근육 관절 통증을 즉각 해소하는 브릴운동법

[나의건강]

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안녕 하십니까

여러분 요즘에 장마 때문에 이래 저래 물 날리가 아입니다

모든 회원 분 들 항상 건강 하십시오

오늘은 오랫만에 근육 관절 통증을 즉각 해소하는 브릴운동법 이라는 내용을 조금 소개 해봅니다

집에서 혼자 누구나 할수 있는 방법이니 글을 읽고 잘 참조 하셨서 건강 지키시길 기원 합니다

여기에 올리는 글은 사람들이 생활 하면서 많이 힘든 부분들 중점으로 올리 도록 하겠습니다

목 결림과 팔의 욱신거림 풀어 주기

브릴 치킨
1. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당긴 상태에서 머리를 뒤로 쭉 밀어내어 목 뒷부분이 늘어나게 한다.
2. 가슴을 내밀어 가슴 위치가 평상시보다 위로 올라가도록 한 다음 견갑골을 모아서 꽉 조인다.
3. 양팔을 구부리고 양손이 어깨선보다 뒤로 가도록 한다. 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙이고 손바닥이 몸 바깥쪽을 향하게 한다. 10까지 세고 난 뒤 자세를 푼다.

* Focus: 이 운동은 서서 할 수도 있고, 앉아서 할 수도 있다. 닭이 날개를 펼치고 있는 모양과 비슷해서 브릴 치킨이라는 이름이 붙은 이 동작은 우스꽝스러워 보일 수도 있지만 목과 어깨, 팔의 통증을 해소하는 데 아주 탁월한 효과를 발휘하는 훌륭한 운동이다.
* 전화통화를 길게 하는 사람이나 컴퓨터를 오래 사용하는 사람에게 특히 좋은 운동으로 목과 팔의 통증을 시원하게 풀어 준다.

* 브릴운동이 효과적인 과학적 이유
브릴운동이 효과적인 이유는 이 운동이 생체역학 및 생화학반응에 대한 깊은 이해를 바탕으로 하고 있기 때문이다. 넓적다리를 스트레칭하는데 어째서 아픈 무릎이 좋아지고 양어깨의 견갑골을 모아서 꽉 조이는 것이 아픈 목과 도대체 무슨 관계가 있는지 궁금할지도 모른다. 나는 물리치료사로 여러 해 일하면서 몸의 체계가 어떻게 상호작용을 하며 또 어떤 식으로 서로에게 영향을 끼치는지 알게 되었다. 그렇기 때문에 언뜻 보면 전혀 상관없이 보일지도 모르는 곳에서 통증의 근본적인 원인을 찾아낼 수 있는 것이다.
그렇기 때문에 환자들은 나의 진단에 의아해 하기도 한다. 예를 들어 환자가 목이 아프다고 하면 나는 그의 손가락 힘을 검사해 본다. 그 이유는 우리 몸의 해부학적 구조에 있다. 팔에 분포하는 모든 신경은 목에서부터 시작하며, 목에서 시작한 신경의 네트워크 상완신경총은 결국 세 개의 분지로 갈라져서 손에서 끝난다. 몸의 신경체계가 정형의학적 체계~신경이 근육으로 전기자극을 보내고 결국 이 신호가 뼈까지 도달해 관절을 움직이도록 하는~와 어떻게 연결되는지를 알기 때문에 어떤 손가락이 제 기능을 다 하지 못하는지를 관찰하면 목의 어떤 신경이 안 좋은지를 판단할 수 있는 것이다.

중요한 것은 당신의 통증이 어디서 왔는지를 내가 안다는 사실이다. 그렇기 때문에 근본적인 치료를 가능케 하는 가장 간단하고 효과적인 동작들을 가르쳐 줄 수 있는 것이고, 이것은 통증을 물리치는 가장 좋은 방법이다. 그러니 어디에 가든지 이 책을 몸에 지닐 것을 권유한다. 그러면 필요할 때면 언제든지 도와줄 준비가 되어 있는 브릴운동과 항상 함께 할 수 있다. 브릴운동과 함께라면 처방전도 없이 약물을 복용하며 증상을 감추려고 애쓰는 대신 간편하게 통증에서 해방될 수 있다.

* 당신이 필요로 하는 바로 그 해결책
당신이 일주일에 3번 물리치료를 받는 환자든, 혹은 “코어 프로그램”에 나오는 운동을 매일 따라 하는 사람이든, 아니면 운동을 전혀 하지 않는 사람이든 그것은 상관없다. 당신은 스트레스에서 연유하는 갖가지 종류의 통증을 언제라도 느낄 수 있다. 우리 삶은 도전으로 가득 차 있으며 그 도전들은 사라질 성질의 것이 아니다. 올림픽 운동선수나 컴퓨터 작업을 하는 사람, 주말 골퍼, 중압감에 시달리는 회사 중역, 전업주부 등 누구 할 것 없이 언제 어디서 통증이 덮쳐 오든 그에 대항할 수 있는 쉬운 방법을 이 책에서 발견할 수 있을 것이다.
나는 건강한 신체는 신의 선물이라고 생각한다. 이제는 우리 몸이 수행하는 신성한 활동을 찬미하고 최상의 몸 상태를 유지하기 위해 브릴운동을 실시해야 할 때다.

* 근육통은 이렇게 해결하라
처음 브릴운동을 할 때 약간의 불편함을 느낄 수도 있는데 이는 지극히 정상적인 반응이다. 팽팽하게 긴장된 근조직들을 브릴운동의 동작들이 정상적인 길이로 늘여 주기 때문이다. 그러나 시간이 지남에 따라 그 불편함은 줄어들게 된다. 긴장되어 있는 근육을 늘여 줄수록 당김이 줄어들기 때문이다. 시간이 흘러도 그 불편함이 줄어들지 않을 경우에는 운동의 강도를 줄여 기분 좋을 만큼만 행하도록 한다.
만약 근육이 계속 아프다면 환부에 얼음팩을 사용하도록 한다. 얼음은 소염제 역할을 하며 근육경련을 줄여 주고 진통효과를 발휘한다. 냉찜질이 아니라 온찜질을 할 경우에는 근육경련에만 효과를 볼 수 있다. 얼린 완두콩 주머니는 아주 훌륭한 얼음팩 역할을 한다. 또한 완두콩이 환부의 형태에 따라 유연하게 움직이기 때문에 아주 효과적이다. 얼린 완두콩 주머니를 베갯잇 속에 넣고 아픈 부위에 10~15분 갖다 댄다. 얼음팩으로 찜질을 할 때는 얼음 때문에 피부가 손상되어 동상에 걸리지 않도록 주의하도록 한다(나의 경험상 베갯잇을 얼음 주머니로 사용하는 것이 동상을 예방하는 데에 가장 효과적이다).
약간의 불편함은 그리 걱정할 일이 아니다. 그렇지만 특정한 동작을 하면 팔이나 다리가 저리다거나 강한 통증이 수반된다면 운동을 중단하는 것이 좋다. 통증이 더 악화되거나 2주일 이상 지속될 때, 혹은 통증이 팔이나 다리로 퍼져 내려간다면 반드시 의사나 물리치료사와 상담을 해야 한다. 이는 의학적인 치료를 요하는 상태일 수도 있기 때문이다. 방사통 radiating pain 이외에도 의사의 점검을 받아야 하는 증상으로는 다음과 같은 것들이 있다.

-참을 수 없는 통증
-수면을 방해할 정도의 통증
-환부가 부어오르거나 벌겋게 되는 경우
-손발이 저리거나 힘이 빠질 때, 혹은 그 둘 중 한 가지 증상이 나타나는 경우
-어떤 종류의 통증이든 그것이 2주 이상 지속되는 경우

* 그림설명
콩 주머니를 얼린 다음 베갯잇에 넣어 찜질을 하면 효과적으로 근육통을 해소할 수 있다. @ff

당기는 목 살살 녹여 주기

* 브릴 데드 치킨
1. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 머리를 뒤로 밀어내어 목의 뒷부분이 늘어나게 한다.
2. 가슴을 내밀어 가슴이 평상시보다 위로 올라가도록 한 다음 양어깨의 견갑골을 모아 몸 뒤쪽으로 꽉 조인다.
3. 양팔을 구부리고 양손이 어깨선보다 뒤로 가도록 한다. 이 때 양 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙이고 손바닥은 몸 바깥쪽을 향하게 한다.
4. 그 상태에서 얼굴이 천장을 마주보게 될 때까지 고개를 젖힌다.
10까지 세고 자세를 푼다.

* Focus: 이 동작은 브릴 치킨과 비슷하지만 특별히 목을 더 많이 스트레칭해 주는 운동이다. 흔히 많은 사람들이 고개를 가누기 위해 머리를 앞으로 내밀거나 고개를 숙이는 자세를 취한다. 브릴 데드 치킨은 그런 불량한 자세를 교정해 주고, 목과 팔을 개운하게 해 준다.
* 고개를 장시간 숙이고 있거나, 머리를 앞으로 내밀고 있으면 목에 무리가 가기 마련이다. 이 운동은 목을 스트레칭하는 데 특히 효과적이다.

* 심호흡을 하면 금세 기분이 좋아진다
운동을 본격적으로 시작하기 전이라 해도 ‘크고 깊은 호흡’ 만으로 즉시 몸을 이완시킬 수 있다. 이런 호흡을 하면 지금 하고 있는 동작들에 귀를 더 잘 기울일 수 있고 주의를 집중할 수 있다. 심호흡을 통해 체세포들이 제 기능을 수행하는 데에 필요한 산소를 공급받기 때문이다(에어로빅 운동을 하고 나서 통증이 사라졌다면 그것은 이와 같은 이유에서다. 몸을 움직이면 심장이 더 많은 피를 몸 전체에 공급하게 되고, 이에 따라 산소 흡입량이 증가한다. 산소는 모든 체세포의 기능을 돕는다).
한 가지 꼭 명심해야 하는 사실은 ‘숨을 반드시 코로 쉬어야 한다’는 것이다. 나는 이 사실을 강조하기 위해 늘 환자들에게 이렇게 말하는데, 이 말을 들으면 코로 숨 쉬어야 한다는 사실을 쉽게 잊어버리지 않을 것이다. “음식을 코로 먹지는 않는다. 그러므로 숨은 입으로 쉬는 게 아니다. 입으로 숨을 쉬는 것은 코로 밥을 먹는 것과 같다.” 실제로 코로 호흡해야 하는 데는 이유가 있다. 코는 공기를 거르고 따뜻하게 하여 폐가 이를 더 잘 받아들일 수 있는 상태로 만든다. 좀더 빨리 편안해지고 싶다면 다음과 같이 행한다.

#1 앉거나 드러누워서 양손바닥을 배 위에 댄다.
#2 콧구멍으로 숨을 깊이 들이마시면서 4까지 센다. 손바닥으로 배가 부풀어오르는 것을 느낀다.
#3 숨을 유지하면서 조용히 7까지 센다.
#4 콧구멍으로 숨을 내쉬면서 8까지 센다. 배가 꺼지면서 양손이 내려오는 것을 느낀다.

* 그림설명
코로 심호흡하기: 4초 동안 들이마시고 7초 동안 숨을 참고 8초 동안 내쉰다

* 이렇게 하면 더 효과적
브릴운동을 시작할 때는 해당 부위 운동 중에서 서 있는 자세든, 앉아 있는 자세든, 혹은 누워 있는 자세든 그 동작들 중 언제나 첫 동작부터 시작하기를 권한다. 왜냐하면 첫 번째로 소개된 운동이 대부분의 환자에게 가장 효과가 있었던 운동이기 때문이다. 순서대로 시행하는 것이 가장 효과적으로 통증을 제압할 수 있는 방법이다.
첫 번째 운동을 했는데도 통증이 줄어들지 않는다면 다음 동작으로 계속 넘어간다. 사실 한 장에 소개되어 있는 브릴운동을 전부 한다고 해도 해가 되지는 않는다. 오히려 그 동작들을 전부 하면 그만큼 더 빨리 문제 부위를 강화시킬 수 있다. 이는 앞으로는 통증이 줄어들 것이라는 의미다. 더 나아가 통증에서 완전히 자유로워지는 단계에 이를 수도 있다.
변화를 주기 위해 운동방법을 설명하면서 몸의 오른편이라고 방향을 제시한 운동도 있고, 왼편이라고 제시한 운동도 있지만 소개된 방향이 아니라 통증이 있는 해당 쪽의 운동을 해야 한다. 그렇지만 브릴운동은 몸의 양쪽 모두에 효과가 있다는 것을 명심하라. 그렇기 때문에 어느 한 쪽만 아프더라도 반대쪽을 위한 운동을 원한다면 그렇게 하면 된다. 운동을 양측에 모두 시행하면 양쪽의 상태를 서로 비교해 볼 수도 있다. 또한 아직 통증이 오지 않은 곳에 생길 수도 있는 잠재적인 손상을 예방함으로써 상승효과를 낼 수 있다.

머리, 안면

당신이 심한 두통 때문에 업무에 지장을 받기 일쑤인 수십만 중 한 명이라면 바로 지금이 그것을 바꿀 절호의 찬스다. 사람들은 대부분 스트레스를 받으면 두통이 오는 것이 당연하다고 생각하지만 사실은 그렇지 않다. 스트레스와 관련된 두통을 빨리 없앨 수 있는 방법은 의외로 너무나 많기 때문이다.
두통이 나타나려 할 때 이 책에 나와 있는 몇 가지 간단한 동작을 실시하면 두통을 다스리고 물리칠 수 있다. 의학적인 치료를 받지 않고도 통증에서 벗어날 수 있으며, 이는 30분도 채 안 걸린다.
스트레스는 머리를 지탱하고 있는 근육에 영향을 미치고 그 영향력은 다시 두통으로 이행한다. 이 운동법은 이 과정을 정확히 이해하고 만들어진 것이기 때문에 확실히 효과가 있다. 스트레스를 받을 때에는 목, 머리, 그리고 얼굴의 근육이 긴장되는 경향이 있다. 이 긴장된 근육으로 말미암아 혈관 및 신경이 압박을 받을 수 있다. 혈관이 압박을 받으면 세포에 산소를 충분히 전달하지 못하게 된다. 또한 신경이 압박을 받으면 전기자극이 근육에 제대로 전달되지 못하기 때문에 근육의 기능이 저하된다.

그렇지만 감정적인 스트레스만이 ‘기계적 두통’을 유발하는 것은 아니다. 소위 기계적 두통은 근육의 긴장에서 유발되는데, 머리가 ‘중립위치’에서 벗어난 상태를 너무 장시간 유지해도 이 두통이 발생한다. 중립위치란 편안한 상태에서 머리가 목의 맨 윗부분에 똑바로 위치해 있는 것을 말하는데, 이 때 척추는 목과 등 윗부분, 등 아랫부분을 따라 부드러운 S자 모양을 유지하게 된다. 이러한 자세에서 머리는 그 바로 밑에 있는 모든 추골, 즉 요추와 천추뿐 아니라 목의 추골(경추)과 등 윗부분의 추골(흉추)에 의해서, 또한 모든 척추를 연결시키는 근육 및 인대에 의해서도 적절하게 지지를 받는다. 머리가 지탱되기 위해서는 주변의 지지구조들이 튼튼해야 한다. 머리의 무게는 4.5kg~5.4kg이나 되는데, 이는 볼링공의 무게와 비슷하다.
불행하게도 머리는 대부분의 시간 동안 적절하게 지탱받지 못하고 있다. 그것은 우리가 생활을 하면서 머리를 중립위치에서 벗어난 상태로 많이 두기 때문이다. 예를 들어 목과 어깨 사이에 전화기를 끼우고 고개를 한 쪽으로 기울인 자세로 오랜 시간을 보내는 것도 머리를 중립위치에서 벗어나게 하는 일이다. 만일 귀를 어깨선보다 훨씬 앞으로 나올 만큼 머리를 앞으로 내밀고 있다면(이것은 매일 수십만 명이 컴퓨터 화면을 보거나 서류업무를 하느라고 몸을 숙일 때 흔히 취하는 자세다), 이 때 머리는 필요한 지지를 제대로 받지 못 한다. 어떤 자세든 머리가 장시간 중립위치에서 벗어나 있으면 근육이 긴장되기 마련이다. 그러면 신경이 압박을 받을 수 있기 때문에 두통이 생긴다.

이 밖에 다른 종류의 신경압박도 두통을 일으킬 수 있다. 많은 기능을 수행하는 뇌신경 12개 중 대다수는 뇌에서 시작되어 두개골 밑에 있는 조그마한 통로를 지나간다. 여기에는 청각, 후각, 미각 등 특수한 감각을 수행하는 신경도 포함된다. 머리가 정상적인 위치를 벗어나면 이 신경들 역시 압박을 받게 되고, 이 압박이 두통으로 이어질 수 있다.
하지만 두통에서 벗어나는 것은 단순히 머리를 중립위치에 되돌려 놓기만 하면 되는 간단한 일이 아니다. 말이 쉽지 장시간 고개를 앞으로 내밀고 있던 자세에서 머리를 중립위치로 돌려 놓기 위해 긴장된 조직을 스트레칭하면, 뒷머리 또는 한 쪽 귀나 눈 윗부분에 쑤시는 듯한 통증이 유발될 수도 있다. 심지어는 두피까지 긴장시켜 불편한 느낌을 줄 수 있다. 이 때문에 ‘스칼프 글라이드 Scalp Glide’라고 부르는 브릴운동(7번 운동)을 제시해 놓은 것이다.
잘못된 자세에서 비롯되는 문제는 두통만이 아니다. 잘못된 자세는 장기적인 손상을 유발할 가능성이 있다. 오랜 시간 머리를 앞으로 내미는 자세를 취하는 것은 머리를 떠받치는 추골에 약 45kg의 힘을 가하는 것과 마찬가지 효과를 낸다. 그 무게가 추골들 사이에 있는 추간판들에 압박을 가하고 특히 가장 위에 있는 추골인 환추(atlas: 머리를 받치는 1번 경추)를 손상시킨다. 이러한 부자연스러운 머리 위치를 반대방향으로 운동해서 바로 잡지 않으면 척추가 조기에 퇴화될 수 있다. 브릴운동은 이러한 장기간에 걸친 잠재적인 손상 가능성을 예방하는 데 도움을 준다.

그러나 브릴운동의 주목적은 ‘즉각적인 통증의 해소’에 있다. 내가 두통에 효과가 있다고 제시하는 운동의 대부분은, 목 윗부분의 근육을 스트레칭하고 중립위치에서 벗어난 자세를 바로잡을 수 있도록 해 준다. 그 동작들은 목 윗부분에 가해지는 압박을 덜어 줌으로써 혈액의 흐름을 다시 최고의 상태로 만든다. 또한 신경이 제 기능을 회복하도록 도와주며 두통을 빨리 효과적으로 해소한다. 그러나 스트레칭만으로는 원하는 효과를 보지 못할 때도 있다.
간혹 이미 긴장된 근육을 한층 더 당겨서 그 근육들이 이완될 때까지 극도로 고개를 앞으로 내미는 자세를 취하는 것이 더 좋은 결과를 가지고 오는 경우도 있다(12번 운동의 경우가 그러하다). 비논리적으로 들릴 수 있지만 때에 따라 이는 효과적인 방법이 될 수 있다. 그러므로 브릴운동을 직접 해 보고 어떤 방법이 자신에게 맞는 방법인지 찾는 것이 중요하다.
두통에 점령당하지 말자. 이제 두통 따위는 재빨리 없애버리고 활기찬 일상을 즐기자.

* 그림설명
머리와 주변구조는 볼링공과 골프티에 비유할 수 있다.

* TIP: 스트레스성 통증으로 가장 흔하고, 또 그 강도가 센 것이 바로 두통과 안면근육 경직이다. 감정적 스트레스, 자세불량, 신경압박 등이 두통과 안면 통증을 유발하는 원인인데 브릴운동은 이러한 통증을 즉각적으로 해소해 준다. 제시된 운동을 순서대로 시행하면서 자신에게 딱 맞는 운동을 찾아 행하면 된다.

* 긴장성 두통의 즉각적 해소
다른 사람들처럼 당신도 스트레스를 받을 때는 이를 악물거나 얼굴을 찡그릴 것이다. 바로 그럴 때 긴장성 두통이 올 수 있고 턱에 통증이나 당김 증상을 느낄 수 있다.
여기 이를 악물거나 얼굴을 찡그려서 생긴 통증을 풀어 주고 자세에 상관없이 그 자리에서 실시할 수 있는 운동을 몇 가지 소개한다. 이 장에 소개된 운동들은 눈 주위의 근육과 두피, 그리고 두통의 또 다른 원인이 될 수 있는 두개골 내부 공간 주위의 근육에 직접적인 효과를 발휘한다.

오늘은 여기 까지 올리 도록 하겠습니다

[예림]

나의 건강님 감사합니다.

[무태안]

말씀 감사하고요..이 글도 감사합니다.

[강동원]

부모님께보여드려야겠어요

[자연인]

자세한 설명 감사합니다 항상 좋은날 되세요