나 폭식이나 과식은 그리 좋지 않다.

*7년의 법칙

최고 기록을 꿈꾸는 러너들은 인내심을 가져야 할 것 같다. 美전문가의 조사에 따르면, 대부분의 러너들이 마라톤에서 자기 최고의 기록을 세우는데는 약 7년 정도가 걸렸다니 말이다. 절대적인 것은 아니지만, 그만큼 오래, 꾸준한 노력이 필요하다는 반증이 아닐까?

*교통의 법칙

도로변을 달릴 때는 안전하게 달리자. 교통 상황을 잘 살피고 되도록 인도 부근에서 달리는 것이 중요하다. ‘이것도 법칙이냐?’이라 코웃음을 칠 분들도 있겠지만, 미국에서는 아예 법으로 정해둔 곳도 있을 정도다.

*언덕의 법칙

언덕은 오르는 것만큼이나 내려가는 것도 중요하다. 흔히들 내리막길에는 힘을 더 쓸 수 있고, 스피드도 낼 수 있다고 믿지만, 오르면서 쓴 힘은 여간해서는 돌아오지 않는다. 또 내려오면서 잃는 에너지도 많은 편. 그리고 대부분의 부상은 내리막길이라고 신나서 페이스를 끌어올렸다가 당하는 경우도 있다는 사실을 잊지 말아야 한다. 따라서 페이스는 평지를 달릴 때보다 아주 조금만 끌어올려야 하며, 신중하게 훈련 계획을 짜야 한다.

*수면의 법칙

만약 1주일에 40km 정도를 달렸다면 매일 한 시간 반 정도를 더 자는 것이 좋다. 충분한 수면은 훈련에서 오는 부정적인 요소들이 우리 몸을 망치는 것을 방지해준다. 피로가 누적된다거나, 통증이 계속된다거나 하는 현상들이 여기에 해당된다. 보통 사람들은 평균 7시간30분에서 8시간 정도가 적당하지만, 러너들은 9시간 정도는 자야 할 것이다. 과로와 늦은 밤에 잠드는 것은 러닝 훈련에 도움이 안된다는 것은 두 말하면 잔소리다.

충전의 법칙
러너들에게는 늘 충전이 필요하다. 장거리 훈련, 스피드 훈련, 레이스 후 30분에서 한 시간이내에 상당한 탄수화물과 프로테인이 빠져나가게 되므로, 보충이 반드시 필요하다. 이는 지친 근육의 회복을 도와주는 효과가 있다. 전문가들은 탄수화물과 프로테인의 비율은 4대1 정도가 가장 적당하다고 한다. 이를테면 저지방 초코 우유, 스포츠 드링크, 요구르트, 베이글, 피넛버터 등을 150∼300 칼로리 정도를 섭취해주면 좋다.

*과외 훈련의 법칙

러닝만 파고드는 러너들은 부상의 위험이 상당히 높다. 요즘에는 크로스 트레이닝이 각광받고 있다. 달리기를 목표로 한다해도, 오로지 달리기만해서는 성과가 좋아지지 않기 때문이다. 더 잘 달리기 위해서는 더 강해져야 하며, 더 건강해져야 한다. 따라서 전문가들은 수영, 자전거, 웨이트 훈련 등을 통해 러닝에 사용되는 근육 뿐 아니라 그 주위 근육까지도 단련할 것을 권유하고 있다. 물론, 바쁜 일상에서 모든 것을 소화하기란 쉽지 않기에 이 법칙은 절대적인 법칙이라고는 할 수 없지만 말이다.

*꾸준함의 법칙

레이스에서 가장 좋은 성적을 내기 위한 최상의 방법은 처음부터 끝까지, 꾸준한 페이스를 유지하는 것이다. 지난 10년간 1만 미터, 혹은 마라톤 대회에서 세계 기록을 작성한 선수들 대부분은 꾸준함의 덕목을 잘 실천한 선수들이라 볼 수 있다. 초반에 의욕이 넘쳐 너무 빨리 달리다보면 나중에는 완주조차 어려워질 때가 많다. 따라서 충실한 훈련을 통해 체력과 페이스 조절 능력을 쌓고, 계획적으로 접근해가야 한다.

*신발의 법칙

아무리 돈을 아낀다해도 러너들에게 수명과도 같은 발 관리에는 돈을 아끼지 말아야 할 것이다. 일반적으로 러닝화는 700km 정도 달렸을 때 교체해주는 것이 좋다. 수명이 다해 쿠셔닝이 사라진 러닝화는 부상을 야기할 위험이 무척 높기 때문이다. 혹은 두 켤레를 사서 번갈아 신는 것도 수명을 늘리고 발을 보호하는 방법 중 하나다. 만약 돈이 너무 부담이 된다면 할인매장도 많으니 최근 2년내에 출시된 제품을 사는 것도 좋다. 2000년대 들어 각 브랜드는 기술력에 있어 눈부신 향상을 보였고, 그 제품들 역시 출시될 당시 충분히 혁신적이었기 때문이다. 또 늘 러닝화를 고를 때 나오는 말이지만, 충분히 신어보고 검토하고, 내 발에 맞는 것을 사야 한다.

*휴일의 법칙

오늘 고된 훈련(템포 런, 장거리 훈련, 스피드 훈련 등)을 했다면 내일은 좀 더 쉬운 훈련을 해야 한다. 여기서 쉽다는 것은 짧고, 천천히 달리거나 혹은 러닝 외의 것을 해보라는 의미다. 혹은 아예 운동을 하지 않아도 좋다. 어떤 활동에 대해서는 우리 몸은 늘 휴식을 필요로 한다는 것을 명심해야 한다. 과감하게 휴일을 갖는 것은 정신건강에 도움이 될 것이다. 40대 이상의 남성·여성들의 경우는 2∼3일 정도의 휴식기간이 필요하다.

*기온의 법칙

운동할 때의 복장은 여러분들이 현재 체감하는 것보다 좀 더 덥거나 따뜻하다고 생각하고 입는 것이 적당하다. 처음 달릴 때는 느끼지 못하겠지만, 한참 몸이 달아오를 무렵에 여러분들이 체감하는 온도는 실제 기온보다 훨씬 높을 것이다. 따라서 여름에는 통풍이 더 잘되고, 검은 색보다는 밝은 색 옷을 입고 달리는 것이 중요하다. 더불어 겨울에는 방한을 돕는 기능성 운동복이 큰 도움이 될 것이다.

*페이스의 법칙

장거리를 달릴 때는 5K 레이스 페이스보다 3분 정도 느린 페이스를 갖는 것이 중요하다. 너무 느리게 달려서도 안되겠지만, 5K 달릴 때처럼 무턱대고 달리다가는 금세 지쳐서 효율적이지 못한 훈련이 될 것이다. 또 부상 위험도 높다.

*템포 런의 법칙

젖산역치(Lactate-Threshold), 혹은 템포 런 페이스는 한 시간 이상을 달릴 때 여러분들이 충분히 유지할 수 있는 정도의 페이스를 말한다. 젖산역치에서 페이스를 유지한다면 자신의 가장 좋은 기록을 낼 수 있다. 그러므로 훈련을 통해 젖산역치를 조금씩 높여가야 좋은 기록으로 마라톤을 완주할 수 있다. 대개 이 페이스는 10K 레이스 페이스보다 20초 정도 느리고, 5K 레이스 페이스보다 30초 정도 느린 페이스를 의미한다. 이는 지나치게 느리지도, 그렇다고 빠르지도 않기에 여러분들의 러닝 능력을 키워주는 한편, 근육의 과도한 움직임도 막아줄 것이다. 한편, 이상적인 템포 런 훈련 시간은 20∼25분 정도다.

*스피드 훈련 페이스의 법칙

러너들의 신체적 능력과 장거리 스피드를 키우기 위한 가장 좋은 방법은 VO₂max(최대 산소 섭취량) 인터벌 트레이닝이다. VO₂max 인터벌 트레이닝의 가장 효율적인 페이스는 5K 페이스보다 마일당 20초 정도 빠른 페이스라 할 수 있다. 이 페이스는 혈액의 펌프질 강도를 높여주고, 근섬유가 사용할 수 있는 산소의 양을 늘려주므로 궁극적으로 러닝의 효율성을 높여주는 결과를 가져다줄 것이다.

*장거리 훈련의 법칙

거리가 길어질수록, 페이스는 늦춰야 한다. 앞서 언급했듯, 장거리를 5K나 10K 달리듯 활발하게 지속적으로 달리기란 여간 힘든 일이 아니기 때문이며, 이는 사실상 불가능하다고 봐도 과언이 아니다. 우선 자신에게 맞는 페이스를 찾는 것이 첫 번째 할 일이고, 그 다음에 훈련을 통해 거리를 늘려갈 때마다 페이스를 늦추는 것이 좋다.