올리브 오일의 12가지 놀라운 건강상의 이점

[제임스안]

올리브 오일의 12가지 놀라운 건강상의 이점

By 스테파니 에켈캠프

믿을 수 없을 정도로 맛있는 것이 당신에게 매우 좋은 것으로 판명될 때 그것은 항상 예상치 못한 기쁨입니다. 그리고 만약 당신이 올리브 오일에 대해 아직 배우지 않았다면, 당신은 곧 배우게 될 것입니다!

올리브 오일은 고대 그리스와 로마 시대로 거슬러 올라가 수천 년 동안 지중해 문화의 필수품이었으며 오늘날까지도 이 지역에서 가장 인기 있는 식용유로 남아 있습니다. 사실, 영양 전문가들은 지중해 유역이 가장 장수하는 사람들의 고향이라고 믿고 있습니다. 왜냐하면 그들의 전형적인 일일 식단은 올리브 오일, 견과류, 지방이 많은 생선의 건강한 지방이 풍부하기 때문입니다.

다른 식용유와 비교할 때, 올리브유는 엑스트라 버진 올리브유에서 발견되는 강력한 폴리페놀 화합물과 모든 등급에서 발견되는 높은 비율의 단일불포화지방산(MUFA)으로 인해 만성 및 퇴행성 질환에 한두 가지 효과를 줄 수 있는 고유한 잠재력을 가지고 있습니다. . 결과적으로 올리브 오일 섭취는 콜레스테롤 수치 개선에서 기분 개선, 뼈 강화에 이르기까지 모든 것과 관련이 있습니다.

다음은 가장 흥미로운 연구 지원 건강상의 이점 중 일부입니다.

1. 폴리페놀이 가득합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 과일, 채소, 올리브와 같은 식물성 식품에서 발견되는 항산화 특성을 가진 천연 생체 활성 화합물인 폴리페놀의 특히 풍부한 공급원입니다. 폴리페놀은 심장 질환, 암, 당뇨병 및 치매에 기여하는 방식으로 지질, 단백질 및 DNA를 손상시키는 신체 내 스트레스 유형인 산화 스트레스와 싸우기 때문에 부분적으로 건강에 도움이 됩니다. 올리브 오일에 존재하는 두 가지 풍부한 폴리페놀은 하이드록시티로솔과 올레오칸탈이며 항산화, 항염증, 항암, 신경 보호 및 항균 특성을 가지고 있습니다.

2. 심혈관 건강을 강력하게 촉진합니다.

올리브 오일은 (많은) 좋은 이유로 심장 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 자주 인용되는 PREDIMED 연구에서 하루에 4테이블스푼 이상의 엑스트라 버진 올리브 오일이 포함된 지중해식 식단을 먹은 사람들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮았으며 심장마비, 뇌졸중 및 심장으로 인한 사망의 복합 위험이 있었습니다. 저지방 식단을 먹은 사람들보다 질병 발병률이 약 30% 낮았습니다. EVOO는 또한 콜레스테롤 수치 개선 및 혈압 감소와 관련이 있습니다. 올레산(모든 올리브 오일 등급에서 가장 풍부한 MUFA)과 다양한 폴리페놀은 염증과 산화 스트레스를 줄이고 혈류의 콜레스테롤 수치를 수정하는 능력을 고려할 때 감사할 것입니다.

그러나 이점을 얻기 위해 하루에 4테이블스푼 이상의 올리브 오일을 섭취할 필요는 없습니다. 사실, 미국 식품의약국(FDA)은 올리브 오일을 포함하여 올레산이 풍부한 오일 1 ½ 테이블스푼을 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 주장을 뒷받침할 믿을 만한 증거가 있다고 말했습니다. 포화 지방이 더 많은 오일은 하루에 먹는 총 칼로리 수를 증가시키지 않습니다.

3. 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

어떤 음식도 암 예방을 위한 마법의 총알은 아니지만 올리브 오일 소비는 지중해 국가에서 암 발병률이 낮은 경향이 있는 이유 중 하나일 수 있습니다. 최근 2020년 연구 결과에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 대장암 예방과 관련된 장내 박테리아의 변화를 유발합니다. 이전 연구에 따르면 올리브 오일을 가장 많이 섭취하는 여성은 대장암과 유방암의 위험이 낮은 경향이 있습니다. 올레산, 하이드록시티로솔, 올레오칸탈, 파이토스테롤 및 스쿠알렌을 포함한 올리브 오일의 여러 성분은 항암 특성을 입증했습니다.

4. 건강한 기억력 + 뇌 기능을 지원합니다.

산화 스트레스는 알츠하이머병을 포함한 신경퇴행성 질환의 진행과 관련이 있습니다. 그러나 엑스트라 버진 올리브 오일의 폴리페놀, 특히 올레오칸탈은 이러한 효과를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항산화제로 작용합니다. 동물에 대한 2019년 연구에서는 올레오칸탈이 풍부한 올리브 오일이 건강한 혈뇌 장벽 기능을 회복하고 알츠하이머 병의 진행을 늦출 수 있는 방식으로 신경 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

5. 건강한 정신 상태 + 기분을 지원합니다.

올리브 오일의 두뇌 영양 영양소는 기분을 고양시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 사실, 2010년, 2017년 및 2019년의 흥미로운 연구는 모두 지중해식 식단이 실제로 우울증 치료에 도움이 될 수 있다고 제안하는 점점 더 많은 연구를 뒷받침합니다! 연구 중 하나에서 참가자의 30%가 올리브 오일이 포함된 12주간의 지중해식 식단 중재 후 중등도에서 중증의 우울증에 대한 차도에 진입했습니다. 추가 연구에 따르면 올리브 오일의 유익한 지방은 중추 신경계를 지원하여 신경이 적절하게 기능하도록 돕고 기분을 지원하는 신경 전달 물질인 세로토닌 수치를 증가시킵니다.

6. 통증 + 염증과 싸웁니다.

올리브 오일은 관절염이나 다른 만성 염증 상태를 앓고 있는 경우 식단에 특히 좋은 첨가물이 될 수 있습니다. 하나는 단일 불포화 지방이 류마티스 관절염과 같은 상태에서 증가하는 염증 표지자인 C 반응성 단백질 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일에는 이부프로펜과 유사한 항염증 특성을 나타내는 폴리페놀 올레오칸탈도 포함되어 있습니다. 일부 전문가들은 올레오칸탈 함유 식품을 규칙적으로 섭취하면 염증성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 생각합니다.

7. 뼈 건강 + 강도를 높일 수 있습니다.

이상하지만 진실한 범주: 2018년 연구에 따르면 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 여성들 사이에서 골밀도가 증가한 것으로 나타났습니다. 이 결과는 여성의 뼈 형성 칼슘과 비타민 D 섭취를 고려한 후에도 사실이었습니다. 염증 신체는 실제로 뼈를 분해하는 파골 세포를 활성화할 수 있지만 연구자들은 올리브 오일의 항염증성 폴리페놀이 뼈 분해를 방지하고 뼈 형성을 자극하는 메커니즘을 촉발할 수 있다고 추측합니다.

8. 건강한 장내 미생물을 지원합니다.

장내 마이크로바이옴은 소화에서 기분, 피부 외관에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치므로 건강을 유지하는 것이 가장 중요합니다! 좋은 소식: 2019년 리뷰에 따르면 올리브 오일의 폴리페놀은 위장관의 염증을 줄이고 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다. 구체적으로, 연구원들은 하루에 약 1.5테이블스푼의 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 장내 건강한 비피도박테리아의 개체수가 증가하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

9. 건강한 면역 체계를 지원합니다.

감기를 피하고 암 위험을 억제하거나 자가 면역 상태를 관리하려는 경우 건강한 면역 체계가 필수적입니다. 그리고 밝혀진 바에 따르면, 면역 체계는 건강한 지방을 정말 좋아합니다! 2015년 연구에 따르면 매일 3테이블스푼의 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 외부 침입자를 공격하는 면역 세포인 T 세포의 성장과 활성화가 더 활발해지는 것으로 나타났습니다. 반면에 같은 양의 옥수수 기름, 버터 또는 콩기름을 먹는 것은 이러한 이점이 없었습니다. EVOO의 더 높은 수준의 폴리페놀과 MUFA는 감사할 수 있습니다. 일부 연구자들은 또한 COVID-19의 감염과 싸우는 데 유익한 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다.

10. 혈당 균형을 유지하고 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

건강한 지방은 제2형 당뇨병을 예방하거나 관리하려는 모든 사람에게 중요한 식이 구성 요소입니다. 2017년 연구에서 올리브 오일을 가장 많이 먹은 사람들은 공복 혈당이 낮았고 당뇨병 발병 위험이 16% 감소했습니다. 모든 지방은 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당을 안정적으로 유지할 수 있지만, 연구에 따르면 올리브 오일의 주요 단일 불포화 지방인 올레산이 특히 인슐린 저항성을 예방할 수 있다고 합니다. 반면에 포화 지방은 염증을 촉진하고 췌장의 인슐린 생성 세포인 베타 세포에 유해한 영향을 미칠 수 있습니다.

11. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

올리브 오일은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되므로 과식과 체중 증가로 이어질 수 있는 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2018년 연구에 따르면 아침 식사에 엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼 이상을 추가한 과체중 여성은 아침 식사에 콩기름을 추가한 여성에 비해 체지방이 더 많이 감소하고 혈압이 더 많이 떨어졌습니다. 이전 연구에 따르면 지중해식 식단에서 올리브유를 많이 섭취해도 체중이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.

물론 올리브 오일은 여전히 고칼로리 식품이므로 식단에서 건강에 좋지 않은 지방을 대체하기 위해 올리브 오일을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

12. 요리에 사용할 수 있는 가장 건강한 기름입니다.

대중적인 믿음과는 달리 EVOO는 실제로 350⁰F ~ 410⁰F의 중간에서 높은 발연점을 가지고 있지만 발연점은 식용유가 열에 얼마나 안정적인지와 관련이 없습니다. 2018년 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 높은 오일보다 분해에 더 잘 견디는 가장 안정적인 식용유입니다. 즉, 소테, 볶음, 베이킹 및 튀김에 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용할 수 있습니다. 열에 안정적인 MUFA와 폴리페놀이 풍부하기 때문에 올리브 오일은 열로 인한 산화 스트레스를 상쇄하고 자유 라디칼과 같은 건강에 해로운 화합물의 형성을 늦춥니다. 그러나 올리브 오일을 식용유와 구별하는 것은 무엇입니까? 2015년 연구에 따르면 토마토, 가지, 호박과 같은 야채를 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하면 실제로 해당 야채의 항산화 성분이 증가하는 것으로 나타났습니다!

결론은 올리브 오일은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 풍부하며 풍미, 다용도성 및 머리부터 발끝까지의 건강상의 이점 측면에서 다른 식용유와 비교할 수 없다는 것입니다. 그러니 계속해서 식사와 요리법에 이 액체 금을 잘 뿌려도 좋습니다.

저자 소개

Stephanie Eckelkamp는 OliveOil.com의 기고가이며 그녀의 작품은 최고의 건강 웹사이트에도 게재되었습니다.

12 Surprising Health Benefits Of Olive Oil

By Stephanie Eckelkamp

It’s always an unexpected joy when something so incredibly delicious turns out to be so incredibly good for you—and if you haven’t learned that about olive oil yet, you’re about to!

Olive oil has been a staple of Mediterranean cultures for thousands of years, dating back to the Ancient Greeks and Romans, and it remains the most popular cooking oil in the region to this day. In fact, nutrition experts believe the Mediterranean basin is home to some of the longest-living populations precisely because their typical daily diet is so abundant in healthy fats from olive oil, nuts, and fatty fish.

Compared to other cooking oils, olive oil has the unique potential to deliver a one-two punch to chronic and degenerative diseases from the potent polyphenol compounds found in extra virgin olive oil and the high percentage of monounsaturated fatty acids (MUFAs) found in all grades.  As a result, olive oil consumption has been associated with everything from improved cholesterol levels to better mood to stronger bones.

Here are some of the most exciting research-backed health benefits:

1. It’s packed with polyphenols.

Extra virgin olive oil is a particularly abundant source of polyphenols, natural bioactive compounds with antioxidant properties that are found in plant foods like fruits, veggies, and olives. Polyphenols benefit health, in part, because they combat oxidative stress—a type of stress within the body that damages lipids, proteins, and DNA in a way that contributes to heart disease, cancer, diabetes, and dementia. Two abundant polyphenols present in olive oil are hydroxytyrosol and oleocanthal, which have antioxidant, anti-inflammatory, cancer-fighting, neuroprotective, and antimicrobial properties.

2. It strongly promotes cardiovascular health. 

Olive oil is considered heart-healthy for (many) good reasons. In the frequently cited PREDIMED study, people who ate a Mediterranean-style diet that included 4+ tablespoons of extra virgin olive oil per day had a lower risk of developing cardiovascular disease, and their combined risk for heart attack, stroke, and death from heart disease was around a 30% lower than people who ate a low-fat diet. EVOO has also been linked to improved cholesterol levels and reduced blood pressure. Oleic acid (the most abundant MUFA in all olive oil grades) and various polyphenols are likely to thank, given their ability to reduce inflammation and oxidative stress, and modify cholesterol levels in the bloodstream.

But you don’t have to consume 4+ tablespoons of olive oil per day to reap the benefits. In fact, the U.S. Food and Drug Administration (FDA) says there’s credible evidence to support the claim that consuming 1 ½ tablespoons of oleic acid-rich oils, including olive oil, may reduce the risk of coronary heart disease, provided they replace fats/oils higher in saturated fat and do not increase the total number of calories you eat in a day.

3. It may reduce risk of certain cancers.

While no food is a magic bullet for cancer prevention, olive oil consumption may be one reason cancer rates tend to be lower in Mediterranean countries. Findings from a recent 2020 study suggest that extra virgin olive oil triggers changes in gut bacteria that are associated with prevention of colorectal cancer; and previous research has shown that women who eat the most olive oil tend to have a lower risk of colon cancer and breast cancer. Several components of olive oil have demonstrated anti-cancer properties, including oleic acid, hydroxytyrosol, oleocanthal, phytosterols, and squalene.

4. It supports healthy memory + brain function.

Oxidative stress is implicated in the progression of neurodegenerative diseases, including Alzheimer’s disease. But extra virgin olive oil’s polyphenols—particularly oleocanthal—function as potent antioxidants that may help counter this effect. A 2019 study on animals found that oleocanthal-rich olive oil helped restore healthy blood-brain barrier function and reduce neuro-inflammation in a way that may slow the progression of Alzheimer’s.

5. It supports healthy mental outlook + mood.

Olive oil’s brain-nourishing nutrients can help elevate your mood, too. In fact, fascinating studies from 2010, 2017, and 2019 all support a growing body of research suggesting Mediterranean-style diets can actually help treat depression! In one of the studies, 30% of participants entered remission for their moderate to severe depression after a 12-week Mediterranean diet intervention that included olive oil. Additional research suggests that olive oil’s beneficial fats support the central nervous system, helping nerves function properly and increasing levels of the mood-supporting neurotransmitter serotonin.

6. It combats pain + inflammation.

Olive oil may be a particularly good addition to your diet if you suffer from arthritis or another chronic inflammatory condition. For one, monounsaturated fats have been shown to reduce levels C-reactive protein, an inflammatory marker that’s elevated in conditions like rheumatoid arthritis. Extra virgin olive oil also contains the polyphenol oleocanthal, which has demonstrated anti-inflammatory properties similar to ibuprofen. Some experts believe that regular intake of oleocanthal-containing foods may reduce risk for risk for inflammatory diseases.

7. It may boost bone health + strength.

In the weird-but-true category: A 2018 study revealed increased bone density among women who had the highest intake of olive oil—results that held true even after accounting for the women’s intake of bone-building calcium and vitamin D. Inflammation in the body can actually turn on osteoclast cells, which break down bone, but researchers speculate that olive oil’s anti-inflammatory polyphenols may trigger mechanisms that help prevent bone breakdown and stimulate bone formation.

8. It supports a healthy gut microbiome.  

Your gut microbiome influences everything from digestion to mood to the appearance of your skin, so keeping it healthy is in your best interest! Great news: Olive oil’s polyphenols may reduce inflammation of the GI tract and foster the growth of good bacteria, according to a 2019 review. Specifically, researchers found that eating about 1.5 tablespoons of extra virgin olive oil per day helped elevate populations of healthy bifidobacteria in the gut.

9. It supports a healthy immune system.

Whether you’re trying to avoid a cold, curb risk of cancer, or manage an autoimmune condition, a healthy immune system is vital. And, turns out, your immune system really likes healthy fats! A 2015 study found that eating 3 tablespoons of extra virgin olive oil every day was associated with greater growth and activation of T-cells, immune cells that attack foreign invaders. On the other hand, eating an equal amount of corn oil, butter, or soybean oil did not have these benefits. Greater levels of polyphenols and MUFAs in EVOO could be to thank.  Some researchers also believe it may have a beneficial impact in helping fight infection from COVID-19.

10. It balances blood sugar and may help prevent diabetes.

Healthy fats are a key dietary component for anyone trying to prevent or manage type 2 diabetes. In a 2017 study, people who ate the most olive oil had lower fasting blood sugar and a 16% reduced risk of developing diabetes. All fats help slow the absorption of glucose into the bloodstream, which can keep blood sugar stable, but research suggests the main monounsaturated fat in olive oil, oleic acid, may be particularly protective against insulin resistance. Saturated fats, on the other hand, can promote inflammation and have a harmful effect on beta cells, the insulin-producing cells of the pancreas.

11. It may help you lose weight.

Because olive oil helps keep blood sugar levels stable, it can help curb cravings that might otherwise lead to overeating and weight gain—another reason to ditch your fat-free salad dressing in favor of EVOO and vinegar! A study from 2018 found that overweight women who added 1+ tablespoons of extra virgin olive oil to their morning meal lost more body fat and had a bigger drop in blood pressure compared to women who added soybean oil to their breakfast. Earlier research has shown that high olive oil consumption in the context of a Mediterranean diet doesn’t cause weight gain.

Of course, olive oil is still a calorie-dense food, so your best bet is to use it to replace less healthy fats in your diet.

12. It’s the healthiest oil you can cook with.

Contrary to popular belief, EVOO actually has a moderate-to-high smoke point of 350⁰F to 410⁰F, however, smoke point does not correlate to how stable a cooking oil is under heat. Research from 2018 suggests that extra virgin olive oil is the most stable cooking oil, resisting degradation better than oils with a high smoke point. This means you can use extra virgin olive oil for sautéing, stir-frying, baking, and even frying. Thanks to its abundance of heat-stable MUFAs and polyphenols, olive oil counteracts the oxidative stress caused by heat and slows the formation of unhealthy compounds, like free radicals. But what really sets olive oil apart as a cooking oil? A 2015 study found that cooking vegetables like tomato, eggplant, and pumpkin in extra virgin olive oil actually boosted the antioxidant content of those vegetables!

The bottom line is that olive oil is incredibly nutritious, and no other cooking oil compares in terms of flavor, versatility, and head-to-toe health benefits. So go ahead, give your meals and recipes a good drizzle (or glug) of this liquid gold.

About the Author

Stephanie Eckelkamp is a contributing writer for OliveOil.com and her work has also appeared in top health websit

[정아(분당.여)]

올리브 오일은 건강식품이라
샐러드에 가끔 넣어 먹네요
모든 기름을 별로 좋아하지 않아서..
샐러드도 날것으로 먹는 걸 즐기는 편이구요ㅎ
좋은정보입니다
늘 건강하시구요^^