포스필라테스

Rowing Front - bending down 노젓기   Springs: 2 LY(Long Yellow)      Position: Middle Bar/Straps: Handle 핸들 사용.   수직 슬라이더와 견갑골 아래부분의 높이가 같게 맞춘다. 선행 조건: Reformer Rowing Front     준비자세 타워 엔드를 마주보고 테이블에 앉아 다리를 편다. 허리를 굽히지 않고 좌골위에 앉아 자세를 취한다. 손바닥에 스트랩을 걸고 다리위에 올려놓는다.   - 지도원 유의사항: 스프링을 길게 잡을수록 스프링의 강도가 세진다. 운동을 무리없이 할수있도록 적당한 길이를(즉, 스프링의 강도를) 맞춰야한다. long yellow스프링이 너무 세다면 대신에 고무튜브를(손잡이가 달린) 캐딜락수직봉에 매달아서 해도된다.   운동 순서 - 날숨 - 손바닥을 테이블바닥에 올려놓고 복근을 집어넣어 팔과 몸을 앞으로 굽힌다. 배밑에 공을 깔고있다고 상상하면서 몸을 앞으로 기울여야 한다. - 들숨 - 복근을 집어넣은상태에서 들어올리고 척추를 하나하나 쌓아올려서 팔은 앞으로 뻗은상태로 상체를 다시 세운다. - 날숨 - 팔을 머리위로 올리고 동그랗게 돌리고 어꺠높이에 놓는다. - 들숨 - 처음 준비자세로 반복.   햄스트링이 너무 타이트한 경우: 무릎을 약간 굽히거나 책상다리자세로 앉는다. 아니면 밑에 타올이나 패드를 받쳐도 된다.   심화운동 - 대각선: 복근을 들어올리고 좌골위에 앉은 상태에서 팔을 가슴높이로 올리고 등을 편상태로 몸통을 최대한 앞으로 내민다.   주의/형상화 - 팔을 앞으로 내밀기전에 배꼽을 집어넣는다. - 좌골위에 앉을때 정렬을 맞춘다. - 앞으로 기울일때 공위에 상체를 늘어뜨리는것처럼 하면서 동시에 배를 집어넣는다. - 가슴은 펴고 어깨가 귀로부터 멀리(어깨를 올리지말것) 눈은 앞을 향한다. - 팔을 돌릴때 늑골을 들어올리지 않는다. 고정시킨다. - 손목을 편다.   운동의 의도, 목적 - 대흉근,광배근,회전근,삼각근 등 어깨 근육의 강화 - 전거근,승모근,능형근 등 견갑골 안정근육의 강화 - 복근과 엉덩이굴곡근 강화 - 햄스트링,허리,장요근의 스트레칭 - 상체 안정성 강화 - 신체 연동성 증대   안전 예방책 - 어깨,팔,손목 부상이 있는경우: 운동을 세게하지 말것. 팔을 어깨높이 아래로 유지한다. 증상이 심해지면 운동을 중지한다. - 허리 부상: 운동할때 중립 척추와 골반의 유지를 위해 좌골위에 정확히 앉는걸로 골반을 유지한다. 앉는게 불편할경우 운동중지. - 타이트한 햄스트링: 패드위에 앉거나 무릎을 굽히거나 책상다리를 함으로써 골반이 좌골 뒤쪽으로 넘어가는대신 좌골 위에 위치할 수 있도록 한다. - 골다공증: 운동을 피할것.