수영 스트레치

[데루수]

1. 프롤로그

스트레치(Stretch)는 늘린다는 뜻으로 우리 신체에 쓰면 근육이나, 인대, 힘줄 등에 늘어나도록 힘을 가해 탄성, 유연성 등을 좋게하고 또한 운동할 때 생각 못했던 부상을 피하기 위한 동작을 말한다.

이전에 스트레칭 기전에 대해 간단히 정리한 직후 열심히 했는데... 코로나로 운동을 덜하게 되면서 오히려  뚝 끊었다.

그런데, 약 두어달 전부터 오른쪽 고관절 앞부위에 위치한 근육에 통증이 와서 다시 시작했다.  그 이름은 정확히 모르지만 바지 입을려고 발을 들면 아픈 그 근육이다.  운동 부족인지, 앉은 자세에 문제가 있는 지 모르겠는데... 

어쨌든 이 근육을 직접 스트레치하는 운동을 하면서 많이 좋아졌다 (나중에 정리).  이런 저런 경험으로 스트레칭이 정말 우리 몸에 좋다는 걸 확신하고 있는데... 이제 바닷놀이 시즌이 되면서 수영에 도움되는 스트레칭을 정리해 놓고자 한다.

2. 수영 스트레칭 종류

스트레치는 크게 다이내믹 즉 동적인 것과 스태틱 즉 정적인 스트레치가 있다고 함.  수영 전에는  동적인 스트레치를 하고 수영을 마쳤으면 정적인 스트레치를 해야 한다고 함.  난 여지껏 둘 다 하고 물에 들어가곤 했음^^

A. 다이내믹 스트레치 - 팔 흔들기, 다리 풀기

경기 전 수영선수들이 하듯이 팔을 위 아래로 흔들고 다리를 앞 뒤로 올리고 내리면서 흔드는 동작을 말한다.  수영할 때 많이 쓰는 근육이 '깨어나게' 하는 동작으로 흔히 말하는 윔업(warm up)하는 동작이다.  근육은 이런 동작이 가해지면 더욱 탄성을 갖게 된다고 한다.  혈류가 증가하면서 영양분, 산소 공급은 순간 증가될 걸로 예상된다.  즉 장시간 근육 활동을 할 수 있는 준비가 되는 셈이다.

B. 스태틱 스트레치 - 자세를 고정시키고 근육 늘리기

장시간 수영 후 팔, 허리, 다리 근육으로 가면서 각 근육을 늘려주는 동작이다.  일정한 포즈를 취해 근육이 스트레치된 상태를 유지하는 게 기본 동작이다.  운동 후 정적인 스트레치를 하면 그 기전에 의해 약간의 심박을 유지하면서 해당 근육에 지속적으로 자극이 전달된다.  이러면서 아마도 운동에 의해 축적된 젖산 등 노폐물의 순환이 증진될 걸로 예상된다.  정적인 스트레치를 하면서 호흡도 중요하다고 한다. 

여기서 수영 전에 스태틱 스트레치를 하면 오히려 부상 가능성을 높히고 퍼포먼스는 낮춘다고 한다 (전문 강사가 그렇게 말하면 그런갑다하고 새겨 들으면 됨^^).  즉 속도나 지구력 유지에 방해가 될 수도 있다는 것인데 수영인이 흔히 저지르는 실수라고 함.

3. 호흡과 얼라이먼트에 집중

A. 호흡 효과

스트레치할 때 호흡이 중요한 건 항상 강조되는 부분이다.  정적인 스트레치할 때 정말 중요하게 다가온다.  호흡을 의도적으로 깊게하면 그 호흡 현상에 정신이 쏠리며 평소에 통증이 있었다거나 하는 스트레치되는 근육 포함 관절 등에 신경이 집중되는 걸 느낀다.  당연하게 들리지만, 스트레치하면서 TV를 본다거나 평소 걱정거리를 머리에 떠 올리면 말짱 꽝이란 의미가 된다.

생리학적으로도 심호흡을 하면 폐세포에서 가스 교환이 더 잘 일어날 거고 산소가 충만한 혈액이 몸 전체로 순환하게 된다.  하지만, 숨을 참고 스트레치를 하면 근육 운동만 계속 일어나니까(위에서 링크해 놓은 스트레치 기전 참고), 더 피로하게 만들고 통증도 생기고 부상 가능성도 커지는 꼴이 된다고 한다 (데루수 말은 안들어도 되지만 전문 강사 말은 꼭 새겨 들어야 함^^). 한 동작 당 다섯번 이상 들숨과 날숨을 쉬라고 한다.

정적인 스트레치 동안 원할한 호흡과 근육 자극이 계속 되면... 우리가 모르는 가운데 몸 신경 즉 정신이 좀 타이트해 질 거 같다 (표현이 이상하지만 전문용어론 교감신경과 부교감신경 밸런스가 맞은 상태에서 모두 활성화된다는 의미).

B. 얼라이먼트 

타이어 튜닝할 때 듣는 용어지만^^ 스트레치에선 몸의 왼쪽 오른쪽 모두 균일하게 같은 양, 길이, 정도로 밸런스를 맞추어 스트레치해야 한다는 의미이다.  오른쪽 다리를 스트레치했으면 반드시 왼쪽 다리도 스트레치해주란 뜻이다.  이렇게 해주면 차와 마찬가지로 한쪽으로 쏠리지 않는다는 거.  즉, 좌우 근육이 다른 정도로 스트레치되면 덜 된 쪽에 무리가 갈 거 같고 그러면 속도 등 퍼포먼스는 떨어질 거 같다.  부상도 날 수 있고, 지구력 발휘도 잘 안될 거 같다.  우리 몸에선 이렇게 해줘야 척추도 곧게 된다고 한다.  

전문 강사가 강조하는 부분이 더 있는데...  얼마나 스트레치해야 하나, 습관, 수영 전 후 밸런스 등 팁과 스트레치 동작 등을 천천히 더 정리해 놓을려고 함.

글 작성에 영감을 준 MySwimPro 비디오:

참조 : https://youtu.be/A01-34izziw