[건강 음식 정보] 파워푸드 - 우리몸에 이로운 음식 10가지

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[건강 음식 정보] 파워푸드 - 우리몸에 이로운 음식 10가지

하루가 다르게 발전하는 의학 기술들과 셀 수 없이 쏟아져 나오는 연구결과들로 무엇이 어떻게 몸에 좋다는 건지 혼란스럽지는 않은가? 이런 저런 조리법이나 운동방법도 좋지만 좀 더 간단하게 건강을 챙겨보고 싶다면 주목해보자. 우리 몸에 이로운 음식 10가지를 선정하여 ‘파워푸드’라 이름을 붙였으니, 무엇 무엇이 있는지 함께 살펴보자.

땅콩버터
당뇨와 심장질환에 맞서 투쟁

땅콩버터는 입천장에만 잘 달라붙는 것이 아니라 노화에 있어 가장 큰 적들에 속하는 당뇨병과 심장질환에도 잘 달라붙어서 싸운다. 작년 미국의 하버드 대학 (Harvard University)의 연구진들이 미국 의료 연합 저널에 (The Journal of the American Medical Association)발표한 결과에 의하면 주 5회 이상 땅콩버터나 다른 형태의 견과류를 섭취한 여성들의 당뇨 발병률은 그렇지 않은 사람에 비해 21%나 낮았다고 한다. 이것은 견과류의 높은 불포화 (또는 고도불포화) 지방 함유량 때문이라 한다. 이와 같이 몸에 유익한 지방은 포도당과 인슐린의 양을 안정시킴과 동시에 심장질환을 예방한다고 류 장 의학박사(Rui Jiang, M.D.)는 밝혔다.

조지아 주립대의 (Georgia State University)영양사 크리스틴 로센블룸 박사는 (Christine Rosenbloom, Ph.D.) 땅콩의 (또는 모든 견과류) 또 다른 좋은 점은 섬유질이 풍부하다는 것이라며 용해 가능한 섬유질은 혈당 조절에 도움을 주고 지방과 콜레스테롤이 혈액에 침투하는 것을 막아주는 반면, 용해되지 않는 섬유질은 섭취된 음식물이 소화기관으로 빠르게 운반될 수 있도록 도와준다고 밝혔다.

아보카도
심장질환의 위험 감소

땅콩버터와 마찬가지로 아보카도 역시 지방의 함유량이 높지만, 대부분의 지방은 몸에 좋은 불포화 지방으로 이루어져 있다. 아보카도 반쪽의 열량은 대체적으로 160 칼로리 가량 되며 통밀 식빵 한 쪽에 맘먹는 양의 섬유질을 가지고 있다. 비타민 C와 비타민 B6 섭취에도 도움이 되며, 심장발작의 원인이 되는 시스테인 (homocysteine)을 중화시키는 영양소로 알려진 폴산 (folate)의 하루 권장 섭취량 1/3가량이 함유되어 있다.

고추
칼로리 소모에 효과적

고추의 매운 맛을 내는 성분인 캅사이신 (capsaicin)은 체중 감소에 효과적으로 알려져 있다. 식사에 매운 고추 종류가 들어가있는 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하는 연구결과가 있듯이, 고추를 먹게 되면 식욕이 저하되어 덜 먹게 될 뿐만 아니라 신진대사가 활발히 이루어져 운동을 하지 않아도 더 많은 칼로리를 소비하게 된다. 캅사이신은 점막 분비를 자극시켜 코 막힘 증세에도 좋다.

한 티스푼당 4칼로리 정도의 열량을 가지고 있는 고추는 비타민 C의 하루 섭취 권장량의 1/3, 비타민 A의 10%, 그리고 여러 개의 다른 항산화제를 함유하고 있다.

수박
전립선 건강에 도움

토마토가 전립선 암 예방에 효능이 있다고 하여 주목을 받고 있지만, 더욱 강력한 건강 예방책은 따로 있었으니, 그것은 바로 수박이다. 아리조나 대학 (University of Arizona)의 데이비드 카이퍼 의학박사 (David Kiefer M.D.)는 한 연구를 통해 암과 투쟁하는 물질인 리코펜 (lycopene)의 함유량을 비교해본 결과, 수박의 리코펜 함유량이 토마토 보다 한 온스(약29.573ml)당 약 40%가량 높게 나왔다고 밝혔다.

리코펜은 전립선 건강에도 중요한 역할을 하지만 동맥 내벽에 플라그가 쌓이는 것을 막아주는 효과도 입증된바 있으며, 그 외에도 각종 환경오염 물질, 몸에 해로운 식단, 노화 등으로 인한 세포 손상을 보완해주어 암, 치매, 파킨슨 질환, 관절염 등에도 효과가 있다.

통 곡물 시리얼

심장 보호 역할!

매일 아침을 챙겨 먹는 것은 현명한 일이다. 이러한 좋은 식습관을 가진 사람들의 심장질환, 당뇨, 비만 발병률이 아침을 거르는 사람들에 비해 반 정도나 낮다는 사실이 미국 심장 연합 (American Heart Association)의 연구결과에 의해 밝혀졌다. 10년에 걸쳐 이루어진 이 연구는 아침의 중요성만을 살펴보았지만, 하버드 대학 (Harvard University)의 연구진들이 수 차례에 걸쳐 진행한 실험에 따르면 통 곡물 시리얼이 포함된 아침은 건강에 더욱 이롭다고 한다.

미국의 노스웨스턴 약대 (Northwestern University Feinberg School of Medicine)의 린다 혼 (Linda Van Horn) 박사는 이러한 결과의 이유가 통 곡물 시리얼이 주는 포만감은 오랫동안 지속되어 음식물을 덜 섭취하게 되며, 혈당을 안정시키고, 다른 음식에 비해 섬유질이 많이 함유되어 있기 때문이라고 한다.

통 곡물 시리얼에 들어있는 체내에서 용해되는 섬유질은 장에서 젤 형태의 물질을 만들어 콜레스테롤과 포화지방이 혈액에 침투하는 것을 막으며, 혈당 조절에도 도움이 된다. 용해가 되지 않는 섬유질일지라도 발암물질이 내장을 빠르게 통과할 수 있도록 도움을 주게 되어 직장암 예방에도 효과가 있다. 그리고 이러한 시리얼은 대게 비타민들이 추가로 강화되어 있기 때문에 다른 종류의 암이나 심장질환 예방의 역할도 한다.

블루베리

면역력 강화!

시리얼, 또는 다른 음식을 마무리 하는데 있어 최고의 토핑은 무엇인가? 미국 터프스 대학 (Tufts Unviersity) 내의 인체 영양학 연구 센터는 이를 블루베리라고 했다. 이곳에서는 40여 가지의 과일과 야채를 실험해 보았지만, 그 어떠한 것도 이 작은 알갱이에 불과한 블루베리만큼 강력한 항산화 효능을 보이지 못했다고 밝혔다.

반 컵의 블루베리는 열량은 40칼로리 밖에 되지 않지만, 미국인들이 일반적으로 하루 온종일 섭취하는 항산화 영양소 양의 두 배가 들어있으며, 지방은 하나도 없는 대신에 풍부한 비타민 C, 그리고 2그램에 달하는 섬유질을 함유하고 있다.

사과

폐 보호!

사과가 파워푸드 리스트에 오른 것에 놀란 사람은 없을 것이다. 하지만 매일 사과를 섭취하는 것이 폐에도 좋다는 사실을 아는 사람은 그리 많지 않을 것. 영국의 연구원들이 미국 흉부 협회 (American Thoracic Society)에 발표한 것에 의하면, 사과는 다른 어떠한 과일이나 야채보다 심각한 질환 (특히 폐암)의 발병 위험율을 줄이는 효과가 강하다고 한다. 네덜란드 과학자들이 연구한 다른 조사에 따르면, 담배를 피우는 사람들 중에 사과를 하루에 한 개씩 섭취한 사람들이 폐기종이나 만성 기관지염에 걸리는 확률이 훨씬 적었다고 한다.

하지만, 사과는 단순히 흡연자에게만 좋은 식품이 아니다. 사과는 영양소가 풍부해 먹을 수 있는 보석이라 할 수 있다. 사과 한 개의 열량은 81칼로리 밖에 되지 않으며 지방이 없는데다 3그램의 섬유질을 함유하고 있어 우리 몸에 좋을 수 밖에 없다. 사과의 섬유질 안에는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈당을 조절해주는 펙틴 (익은 과일 속의 다당류)도 들어있다. 또한 칼슘 부족을 막아주는 미네랄로 잘 알려진 보론 (boron)도 다량으로 함유되어 있다.

연어
전립선과 심장 보호!

정어리, 청어, 고등어와 마찬가지로 찬물에 사는 생선으로서 이미 건강에 전반적으로 좋으며 또한 심장에 까지 좋기로 소문난 연어. 하지만, 여태껏 연어가 전립선 암에까지 좋다는 것을 아는 사람은 얼마 안될 것이다. 미국의 하버드 의과대학과 (Harvard Medical School) 국립 암기관이 (National Cancer Institute) 12년에 걸쳐 진행한 연구결과에 따르면 일주일에 3회 이상 생선을 (연어포함) 섭취하는 남성들의 전립선 암 발병률이 낮았다고 한다.

연어가 인체에 주는 이로움은 대부분 오메가-3 지방산에 초점이 맞추어져 있다. 이 지방산은 우울증, 조울증 등 감정에 연관된 질병들과 관절염에도 효능이 있는 것으로 알려진바 있다. 잦은 생선의 섭취가 치매 예방에도 도움을 준다는 결과가 나온 연구결과들이 상당수 있으니 생선의 섭취를 늘리도록 하자.

계란
눈 질환을 이기며 콜레스테롤을 낮춘다?

계란이 가지고 있는 효능들은 정말 놀랍다. 계란을 먹는 것이 눈과 관련된 질환, 그리고 심장질환까지 예방한다는 것을 들어는 보았는가? 계란은 보통 건강에 좋지 않다는 이미지를 가지고 있지만, 사실은 가장 좋은 식량원 중 하나이다. 계란은 포화지방의 양이 굉장히 낮고 중요한 영양소를 많이 제공한다. 노른자 역시 노화 방지제의 하나인 루테인 (lutein)의 좋은 공급처 역할을 한다.

하지만 콜레스테롤은 어떤가? 노른자에는 213 밀리그램의 콜레스테롤이 들어있다. 이는 일일섭취량의 2/3에 달하는 양이다. 하지만, 최근 밝혀진 연구결과에 따르면 계란에는 포스패티딜콜린 (phosphatidylcholine) 이라는 성분도 함께 포함되어 있는데, 이 성분은 인체에 섭취되는 콜레스테롤이 혈액에 흡수되는 양을 줄이는 것으로 나타났다. 또한, 미국 의학 연합 (American medical Association)의 저널에 3만 8천여 명의 남성 건강 전문가들은 하루에 한 개의 계란을 섭취하는 것은 심장질환의 발병과 무관하다고 결론을 지었다.

심황 (생강의 일종)
암과 싸우며 통증과 붓기를 완화!

원기 회복을 시켜주며 카레나 겨자의 노란색을 내는 향료로 알려진 심황은 다른 여러 부문에서도 건강에 도움을 준다. 관절염에 도움을 주고, 진통제의 부작용 없이 근육과 수술 후 통증 및 붓기에 효능이 있는 것을 제외하고도 암 투쟁을 할 수 있는 성분도 가지고 있다.

이러한 놀라운 효능들은 심황의 주요 성분인 컬큐민 (curcumin)에서 나오는데, 작년 9월 발행되었던 미국의 의학잡지 블러드 (Blood)에 기재된바 연구원들은 컬큐민이 암세포를 억제하며 퍼지는 것을 막는 것을 밝혔다고 한다. 또 최근 연구 결과에 의하면 실험실의 동물들에게서 컬큐민의 섭취가 항암치료 중 피부를 보호하는 것으로 확인되었다고 밝혀졌다.

이상, 우리 몸을 지켜주고 기운을 북돋아 주는 10가지 파워푸드를 알아보았다. 평소 무관심하게 지나칠 수 있지만, 짧은 시간에 작은 관심 하나가 우리 몸에 필요하고 도움을 주는 식량원을 채워줄 수 있으니, 잘 기억하자. 몸보신이란 꼭 삼계탕과 같은 보양식을 통해서만이 아니라 이렇게 내 몸이 섭취하는 작은 재료 하나, 조미료 하나에까지 관심을 갖고 신경을 쓰는 것일 수도 있지 않을까?

시니어파트너즈