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출처: 한국GM 군산 산악회 원문보기 글쓴이: 도장부곽도석
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1. 등산 트레이닝의 필요성
등산은 인공적인 기계의 도움 없이 인간의 체력으로 오르는 것이다. 그러므로 힘 즉 체력은 가장 선행되는 사항이다. 더욱 현대 등산은 스포츠 등산이다. 모든 스포오츠에 있어서 체력은 기술에 우선한다. 이를 좀더 구체적으로 말하면 다음과 같은 이유에서 등산가에게 트레이닝은 필수적인 사항이다.
첫째 등산의 즐거움을 위해서 필요하다.
* 체력의 뒷받침이 되지 않는 등산은 고통의 연속이다.
둘째 등산은 팀 스포오츠로서 훌륭한 대원이 되기 위해서 필요하다.
* 체력의 뒷받침이 되지 않는 대원은 팀의 부담을 가중 시킨다.
셋째 산악 안전을 위해서 필요하다.
* 어떤 통계에 의하면 산악 사고의 40% 이상이 기초 체력 부족에 원인이 있다는 분석이다.
넷째 등산은 격렬한 체력 소모가 있는 경우가 있다.
* 일본에서의 실험에 의하면 프리 클라이밍 코스에서 맥박과 호흡은 평상시의 2 배, 인공등반 코오스에서는 평상시의 2.5배, 오버행 암벽에서는 평상의 3배까지 를 기록하기도 하였다.
다섯째 현대 등산은 스포오츠 등산이다.
* 일반적으로 스포츠란 "보다 빨리, 보다 높이, 보다 강하게"의 정신을 구현하기 위해서 노력하는 것이다. 등산도 스포츠인 이상 보다 큰 곤란을 지향하여 전 진하는 것이 진정한 등산가의 정신이다. 이 경우에 사전 트레이닝이 없다는 것 은 상상하기 어려운 일이다.
여섯째 산악회 회원들의 평생 건강관리를 위해서이다.
* 산악회의 가장 큰 자산은 산악회원들이다. 따라서 산악회원들의 건강은 어떤 것보다 우선 하는 사항이다.
☆ 진정한 스포츠 등산이란 체력, 기술, 지식, 정신의 4요소가 갖추어져야 완전하다고 할 수 있다.
2. 트레이닝 일반론
1. 체력의 구분
(가) 운동력
(나) 저항력
(가) 물리, 화학적 스트레스 : 더위, 추위, 알레르기
(나) 생물적 스트레스 : 기생충, 세균, 바이러스
(다) 생리적 스트레스 : 공복, 불면, 갈증
(라) 정신적 스트레스 : 고통, 슬픔, 불쾌
2. 체력에 영향을 미치는 요소
(1) 운동
(2) 영양
(3) 스트레스
(4) 유전
3. 트레이닝
(가) 정의 : 체력의 계획적인 강화 훈련을 통하여 운동력을 향상시키고자 하는 과 정
(나) 트레이닝의 원리
(1) 과부하의 원리
* 신체가 외부의 강한 자극에 대해 적응을 일으키려면 몸이 견디기 어려울 정도의 강한 자극이 주어지지 않으면 않된다. 예를 들면 근력을 기르기 위한 부하는 근육이 견디지 못할 정도의 강한 것이 아니면 안된다. 또 저압 트레이닝은 다소나마 호흡 곤란을 줄 정 도의 압력이 아니면 효과가 오르지 않는다.
(2) 점진성의 원리
* 부하를 너무 급속히 증가시키면 부상이나 병의 원인이 되기 쉬우나, 적당히 자극을 주면 체력이 향상된다. 그리고 일년 내 같은 운동을 하고 있기만 하면 체력을 향상하지 않는 다. 그러므로 점차적으로 부하를 더해 나가는 것이 필요하다. 예를 들면 웨이트 트레이 닝의 경우 시행 횟수를 점차 더해 가며 다음에 무게를 증가 시켜 시행횟수를 줄이고, 다 시 증가된 무게로 시행 횟수를 차차 더해 가면서 극히 서서히 부하를 증가해 간다.
(3) 계속성의 원리
* 몇일간 트레이닝을 중단해 버리면 효과는 오르지 않는다. 반년은 트레이닝을 하고 반년 을 쉬는 것은 좋지 않다. 하루의 훈련 시간이 적어도 일년내 계속적으로 행하는 것이 좋다. 매일 트레이닝을 할 수 없으면 하루 건너, 때에 따라서는 주 1회라도 좋으니 중 단하지 말고 계속적으로 행한다.
(4) 개별성의 원리
* 체력이 강한 사람은 강한 트레이닝을, 약한 사람은 약한 트레이닝을 하여야만 전원이 트레이닝 효과를 올릴 수 있다. 이런 의미에서 각자가 다른 처방으로 트레이닝 하는 것이 이상적이다. 이것이 되지 않을 경우에는 몇 개의 그룹으로 나누어 부하의 강도가 다르게 트레이닝을 하면 좋다.
(5) 자각성의 원리
* 트레이닝은 자기가 자각하여 계획을 세우고 트레이닝 목적에 의해 실시 방법을 자신이 검토함으로서 비로소 효과가 오른다. 스포오츠는 자발적인 활동이므로 트레이닝도 자각 하여 자발적으로 행하지 않으면 안된다.
4. 운동의 단계
준비 운동
본 운동
정리 운동
3. 등산을 위한 기초 체력 훈련
* 기초 체력 : 몸 전체를 목표로 한 작업에 알맞게 단련하는 행위
* 전문 체력 : 집중적인 전문 기술과 흡사한 훈련
가. 근력 트레이닝
(1) 웨이트 트레이닝(Weight training) - 동적 트레이닝
(가) 뜻 : 무거운 것(역기, 아령 등)을 가지고 부하를 더하여 근력을 길러가는 방 법
(나) 방법
① 최대 근력의 60%(2/3) 이상의 중량으로서 10회 정도 반복할 수 있는 중 량으로 실시한다. - 강한 과부하
② 점진적으로 실시한다.
③ 정기적으로 최대 근력을 측정한다.
(다) 실행 예
* 팔의 근력을 강화하기로 하였는데 현재 최대로 들 수 있는 중량이 70Kg이 라고 하면 70kg×60% = 42kg 이다. 42kg의 중량을 10회 정도 드는 훈련 을 당분간 계속한 다음에 최대 근력을 다시 측정하였더니 80kg이다. 그러 면 80kg×60% = 48kg을 다시 계속 드는 훈련을 한다. 이와 같은 방법으로 목표로 한 최대 근력에 도달 할 때 까지 계속한다.
(2) 아이소 메트릭(Isometric) - 정적 트레이닝
(가) 뜻 : 고정된 물체에 있는 힘을 다 발휘함으로써 일정한 근육에 최대의 부 하 자극이 미치게 하여 근력을 강화 하는 방법
(나) 방법
① 고정물에 대해 전력을 발휘한다.
② 6∼12초간 전력을 발휘한다.
③ 세트 수는 3∼5세트가 적당하다.
④ 1주간에 3∼6회 실시한다.
나. 전신 지구력 트레이닝
(1) 인터벌 트레이닝(Interval traing)
(가) 뜻 : 스피이드가 빠른 운동과 불완전한 휴식을 교대로 반복해서 되 풀이 하는 방법
(나) 방법
① 거리는 100m, 150m, 200m
② 반복 횟수는 10∼15회
③ 스피이드는 전 역주에 가깝거나 늦추어도 90% 범위의 스피이드
④ 휴식은 최대 90초, 최저 30초 이내 안되도록 - 가벼운 조깅
③ 점차 휴식 시간을 짧게, 또는 스피이드를 높힌다.
(2) 서키트 트레이닝(Circuit traing)
(가) 뜻 : 몇 가지 운동 종목을 정해서 하나의 셋트로 하고 1셋트가 끝나면 다 시 2셋트를 시작하여 3셋트까지를 1회의 트레이닝으로 하며 운동과 운동 사이에 휴식시간 없이 계속하는 방법(근력과 지구력 동시 목표 의 경우)
(나) 방법
① 1회의 소요시간은 15∼30분
② 매 운동 부하는 최대 근력의 1/2이내(30회 반복할 수 있는 량)
③ 주 1회는 현상 유지
주 3회 이상 적어도 주 2회를 실시하여야 체력이 향상된다.
* 비교적 가벼운 부하를 높은 스피이드로 반복하는 훈련 방법이다.
(3) 장거리 달리기와 경보
(가) 방법
① 일정한 거리 시간 단축하기
② 속도는 일정하고 거리 늘리기
(나) 주의할 점
① 굳은 아스팔트 길을 가급적 피한다.
② 몸의 긴장을 푼 상태로 달린다.
③ 등산을 위해서라면 언덕 오르기, 언덕 내리기 등도 추가한다.
* 마라톤은 전신 지구력 훈련을 위해서 좋은 훈련 방법이다.
* 보통 맥박 : 62∼65회/분, 보통 호흡 12∼18회/분
선수 맥박 : 40∼50회/분, 선수 호흡 7∼12회/분
다. 밸런스 등의 연습
(1) 밸런스
(가) 한발로 섯다 앉았다 하기
(나) 둥근 나무위 걷기
(다) 좁은 담벽 위 걷기
(라) 좁은 사면 짐지고 뛰어 오르고 내리기
(마) 사다리 오르기
(2) 릴랙스
(가) Isomatrix 로 최대 근력을 낸 뒤 힘빼기
(나) 한팔 힘주고 한팔 힘 빼기
(3) 반사 급속 운동
(가) 앞 뒤 좌우로 급히 옮기기(5∼9m)
(4) 유연성
(가) 누워서 몸 들어 올리기
(나) 누워서 다리 들어 올리기
(다) 둘씩 등에 대고 팔을 낀 후 교대로 등에 메어 올리기
* 조정력의 특징 : 한번 획득 되면 비교적 반 영구적이다.
4. 등산 전문 체력 트레이닝
가. 극한 훈련 방법
(1) 혹한 훈련, 혹서훈련 등 환경 극복 훈련
(2) 효과 : 정신력, 의지력, 팀웍
나. 등산 기구에 의한 체력 트레이닝
(1) 확보 훈련(최대 근력 사용 토록)
(2) 팬듈럼 훈련
(3) 공중 자일의 유마르, 프루지크에 의한 등하강
(4) 공중 비박 훈련 등
다. 실제 등산 트레이닝
(1) 조기 등산
(2) 35∼45kg의 짐을 지고 15∼20km를 달리는 하중 훈련
(3) 볼더링, 인공 암장 등반
(4) Rock Climbing
(5) Ice Climbing
5. 등산 종류별 트레이닝
가. 장거리 종주 등반을 위한 트레이닝
(1) 특히 요구되는 능력
① 전신 지구력
② 담하력
(2) 트레이닝 방법
① 인터벌, 장거리 달리기 → 전신 지구력 강화
② 웨이트 트레이닝, 등에 무게 얹고 무릅 굽히기 → 담하력 강화
③ 웨이트 트레이닝 → 다리 근육, 허리 근육 강화
나. 암벽 등반을 위한 트레이닝
(1) 특히 요구 되는 능력
① 국소 지구력(근 지구력)
② 전신 지구력(심폐 지구력)
③ 근력
④ 유연성
⑤ 순발력
⑥ 스피이드와 민첩성
⑦ 정신력
(2) 트레이닝 방법
① 스트레칭
* 근육을 충분히 뻗어 관절의 가동 범위를 넓혀 신체를 유연하게 하고, 근의 수축, 이완, 신전을 반복해 혈액 순환이 잘되게 하고 근, 인대, 건 등의 스포츠 상해를 방지 하는데 효과적이다.
② 웨이트 트레이닝
* 암벽 등반에 필요한 근력 및 근 지구력 향상을 위한 훈련이다.
* 광배근, 태퇴, 복근 하부, 삼각근, 전완 등의 강화 훈련이 필요하다.
③ 인공 암장에서의 훈련
④ 마스터 보드를 이용한 훈련
⑤ 캠퍼스 보드 훈련
⑥ 볼더링 벽 훈련
다. 빙벽 등반을 위한 트레이닝
(1) 특히 요구 되는 능력·트레이닝 방법 : 암벽 참조
* 빙벽 등반에 특히 필요한 근력
① 장딴지 근육 : 앉았다 일어나기 등
② 팔 힘 : 턱걸이, 장작 패기 등
라. 스포츠 클라이밍을 위한 트레이닝
(1) 근력, 근 지구력
* 스포츠 클라이밍 경기에서 주로 이용되는 근육은 하지부위의 대퇴사두와 이두근, 슬관 절굴근, 비복근, 가자미근, 상체의 삼각근을 비롯하여, 숭모근, 대원근, 광배근, 척추 기 립근 및 복부부 위와 팔을 위주로 실시하여야 하고 손가락의 특정 근육은 조직적응 훈 련을 거친 다음 실시하여야 한다. → 웨이트 트레이닝으로 강화
(2) 심폐 지구력 → 써키트 트레이닝
* 스포츠 클라이밍을 위해서는 근력과 근 지구력이 중요하며, 보조적으로 심폐 지구력이 필요하다.
마. 고산 등반을 위한 트레이닝
(1) 특히 요구되는 능력 : 심폐 지구력, 근 지구력
* 고산 등산을 위해서는 지구력이 가장 중요하다.
(2) 트레이닝 방법
① 근 지구력 훈련
(가) 조깅법
(나) 웨이트 트레이닝
② 심폐 지구력 훈련
(가) 인터벌 트레이닝
③ 기타 등반 훈련
(가) 하중 훈련
(나) 암벽 훈련
(다) 빙벽, 설벽, 혼합 등반 훈련
(라) 고소 적응 훈련
(마) 산악 구보
6. 운동의 위험
가. 운동 상해
사람들은 운동을 통해서 성인병을 예방하기도 하고 나빠진 건강을 되살리기도 한다. 그러나, 운동을 하는 과정에서 항상 외적이든 내적이든 상해를 입을 가능성이 있다. 만약 운동중 상해를 입는다면 건강을 유지하고 증진시킨다는 본래의 목적에 역효과를 가져오게 되는 것이다. 따라서, 운동상해의 원인을 알고 예방한다면 누구나 즐겁고 안전하게 운동을 즐길 수 있을 것이다.
나. 운동 상해의 원인
1) 지나친 훈련
- 운동상해의 가장 큰 원인으로 너무 무리하게 운동하는 데서 비롯 된다.
2) 잘못된 훈련방법
- 짧은 시간에 운동효과를 보기 위해서 운동량을 너무 빨리 증가시키거나, 운동강 도를 급격히 올리거나, 새로운 훈련 법을 갑자기 적용시킬 때 발생한다.
3) 기술 부족과 훈련 부족
- 운동종목마다 실시하는 방법이 다른데, 그 방법을 충분히 익히지 못했을 때 운동 상해를 입을 수 있다.
4) 준비 운동의 부족
- 본 운동에 들어가기 전에 스트레칭을 통해서 긴장을 완화시키고 근육의 뻣뻣함을 없애주어야 상해를 피할 수 있다.
5) 체격조건상의 문제점
- 평발의 경우 달리기나 줄넘기를 하게 되면 체중 부담 때문에 부상당할 우려가 있 다. 따라서, 체격조건에 맞게 운동종목을 선택해야 한다.
6) 근력의 불균형
- 한 관절에 있는 두 가지 근육간에, 즉 이두근과 삼두근 또는 대퇴사두근과 대퇴이 두근간에 근력의 차이가 크면 클 수록 약한 근육에 손상이 잘 일어난다. 따라서, 균형 있는 근력강화 운동이 필요하다.
7) 과도한 긴장
- 선수들에게 흔히 발생하는데, 경기를 앞두고 꼭 이겨야 한다는 책임감 또는 기록 을 깨야겠다는 의무감에 사로잡혀 너무 긴장한 나머지 근육의 긴장을 초래하여 실수로 다치는 경우를 흔히 볼 수 있다.
8) 주의 산만
- 피로가 오거나 딴 생각에 사로잡혀 정신이 불안정할 때 불의의 사고를 당할 수 있다
9) 기구, 장비, 시설 및 환경의 결여
- 기구가 불량이거나 기후환경이 좋지 않을 때 상해를 입을 가능성이 크다.
다. 유해 산소( ��� 문제
(1) 유해 산소란?
사람의 몸이 활동에 필요한 에너지를 얻으려면 음식물로 섭취한 탄수화물 등이 호흡을 통해 몸에 들어온 산소와 결합하는 대사가 일어나야 합니다. 이상적인 대사란 에너지원과 산소가 균형을 이루는 것입니다. 그런데 과도한 운동이나 폭음 과식 등의 이유로 에너지원과 산소의 균형이 깨지면 대사과정에서 남거나 부족한 산소가 불안정한 상태로 바뀝니다. 체내 산소 대사의 찌꺼기가 바로 유해산소 또는 래디칼입니다. 정상적인 산소는 우리 몸속에서 약 1백초 이상 머무르는데 반해 유해산소는 1백만-10억분의 1초동안 생겼다가 없어집니다. 이처럼 짧은 순간이지만 유해산소는 세포에 악영향을 끼칩니다. 적혈구를 파괴하거나 단백질로 이루어진 체내의 효소들 즉 소화효소 등의 기능을 떨어뜨립니다. 유해산소는 세포의 핵도 산화시키는데 이것이 암이나 노화의 원인이(노인의 얼굴의 검버섯은 유해산소에 의한 것으로 봅니다.) 되기도 합니다. 그러나 사람의 신체는 유해산소 제거기능도 가지고 있습니다. 적절한 운동은 이같은 유해산소 제거효소를 증가시키므로 결국 암을 예방하고 노화를 방지하는 역할을 합니다.
(2) 유해 산소의 원인
운동을 무리하게 하거나 폭음, 폭식을 할 경우 유해산소는 급속히 증가하는 반면 유해산소 제거 효소의 증가는 이에 못미치게 되므로 처리되지 못하고 남은 유해산소가 인체에 힘을 끼치게 됩니다. 그렇기 때문에 과도한 운동이 몸에 좋지않은 것입니다
(3) 유해 산소에 대한 대책
(가) 무리한 운동, 폭음, 폭식을 삼가합니다.
(나) 체조나 걷기 등 가벼운 운동을 자주 합니다.
(나) 항산화제를 복용합니다.
- 비타민A, C, E … 식품 형태로 섭취하는 것이 좋으며, 심한 운동을 할 때 는 별도의 정제를 추가적으로 복용하는것도 좋습니다.