운동할 때 어떻게 먹어야 하나?

[DrWELL]

식식사와 운동의 효과를 극대화시키려면, 운동으로 얻은 호르몬 변화들을 촉진시킬 수 있는 세 번의 먹을 기회가 있다.

1.   1.   첫 번째 기회는 운동을 시작하기 30~45분 전이다. 이때는 아직 근육이 긴장하기 전이므로 포도당 요구량이 적다. 그러나 곧 운동을 시작하면 상황은 달라진다. 운동 중에 포도당을 공급하도록 혈당 레벨을 유지시키는 1차 호르몬은 글루카곤이다. 따라서 이때가 글루카곤을 준비시켜둬야 할 절호의 기회다. 글루카곤 분비의 1차 자극제는 단백질이므로 약간(7g)의 단백질을 운동을 시작하기 30~45분 전에 섭취해야 한다. 그런데 운동을 시작하면 곧 상당량의 포도당이 필요해지므로 글라이세믹 인덱스(당지수)가 낮은 9g의 탄수화물을 동시에 섭취해야 한다. 이때 탄수화물은 당지수가 낮아야 흡수가 느려서 도움이 된다. 끝으로, 동시에 1~2g의 지방을 추가로 섭취해서 탄수화물이 빠르게 흡수되어 인슐린을 높이는 일을 방지해야 한다. 결국, 1블록에 해당하는 존 다이어트 간식을 먹어야 한다. 1블록의 간식은 대략 100 kcal 정도이므로 간식을 소화시키느라 반드시 상당한 에너지가 필요하지 않을 뿐 아니라 소화기관에 많은 양의 혈액이 순환해야 하는 것도 아니라서 유리하다. 게다가 3대 영양소의 비율을 잘 맞춰 간식을 하면 운동하기 전에 미리 전신으로 혈액순환이 원활하도록 혈관수축과 확장 등을 컨트롤하는 아이카사노이드의 균형을 제대로 맞춰 놓는 이점이 있다.

2. 2.    두 번째 기회는 운동을 마치고 바로 다음이다. 운동 중에 떨어진 인슐린 레벨(탄수화물 함량이 높은 에너지 음료를 많이 마셨다면 운동 중에 인슐린 레벨이 떨어지지 않는다)이 운동 전의 레벨로 돌아가기 시작한다. 만약에 무산소운동을 했을 때, 운동 후에 인슐린 레벨이 운동 전의 레벨로 되돌아가서 증가한다면 무산소운동으로 어렵게 얻어낸 성장호르몬의 분비를 방해하고야 만다. 따라서 운동 후의 인슐린 레벨의 증가를 적당하게 조절하여 성장호르몬의 분비를 원활하게 하려면 운동이 끝나고 곧바로 1블록의 간식을 하면 좋다. 운동 후의 존 다이어트 간식은 무산소운동을 마치고 15~30분에 성장호르몬의 분비가 최고에 도달하는 상황에 맞출 수 있어서 큰 도움이 된다.

3.  3.   세 번째 기회는 유산소운동과 무산소운동 어느 쪽이든 운동을 마치고 2시간 이내이다. 운동으로 떨어진 인슐린 레벨은 운동하기 전의 원래의 레벨로 끊임없이 되돌아가려고 하기 때문에 이때가 단백질과 탄수화물의 균형을 맞춰서 존 다이어트 식사를 할 절호의 기회다. 존 다이어트 식사는 운동으로 손상된 근육세포를 다시 회복시키는 데 반드시 필요하다. 존 다이어트 식사처럼 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해야 탄수화물 한가지만을 섭취하는 경우보다 더 신속하고, 더 많은 양의 글리코겐을 근육에 다시 보충해 줄 수 있다. 운동 후 2시간 이내에 먹는 식사량은 보통의 남자에게는 4블록의 존 다이어트 식사면 충분하다. 이때 단백질을 더 많이 섭취하면 필요한 양을 빼고 남는 단백질은 지방으로 바뀌어 체지방에 쌓인다. 또 초과된 탄수화물은 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비해서 불리하다. 한편 적당량의 지방은 탄수화물의 흡수를 더디게 해서 인슐린 분비를 지연시키는 역할을 하므로 도움을 준다. 따라서 4블록에 맞게 단백질, 탄수화물, 지방을 고르게 준비해서 먹으면 된다. 

참고문헌: The Anti-Aging Zone, 1999 by Barry Sears, Ph.D. 

[검빵맨]

박사님 궁금한게 있습니다. 1번에 운동 시작전 30~45분 전에 1블록을 섭취해야 하는데 직접적인 본 운동이 들어가는 시간을 말하는건지 아니면 준비운동 포함하는 운동하기 바로 직전의 시간을 말하는건지 궁금합니다.

[DrWELL]

준비운동을 하고 곧 이어서 본 운동에 들어갈테니 준비운동을 기준으로 하면 될 것입니다.

[에릭손]

좋은글 감사합니다. ^ ^

[하하하하-_-]

박사님 그럼 운동전 1블록 운동후 1블록 운동후 2시간뒤 식사
이런식인가요? 이런블록은 전체블록에 포함되는건가요? 운동한날만 추가하는건가요
또 두번째글에서 운동이 끝난후 섭취는 무산소 유산소 후 바로 섭취하는걸 뜻하는건가요?

[DrWELL]

두 번째의 내용은 무산소운동으로 분비되는 성장호르몬의 분비를 보호하기 위함이니, 유산소운동을 한 다음이라면 굳이 하지 않아도 되리라 여겨집니다. 그리고 존 다이어트 식사법에서 하루에 섭취하는 단백질량(즉 식사량)이 계산되면 그 양을 초과하지 않아야 하므로 운동 전후에 섭취하는 식사 또는 간식의 양은 자신에게 맞게 계산한 전체 식사량에 포함시켜야 하리라 봅니다. 따라서 운동량에 따른 활동지수를 식사량을 계산할 때 정확하게 적용해야 할 것입니다.

[삼손]

궁금한것이 있습니다. 운동전 간식1블럭 운동후 간식1블럭을 섭취하면 자기전 간식 1블럭이 없어지는데 상관없나요?

저같은 경우 14블럭을 아침 점심 저녁4블럭 운동전1블럭 자기전1블럭 섭취하는데 운동전1블럭 운동후 1블럭 그후 저녁식사

그다음 취침 이렇게 해도 되는건가요?

[DrWELL]

현재 식사스케줄이 존 다이어트 가이드라인에 따라 잘 계산되고 배정된 것이라면 현재의 식사스케줄로 항상 zone의 상태를 유지할 수 있으므로 굳이 변경하지 않아도 됩니다.

[DrWELL]

한편 운동과 관계없이 반드시 밤참을 하는 것이 유리합니다. 잘 알고 있겠지만, 밤참을 해야하는 이유를 책에서 다시 확인해보세요.

[삼손]

자는 동안 존을 유지하기 위해서. 맞나요? 그런데 저위에 써있는데로 따라한다고 했을때 제가 보통 운동이끝나면 저녁8시 정도

입니다. 끝나고 바로 간식1블럭 섭취후 1시간정도후 9시쯤 4블럭 식사를하고 11시에서 12시사이에 취침을 한다고 하면

자는동안 존이 유지되지 않을지 궁금합니다.

[DrWELL]

운동을 끝내고 저녁 식사하고, 자기 전에 밤참하면 됩니다. 즉 운동 후 간식을 생략하면 될 것입니다.

[DrWELL]

밤참의 의미를 책에서 확인하세요. 단편적인 지식을 모으기만 해서는 존 다이어트 식사법을 응용하기 어렵습니다.

[김진필]

운동을 좋아하는 저로서 아주 좋은 정보에 감사드립니다.
박사님 질문입니다..^^
일반적으로 사람들이 무산소운동(웨이트트레이닝)을 하고 런닝(유산소운동)을 많이 하는데요.
1번째 질문입니다. 무산소운동후 1블럭의 간식을 하고 유산소운동을 하면 좋은가요? 유산소운동하는데 소화문제나 지방분해하는데 지장은 없을까요?
2번째 질문입니다. 운동 전에 GI지수 낮은 탄수화물 섭취하는게 좋다고 하셨는데 무산소운동 후 섭취하는 탄수화물도 GI지수가 낮은 탄수화물을 섭취해야되나요? 보디빌딩선수들은 운동 후 단당류를 단백질 절약(근손실방지)을 위해 섭취한다고 들었습니다.. 좋은 답변 기다리겠습니다.^

[DrWELL]

한마디로 말해 이렇습니다. http://cafe.daum.net/thezonediet/Mgqi/62

[DrWELL]

한편 운동을 하든, 공부를 하든 아니면 놀든 언제나 zone에 유리하게, zone에 들어가게, zone을 유지하도록 식사하면 최상의 컨디션과 건강상태를 지속할 수 있습니다.

[DrWELL]

결국 체중, 체지방률, 활동량을 기준으로 식사량을 계산해서 운동을 포함한 하루 일정에 맞게 식사와 간식을 배정해서 실천하면 됩니다. 즉 굳이 운동 전이나 후에 꼭 배정하지 않아도 됩니다.