플랭크를 무조건 오래하면 좋을까? 인천복싱 정우관에서 효과적인 플랭크 방법 배워보기!

[조경재]

안녕하세요~~ 김효선 사범입니다^^

최근 SNS에서 화제가 되었던 도나진 와일드씨를 아시나요
? 일반인 대부분은 1분 이상 버티기 힘들어 하는 플랭크 자세를 4시간 넘게 유지하며 세계 기록을 갈아치운 58세 캐나다 여성인데요. 이 자세를 무려 4시간 30분 11초 동안 기네스 공식 감독관이 지켜보는 가운데 유지해 여성 플랭크 기네스 세계 기록을 경신하셨습니다. 고등학교 교감
선생님이었던 와일드씨는 12년 전 손목부상으로 기구운동을

하지 못하게 된 뒤 플랭크 운동을 시작했다고 해요. 매일
최대 3시간씩 플랭크 운동을 하면서 이 자세로 영화도 보고 석사 학위 공부도 했다고 합니다. 정말 대단하시죠??
👏 👏 👏 👏 👏

나이가 들어갈수록 근육량과 기초대사량이 감소하게 되고, 체지방량이 높아지게 되는데요. 이를 단순 노화의 한 과정 으로 여겨 방치하시면 안됩니다!! 세계보건기구(WHO)는
2017년 노년층에 나타나는 근육의 감소(근감소)를

노화의
현상이 아닌 하나의 질병으로 분류하여 근감소증이라는 명칭으로 질병코드를 부여했어요. 우리나라 역시 2021년 근감소증에 진단코드를 부여하여 정식 질병으로 분류하고 있는데요. 사람이 움직일 때 가장 먼저 움직이는 근육이
바로 코어예요. 코어가 움직이고 팔다리가 움직여야 척추 체가 안정된 상태에서 건강한 몸이 만들어져요 😊

오늘은 코어 운동의 기본이 되는 플랭크 자세에 대해 알아 보겠습니다!! 기본적인 플랭크 자세를 한번 해봤습니다. 자세가 올바른지 체크 부탁드려요^^ 호호호~

엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지합니다. 배꼽을 등으로 붙인다는 느낌
으로 복부에 힘을 줘서 허리가 바닥에 떨어지지 않도록
유지해주세요. 가장 중요한 것은 몸 전체가 일자가 되어야 한다는 것입니다^^

그런데, 플랭크 자세로 도나진 와일드씨처럼, 오래 버티는 것이 코어 근육을 강화하는데 진짜 도움이 될까요?
버티는 플랭크 운동은 시간대비 효율성이 적다는 의견이 많습니다. 가장 쉬워서 많이 했을 뿐이지요 😭
30초 ~ 1분 정도 버티는 자세가 지났다면 팔다리를 사용 하는 운동으로 전환해야 좀 더 효과적이예요!!

그럼, 플랭크 전환 동작 몇 가지 알려드릴께요~
엎드린 자세를 취하고 어깨랑 손이 일직선상에 있도록 위치시켜 주세요

첫번째, 플랭크 니업입니다.
발끝을 숙이고 무릎을 팔꿈치쪽으로 향해서 세게 차주면 됩니다. 이때, 몸이 구부려 지면 안되고, 몸통 골반이 흔들리지 않게 단단하게 유지해 줍니다~

두번째, 플랭크 트위스트입니다.
몸을 옆으로 틀어서 손끝에 시선이 향하게, 일직선을 유지 해주세요. 오른쪽, 왼쪽 한번씩 번갈아 합니다~

세번째, 업다운 플랭크 입니다.
두 다리를 엉덩이 넓이 만큼 벌려주고 오른쪽과 왼쪽 팔뚝 을 구부려 팔꿈치 플랭크 자세를 만들었다가 일어나주세요 여기서도 몸통, 골반이 흔들리지 않게 유지해 주세요~

위의 모든 동작 (기본 플랭크 -> 플랭크 니업-> 플랭크 트위스트->업다운 플랭크)을 30초씩 연결하여 3세트 도전해 보세요!! 살아있는 코어근육을 갖게 되실꺼예요^^


그리고 코어운동에서 제일 중요한 것이 빠졌는데요.
바로 호흡입니다. 플랭크 자세를 하다보면 피가 얼굴쪽으 로 쏠리는 느낌 경험해 보신 적 있나요? 코어가 약해서 호흡을 꾹 참게 되면 나타나는 증상인데요😢

코어 바깥쪽 근육에는 내복사근, 외복사근, 복직근이 있고

코어 안쪽 근육에는 복횡근, 횡격막, 골반 기저근이 있어요
코어 안쪽에 있는 근육들은 호흡☆☆에 의해서 움직여요!!
운동할 때 호흡을 멈춘다면 코어를 컨트롤 하지 않고 있는 것과 같습니다. 우리가 수업시간에 "쉭쉭" 호흡음을 내면서 하는 이유가 바로 여기에 있어요!! 코어에서 나오는 소리! 호흡을 뱉으면서 주먹을 뻗어야 안쪽에 있는 코어근육까지 제대로 수축 할 수 있습니다.
플랭크 자세 할 때 호흡☆☆ 꼭 명심해주세요♡

오늘도 정우관에서 즐겁게 운동하세요!!