素金과 건강(Sodium and Health)

[dhleepaul]

소금과 나트륨- 무더운 여름철에 심한 운동이나 과도한 땀을 흘렸을 때, 우리는 작은 정제로 된 나트륨(소금)을 한 두알 먹습니다.

소금이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 우리가 음식물을 섭취할 때, 좀 짠맛이 드는데도 혀끝 식감이 약간 달다?는 느낌을 받을 때는

몸 속에 염분이 적다는 신호라고 어떤 의사가 말하는 것을 들었습니다. 그러나 전반적으로 나트륨과 건강은 밀접한 관계가 있습니다.

아래의 기사를 읽으시고 각 개인들이 잘 알아서 음식물을 섭취하셔서 더욱 건강생활하실 것을 기도합니다. -dhleepaul

염화나트륨이라고도 하는 소금은 약 40%의 나트륨과 60%의 염화물로 구성되어 있습니다. 그것은 음식의 맛을 내고 바인더 및 안정제로 사용됩니다. 또한 박테리아는 많은 양의 소금이 있는 곳에서는 번식할 수 없기 때문에 식품 방부제이기도 합니다. 인체는 신경 자극을 전달하고, 근육을 수축 및 이완시키며, 수분과 미네랄의 적절한 균형을 유지하기 위해 소량의 나트륨을 필요로 합니다. 이러한 중요한 기능을 위해 매일 약 500mg의 나트륨이 필요한 것으로 추정됩니다. 그러나 식단에 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압, 심장 질환 및 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 또한 칼슘 손실을 유발할 수 있으며, 그 중 일부는 뼈에서 추출될 수 있습니다. 대부분의 미국인은 하루에 최소 1.5티스푼 또는 약 3400mg의 나트륨을 섭취하며, 이는 우리 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다.

권장량

미국 식이 기준 섭취량(U.S. Dietary Reference Intakes)에 따르면 권장 식이 허용량 또는 나트륨에 대한 독성 수준(만성 질환 위험 제외)을 설정할 수 있는 충분한 증거가 없다고 명시되어 있습니다. 이 때문에 허용 가능한 상한 섭취 수준(UL)이 설정되지 않았습니다. a UL은 건강에 해로운 영향을 미치지 않을 것 같은 일일 최대 섭취량입니다. 

나트륨의 적절한 섭취량(AI)에 대한 지침은 결핍을 나타내지 않았지만 자연적으로 나트륨을 함유한 영양가 있는 음식의 적절한 섭취를 허용하는 무작위 대조 시험에서 사용된 가장 낮은 수준의 나트륨 섭취를 기반으로 수립되었습니다. 14세 이상의 남성과 여성, 임산부의 경우 AI는 하루 1,500mg입니다.

만성 질환 위험 감소(CDRR) 섭취도 확립되었는데, 이는 나트륨 섭취를 줄이면 심혈관 질환 및 고혈압의 위험에 도움이 된다는 증거를 기반으로 합니다. 나트륨 섭취량을 CDRR 이하로 줄이면 일반 건강 인구의 만성 질환 위험을 낮출 수 있을 것으로 예상됩니다. CDRR은 14세 이상의 남녀와 임산부의 만성 질환 감소를 위해 하루 2,300mg을 섭취할 수 있는 최대량으로 명시하고 있습니다. 미국에 있는 대부분의 사람들은 AI 또는 CDRR 지침보다 더 많은 나트륨을 섭취합니다. [1]

소금의 종류

미세하게 빻은 소금은 밀도가 높기 때문에 굵은 소금보다 더 많은 나트륨을 함유하는 경향이 있습니다. 나트륨 함량은 브랜드마다 크게 다를 수 있으므로 정확한 양은 영양 성분 라벨을 확인하십시오.

형	1 티스푼에 들어있는 나트륨의 대략적인 양
요오드 첨가 된 식탁 용 소금, 미세한	2,300의 mg의
Kosher salt, coarse	1,920 mg
Kosher salt, fine, Diamond Crystal®†	1,120 mg
Sea salt, fine	2,120 mg
Sea salt, coarse	1,560 mg
Pink (Himalayan) salt	2,200 mg
Black salt	1,150-2,200 mg
Fleur de sel	1,560-2,320 mg
Potassium salt (salt substitute)	0 mg (contains 2,760-3,180 mg potassium)

† The inclusion of brand-names on this list is for reference only and does not constitute an endorsement. The Nutrition Source does not endorse specific brands. 

Sodium and Health

† 이 목록에 브랜드 이름을 포함시키는 것은 참고용일 뿐이며, 이는 승인에 해당하지 않습니다. Nutrition Source는 특정 브랜드를 승인하지 않습니다.

나트륨과 건강
대부분의 사람들은 신장이 혈액 속 과도한 나트륨을 따라잡는 데 어려움을 겪습니다. 나트륨이 축적되면 신체는 나트륨을 희석하기 위해 물을 붙잡습니다. 이는 세포를 둘러싼 체액의 양과 혈류의 혈액량을 모두 증가시킵니다. 혈액량이 증가한다는 것은 심장에 더 많은 일을 하고 혈관에 더 많은 압력을 가한다는 것을 의미합니다. 시간이 지남에 따라 추가적인 업무와 압력은 혈관을 경직시켜 고혈압, 심장마비, 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 또한 심부전으로 이어질 수도 있습니다. 과도한 소금은 혈압을 높이지 않고 심장, 대동맥, 신장을 손상시킬 수 있으며 뼈에도 좋지 않을 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 소금과 나트륨과 관련된 건강 위험과 질병에 대해 자세히 알아보세요:

심혈관 질환
나트륨 연구에 대한 검토를 수행한 후, 의학 연구소는 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 낮아지지만 심혈관 질환(CVD) 위험이 감소한다는 증거는 결론을 내리지 못했다고 결론지었습니다. [2] 그러나 고혈압이 심혈관 질환의 주요 원인이라는 것은 분명합니다. 고혈압은 전체 뇌졸중의 3분의 2와 심장 질환의 절반을 차지합니다. [3] 중국에서는 고혈압이 예방 가능한 사망의 주요 원인이며, 연간 100만 명 이상의 사망을 초래합니다. [4]

사람들은 나트륨 섭취량 감소에 다르게 반응하기 때문에 소금 섭취에는 유전적 요소가 있을 수 있습니다. [2] 나트륨 섭취량을 줄인 후 "소금에 민감한" 사람들은 혈압이 가장 크게 감소하는 것을 경험합니다. 나트륨 섭취량이 크게 증가해도 "소금에 내성이 있는" 사람들은 이러한 변화를 경험하지 않습니다. 연구에 따르면 남성보다 여성, 50세 이상, 아프리카계 미국인, 시작 혈압이 높은 사람들이 나트륨 섭취량 감소에 가장 크게 반응하는 것으로 나타났습니다. [5,6] 그러나 소금에 내성이 있을 수 있는 특정 그룹에 대해 강력한 결론을 내리기에는 충분한 증거가 없습니다. 전반적인 증거는 최적의 목표량이 명확하지 않음에도 불구하고 모든 사람의 나트륨 섭취를 제한하는 이점을 뒷받침합니다.

관찰 및 임상 연구에 따르면 나트륨 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 및 관련 사망률과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 다음은 주요 연구입니다:

• 간염: 연구진은 32개국에서 온 10,000명 이상의 성인을 대상으로 24시간 동안 배설된 나트륨의 양(소금 섭취를 대체하는 좋은 양)을 측정했습니다. 하루 평균 나트륨 섭취량은 거의 4,000mg에 달했습니다. 그러나 그 범위는 브라질의 야노마모족의 하루 200mg에서 일본 북부의 10,300mg에 이르기까지 엄청났습니다. [7] 소금 섭취량이 많은 인구집단은 평균 혈압이 더 높았고 나이가 들면서 혈압이 더 많이 증가했다. 하루 1,300mg 미만의 소금 섭취량을 가진 4개 국가를 포함한 4개 그룹의 사람들은 평균 혈압이 낮았고 나이가 들어감에 따라 혈압이 상승하는 추세가 거의 또는 전혀 없었습니다.
  • 저자들은 Intersalt 데이터에 대한 재검토 및 업데이트를 수행했습니다. [8] 연구진은 1) 이전 연구보다 나트륨 섭취량이 많고 혈압이 높은 연관성이 더 높았으며, 2) 중년 참가자가 젊은 성인에 비해 나트륨 섭취량이 많을수록 혈압이 높은 것과 더 강한 연관성이 있음을 확인했다.
• TOHP : 1987년부터 1995년까지 두 차례의 고혈압 예방 임상시험(TOHP)이 진행되었다. [9,10] 연구진은 체중 감량, 스트레스 관리, 영양 보충제, 나트륨 섭취 감소와 같은 생활 습관 변화가 혈압에 미치는 영향을 테스트했습니다. 각 연구에서 18-36개월 동안 나트륨 감소로 혈압이 약간 감소하는 것으로 나타났습니다. 임상시험이 끝나고 몇 년 후, 연구진은 참가자들을 대상으로 설문조사를 실시한 결과 다음과 같은 사실을 발견했다.
  • 평균 10-15년 후, 나트륨 감소 그룹의 TOHP 참가자들은 심장마비나 뇌졸중을 앓았거나, 콜레스테롤로 막힌 관상동맥을 열거나 우회하는 시술이 필요했거나, 심혈관 질환으로 사망할 가능성이 25% 낮았다.
  • 참가자의 식단에서 칼륨과 나트륨의 비율이 높을수록 심혈관 질환이 발생할 가능성이 낮아졌습니다. 이는 칼륨을 늘리고 나트륨을 낮추는 전략을 모두 포함하는 전략이 고혈압과 싸우는 가장 효과적인 방법일 수 있음을 시사합니다.
• TOHP 후속 연구: 2000년에 실시된 두 건의 TOHP 임상시험에서 CVD 또는 CVD로 인한 사망을 구체적으로 조사한 임상시험의 연장선상에 있다. [11] 나트륨을 매일 2,300mg 미만으로 섭취한 참가자와 3,600-4,800mg을 섭취한 참가자를 비교한 결과, CVD 발병 위험이 32% 낮았다. 또한 CVD 관련 사례(뇌졸중, 심장마비)가 지속적으로 감소하여 나트륨 섭취량이 하루 1,500mg으로 감소했습니다.
• 대시: 1994년에 시작된 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 임상시험은 혈압 연구의 주요 진전으로, 식단과 혈압 사이의 연관성을 입증했습니다. [12,13]
  • 첫 번째 연구에서 459명의 참가자는 1) 붉은 고기와 설탕이 많고 섬유질이 적은 표준 미국식 식단, 2) 과일과 채소가 더 풍부한 유사한 식단, 또는 3) 과일, 채소 및 저지방 유제품을 강조하고 붉은 고기, 포화 지방을 제한하는 "DASH 다이어트", 그리고 과자. 8주 후, 과일과 채소 다이어트와 DASH 다이어트는 수축기 혈압(혈압 수치의 최고 수치)과 이완기 혈압(혈압 수치의 맨 아래 수치) 혈압을 낮추었고, DASH 다이어트는 더 강력한 효과를 나타냈습니다.
  • 두 번째 연구에서는 DASH 또는 표준 미국 식단에서 나트륨을 낮추는 것이 혈압을 낮추는 데 훨씬 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. DASH 연구는 일일 나트륨을 티스푼 미만으로 줄일 것을 권장하는 2010년 미국인을 위한 식단 지침의 과학적 근거에 많은 기여를 했습니다.
• 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면 최소 한 달 동안 나트륨을 하루에 약 4,000mg으로 적당히 줄이면 정상 혈압과 고혈압 모두의 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 추가 분석에서는 남성과 여성, 백인과 흑인 인종 모두에서 혈압이 감소하는 것으로 나타났으며, 이는 전체 인구에 대한 이점을 시사합니다. [6]

사람들의 나트륨 섭취량을 평가하는 것은 까다로울 수 있으며, 알려진 가장 정확한 방법은 며칠에 걸쳐 24개의 소변 샘플을 측정하는 것입니다. 이것은 하버드 연구진이 간호사 건강 연구 I 및 II, 건강 전문가 후속 연구, 신장 및 혈관 말기 질환 예방 연구, 고혈압 예방 후속 연구 등 6개의 전향적 코호트에서 일반적으로 건강한 성인 10,709명의 데이터를 수집할 때 사용한 방법입니다. [22] 연구진은 심혈관 질환(CVD) 위험(심장마비, 뇌졸중 또는 심장 손상을 치료하기 위해 필요한 시술이나 수술)과 관련하여 나트륨과 칼륨 섭취량을 모두 조사하고 참가자당 2개 이상의 소변 샘플을 측정했습니다. CVD 위험 요인을 통제한 후, 연구진은 나트륨 섭취량이 많을수록 CVD 위험이 높아진다는 사실을 발견했다. 하루에 소변 나트륨이 1,000mg 증가할 때마다 CVD 위험이 18% 증가했습니다. 그러나 칼륨이 1,000mg 증가할 때마다 CVD 위험이 18% 낮아졌습니다. 그들은 또한 나트륨 대 칼륨 비율이 높을수록 CVD 위험이 높아지는 것, 즉 과일, 채소, 콩류, 저지방 유제품과 같은 칼륨이 풍부한 음식보다 짠 음식을 더 많이 섭취하는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.

만성 신장 질환

골다공증

암

식품 공급원

나트륨은 일반적으로 찾아야 하는 영양소가 아닙니다. 그것은 당신을 찾습니다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 육류 및 유제품과 같은 거의 모든 가공되지 않은 식품은 나트륨이 적습니다. 우리 식단에 들어가는 대부분의 소금은 상업적으로 조리된 음식에서 나온 것이지, 집에서 요리할 때 첨가한 소금이나 심지어 먹기 전에 식탁에서 첨가한 소금에서 나온 것이 아닙니다. [1,18]

질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 우리 식단에서 나트륨의 상위 10개 공급원은 다음과 같습니다: 빵/롤; 피자; 샌드위치; 냉햄/절인 고기; 스프; 부리토, 타코; 짭짤한 스낵 (칩, 팝콘, 프레즐, 크래커); 닭; 치즈; 달걀, 오믈렛.

"천연" 소금이 식탁용 소금보다 건강에 더 좋은가요?

소금은 소금 광산에서 또는 바닷물을 증발시켜 수확합니다. 모든 종류의 소금은 염화나트륨으로 만들어지며 영양소 함량은 최소한으로 다릅니다. 덜 가공된 소금에는 소량의 미네랄이 포함되어 있지만 그 양은 상당한 영양학적 이점을 제공하기에 충분하지 않습니다. 다양한 소금은 주로 풍미를 위해 선택됩니다.

가장 널리 사용되는 식용 소금은 지하 소금 퇴적물에서 추출됩니다. 불순물을 제거하기 위해 많이 가공되어 미량 미네랄도 제거할 수 있습니다. 그런 다음 매우 미세하게 분쇄됩니다. 미량 미네랄인 요오드는 1924년 요오드 결핍으로 인한 질병인 갑상선종과 갑상선 기능 저하증을 예방하기 위해 소금에 첨가되었습니다. 식탁용 소금에는 또한 덩어리가 형성되는 것을 방지하기 위해 규산칼슘과 같은 고결 방지제가 포함되어 있는 경우가 많습니다.

코셔 소금은 전통적인 코셔 식품 준비에 사용된다는 이름을 딴 거친 입자의 소금입니다. 코셔 소금에는 일반적으로 요오드가 포함되어 있지 않지만 고결 방지제가 있을 수 있습니다.

바다 소금은 바다 또는 바닷물을 증발시켜 생산됩니다. 또한 대부분 염화나트륨으로 구성되어 있지만 수확 장소에 따라 칼륨, 아연, 철과 같은 소량의 미네랄이 포함되어 있는 경우도 있습니다. 식염처럼 고도로 정제되고 분쇄되지 않기 때문에 고르지 않은 색으로 더 거칠고 어둡게 보일 수 있으며, 이는 남아 있는 불순물과 영양소를 나타냅니다. 불행히도 이러한 불순물 중 일부에는 납과 같이 바다에서 발견되는 금속이 포함될 수 있습니다. 조악도와 과립 크기는 브랜드에 따라 다릅니다.

히말라야 핑크 소금은 파키스탄의 광산에서 수확됩니다. 분홍색 색조는 소량의 산화철에서 비롯됩니다. 바다 소금과 마찬가지로 덜 가공되고 정제되어 결정이 더 크게 나타나고 철, 칼슘, 칼륨 및 마그네슘을 포함한 소량의 미네랄을 포함합니다.

더 크고 거친 소금 알갱이는 요리할 때 쉽게 또는 고르게 용해되지 않지만 풍미가 폭발합니다. 요리하기 전이나 직후에 고기와 야채에 뿌리는 것이 가장 좋습니다. 베이킹 레시피에 사용해서는 안 됩니다. 레시피에서 서로 다른 염의 측정이 항상 상호 교환할 수 있는 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 일반적으로 과립 크기가 비슷하면 바다 소금과 식탁용 소금을 교환할 수 있습니다. 그러나 식탁용 소금은 코셔 소금보다 더 농축되고 짠 맛을 내는 경향이 있으므로 브랜드에 따라 약 1.5-2티스푼의 코셔 소금을 식탁용 소금 1작은술로 대체합니다.

결핍 및 독성의 징후결핍

미국에서 나트륨 결핍은 매우 드물게 다양한 식품에 첨가되고 일부 식품에서 자연적으로 발생하기 때문입니다. 저나트륨혈증(Hyponatremia)은 혈액 내 나트륨 수치가 비정상적으로 낮다는 것을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 이는 주로 노인, 특히 장기 요양 시설이나 병원에 거주하는 사람들이 약물을 복용하거나 신체에서 나트륨을 고갈시켜 저나트륨혈증을 유발하는 건강 상태를 가진 사람들에게 발생합니다. 과도한 구토, 설사, 땀을 흘리는 것도 몸에서 배출되는 이러한 액체에서 염분이 손실되면 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다. 때때로 체내에 너무 많은 체액이 비정상적으로 모이면 저나트륨혈증이 발생할 수 있으며, 이는 심부전이나 간경변과 같은 질병에서 비롯될 수 있습니다. 드문 경우지만 단순히 수분을 너무 많이 마시는 것만으로도 신장이 과도한 수분을 배출할 수 없어 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 저나트륨혈증의 증상으로는 메스꺼움, 구토, 두통, 정신 상태/혼란 변화, 혼수, 발작, 혼수 상태 등이 있습니다.

독성

혈액 내 나트륨이 너무 많으면 고나트륨혈증이라고 합니다. 이 급성 질환은 정신적, 신체적 장애가 있거나, 충분히 먹거나 마시지 않거나, 고열, 구토 또는 심각한 탈수를 유발하는 감염으로 아픈 노인에게 발생할 수 있습니다. 과도한 땀을 흘리거나 몸의 수분을 고갈시키는 이뇨제도 다른 원인입니다. 나트륨이 혈액에 축적되면 물이 세포 밖으로 전달되어 혈액으로 들어가 혈액을 희석시킵니다. 이러한 체액의 변화와 뇌에 체액이 축적되면 발작, 혼수 상태 또는 사망에 이를 수 있습니다. 폐에 체액이 과도하게 고이면 호흡 곤란을 유발할 수 있습니다. 고나트륨혈증의 다른 증상으로는 메스꺼움, 구토, 쇠약, 식욕 부진, 심한 갈증, 혼란, 신장 손상 등이 있습니다.

나트륨과 칼륨의 상호 작용

나트륨과 칼륨은 밀접하게 연결되어 있지만 신체에서는 반대 효과를 나타냅니다. 둘 다 생리적 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소이며, 둘 다 만성 질환, 특히 심혈관 질환의 위험과 관련이 있습니다. 소금을 많이 섭취하면 혈압이 높아져 심장 질환을 유발할 수 있으며, 칼륨을 많이 섭취하면 혈관을 이완시키고 나트륨을 배출하면서 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리 몸은 매일 나트륨보다 훨씬 더 많은 칼륨을 필요로 하지만, 전형적인 미국 식단은 정반대입니다: 미국인들은 하루 평균 약 3,300mg의 나트륨을 섭취하며, 그 중 약 75%는 가공 식품에서 나오는 반면, 매일 약 2,900mg의 칼륨을 섭취합니다. [19,20]

내과 아카이브(Archives of Internal Medicine)에 실린 연구에 따르면 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.

• 고나트륨, 저칼륨 식단을 섭취한 사람들은 심장마비나 다른 원인으로 사망할 위험이 더 높았습니다. 이 연구에서 나트륨 섭취량이 가장 높은 사람들은 나트륨 섭취량이 가장 낮은 사람들보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 20% 더 높았습니다. 칼륨 섭취량이 가장 많은 사람들은 가장 낮은 칼륨 섭취량을 가진 사람들보다 사망 위험이 20% 낮았다. 그러나 건강에 훨씬 더 중요한 것은 식단에서 나트륨과 칼륨의 관계일 수 있습니다. 식단에서 나트륨 대 칼륨 비율이 가장 높은 사람들은 가장 낮은 비율을 가진 사람들보다 심장 마비로 사망할 위험이 두 배 더 높았으며, 어떤 원인으로든 사망할 위험이 50% 더 높았습니다. [21]
• 사람들은 위험을 낮추는 데 도움이 되는 중요한 식단 변화를 만들 수 있습니다: 자연적으로 칼륨이 많고 나트륨이 적은 신선한 야채와 과일을 더 많이 먹되, 나트륨 함량이 높고 칼륨이 적은 빵, 치즈, 가공육 및 기타 가공 식품은 적게 먹습니다.

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가져온  곳: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/

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