Squats and Lunges for ‘Core’ Stability. 크레이그 리벤슨

[문형철]

코어 안정성을 위한 스쿼트와 런지 운동법

맥길과 살만의 코어운동을 기본으로 시행한 후 

intra-abdominal pressure를 유지하면서 아래 운동을 시행하면 짱이다.

panic bird....

크레이그 리벤슨

Squats and Lunges for Core Stability.pdf

Squats and Lunges for ‘Core’ Stability

In order to prevent injury and maximize performance exercises should be as functional as possible. Squats and lunges are two of the most functional exercises because they are involved in so many different activities. From lifting and bending to pushing, throwing, punching, etc.

- 손상을 방지하고, 움직임을 최대화하기 위해서 가능하면 기능적 exercise를 시행해야 함. 

- 스쿼트와 런지는 들기, 허리굽혀 밀기, 던지기, 펀치 등을 위해 가장 기능적인 exercise임. 

Like many exercises which ‘isolate’ problem areas, squats and lunges work a common ‘weak link’ –the buttocks and thighs. In addition, these exercises will also improve your maintainance of an upright posture by training control of your

‘core’. This is the area between your pelvis and your rib cage. 

- 스쿼트와 런지는 엉덩이와 대퇴의 약한 연결구조에서 작용함. 

- 스쿼트와 런지는 코어강화 트레이닝에 의해서 선자세(upright posture)유지을 개선하는 역할.

Squats and lunges performed with proper form (an upright posture) automatically engage your deep abdominal and back muscles. This is the ‘key’ to stability of your ankle, knee, hip and lowback.

- 적절한 선자세와 함께 시행하는 스쿼트와 런지는 deep abdominal and back muscle을 강화함. 

- 이는 허리, 골반, 무릎, 발목의 안정성에 핵심적 역할

The single leg squat facing the wall 

Function : The squat is highly functional since it is part of daily activities such as lifting, bending, and getting out of

a chair. Performing it on one leg is very challenging, but it has the added value of improving balance as well.

- 한다리 스쿼트는 들기, 허리숙이기, 의자에서 벗어나기 등과 같은 일상의 동작에서 매우 기능적인 역할

Your starting position: 

- face towards a wall,

- reach forward so that your fingertips rest on the wall,

- stand on one leg.

The exercise:

- slowly squat down while sliding your fingertips along the wall,

- your depth is determined by your ability to maintain balance and keep your lower back straight,

- return to the starting position.

Repetitions: 8–10 slowly.

Frequency: twice a day (Fig. 1).

Forward lunge with arms overhead

Function: This exercise helps to improve your balance, flexibility and strength during walking, running, and climbing activities.

-  팔들고 앞으로 런지를 하는 운동은 걷기, 달리기, 등산등에서 필요한 발란스, 유연성, 근력을 강화함. 

Your starting position:

- Stand facing straight ahead with your arms at your side.

The exercise:

- step forward and lower your trunk part way towards the floor,

- while you step raise your arms overhead,

- your stride and depth is determined by your ability to maintain balance and keep your lower back straight,

- return to the starting position.

Repetitions: 8–10 slowly.

Frequency: twice a day (Fig. 2).

Angle lunge with arm reach

Function: This exercise helps to improve your balance, flexibility and coordination during pushing, punching, throwing, tennis, and golf activities.

- 팔을 앞으로 내밀고 런지 운동은 밀기, 펀치, 던지기, 테니스, 골프 등의 운동을 위한 균형, 유연성, 협응성을 기름. 

Your starting position:

- stand facing straight ahead with your arms at your side,

- imagine you are in the middle of a clock face facing towards 12:00.

The exercise:

- step with your right leg towards 1:00 and lower your trunk part way towards the floor,

- while you step reach your left arm across your body,

- your stride and depth is determined by your ability to maintain balance and keep your lower back straight,

- return to the starting position.

Repetitions: 8–10 slowly on both sides.

Frequency: twice a day (Fig. 3).

[윤연우]

잘보았습니다~~

[박건용]

위 설명을 보면 태극권과 유사합니다. 태극권의 기본 자세가 참장공인데 고정자세이지만 스쿼트와 유사하고 태극권의 모든 투로가 런지로 되어있다고 볼 수 있습니다. 태극권 연권10요에서 虛靈頂勁(頂頭懸, chin in exercise)과 鬆腰落胯(core stability)가 중요한데 이자세를 유지하고 진보, 퇴보로 보법을 반복하면서, 상지와 함께 다양한 자세를 이루어 상부운동사슬과 하부운동사슬의 조화를 이루려고 노력합니다. 스쿼트와 런지를 통해 코어의 안정성을 일상생활에 유지하는 것처럼 투로를 통해 일상생활에서도 하단전은 강화하고 전신의 긴장은 放鬆하려 합니다. 카페 자료를 보면서 태극권을 이해하는데 많은 도움이 됩니다. 감사합니다.

[여인호]

●런지
-런지와 스쿼트는 core 강화 (deep abdominal and back muscle) 로 선자세를 유지하는데 도움.
이것은 허리, 골반, 무릎, 발목의 안정성에 핵심적 역할

*한발스쿼트
-벽앞에 서서 팔을 들어 벽에 가볍게 걸친다음, 한발로 스쿼트를 함.
이때 얼마나 앉느냐는 안흔들리고 허리가 안숙여질 때까지.
-하루에 10회, 2세트

*양팔들고 런지
-발을 일자로 하고, 양팔을 들면서 앞뒤로 벌림(앞 무릎은 90도를 유지하면서 tibia가 땅에서 수직이 되도록 and 뒤무릎은 펴고). 보폭은 안흔들리고 허리가 안숙여지는 정도까지.
-10회 2세트]

*Angle lunge with arm reach
-런지 자세에서 팔을 뻗친 후 몸통을 돌림.(약 30도)
-양쪽 10회 2세트