100세 혁명 4-2

-우리의 음식, 우리의 삶흰 밀가루는 밀의 섬유질이 풍부한 껍질과 영양소가 많은 싹을 깎아 내고 영양소가 대폭 감소된 전분만 남은 것이다. 밀은 현대 서구 세계에서 주로 소비되는 곡물인데 대부분 흰 밀가루 형태로 소비된다. 미국에서 현재 소비되는 밀의 98%가 흰 밀가루 형태로 소비된다.밀이 정제 및 가공 처리 과정을 거쳐 흰 밀가루로 생산되는 이유는 유통기한을 연장하기 위해서다. 이렇게 하면 사업에는 도움이 되지만 통밀가루가 흰 밀가루로 변화하면서 인간의 건강에는 큰 악영향을 미치게 됐다.   통밀가루가 흰 밀가루로 정제됐을 때 손실된 영양소의 비율을 보면 단백질(25% 손실)을 제외한 섬유질, 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민 B군, 비타민 E 등의 영양소가 절반 이상 손실됐다.   전곡과 암에 대한 45건의 연구 중 43건의 연구에서 전곡을 섭취하면 몇 가지 암으로부터 상당히 보호받을 수 있다는 것이 밝혀졌다. 좀 더 명확하게 말하면 전곡을 섭취해서 암을 예방할 수 있는 상관관계가 직장암의 경우 10건 중 9건에서 언급됐고, 위암은 7건의 연구 중 7건 모두 언급됐고, 다른 소화기 계통 암은 6건 중 6건 모두 언급됐고, 호르몬에 관계된 암(유방암, 전립선암, 난소암, 자궁암)은 7건 중 7건 모두 언급됐고, 췌장암은 4건 중 4건 모두 언급됐고, 다른 종류의 암은 11건 중 10건이 언급됐다.   전곡과 정제된 곡물 둘 다 탄산화물의 수치가 높지만 신체에서는 각기 다른 작용을 한다는 것을 이해해야 한다. 전곡은 곡물의 낟알이 모두 포함되어 있고, 섬유질이 풍부한 겨도 그대로 있고, 영양소가 풍부한 싹도 있다. 반면 정제된 곡물은 제분 과정에서 이런 영양소들이 모두 제거된다. 흰 밀가루, 흰 쌀과 다른 정제된 곡물 식품들은 아주 빠르게 혈류에 흡수돼서 혈당 수치를 급격하게 변화시킨다. 전곡에 있는 섬유질은 이 변화의 속도를 늦추고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 소화관을 깨끗하게 유지하고, 다른 많은 장점을 제공한다. 게다가 전곡에는 비타민 B, 비타민 E와 건강을 증진시키는 물질이 많이 들어 있다.   식품 제조업자들은 사람들의 식욕을 증진시킨다는 단순한 이유에서 음식에 막대한 양의 정제 설탕을 넣는다. 식욕이 자극된 사람은 음식을 훨씬 더 많이 먹는다. 이렇게 되면 식품회사의 매출에는 좋지만 한편으로 과도한 설탕 소비와 비만 사이에 강한 상관관계가 형성된다. 정제되고 가공된 식품을 많이 먹는 사람은 가공하지 않은 음식을 먹는 사람보다 대개 25%의 칼로리를 더 소비한다.   매년 미국의 옥수수 재배업자는 연방보조금으로 대략 40억 달러를 받기 때문에 고과당 옥수수 시럽이 너무나 저렴해서 거의 모든 가공 식품과 전에는 달지 않았던 수프와 샐러드드레싱 같은 음식에까지 이 시럽은 넣는다. 일부 연구에 따르면 옥수수 시럽은 사탕수수 설탕보다 훨씬 더 나쁘다고 한다.   설탕과 옥수수 시럽이 뭐가 그렇게 나쁠까? 이 둘을 많이 섭취한다면 아주 몸에 안 좋다. 과도한 설탕 소비는 비만의 직접적인 원인이 될 뿐 아니라 신장 결석, 골다공증, 심장병과 충치를 일으킬 수 있다. 설탕과 옥수수 시럽은 또한 중독성이 있다. 더 많이 섭취할수록 더 많이 원하게 된다. 게다가 설탕과 영양가는 하나도 없는 칼로리를 더 많이 섭취하게 될수록 매일 필요한 최소한의 비타민과 다른 영양소를 얻기 위해 더 많이 먹어야 하는 악순환이 계속된다.   그 결과는 참담하다. 과체중에 과식을 하면서도 항상 허기가 지고 실제로 영양실조에 걸리는 사람이 늘어나는 것이다. 이들은 실로 엄청난 양의 칼로리를 섭취하고 있지만 이들의 세포는 정작 필요한 영양소를 얻지 못하고 있는 것이다.게다가 설탕은 섬유질이 낮아서 거의 영양소가 없는 음식을 사람들이 섭취하고 있을 뿐 아니라 이런 음식을 섭취함으로써 혈당과 인슐린이 치솟아서 체중이 늘어나게 되는 것이다. 그리고 치아 문제도 있다. 입속에서 자연스럽게 생기는 박테리아는 설탕을 먹고 산다. 설탕이 많이 들어간 음식을 먹고 몇 분만 지나면 입속에 있던 박테리아가 부산물을 만들어내서 치아의 법량질을 부식하는 산이 발생돼 충치와 충치로 인한 구멍이 생기게 된다.     프라이스가 1939년에 출판한 책 <영양과 육체적 퇴화>에 실린 많은 사진들에 나온 차이는 경악할 수준이었다. 프라이스는 몇 번이고 되풀이해서 아직까지 조상 대대로 내려온 전통 식단을 고수하는 사람들은 충치가 거의 없거나 전무한 상황이고 건강도 아주 좋아 보였던 반면 서구에서 온 가공되고 정제된 음식을 먹는 사람들은 충치도 많고 치열궁이 기형일 뿐 아니라 점점 더 늘어나는 질병과 기능 장애로 고통을 받고 있다는 사실을 발견했다. 프라이스는 충치는 주로 영양 결핍 때문에 발생했으며 충치를 일으킨 원인 때문에 신체의 다른 부위에 질병이 생겼다고 믿게 됐다.   프라이스는 치과의사이며 그의 주된 관심사는 그가 만난 사람들의 치와 치열궁에 관한 것이었다. 원주민들이 기존의 식단을 고수하는 한 그들의 입과 턱은 자연스럽게 발달해서 치아가 한쪽으로 쏠려 있거나, 피개 교합, 앞니 반대 교합 혹은 충치 같은 문제를 겪지 않았다. 사랑니가 생기더라도 항상 사랑니가 들어설 충분한 공간이 있었다. 하지만 프라이스 박사의 사진이 분명하게 보여준 것처럼 일단 그들이 전통 음식을 먹는 지혜를 버리고 ‘문명화된’ 음식을 먹기 시작하면 끔찍한 일이 일어났다. 전에는 있는지조차 몰랐던 모든 치과적인 문제가 기승을 부리게 됐다.   그리고 이것은 단지 치아로 끝날 문제가 아니었다. 프라이스는 사람들이 정제된 음식을 먹기 시작하면서 선천적 장애가 늘어나고, 감염질환이나 만성질환에 훨씬 더 쉽게 걸리게 됐다는 것을 발견했다. 원주민들이 정제되고 생명이 빠져나간 음식을 먹자 그들의 자손들은 그들보다 훨씬 더 약해지고 온갖 종류의 질병에 훨씬 더 쉽게 걸리게 됐다.   원주민의 식단들이 아주 다채롭고 다양하긴 하지만 프라이스 박사가 보기에 몇 가지 공통점이 있었다. 가장 큰 공통점은 흰 밀가루, 설탕, 통조림 식품, 저온 살균한 우유나 탈지유나 정제된 경화유같이 정제되거나 생명이 빠져나간 음식이 이들의 식단에 없다는 것이다. 그리고 이들은 모두 칼로리가 낮은 경향이 있다. 프라이스는 설령 그것이 곤충이나 생선이나 우유일지라도 모든 식단에 동물성 식품이 소량 들어 있다는 것을 발견했다.     그럴듯해 보이는 수많은 요인을 조사한 후 중국 연구에 참여한 과학자들은 영양 과다로 인한 질병이 무엇보다도 고콜레스테롤혈증과 밀접한 관계가 있다는 것을 밝혀냈다. 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 음식들은 현재 잘 알려져 있다. 이런 음식들은 포화지방과 경화유지(주로 페이스트리, 쿠키, 마가린과 가공 식품에 들어 있다)이다. 그리고 켐벨 박사가 2005년 <중국 연구>라는 제목을 발표한 뛰어난 저서에서 분명히 밝힌 것처럼 동물성 단백질 또한 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인으로 점점 더 확실하게 드러나고 있다.   한편 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 역시 잘 알려져 있다. 이런 음식으로는 콩으로 만든 식품, 전곡, 채소와 과일이다. 일반적으로 식단에서 섬유질과 콩과 식물(완두콩과 콩)의 비율이 높을수록 혈중 콜레스테롤 수치는 낮아지게 된다. 중국연구에서 방대한 양의 정보를 수집한 결과 캠벨 박사는 동물성 식품을 최소로 하고 식물성 식품을 주로 하는 식생활이 인간에게 가장 이상적인 식생활이라는 과학적 증거를 믿게 됐다.   우리는 서구형 질병의 가장 강력한 예측 변수 중 하나가 혈중 콜레스테롤 수치라는 것을 알아냈다. 혈중 콜레스테롤 수치가 낮을수록 심장병과 암과 다른 서구형 질환이 발생할 확률이 낮았다. 식생활에 소소한 변화를 몇 가지 주는 것으로 암을 예방하기에는 충분하지 않다. 동물성 식품을 피하고 식물성 식품을 주식으로 하는 대대적인 변화를 감행해야만 더 큰 이익을 볼 수 있을 것이다.   2001년 유제품과 전립선암에 대해 하버드대학에서 실시한 광범위한 연구를 검토한 결과 살아오면서 내내 유제품을 섭취한 사람은 전립선암이 진전될 가능성이 두 배나 높고, 전이된 전립선암에 걸릴 가능성이 네 배나 높은 것으로 나타났다. 반면 과일과 채소를 많이 섭취한 사람들은 전립선암이 진전될 확률이 낮은 것으로 나타났다. 유명한 내과의의 연구를 포함한 다른 연구들 역시 유제품 섭취와 전립선암 사이에 관계가 있다는 것을 증명해냈다.   수억 명의 중국인이 섬유질과 전곡이 풍부한 전통적인 식단을 버리는 대신 설탕과 동물성 지방 함량이 높은 식단을 선택했다. 오랫동안 노천 시장에 농산물을 공급해오던 소규모 농장들이 점점 더 규모가 커지는 슈퍼마켓 체인과 패스트푸드 레스토랑들과 거래하는 거대한 농산물 재벌들에 밀려나고 있다.   최근 연구에 따르면 지난 10년 동안 중국인의 혈중 콜레스테롤 수치가 급격하게 증가했으며 아동과 성인 모두 고혈압과 당뇨가 발생하는 비율도 마찬가지로 급격하게 증가했다. 특히 두시 지역에서는 이미 심장병과 암 발병률이 크게 늘어나고 있다.     오니시 박사의 가장 잘 알려진 연구는 ‘심장질환을 위한 생활습관 실험’이란 연구로서 이 연구에서 오니시 박사는 심장병이 꽤 진전된 환자들을 약이 아니라 생활방식을 변화시키는 한 가지 방법만 가지고 치료했다.   그는 한 무리의 환자들에게 저지방, 채식 위주의 식단을 1년 동안 실시하고, 담배를 끊게 하고, 규칙적으로 적당한 운동을 하고, 하루에 30분씩 스트레칭을 하거나 명상을 하거나 긴장을 풀고 쉬거나 다른 형태로 스트레스를 줄이는 일을 하고, 매주 심리적이고 사회적으로 지지해주는 그룹 활동에 참여하도록 했다. 한편 대조군 그룹은 미국 심장학회의 심장병 치료 프로그램으로 치료받았는데 이 프로그램에는 상당한 양의 저지방 동물성 식품을 섭취하고 콜레스테롤을 낮춰주는 약을 복용하는 것이 포함되어 있다.   그 결과는 전 세계적으로 심장병 치료를 획기적으로 바꿔놓았다. 오니시 박사의 실험적인 프로그램을 마친 환자들은 건강과 활력 면에서 의학적으로 유례없을 만큼 큰 성과를 거두었다. 평균적으로 그들의 전체 콜레스테롤 수치는 227mg/dL에서 172mg/dL로 떨어졌고 LDL 콜레스테롤 수치는 그보다 더 크게 152mg/dL에서 95mg/dL로 떨어졌다. 게다가 그들의 가슴 통증의 빈도, 지속 기간, 심각성도 크게 줄었다. 환자들이 오니시 박사가 권고한 생활방식을 더 철저히 지킬수록, 그들의 심장은 더 많이 치료됐다. 오니시 박사의 프로그램에 참여한 거의 모든 환자가 심장병이 더 진전되는 것을 막았을 뿐 아니라 실제로 증세가 크게 향상된 것을 경험했다.   그렇다면 미국 심장학회 프로그램을 따랐던 대조군 환자들은 어떻게 됐을까? 그들의 상태는 오니시 박사 프로그램에 참가했던 환자들보다 나빴다. 그들의 가슴 톷증은 빈도, 지속 기간, 심각성 면에서 훨씬 더 악화됐다.     동물성 식품이 거의 들어가지 않은 식단이 대부분의 사람들이 따르기에는 너무 극단적인가? 에슬스틴 박사는 그렇게 생각하지 않았다.‘어떤 이들은 채식 위주의 식단이 극단적이거나 너무 가혹하다고 비평한다. 웹스터 사전에는 가혹하다는 말을 비인간적으로 잔인하다고 정의하고 있다. 좀 더 자세히 살펴보면 극단적이나 비인간적으로 잔인하다는 말은 채식 위주의 영양이 아니라 우리가 현재 따르고 있는 서구 식단의 결과를 가리키는 것이다. 바이패스 수술을 받기 위해 흉골을 가르거나 뇌졸중을 일으켜서 육체적으로 무능해지는 것이 극단적인 것이다. 그리고 암을 치료하기 위해 유방, 전립선, 결장 혹은 직장을 제거하는 것이 인간적으로 잔인한 것이다. 이런 질병들은 채식 위주의 식단을 따르는 사람들은 거의 걸리지 않는 병이다.’   딘 오니시ㅣ 박사도 이와 비슷한 말을 했다.‘나는 사람들의 가슴을 갈라 열거나 남은 생 동안 콜레스테롤을 낮춰주는 독한 약을 먹이는 것은 전통적인 의료 행위로 여겨지는 반면, 사람들에게 영양학적으로 균형이 잘 잡힌 채식을 하라고 권하는 것이 왜 극단적으로 여겨지는지 이해하지 못하겠다.’     오메가 3를 적절하게 섭취하면 장점이 아주 많다. 충분한 오메가 3 섭취는 최적의 육체적, 정신적 건강 상태를 유지하는 데 필수적이다. 오메가 3는 심장병을 호전시키고, 면역 기능을 강화하고, 퇴행성 질환과 싸우고, 임신 능력을 향상시키고, 정신 건강을 나아지게 하고, 피부를 더 건강하게 만들어준다. 오메가 3가 제대로 공급되면 염증성 질환과 자가 면역 질환에 훨씬 덜 걸리게 되고, 천식에 걸릴 가능성이 줄어들고, 우울증과 알츠하이머 질환을 포함한 많은 정신적, 정서적 질환에 덜 걸리게 된다.   과거에 사람들은 다양한 야생식물이나 야생의 사냥감을 먹어서 오메가 3를 충분히 얻을 수 있었다. 하지만 현대인은 야생식물을 거의 먹지 않고, 고기와 유제품과 달걀에 들어 있는 오메가 3의 양은 과거에 비해 현저하게 줄어들었다. 그 결과 현대 산업사회에 사는 대부분의 사람이 섭취하는 이런 필수 영양소는 통탄스러울 정도로 부족하다.   그렇다면 어디에서 오메가 3를 얻을 수 있을까?오메가 3는 아마씨와 아마씨 오일과 연어, 청어, 고등어, 정어리와 같이 지방이 듬뿍 들어있는 야생의 물고기에서 얻을 수 있으며, 이보다는 적은 양이자만 호두, 삼씨, 초록색 잎채소, 카놀라와 콩기름에서 얻을 수 있다.   아마씨는 오랫동안 훈자와 압하지야의 주식이었으며, 미국에서는 최근 들어서야 인기를 끌기 시작했지만 유럽에서는 이전부터 많은 사람이 먹었다. 오메가 3의 주요 공급원인 아마씨는 생선보다 훨씬 큰 장점이 있었다.   생선과 달리 아마씨에는 콜레스테롤을 낮추고, 심장병이 발생할 위험을 줄이고, 유방암, 결장암, 전립선암이 발생할 위험을 낮춰주는 리그난이란 영양소로 가득 차 있다. 높은 리그난 함유량 덕분에 아마씨유는 또한 폐경 전 여성들의 월경 전 증후군을 줄이고 폐경기의 불쾌한 증상들을 줄이는 데 큰 효과가 있는 것으로 나타났다. 아마씨유에는 리그난이 얼마나 많이 들어 있을까? 다른 음식보다 리그난이 75배에서 800배 이상 들어 있는 것을 확인했다.게다가 아마씨에는 유감스럽게도 요즘 생선에서 점점 더 흔하게 발견되는 수은 같은 오염물질과 중금속이 하나도 들어 있지 않다.   반면 연어와 같은 야생의 지방질이 듬뿍 든 생선에는 아마씨와 아마씨유에는 없는 장점들이 있다. 가장 두드러지는 장점은 우리 몸이 더 잘 기능하고 성장할 수 있는 데 필요한 긴 연쇄 오메가 3 DHA와 EPA가 더 많이 들어 있다는 점이다. DHA와 EPA 둘 다 심장에 아주 중요하며 DHA는 특히 태아와 신생아의 뇌 발달에 아주 중요한 역할을 한다. DHA는 대뇌 피질의 15~20%를 차지하고, 망막의 30~60%를 차지하기 때문에 태아와 유아와 모든 성장기 어린이의 건강한 신체 발달을 위해 필수적인 영양소다. 게다가 생선에 들어 있는 오메가 3는 전립선암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있지만 식물에서 추출한 오메가 3는 그렇지 않다는 점이 다르다.   건강식품으로서 생선의 진가가 널리 알려진 이유는 주로 야생의 연어와 다른 지방산이 풍부한 생선에 긴 연쇄 오메가 3 지방산이 고도로 농축되어 있기 때문이다. 양식된 연어나 다른 생선이나 동물은 자체적으로 오메가 3를 만들 수 없지만, 야생의 연어는 이 중요한 영양소를 만드는 조류를 먹어서 오메가 3를 얻는다.     현재 사실상 미국에서 먹는 모든 메기와 무지개 송어, 대부분의 작은 새우와 연어들이 양식장에서 키운 것이다. 알래스카 연어는 야생 연어지만 현재 슈퍼마켓이나 레스토랑에 나오는 모든 대서양 연어는 양식한 것이다. 만약 통조림에 야생이나 양식이란 표시가 나와 있지 않다면 그것은 주로 양식한 연어다.   양식한 연어를 피해야 할 이유가 있는가? 그렇다. 그것도 아주 좋은 이유가 있다. 물속 우리에 많게는 5만 마리의 연어가 갇혀 있는 환경에서 이들이 숨 쉬면서 마시는 물에 이들의 배설물이 축적되면서 빠르게 악취를 풍기게 된다. 그 결과 정기적으로 그 우리에 수많은 약과 호르몬과 항생제와 백신을 넣어서 그런 열악한 조건에서도 연어들이 살아갈 수 있게 만든다.   야생 연어는 크릴새우를 먹어서 특유의 핑크-오렌지빛 색깔을 띠게 된다. 반면 양식한 연어의 살은 우중충한 회색빛이 나는데 소비자들이 보기에 먹음직스럽지 않기 때문에 화학적으로 처리된 아스타산틴을 먹이에 넣어서 원하는 색을 만들어낸다.연구 결과 미 환경보호국의 지침을 기준으로 양식된 물고기에서 검출된 PCB(폴리 염화 비페닐, 이용가치가 크지만 유독한 오염물질), 다이옥신과 톡사펜과 같이 금지된 살충제 수치가 너무 높아서 양식 연어를 한 달에 한 번 이상 먹지 말아야 한다는 결론이 나왔다.     현재 많은 물고기가 유감스럽게도 메틸수은에 오염되어 있다. 메틸 수은은 뇌와 신경계 전체를 공격하고, 아동의 행동 문제를 유발하며, 지능이 손상될 수 있기 때문에 아주 심각한 문제다. 자궁 속에서 혹은 갓난 아기였을 때 지속적으로 조금씩 수은에 노출되면 발육이 지체되고, 주의력, 섬세한 운동 기능, 언어 능력, 시공간적 기술과 언어 기억이 저하된다. 고도로 농축된 수은에 노출되면 지적 장애가 생길 뿐 아니라 뇌성마비, 청각 장애, 시각 장애와 사망에 이를 수 있다.   생선은 인체에 아주 중요한 긴 연쇄 오메가 3 지방산인 DHA와 EPA를 가장 많이 얻을 수 있는 음식이지만 여기에는 또한 DDT, 다이옥신과 더불어 수은과 다른 중금속이 가장 많이 들어 있는 음식이다. 그리고 남획이 전체 물고기 집단을 파괴하고 있는 것 또한 아무리 강조해도 지나치지 않은 현실이다. 당신이 생선을 먹는다면 너무 많이 먹지 않도록 조심해야 한다. 생선만큼은 많이 먹을수록 좋다는 말이 통하지 않기 때문이다.   생선을 먹는 사람이 유방암과 심장병에 걸릴 확률이 높은 이유를 어떻게 설명할 수 있을까? 문제의 원인은 오염물질, 그중에서도 수은 때문인 것 같다. 어떤 형태로든 생선을 먹지 않는 편을 선호한다면 식단에 충분한 양의 아마씨나 아마씨유를 포함시키는 것이 중요하다.   오메가 6 지방산을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 오메가 6 지방산은 너무 많이 섭취하면 오메가 3 지방산과 경쟁해서 오메가 3 지방산이 체내에 흡수되는 것을 막는다. 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 이상적인 섭취 비율은 2:1이다.   어떻게 하면 오메가 6 지방산을 과다 섭취하지 않도록 할 수 있을까?*지방은 견과, 씨와 아보카도와 같은 식물성 식품을 통해 섭취하라*오메가 6 지방산이 높은 해바라기유, 홍화유, 옥수수 식용유보다는 엑스트라 버진 오일이나 카롤라 오일을 사용하라*가공식품과 튀긴 식품의 섭취를 제한하고, 부분적으로라도 수소로 경화 처리된 음식은 피하도록 한다. 이런 음식은 종종 오메가 6일 함량이 높다     DHA와 EPA 외에 산업화된 세계에 살면서 건강에 좋은 채식 위주의 식생활을 영위하고 있는 사람들이 조심해야 하는 것으로 비타민 B12, 비타민 D, 요오드와 카르노신을 포함한 몇 가지가 있다. 남부의 온화한 기후대에 살면서 1년 내내 주로 실내에서 생활한다면 비타민 D를 복용하거나 비타민 D가 들어간 음식을 먹을 필요가 있다. 또한 식단에 요오드 첨가 식염이나 해초를 추가하거나 요오드 보충제를 복용하는 것이 좋다. 채식주의자는 채식 위주의 식단에 부족하기 쉬우며 인체에서 당화(밀라드 반응으로도 알려져 있으며 때 이른 노화를 일으키는 주요 원인으로 인식됐다) 반응이 일어나지 않도록 도와주는 영양소인 카르노신 보충제를 먹는 것이 좋다. 물론 가장 좋은 보충제는 다양한 녹색 채소, 콩, 전곡, 견과 씨를 포함한 식단이다.   많은 사람들은 철분을 충분히 얻기 위해서 고기를 먹을 필요가 있다고 믿는다. 하지만 오도된 것이다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈의 일부를 형성하는 미네랄이며 인체의 세포에 산소를 나르는 데 도움을 준다. 몸속의 철분 저장량이 낮아지거나 고갈되면 세포로 가는 산소를 충분히 공급받을 수 없다. 그 결과 빈혈이 생겨서 쉽게 피곤해진다.   철분 결핍으로 인한 빈혈은 전 세계적으로 가장 흔한 영양소 결핍이지만 대부분 빈혈은 부유한 나라보다는 개발도상국에서 일어나며 그 원인은 식생활보다는 기생충 때문일 가능성이 높다.   식물성 식품에 있는 철분은 비헴성 철이라고 한다. 고기에 있는 철분은 헴철이라고 한다. 헴철은 식물성 식품에 있는 철분보다 인체에 훨씬 더 쉽게 흡수된다. 쇠고기 업계는 이 사실을 헴철의 장점처럼 보이게 만들려고 하지만 사실 여기에는 아주 치명적인 단점이 있다.혈색소 침착증은 인간에게 발병하는 유전 질환 중 가장 흔한 질환으로서 전 세계적으로 2,400만 명이 이 심각한 질병에 걸릴 위험에 처해 있다. 이런 신체 조건이 있는 사람들은 체내에 철분을 지나치게 저장해서 그 결과 관동맥 질환과 간암에 걸릴 확률이 높아진다. 고기에 있는 헴철이 체내에 너무 쉽게 흡수된다는 사실은 혈색소 침착증이 있는 사람에게는 위험한 일이지만 과다 철분 또한 이 유전적 문제가 없는 사람에게도 위험한 일이다.   산화 방지제는 건강을 유지하고, 암, 심장병과 다른 만성질환들을 예방하는 역할 때문에 그 진가를 인정받고 있다. 반면 철분은 산화 방지제의 반대되는 역할을 한다. 이는 강력한 산화제다. 체내에 철분이 지나치게 많이 축적되면 유해산소가 만들어져서 그 유해산소들이 세포를 파괴하고 많은 종류의 질환을 발병하며 때 이른 노화를 일으킬 수 있다. 예를 들어 충분한 양의 헴철이 있다면(식단에 쇠고기 양이 많다면) 콜레스테롤이 산화돼서 동맥에 아주 빨리 흡수될 수 있는 형태로 변한다. 이렇게 해서 심장병이 발생할 확률이 높아지는 것이다.   비헴성 철분은 이와는 사정이 완전히 다르다. 인체는 필요로 할 때만 이 철분을 흡수한다. 철분을 더 많이 흡수해야 할 때면 인체가 더 많은 철분을 흡수하고, 그렇지 않은 경우에는 철분을 더 적게 흡수한다. 이런 면에서 인체의 지혜는 건강과 장수에 대해 심오한 의미를 담고 있다.   세계 거의 모든 곳에서 여성이 남성보다 훨씬 더 오래 산다는 사실이 널리 알려져 있다. 의학박사인 토마스 펄스를 포함한 세계 최고의 장수 전문가들은 그 이유가 여성의 월경 때문이라고 믿고 있다. 폐경기 전의 여성은 매달 생리를 하는 과정에서 자궁 내막이 떨어져 나가면서 남성보다 철분 수치가 상대적으로 낮아진다. 철분이 유해산소를 만들어내기 때문에 철분 수치가 낮을수록 노화가 느려지고, 심혈관계 질환이 줄어들며, 유해산소가 작용하는 다른, 연령에 관계된 질환에 걸릴 가능성이 낮아진다고 펄스 박사가 말했다.   의사들은 전통적으로 폐경기 전 여성들에게 ‘철분이 부족한 혈액’ 때문에 철분 보충제와 심지어는 수혈까지 처방해왔다. 그러나 펄스 박사는 폐경기 전 여성에게 철분 보충제는 실제로 악영향을 미칠 수 있다고 말했다. “철분 수치가 높을수록 실제로는 노화 속도가 빨라 집니다”   많은 연구에서 자주 헌혈을 하는 남성은 철분 수치가 낮아지고 LDL 콜레스테롤의 산화에 대한 저항력이 높아져서 죽상동맥경화증과 심장병이 일어날 가능성이 크게 줄어든다는 결과가 나왔다. 남성과 폐경기 전 여성이 규칙적으로 헌혈을 하면 체내의 철분의 양을 줄여서 산화율을 낮춰 실제로 장수할 확률이 늘어나게 되는 것 같다.   비헴성 철이 풍부한 식물성 음식으로는 전곡으로 만든 빵과 시리얼, 콩, 견과, 씨와 짙은 녹색 잎채소 등이 있다. 일부 말린 과일에도 이런 철분이 많이 들어 있는데 특히 건포도, 살구, 대추야자에 들어 있다.     식생활을 개선하기 위한 방법들을 실천하면 수년간 부실하게 식사했더라도 큰 효과를 볼 수 있다. 그 한 가지 이유로 당신은 인간의 신체는 영원히 변하지 않는 구조라고 생각할지 모르겠지만 실제로 신체 조직의 대부분은 지속적으로 새로워지고 있다. 예를 들어 위벽 세포는 5일 마다 새롭게 바뀌고, 적혈구는 넉 달 정도 지속된다. 성인의 간 세포는 300일에서 500일을 주기로 교체된다. 심지어 뼈조차 영원하지 않다. 인간의 골격 전체는 10년에 한 번씩 새롭게 교체된다. 당신의 몸에 있는 거의 모든 세포가 끊임없이 재생되기 때문에 오늘 당신이 먹는 음식이 글자 그대로 내일 당신의 몸이 된다.     *음식을 의식하며 먹으라. 그 음식이 자연 그대로 가공하지 않은 음식이며, 건강에 좋은 음식인지 물어보고, 신체와 영혼의 건강과 일치될 수 있도록 하라.*신체를 오염시키지 마라. 정크푸드를 먹지 마라. 당장 부엌 찬장에 가서 신체를 건강하고 튼튼하게 만들 수 있는 음식이 아닌 것은 모두 없애라.*섭취하는 음식이 모두 몸에 좋은 음식이라면 칼로리를 계산해가면서 먹을 필요가 없다.*천천히 꼭꼭 씹어 먹어 소화를 잘 시켜라. 배부른 느낌이 들기 전 적당히 배가 찰 정도로만 먹으라. 배가 부르다는 느낌을 위가 감지하기까지 20분이 걸린다는 사실을 기억하라.*가능하면 언제나 살고 있는 지역 농부들이 여는 시장에서 장을 보거나 지역 공동체에서 후원하는 농업 활동에 참가하고, 작물을 키운 사람에게서 바로 농산물을 사거나 유기농 매장에서 식품을 구입하라. 영양가가 가장 높은 재료로 만든 식품을 구입할 수 있도록 항상 라벨을 읽어라.   *대량으로 구매서 돈과 포장재를 절약하라.*부분적으로라도 수소로 경화 처리된 오일이 들어간 음식은 사지도, 먹지도 마라. 악취 냄새를 분별하는 법을 익히고, 냄새가 나는 견과, 씨, 곡물 제품은 먹지 마라.*액상과당을 삼가라. 일반 케첩 대신 과일 주스로 맛을 달게 한 유기농 케첩으로 바꿔라. 과일로만 100% 단맛을 낸 잼(설탕을 넣지 않고)을 찾아라.*식용 색소를 피하라.*우유보다는 두유를 마셔라. 마요네즈 대신 좀 더 몸에 좋은 콩이나 카놀라를 재료로 한 식품을 선택하라. 고기보다는 콩으로 만든 식품인 두부나 템페를 먹어라   *고기는 아주 조금 혹은 안 먹는 것이 좋다. 단백질은 콩으로 만든 음식, 콩, 완두콩, 전곡, 견과에서 섭취할 수 있다.*어떤 종류의 고기든 먹게 된다면 방목장에서 키운 유기농 제품을 구매하라.*생선을 먹는다면 수은 수치가 낮고 양식이 아니라 야생에서 잡은 생선을 먹어야 한다. *가능하면 얼린 것이나 통조림에 든 것 대신 신선한 채소와 과일을 선택하라. 원하는 신선한 농산물을 구할 수 없다면 통조림에 든 것보다는 얼린(소금이나 설탕을 첨가하지 않은) 것을 선택하라.*프렌치프라이와 아이스버그레터스 외에도 다양한 종류의 채소에 익숙해져라. 다양한 종류의 신선한 채소를 즐겨 먹고, 특히 짙은 녹색 잎채소(케일, 콜라드, 겨자 잎, 시금치, 근대, 브로콜리 등등)를 먹어라.   *익히지 않은 신선한 채소와 과일을 많이 먹어라.*가능하면 지역 내에서 키운, 제철 식품을 먹어라.*밀가루로 만든 음식(빵, 크래커, 칩스, 페이스트리)을 덜 먹어라. 그리고 전곡, 콩, 고구마, 채소를 더 많이 먹어라.*초콜릿을 먹거나 커피를 마시려면 되도록 공정무역을 통한 유기농 제품을 구매하라. 초콜릿은 코코아 함량이 높을수록 건강에 더 좋기 때문에 다크 초콜릿이 훨씬 더 좋다.*가능하면 유기농 식품을 재배하라. 콜라드나 케일을 늦여름에 심어서(혹은 재배 시즌이 짧은 경우에는 초여름에) 1년 내내 신선한 채소를 먹을 수 있도록 하라.   *유전자 조작 식품은 상표에 표시를 하도록 소비자로서 목소리를 높여라.*도시락을 싸라. 누군가의 도시락을 싸준다면 애정이 담긴 쪽지를 적어서 함께 넣어라.*아이들과 함께 빵을 구워라. 몸에 좋은 무첨가 식품을 만드는 과정에 아이들도 참여시켜라. 블루베리, 바나나, 혹은 아이들이 좋아하는 과일을 넣은 전곡으로 만든 맛있는 머핀을 구워라.*아이들이 저녁 식사를 기다릴 동안 녹색 잎채소로 만든 샐러드를 먹게 하라. 아이들이 ‘배가 무지하게 고플 때는“ 뭐든 얼마나 잘 먹는지 모고 놀라게 될 것이다. 샐러드를 만들 때 아이스버그보다는 로메인이나 다른 종류의 상추를 넣어라. 그리고 잘게 썬 당근과 다른 채소도 넣어라.*몸에 좋은 디저트와 간식거리를 만들거나 구입하라.   *건강에 좋은 스낵으로서 씨, 견과, 채소와 함께 후무스(병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 넣은 중동 지방 음식)와 채소를 냉장고의 눈에 쉽게 띄는 곳에 넣어둬라.*다양한 색깔의 음식을 먹어라. 음식의 자연스러운 색채는 눈을 즐겁게 할 뿐 아니라 항산화제와 같은 중요한 영양소가 들어 있다는 표시다.*아삭아삭한 것이 먹고 싶을 때는 짜디짠 감자칩 대신 익히지 않은 채소나 견과류를 먹어라.*며칠에 한 번씩 이런 용도로 보관해온 전자 커피 그라인더로 유기농 아마씨를 갈아라. 그렇게 갈아놓은 아마씨를 냉장고에 보관했다가 요리 위에 매일 뿌려 먹어라. 시리얼과 샐러드와 샌드위치와 스튜에 넣어 먹어라.*매일 신선한 채소를 충분히 먹어라. 채소 수프를 큰 냄비에 한가득 만들어서 냉장고에 넣어놨다가 그 주 내내 조금씩 데워 먹어라.   *정제한 곡물이 아닌 전곡을 먹어라. 프렌치프라이가 아닌 껍질을 벗기지 않고 구운 감자를 먹어라. 식료품점에서 일반적으로 구할 수 있는, 소금을 많이 친 야채수프가 아니라 집에서 야채수프를 만들어 먹어라. ‘유기농’과 ‘저나트륨’이라고 표시된 브랜드를 찾아라.*매 끼니 사이에는 깨끗한 물을 많이 마셔라. 탄산수와 다이어트 음료를 피하라. 허브티는 건강에 좋을 뿐 아니라 마음을 진정시키는 데도 효과가 큰데 특히 날씨가 추울 때 더 그렇다.*집에서 주로 쓰는 조리용 기름은 올리브 오일과 카놀라 오일 같이 단일불포화 기름을 사용하라. 연기가 날 때까지 기름을 데우지 않도록 조심하라. 식품을 통해 지방을 섭취하려면 호두,아몬드, 헤이즐넛, 해바라기 씨, 아보카도 그리고 다른 견과와 씨에서 섭취하라.*유제품과 기름기가 많은 고기를 먹지 않는 것으로 포화지방을 피하라.*오메가 6 지방산이 높은 오일의 소비를 최소화하라. 그런 오일로는 옥수수 식용유, 홍화유, 해바라기유, 콩기름과 면실유가 있다.   *포화 지방산이 든 음식을 피하라. 마가린, 베지터블 쇼트닝, 페이스트리, 기름에 넣고 오래 튀긴 음식과 대부분의 스낵과 즉석식품이 그런 식품이다.*외식 대신 친구들에게 저녁을 먹으러 오라고 초청하라. 그리고 맛있고 몸에 좋은 음식을 가지고 친구 집에 저녁을 먹으러 가라.*몸에 좋은 음식을 팔거나 당신의 기호를 수용할 수 있는 레스토랑을 단골로 삼아라.*청량음료 대신 아이들에게 잠바 주스(설탕이나 감미료 없이 주문한 그 자리에서 과일을 갈아서 파는 음료 전문점)에서 파는 스무디나 그와 비슷한 가게에서 파는 음료를 사줘라.*당신과는 다른 방식으로 식생활을 영위하는 사람들과 만날 때도 건강을 개선하기 위해 당신이 택한 방법들에 대해 부끄러워하지 마라. 삶을 열정적으로 즐기며 사랑하는 당신의 모습을 그들이 보고 그런 생각이 널리 퍼져나갈 수 있도록 하라.