건강식 균형잡힌 식단의 대명사 ‘지중해식 식단’

[바람숲]

굶는 다이어트가 능사가 아니라는 걸 알았다면 이제 제대로 된 다이어트에 나설 차례. 적절한 운동도 중요하지만 무엇보다 건강한 식단을 챙기는 것이 우선이다. 그래서 준비했다. 균형잡힌 식단의 대명사 ‘지중해식 식단’을 알아본다.

◆불포화지방산은↑, 나쁜 탄수화물은↓

지중해식 식단의 주재료는 해산물·채소·과일·견과류·콩류·전곡류·올리브유·발사믹식초 등이다. 닭고기·양고기·쇠고기 등의 육류도 사용되는데 포화지방 함량이 낮은 목살·가슴살·앞다리살을 주로 이용한다. 여기에 와인이나 요구르트를 곁들여 먹기도 한다. 주재료만 봐도 감이 오겠지만, 지중해식 식단은 우리 몸에 유익한 영양소를 다량 함유하고 있으며 탄수화물·단백질·지방의 비율이 40대 30대 30으로 매우 이상적이다. 이 같은 영양학적 우수성을 인정받아 2013년 유네스코 세계무형문화유산으로 등재되기도 했다.

영양학적 측면에서 지중해식 식단의 가장 큰 특징은 포화지방 함량은 현저히 낮으면서도 오메가3 같은 불포화지방은 매우 풍부하다는 점이다. 불포화지방은 콜레스테롤 저하와 동맥경화 예방에 효과적이라고 알려져 있다. 또 나쁜 탄수화물보다는 좋은 탄수화물의 비율이 높다. 여기서 나쁜 탄수화물이란 혈당을 급격히 상승시키는 당류와 전분을 의미하고, 좋은 탄수화물은 혈당과 콜레스테롤을 개선하는 식이섬유다. 뿐만 아니라 지중해식 식단은 나트륨 함량이 낮고, 전체 열량도 낮은 편이다.

서리태, 팥, 고등어(왼쪽부터)

◆한국식 지중해 식단은?

　하지만 현지인들이 먹는 지중해식을 한국인들이 그대로 섭취하기는 쉽지 않다. 똑같은 식재료를 구하기 어려울 뿐더러 맛이나 식감이 생소해서다.

　그렇다고 너무 실망할 필요는 없다. 지중해식 식단의 영양은 그대로 유지하면서 한국인의 입맛에 맞게 바꾼 ‘한국식 지중해 식단’을 즐기면 되기 때문.

　당뇨식단 전문 연구업체로 한국식 지중해 식단 대중화에 앞장서고 있는 ‘닥터키친’의 김태원 연구팀장은 “지중해식에서 자주 사용되는 귀리·퀴노아·렌틸 등은 영양적인 측면에서는 우수한 곡물이지만 텁텁한 식감 때문에 한국인들이 그다지 선호하지 않는다”며 “대신 당류와 전분 함량은 적고 식이섬유는 풍부하면서 한국인 입맛에 익숙한 서리태·팥·율무 등을 활용할 수 있다”고 설명했다.

　덧붙여 “올리브유 대신 포화지방이 적고 오메가3는 풍부한 들기름을 다양한 요리에 적극 활용하고, 연어 대신 고등어나 삼치·꽁치 등을 이용하는 것도 좋은 방법”이라고 전했다.

<농민신문>