맨손체조의 순서

[리어왕]

맨손체조의 순서

(참조) 동영상은 특별한 부위를 위한 맨손체조 본보기 입니다.^^*

1. 준비운동  : 제자리 걷기.

     - 전주곡에 맞추어 제자리 걷기.

     - 완발부터 시작하여 16호간 걷고 바로선다.

2. 숨쉬기 운동 : 팔을 앞뒤로 들어 올려 옆으로 내리기.

     - 1.2 : 팔을 앞. 위로 들며 숨을 들이쉰다.

     - 3.4 : 팔을 옆으로 내리며 숨을 내쉰다.

     - 5.8 : 되풀이 한다.

3. 다리운동 : 무릅 굽히기.

     - 1.2 : 손을 무릅에 대고 두번 굽힌다.

     - 3.4 : 무릅을 두번 누르고 편다

     - 5~7 : 이 운동을 되풀이 하여 8에 몸을 바로 한다.

        * 굽힐 때 무릅이 벌어지지 않도록 한다.

        * 뒤꿈치를 약간 벌리고 한다.

        * 고개를 숙이고 한다.

4. 팔운동 : 팔들어 흔들어 앞뒤로 휘돌리기.

    - 1. 팔을 어깨높이로 든다.

    - 2.4 : 팔을 내린다.

    - 3. 팔을 위로 든다.

    - 5.6 : 팔을 앞으로 휘돌린다.

    - 7.8 : 팔을 뒤로 휘돌린다.

5. 목운동 : 목 휘돌리기.

    - 1 : 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로 벌려 고개를 앞으로 숙인다.

    - 2.3.4 : 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다.

    - 5~8 : 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다.

6. 가슴운동 : 가슴 젖히기.

    - 1.2 : 양 손을 가볍게 쥐고 등가지 스쳐올려 받치며 가슴을 젖힌다.

    - 3.4 : 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고 가슴을 오므린다.

7. 옆구리 운동 : 몸 옆으로 굽히기.

    - 1.3 : 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다.

    - 2.4 : 팔을 내리며 몸을 바로 한다.

    - 5~8 : 반대 방향으로 한다.

8. 등배운동 : 몸 굽히고 젖히기.

    - 1.3 : 손바닥을 당에 대고 몸을 앞으로 굽힌다.

    - 2.4.8 : 바로선다.

    - 5.6.7 : 양손을 허리로 바치며 몸을 뒤로 젖힌다.

9. 몸통운동 : 몸통 옆으로 굴리기.

    - 1.3 : 양팔을 비켜 아래로 들어 흔들며 몸을 왼쪽으로 튼다.

    - 2. 반대로 튼다.

    - 4.8 : 바로하여 허벅지를 친다.

    - 6.7 : 오른쪽으로 몸을 튼다.

    - 6. 반대로 튼다.

10. 온몸운동 : 노젖기.

    - 1.3.5.7 : 몸을 비켜 앞으로 향하며 왼쪽무릅을 굽혀 팔을 앞뒤로 흔들며 올린다.

    - 2.4.6 : 왼쪽 무릅을 펴며 윗몸을 일으키며팔을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며,

                   오른족 무릅을 굽히며 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6. 동작과 같이 한다.

    - 8 : 다리를 벌린 채 앞으로 향한다.

    - 2~7 : 반대방향으로 한다.

    - 8 : 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로선다.

11. 다리운동 : 뜀뛰기.

    - 1.4 : 모둠발 뛰기.

    - 5.6 : 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발뛰기를 한다.

    - 7.8 : 왼쪽다리를 약간 들고 외발뛰기를 한다. 

    - 2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로한다.

12. 팔다리운동 : 팔 흔들며 무릅굽혀 펴고 들기.

    - 1.3 : 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다.

    - 2 : 팔을 엇갈려 무릅을 굽힌다.

    - 4.6.8 : 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다.

    - 5~7 : 왼쪽 무릅을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을 옆으로 든다

13. 숨고르기 : 팔들어 숨쉬기.

    - 1.2 : 팔을 옆으로 들어 숨을 들이 쉰다.

    - 3.4.7.8 : 팔을 내리며 숨을 내쉰다.

    - 5.6 : 팔을 비켜 위로 들며 숨을 들이 쉰다. 

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