◁응모▷ 조금 먹어도 이상하게 배불러… 포만감 늘리는 ‘이 음식’이 비결!

[화성사랑]

과식을 하게 되는 원인 중 하나가 바로 포만감이 충족되지 않기 때문이다. 아무리 먹어도 포만감이 느껴지지 않으면 음식 종류를 바꿔가며 계속 먹게 된다. 과식을 막으려면 무엇보다 포만감을 늘리고 식탐을 줄여야 한다. 특히 추운 겨울에는 우리 몸이 열을 내기 위해 고칼로리 음식을 찾거나 과식으로 이어지기 쉽다. 포만감 늘리고 식탐 줄이는 건강한 음식을 알아본다.

◆ 달걀

보통 크기의 달걀 하나는 75칼로리에 불과하지만 단백질 7g 보충이 가능하다. 탄수화물로 구성된 아침식사보다 단백질 함량이 높은 식품이 포만감을 준다는 점에서 달걀이 든 아침식사가 좋다.

◆ 사과, 배

사과나 배 같은 과일은 수분 함량이 상당히 높다. 또 식이섬유도 풍부하기 때문에 장시간 포만감을 유지하는데 효과가 있다. 생과일과 건과일을 비교한다면 어떨까? 신선 포도 2컵의 열량은 건포도 4분의1컵의 열량과 비슷하다. 둘 다 100칼로리를 약간 넘는 수준이다. 하지만 동일한 열량일 땐 신선 포도가 건포도보다 포만감이 크기 때문에 체중 조절을 하는데 좀 더 유리하다.

◆ 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 2배가량 높다. 위에 머무는 시간이 길고, 그로 인해 장시간 포만감을 유지시켜준다. 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때, 우리 몸은 더 많은 에너지를 요구하기 때문에 체내 에너지를 소모시키는 데도 좀 더 효과가 있다. 단, 무지방이나 저지방이면서 설탕 함량이 낮은 요거트를 선택해야 한다.

◆ 고구마

고구마는 그 자체로 단맛이 강하기 때문에 토핑 없이 먹게 된다. 이 말은 추가적으로 불필요한 칼로리를 섭취하지 않게 된다는 의미이다. 더불어 칼륨, 베타카로틴, 비타민 C, 식이 섬유 등 건강에 유익한 영양소도 풍부하다는 장점이 있다.

◆ 살코기

식물성 식품만 살을 빼는데 도움을 주는 건 아니다. 단백질 함량이 높은 고기 역시 포만감을 높이고 소화시키는데 많은 에너지원을 소모시킨다는 점에서 도움이 된다. 단, 지방 함량이 높으면 이 같은 이점이 줄어드므로 기름기가 적은 살코기를 먹어야 한다.

◆ 고추

고추에는 캡사이신이라는 물질이 들어있는데, 이 물질이 식욕을 떨어뜨리고 신진대사를 활성화시켜 체중 감량에 도움을 준다. 매운맛이 아주 강한 하바네로 고추에 많이 들어있고, 멕시코 고추인 할라페뇨에도 많이 든 편이다. 단, 효과는 단기적이다. 매운 맛 때문에 음식을 많이 먹지 못한다는 점에서 칼로리 섭취량을 제한하는 효과가 있다.

◆ 계피

계피는 혈당 수치를 안정화하기 때문에 식탐이 강해지는 걸 예방한다. 따라서 당뇨병이 있는 사람처럼 혈당과 식단 관리가 필요한 사람에게 도움이 된다. 겨울철 따뜻한 커피나 차를 마실 때 계피 가루를 섞어 마시는 것도 좋은 방법이다. 설탕을 넣지 않고도 음료의 맛과 풍미를 더할 수 있다.

김수현 ksm78@kormedi.com

[청도감꽃농원]

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