생활과 건강 18 - 건강한 힘의 원천, 근력과 근지구력 알아보기

[최대휴(생활체육지도과 고문)]

건강한 힘의 원천, 근력과 근지구력 알아보기

 요즘 여러 TV 건강 프로그램에서 건강하게 오래 살려면 근력을 키우라고 강조하는 것을 자주 볼 수 있으시지요? “그 사람은 참 힘이 좋다”라고 할 때 그 힘이란 무엇일까요? 무거운 물건을 들어 올릴 수 있는 힘, 오랫동안 운동을 하거나 육체활동을 하는 능력, 이 모두 부분적으로 맞는 말이겠네요. 오늘은 이 두 가지 힘의 특성과 왜 근체력을 키워야 하는지를 살펴보겠습니다.

<근력과 근지구력이란?>

 먼저 건강 관련 체력을 구성하는 요소는 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체조성 등이 있습니다. 이 중 근력이란 근육군이 한 번의 노력으로 들어 올리거나 밀거나, 당길 수 있는 최대의 힘, 즉 어떤 저항에 대해 발휘할 수 있는 능력을 말합니다. 근력은 모든 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 요통 감소, 올바른 자세 유지, 일상생활 능력 향상에 중요한 체력 요소입니다. 근지구력이란 피로를 느끼지 않고 일정 시간 동안 반복적으로 힘을 가하거나 힘을 유지할 수 있는 근육의 능력을 말합니다. 근지구력은 올바른 자세 유지와 장시간 운동과 신체 활동을 하는데 중요합니다. 근력, 근비대, 근파워, 근지구력 능력을 모두를 포괄하여 근체력이라고 부릅니다.

<근육의 종류와 특성>

 인체의 근육은 의식적으로 움직임을 조절할 수 있는 수의근인 골격근과 내 의지와는 관계없이 자율적으로 움직이는 심장근 및 평활근(혈관이나 내장기관을 둘러싸고 있는 근육)으로 나뉘고, 형태에 따라 가로무늬근과 민무늬근으로 나뉩니다.

근육 중에서 운동을 통해서 단련할 수 있는 골격근은 뼈에 붙어있는 근육을 말하며 인체에는 600개 이상의 골격근이 있고 전체 체중의 40 ～ 50%를 차지하고 있습니다. 골격근은 운동과 호흡을 위한 근 수축, 자세 유지, 체온 유지를 위한 열 생산 등 중요한 기능을 수행합니다.

 골격근의 근섬유는 다시 지근섬유(slow twitch fiber)와 속근섬유(Fast twitch fiber)로 나뉩니다. 지근섬유(Slow-twitch fiber)는 근섬유 수축 속도가 느리나 근육에 산소를 공급하는 미오글로빈의 함량이 높고, 모세혈관 분포, 미토콘드리아 밀도 등이 발달되어 유산소성 에너지 대사능력이 뛰어나고, 피로에 대한 내성이 강하다는 특성이 있습니다. 속근섬유는 무산소성 에너지 체계를 가진 근육으로 순간적인 힘을 내는데 주로 사용됩니다. 속근섬유는 신경전달 속도가 빠르며 인대나 근육조직을 강화하여 탈골을 예방하는데 도움을 줍니다. 걷기와 같은 저강도 운동 중에는 지근섬유가 주로 동원되고 전력 질주와 같은 고강도 운동 중에는 속근섬유가 주로 동원됩니다.

<근체력 향상을 위한 운동과 효과>

 이러한 근육은 활동을 하지 않을 경우 근육과 근력의 감소를 초래하게 되고 나이가 들면서 50 ～ 80세에 40% 이상, 80세쯤 되면 근질량의 50%가 감소한다고 합니다. 국내에서 허벅지 근육과 당뇨병과의 관련성을 연구한 결과에 의하면 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가한다고 합니다. 종아리와 허벅지 근육을 제2의 심장이라고 부르는 이유는 정맥의 혈액을 심장으로 퍼 올려주는 기능을 하기 때문입니다. 이만큼 근육과 근력이 우리 건강에 중요한 영향을 미치는 것을 알 수 있습니다.

 근체력을 키우는 저항성 운동은 신체와 기구 등의 무게를 활용해 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동으로 팔굽혀펴기, 런지, 플랭크 등의 맨몸운동, 밴드, 덤벨, 머신 웨이트 운동들이 있으며 일정한 강도로 규칙적으로 반복해야 근체력 향상 효과를 볼 수 있습니다.

 이러한 저항성 운동은 근육 비대 등으로 근력이 증가하고 모세혈관의 밀도가 증가하여 산소공급 및 영양 물질의 공급과 이산화탄소의 배출이 용이하게 되며, 인대와 건의 탄력성이 증대하여 부상 위험성도 낮아지고 뼈 밀도 증가로 골다공증을 예방하는 효과까지 다양한 건강증진의 효과를 기대할 수 있습니다. 우리 몸에 작용하는 근육은 종류와 형태는 다양하며 이들 근육이 각 위치에서 제 역할을 하여야 건강한 몸을 유지할 수 있겠지요. 근력과 근지구력은 건강한 생활의 기초공사입니다. 올 봄에는 유산소 운동과 함께 근체력 운동까지 함께 시작 하세요.~~~

[고상기(총학생회장(49대),경영)]