무릎통증의 예방과 해소

[건강한체형]

대퇴사두근을 단련하여 슬관절의 부담을 줄인다.

빠르고 급격한 하중이 가해지는 동작이나 점프 등을 반복하면, 무릎에 상당한 부담이 된다. 달리기는 스포츠동작의 기본이다. 때문에 스포츠 애호가나 운동선수들은 항상 무릎의 장애에 대한 불안을 갖고 있다. 무릎의 외상, 장애는 스포츠 애호가나 운동선수에게만 발생하는 것이 아니다. 일반인 중에도 무릎장애로 괴로워하는 사람은 많다. 일반인의 경우에는 다리의 근력을 너무 많이 사용해서 오는 것 외에도 다리의 근력부족이 주요원인이라는 점만 다를 뿐이다.

무릎통증을 해소하고 재발을 방지하기 위해서는 대퇴의 전면근육인 대퇴사두근(quadriceps femoris)을 단련해야 한다. 밴드를 이용한 트레이닝이 매우 유효하다.

	누워서 다리올리기 양 무릎에 밴드를 감고, 허리를 바닥에 대고 누워 양다리를 편다. 밴드는 느슨하지 않도록 꼭 매지만 혈액의 흐름이 나빠질 정도로 꽉 조이지는 않게 한다. 무릎을 편 채 한쪽 다리만을 올린다. 이때 발끝이 자신의 양쪽으로 향하게 하면 힘이 쉽게 들어간다. 익숙해지면 다리를 내릴 때 발뒤꿈치가 바닥에 스칠 정도에서 멈추는 것이 더 효과적이다.
	옆으로 누워 다리 들어올리기 양쪽 무릎에 밴드를 감고, 옆으로 눕는다. 이때 한쪽 팔을 바닥에 대고 굽혀 상체가 바닥에서 떨어지게 한다. 다른 한쪽 손도 바닥에 대어 신체가 안정되도록 한다. 그 자세에서 위쪽 다리를 들어올린다. 이때 신체가 흔들리지 않도록 상체를 단단히 받치도록 한다.
	무릎신장하기 의자에 앉아 정면을 향한다. 밴드의 한쪽 끝을 의자의 뒤쪽 다리에 묶고, 다른 한쪽 끝은 자신의 발목에 감는다. 양손으로 의자를 붙잡아 등이 안정되도록 한 상태에서, 반동을 이용하지 않고 천천히 무릎을 편다. 되돌릴 때도 천천히 되돌린다. 발목에 밴드를 감을 때는 발바닥에서부터 발등으로 돌려 발목의 앞면에서 교차시킨다.

신체 중에서 슬관절(무릎관절)은 가장 부담이 많이 가는 관절 중 하나이다. 단지 걷기만 하는데도 무릎에는 체중의 3배에 달하는 힘이 가해진다고 한다. 계단을 오르내리거나, 달리거나, 점프하는 동안에 무릎의 부담은 더욱 증가한다.
이러한 힘을 받치고, 분산시키며, 동적인 운동을 만드는 힘은 대퇴사두근에 의해 만들어진다. 대퇴사두근의 근력이 부족하면, 체중 지탱, 착지시의 충격감소, 외부로부터 무릎에 가해지는 부담 등을 완화시킬 수 없게 되어, 슬관절의 부담이 증가하고 이는 곧 통증으로 연결된다.

	앉은 자세에서 다리 뻗기 의자에 앉아 한쪽 다리의 발바닥에 밴드의 중앙부분을 걸고 양끝을 각각 손으로 잡는다. 밴드를 잡은 손은 가슴 옆에 둔 상태에서 다리를 곧게 편다. 이때 손이 함께 움직이면 다리에 충분한 부하가 걸리지 않으므로 손이 움직이지 않도록 자세를 확실히 유지한다.
	앉았다 일어서기 양쪽 다리를 어깨넓이로 벌리고, 무릎을 굽혀, 반쯤 쪼그린 자세로 선다. 밴드의 중앙부분을 양발로 밟고, 양끝을 양손으로 단단히 잡는다. 이때 밴드를 잡는 위치는 무릎 옆에 오도록 조절한다. 그 자세에서 무릎을 펴면서 신체를 일으킨다. 이때 상체가 앞으로 넘어지지 않도록 주의하며 팔꿈치는 굽히지 않는다.
	한쪽 다리로 앉았다 일어서기 반쯤 쪼그린 자세로 서서, 한쪽 발을 한걸음 앞으로 내밀어 밴드의 중앙부분을 밟는다. 밴드의 양끝은 단단히 잡는다. 이때 밴드를 잡은 손의 위치는 앞으로 내민 다리의 무릎에 오도록 조절한다. 그 자세에서 무릎을 펴면서 신체를 똑바로 일으킨다. 한쪽 다리로 앉았다 일어서기는 양다리로 앉았다 일어서기를 손쉽게 할 수 있게 되었을 때, 혹은 보다 부하강도를 늘리고 싶을 때에 실시하는 것이 좋다.

흔히 나이가 들거나 오랜기간 동안 운동을 하지 않으면 힘이 나지 않는다. 이러한 근력 저하는 대부분이 백색근육(지구력보다는 순간적인 큰 힘을 내는 근육)의 위축 때문이다. 백색 근육은 운동을 하지 않으면 적색근육(장시간에 걸쳐 힘을 내는 근육)보다 빨리 퇴행한다.
대퇴사두근은 나이를 먹음에 따라 근력이 현저하게 저하되는 부위이다. 20~30대의 대퇴사두근의 최대근력을 100%라고 하면, 정적 근력발휘인 경우에는 연 0.7%, 동적 근력발휘인 경우에 연 0.9%가 저하된다.
중년, 노년을 비롯해 무릎의 통증을 호소하는 사람이 적지 않다. 그 원인 중 많은 경우가 대퇴사두근의 근력 저하이다. 통증이 있는 사람은 밴드 트레이닝을 통해 충분한 근력을 기름으로써 통증을 해소할 수 있다.
현재 통증이 없는 사람이라도 보행을 비롯하여 언덕길이나 계단을 오르내리는 둥작 등 일상 생활에 지장을 주지 않을 만큼의 근력을 유지할 필요가 있다.

[불새(金点洙)]

좋은정보 감사합니다.

[건강한체형]

^^

[멋진남자(이주상)]

효과보는 분들 많겠네요... 좋은 정보 감사합니다...

[건강한체형]

모든분들이 효과를 보실수는 없습니다 왜냐면 이것은 일반적인 경우에 모든동작을 다하게끔 한것입니다 만약에 우측다리에 십자인대가 고장 났다면 저렇게 해야하는 운동중에 맞는것만 해야 하는데 그것은 개인의 정도를 분석해봐야 알수가 있거든요 ^^ 대신 아프지 않으신분들은 해도 무방하지요 ^^

[신영길]

정확하게 알아야 상황에 맞는 운동을 할 수 있을 것 같은데..ㅎㅎ. 잘 읽고 갑니다.

[건강한체형]

맞습니다 ^^ 그러니 무턱대고 뭐에 좋은 운동 또는 음식등을 취하시면 약인즐알고 한것이 독이 될수도 있다는얘기죠 그래서 " 알면더 걱정이 되죠 " ㅎㅎ 하지만 정확하게만 알면 이보다 더 좋을순 없다가 되죠 ^^

[바랭이(한종렬)]

상당히 좋은 운동법입니다. 한달 정도 꾸준히 하시면 효과 보실겁니다. 장경인대에 아주 효과적인 운동이지요. 고맙습니다.

[건강한체형]

^^ 감사합니다 ㅎㅎ

[산이(박종범)]

좋은정보네요 자주 연습해봐야 겠습니다 감사합니다

[건강한체형]

^^ 앞으로도 좋으정보 올리겠습니다

[로바]

좋은정보입니다!저도 체험보다 자주 해봐야겠습니다~

[건강한체형]

백문이 불여일견 이듯이 한번 행하면 몇번 본것보다 몸이 훨씬 이로비요 ^^

[Blaze Of glory]

좋은 정보 감사합니다.~

[건강한체형]

^^

[후다닥]

오늘부터 연습 들어갑니다....ㅎ 감사합니다.

[건강한체형]

처음엔 방법익히신다고 생각하시고 하시구요 차츰 더 늘리시면 될겁니다 ^^