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[발췌]'당분' 그것이 궁금하다
늘 가슴 한켠에 '갑갑한 궁금증'으로 남아있던 '당분'에 대해서 좀 알아볼까 합니다. 우선 저는 최근의 이른바 '설탕기피' 분위기에 편승해 '과도한 설탕은 좋지 않다'라는 생각을 가지게 되었습니다. 뭐 그런 분위기가 맞는지 안맞는지는 모르겠지만 아주 약한 수준의 '슈가포비아' 인데요. 마치 어릴적 부모님 몰래 커피프림과 같이 한 숟가락씩 입에 털어넣던 그 하얀 백설탕은 까맣게 잊어버린 듯 말입니다.
저는 가끔 밖에서 먹는 떡볶이를 좋아하는데, 집에서 떡볶이를 하면 절대 그맛이 안나온다는 사실을 늘 접하면서 '설탕의 죄책감'은 늘어 갑니다. 사실 집에서 간간히 요리나 반찬을 할 때에도 맛을 위해서 반드시 설탕이 필요한데, 근래에 와서는 '설탕이 좋지 않나?' 하는 생각이 들기도 하고, 또 시중에 매우 다양한 형태의 요리용 '당(糖)'제품들이 나오고 있기 때문에, 눈가리고 아웅하듯 갈색설탕을 사용하거나, 때로는 유기농설탕에 눈이 간다거나, '꿀을 사용해볼까?' 생각도 해보고, 여러 올리고당 또는 조청까지도 한번씩은 머리에 오르락내리락 하는 것이 현실입니다.
[ 탄수화물의 분류 ]
우선 당에 대한 이해를 위해서는 학교 수업시간의 탄수화물 분류를 한번 되새겨 볼 필요가 있습니다. 탄수화물은 C(Carbon, 탄소)와 H2O(물 : 수소, 산소)의 결합입니다. 영어로는 Carbohydrate로 '물이 탄소에 붙은 물질'이라는 같은 의미입니다. 탄수화물의 가장 작은단위인 '단당류(單糖類)'의 분자식은 Cn(H2O)n의 형태를 이루는데, 탄소의 갯수가 3~7개를 이루나, 보통 우리가 섭취하는 것은 탄소가 6개인 육탄당입니다. 대표적인 것이 포도당, 과당, 갈락토오스인데요 이들의 조합인 '이당류(二糖類)'가 설탕(자당), 맥아당(엿당), 유당(젖당) 입니다. 올리고당(少糖類)은 단당이 3~9개 정도 연결된 범위를 일컫습니다. 그것보다 많은 단위로 '다당류(多糖類)'가 있는데 전분, 셀룰로오스, 글리코겐 등의 형태입니다.
[ 가장 쉽게 얻을 수 있는 첨가당인 설탕 ]
설탕(Sucrose)은 이중에 가장 쉽게 얻을 수 있는 첨가당입니다. 사탕수수와 사탕무의 즙을 가열해 결정화 후 얻어진 원당에 정제가공을 해 얻어지는 1차 산물이 백설탕, 남은 것으로 만든 2차가 황설탕, 또 남은 것으로 농축해 만든 3차가 흑설탕입니다. 백설탕은 순수하게 정제된 포도당 + 과당의 이당체이며 이외의 제품은 카라멜화로 인한 변색 및 기타 원 식물성분과 미네랄 등을 포함하고 있다고 봅니다.
이 이면에는 합성비타민 vs. 천연비타민의 논쟁과 마찬가지로, '과연 어떤 설탕이 좋은 것이냐?'에 대한 논쟁이 있을 수 있습니다. '비록 우리는 설탕을 단맛의 감미료와 포도당의 섭취원으로 먹게 되지만, 주된 섭취원은 아니므로 적은 수량의 미네랄 유무로 백설탕을 죽음의 마약 정도로 취급할 수는 없다'라는 의견이 있고, '순수 정제 성분은 인체 흡수 속도가 빨라 그만큼 인슐린분비 등 당 발란스 기전에 무리를 주며, 천연상태 섭취의 경우처럼 미네랄이나 중합체의 형태로 섭취하는게 올바르다' 라는 의견이 있을 수 있습니다. 저는 이왕이면 후자에 점수를 주는 편이지만, 생화학적으로 또는 영양학적으로 큰 차이는 없다고 하겠습니다.
[ 과일에 들어있는 당의 종류, 중앙일보 기사 ]
과일에도 천연 당이 들어있습니다. 단당류인 과당, 포도당, 그리고 이당류인 설탕(과당+포도당) 형태로 들어 있으며, 그 양과 조성이 과일별로 각기 다릅니다. 전체 당을 100g 단위로 보면, 포도 12.95g > 망고 12.73g > 바나나 11.38g 에 이어 오렌지 8.37g > 수박 6.26g 순서로 약 2배 이상의 차이가 나는데, 100g 단위가 아닌 실제 과일별로 섭취하는 보통량에 따라 당 함유량을 다시 볼필요가 있을 것 같고, 과당/포도당/설탕의 단맛 정도는 다르기 때문에 절대량이 아니라 이 조합에 따른 단맛 순서도 조금 다를 것 같습니다.
[ 유당불내증, Lactose intolerance 비율% ]
그 다음 젖에도 젖당/유당(포도당+갈락토오스, 이당체)이 들어있는데요, 모유에 6.7%, 우유에 4.5% 정도로 함유되어 있다고 합니다. 젖이라는 것이 아시다시피 갓 낳은 포유류의 새끼에게 필요한 음식입니다. 따라서 소화효소가 어릴 때에는 많다가 점차 나이가 들면서 줄어들게 되어있고, 또한 인종별로도 소화를 못시키는 현상이 나타나는데, 이것을 "유당불내증"이라고 합니다. 위의 표를 보시면 백인을 제외한 아시아, 아프리카인은 유당불내증이 심합니다. 저는 자연의 순리대로 젖은 모유든 우유든 어린아이들이 먹는것이라고 생각하고 있습니다. 쾌변에 좋다는 유산균발효유도 사실은 약한 설사반응이라는 주장도 있는 상황입니다.
[ 전분을 저장하고 있는 식물 ]
이외에 다당류의 형태로서 우리가 섭취할 수 있는 전분을 포함한 여러 식재료들이 있습니다. 즉 녹말을 저장하고 있는 식재료인 쌀, 보리, 옥수수 등의 곡물과 감자 고구마 등의 식물인데요, 이는 소화과정을 통해 단당류인 포도당으로 분해되게 됩니다. 참고로 탄수화물의 또 다른 형태인 셀룰로스(식이섬유)는 인간은 분해효소가 없으므로 배출되게 되나, 소는 풀만 먹고도 인간보다 큰 몸집과 근육을 이루게 되죠.
[ 포도당(Glucose)과 과당(Fructose)의 인체 작용 차이 ]
이제 중요한 것은 이 당분이 결국 몸에서 어떻게 대사 되는지 입니다. 어찌되었든 탄수화물은 단당류인 포도당, 과당, 갈락토오스로 최종 분해가 됩니다. 물론 최초 구성체에 따라 소화가 되는 과정과 흡수 속도는 달라질 것입니다. 과일은 최종 상태의 포도당과 과당이 그대로 들어있기도 하니까요. 포도당(Glucose)은 바로 인체의 필수 에너지원이 되고 여분은 간에 글리코겐으로 저장, 과당(Fructose)은 대부분 간에서 중성지방의 상태로 저장이 됩니다.
[ 포도당과 과당의 흡수 차이 ]
여기서 딱 한번만 더 들어가면,
포도당(Glucose)은 소장에서 흡수되어 혈액으로 들어가고, 췌장에서 혈당 조절작용에 의해 분비된 인슐린의 도움으로 세포막 안으로 들어가게 됩니다. 세포에서는 이를 38개의 ATP(Adenosine TriPhosphate)라는 에너지원으로 만들어서 세포막을 유지하게 되는데요. 세포 밖은 Na+, 세포 안은 K+가 많은데, 이 농도차이로 자꾸 나트륨이 물을 가지고 세포안으로 들어오려고 하기 때문에 세포내의 Na-K 펌프가 있다고 합니다. 그렇지 않을 경우 세포가 물에 의해 터지기 때문인데요, ATP는 이 펌프를 구동시키는 에너지로 사용되게 됩니다. 최근 나트륨 과다 섭취로 고혈압의 위험성이 알려져 있는데 이런 작용의 일부입니다.
이 ATP가 만들어지는데에는 '물, 산소, 그리고 포도당'이 필요하기 때문에 이 3가지는 세포유지에 정말 중요합니다. 산소가 없이 ATP를 만들어야 할때에는 2개밖에 못만들게 되는데, 이 경우 젖산이 생깁니다. 급격한 운동으로 알이 배긴다라고 할 때가 이 젖산이 근육에 쌓인 결과지요.
과당(Fructose) 역시 소장에서 흡수되나 포도당과 흡수효소 종류가 달라 간으로 바로 이동하게 됩니다. 이는 대부분 지방산과 중성지방을 만들게 되는데요. 지방은 필요할 때 역시 포도당으로 전환이 가능하므로 에너지 저장형태로서 변환되게 됩니다.
[ 시판되고 있는 요리용 첨가당 제품 예 ]
다시 학교에서 현실로 돌아와서... 최근 마트에서 보면 정말 어지러울 정도로 요리용 첨가당이 많습니다. 이전에 백설탕, 흑설탕 고르던 시절에 비해 괜시리 머리가 아프기도 합니다. 사실 위의 제품들은 모두 곡식의 전분(주로 옥수수)을 분해하여만든 포도당-과당 고리입니다. 다만 성분에 따라 열량(Kcal)과 단맛, 그리고 음식에서 낼 수 있는 향미에 차이가 있습니다. 대체로 당 고리가 길어지면 단맛이 떨어지고 점도가 증가하는 특성이 있습니다.
[ 과당(fructose) 함유량 ]
이런 당 종류에는 포도당과 과당의 비율이 약간 분량 차이가 있을 수 있는데요. 설탕이나 벌꿀, 메이플시럽, 액상과당(HFCS)의 경우는 1 : 1로 포함되어 있고, 조청과 물엿은 포도당 이당체인 맥아당(Maltose)과 올리고당류로 구성, 프럭토올리고당(Fructo-)같은 특수 올리고당은 설탕에 과당을 첨가해 만드나, 소화가 잘 되지 않아 대장으로 내려가서 유산균의 먹이가 된다는 특징이 있습니다. 아가베시럽의 경우 과당의 비율이 70~90%로 꽤 높네요.
[ 액상과당의 부정적 측면, 다만 액상과당은 포도당과 과당이 1 : 1 수준으로 설탕과 조성이 같으나, 설탕은 이당류, 액상과당은 단당류의 혼합액임. ]
최근 단맛의 선호도가 높아지고, 열량을 더 섭취하게 됨으로써 많은 건강상의 부작용을 낳고 있습니다. 이에 과당에 대한 부정적인 견해들도 쏟아져 나오고 있는 실정인데요. 앞에 이야기 한대로 과당은 포도당과 달리 간에서 중성지방으로 합성되어 저장되는데,
1. 이 때문에 과다 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 증가 등으로 이어질 수 있다고 합니다.
2. 게다가 포만감작용 기전 중에 하나인 인슐린-렙틴이 주는 포만감 작용을 유발하지 않아 더 많이 섭취할 개연성이 있고, 실험적으로도 포도당대비 과당 섭취 그룹이 더 많이 먹고 먹을 것을 더욱 보상으로 얻고자 하며, 지방수치가 올라갔다는 연구결과도 있습니다.
3. 또한, 당뇨환자의 대체 당으로서도 이야기가 있는데, 연구결과로는 인슐린저항성(당뇨병)을 역시 유발한다고 합니다.
4. 위에 말한 프럭토올리고당 같은 경우 유산균의 먹이가 된다고는 하지만 과당이 포도당대비 소장 흡수율이 낮아 대장으로 어쩔 수 없이 내려가고 장내 먹이가 되는 구조의 연장선이라고도 볼 수 있겠습니다.
5. 흡수되지 않은 과당이 남아 트립토판과 결합하여, 결과적으로 세로토닌 합성을 방해해 우울해지고 이는 추가 당 소비욕으로 이어진다는 연구 결과도 있습니다.
[ 설탕대비 상대적 감미도 (단맛) ]
최근 식품에 편리하고 값싸게 첨가하는 액상과당은 옥수수전분을 분해하여 포도당과 과당을 약 1 : 1로 만든 것이며, 화학적으로는 설탕, 벌꿀과 차이가 없습니다. 다만 제가 주목하는 것은 맛입니다. 과당은 설탕에 비해 1.7배 단맛이 나며 포도당은 0.7배 입니다. 설탕은 이당류인 반면, 액상과당은 단당류의 혼합액으로 바로 단맛을 더 느끼게 됩니다. 물론 위에 나온대로 많이 사용되는 액상과당 42%와 55%의 평균 감미도는 설탕과 차이가 별로 없지만 (설탕 100 vs. 액상과당 42% 100, 55% 110), 과당 자체가 주는 단맛이 더 있을 것으로 판단합니다.
[ 첨가당 종류에 따른 감미도 차이 ]
감미료에 대해서 - 대체감미료의 허와 실
감미(甘味)료에 대한 고찰 - 대체감미료 바로 앞에 연재한“설탕에 대한 진실과 ...
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게다가 최근 선진국 병인 설탕 섭취의 증가로 여러 문제가되자, 설탕 대체제로 단맛은 강하고, 열량은 낮은 감미료들이 시장에서 주목받고 있는데요. 많이 들어본 사카린이나 음료에 자주 등장하는 슈크랄로스, 아세설팜칼륨, 그리고 막걸리에 있는 아스파탐 등은 그 단맛이 설탕 대비 200~600배 입니다. 이런 대체감미료는 적은 칼로리 섭취임에는 분명하고 설탕 과다섭취를 막기위한 대체제로서는 훌륭하게 사용되겠지만. 결국 소비자는 단맛에 길들여지게되고 이는 추가적으로 열량 과다 섭취의 원인을 주는 것으로 개인적으로 생각이 됩니다.
설탕 대체할 `칼로리 0` 감미료 전쟁
■ CJ제일제당 수원 소재연구소 가보니 경기도 수원 광교신도시에 위치한 CJ제일제당 통합연구소 `CJ블로썸파크`. 이곳 연구원들은 기능성 감미료 `알룰로스` 가격을 설탕 수준으로 낮출 효소를 찾느라 고군분투하고 있다. 2015년 출시한
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알룰로스라는 요상한 대체감미료
대체감미료, 알룰로스를 아시나요? 1 2 3 4 위는 CJ가 출시한 제품이다. 인터넷에서 난리가 났다. 블로그...
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게다가 최근 경쟁적으로 나오는 감미료에 대해 건강식품처럼 홍보하는데, 이는 사실 기업입장에서 감미료 시장 내의 이윤추구를 위한 것이지, 실제 소비자의 건강을 위한다고 말하기에는 어폐가 있습니다. 뭐... 그들만의 리그라고 할까요? 어차피 상품이라는 것이 소비자에게 더 다가가기 위한 광고 카피를 가지고 그 시스템 하에서 열심히 일하고 구조이기 때문입니다.
[ 한국인 일일 당류 섭취량 현황 , 식약처 ]
현재 식약처 통계자료를 보면 최근 2013년 기준으로 한국인 일일 당류 섭취량 평균은 72.1g이고, 이는 365일로 환산하면 26kg이 됩니다. 총 섭취 열량 내 당류 비중은 1일 평균 열량인 2,000kcal 기준으로 4kcal/1g X 72g / 2,000kcal = 14~15%가 됩니다. 식약처의 당류 저감계획에 따르면 일일 당류는 10~15%(50~75g) 섭취하되 첨가당은 10%(50g) 미만이며, WHO는 10%(50g) 미만 5%권장 (25g), 미국 심장협회에서는 38g 권고 수준입니다. (여성은 25g)
[AHA, 미국심장협회의 당류 권고량]
4 March 2015 ¦ Geneva - A new WHO guideline recommends adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake. A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits. [ WHO 당류 권고량 ]
즉, 첫번째로는 총량관점에서 따져봐야 하는데요, 국내 기준은 현재 72g 섭취량대비 성인기준 50g 미만 유아기준 40g 미만으로, 게다가 WHO에서는 더 낮은 25g까지도 권장하고 있습니다.
[ 한국인의 연령별 당 섭취 식품, 중앙일보]
그렇다면 총량 72g의 섭취경로는 어떻게 되는지 궁금합니다. 연령별로 차이가 있지만, 가공식품에서 약 62%, 과일에서 약 22%, 우유 4%, 원재료식품이 11% 수준입니다. 가공식품만 45g이니 꽤 많은 수준이네요. 이를 약 반정도로 줄여야 50g 미만으로 달성이 가능할 것 같습니다.
[ 한국인 연령별 음료류 첨가당 섭취량 ]
이중 음료로 먹는 량은 약 14g으로 가공식품 내에서 30%를 차지하며, 특히 10~20대에서 높습니다. 아마도 나머지 31g에 기타 빵, 아이스크림 등 가공식품류 및 설탕이나, 요리용 첨가당이 포함되어 있을 것 같습니다.
[ 식품별 GI 지수 ]
일명 당지수라고 불리우는 GI (Glycemic index)가 있는데, 당이 분해되어 혈당을 올리는 속도에 따른 지수를 말합니다. ADHD와 당류와의 상관성도 정확히 입증된 바는 없으나, 그 당의 질도 있겠지만(포도당, 과당 등), 그 속도 역시 영향이 있다는 의견이 있습니다. 따라서 두번째로 당의 섭취는 총량 외에도 혈당화 속도에 따른 비중도 중요하다고 보겠습니다. 그러나 100인 포도당이 나쁘다는 것이 아니며, 20인 과당이 좋다는 것도 아닙니다. 신체의 전체적인 혈당 측면에서의 변화속도 조절을 위해, 단당류나 액체 과즙, 그리고 가공음료수 보다는 곡물과 과일의 조화로운 섭취가 중요할 것 같습니다.
[ 여러가지 첨가당, 쿨캣님 자료 ]
그렇다면 다시 돌아와서 우리는 어떤 감미료를 선택해야 하는 것일까요? 실제 섭취량 중 정확히 감미료가 차지하는 비중이 얼마나 되는지 정확하지는 않지만, 그 섭취의 비중으로 볼때 요리용으로 섭취하는 것은 하루 5g 미만일 것 같습니다. (현재기준 총 섭취량의 5~10%) 일부 올리고당은 소화가 잘 되지 않는 경우가 있어 적절한 단맛을 내고자 하는 데에 적당할 것 같고, 물엿이나 조청은 단맛은 적으나 (맥아당(엿당) 감미도는 설탕의 0.3~0.4배) 포도당만으로 이루어져있어 GI가 매우 높습니다. 아가베시럽은 과당함유량이 높기 때문에(~90%), 올리고당이나 설탕을 사용하는 것이 적절할 것으로 보입니다.
[ 설탕의 종류, 원당 → 백설탕 → 황설탕 → 흑설탕 ]
결국 다시 돌아와 설탕인데요. 위에서 언급 했듯이 정제 백설탕이 미덥지 않다면, 미네랄이 있는 원당으로 섭취하는 것도 한 방법이 될 수 있겠습니다. 무엇보다 중요한 것은 설탕보다도 액상과당과 합성감미료 조합의 음료수(어린이포함)의 단맛에 길들여지는 문제를 인지하는 것이며, 되도록 당 섭취의 60%이상을 차지하는 합성음료수(20%)와 가공식품(40%) 섭취를 줄여 전체적인 당의 수준 저감을 꾀하는 것이 현명한 방법입니다.
감사합니다.
[출처] '당분' 그것이 궁금하다|작성자 CQ
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