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[손강사]

염증에 좋은 음식


내 몸속 염증 줄이는 실천방안


독소를 줄이면 염증은 적게 생기게 됩니다.
독소를 줄여서 염증이 적게 생기게 하려면 가장 중요한 것이 식습관입니다.
어떤 것을 먹느냐에 달려 있습니다.
염증이 적게 생기게 하는 식생활 원칙을 소개 해 드립니다.


1) 산성식품을 적게 드세요

육류 등의 산성식품은 염증 덩어리다.
콜레스테롤이 많고 포화지방산도 많아 소화되는 과정에서
활성산소를 대량으로 만들어내기 때문이다.
이렇게 만들어진 활성산소는 우리 몸 곳곳에 염증반응을 일으킨다.
따라서 육류 섭취는 되도록 줄여야 한다.


2) 알칼리성 식품을 많이 드세요.

과일, 채소 등의 알칼리성 식품은 염증반응을 줄이는
천연 항산화제나 식물영양소가 많이 들어있다.
이들 성분은 활성산소를 무력화시킨다.
따라서 평소 채소, 과일을 많이 먹으면 염증수치를 낮추는 데 효과가 있다.


3) 지방 섭취를 줄이세요

트랜스지방, 포화지방, 오메가-6지방산은 필연적으로 염증반응을 일으킨다.
이것들의 섭취를 피하려면 ‘트랜스지방, 포화지방 함량 제로’
문구가 없는 가공식품 섭취를 줄여야 한다.
오메가-6가 많은 기름은 옥수수기름, 면실류, 해바라기유, 땅콩기름, 콩기름 등이다.


4) 가공식품을 가급적 피하세요

가공식품에는 액상과당, 트랜스지방,
기타 여러 가지 화학첨가물이 들어 있다.
가공하는 과정에서 더 많은 화학물질이 들어갈수록
만성염증이 생길 가능성은 더 높아진다.


5) 패스트푸드를 쳐다보지도 마세요

패스트푸드는 트랜스지방, 포화지방, 각종 화학물질이 첨가돼 있어
소화되는 과정에서 많은 활성산소를 발생시킨다.
이것은 결국 우리 몸속에 염증반응을 발생시키는 주범으로 작용한다.


6) 소식을 권장 드립니다.

기본적으로 적게 먹으면 염증반응 또한 적게 생긴다.


7) 항산화제를 적당량 섭취하세요

항산화제는 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있다.
염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 영양소나 성분으로는
코엔자임Q10, 라이코펜, 마그네슘, 글루코사민, 퀘시틴 등이다.


8) 오메가-3 등 천연 항염증제를 섭취한다

좋은 불포화지방산의 섭취를 늘리면 염증이 줄어드는 것으로 알려져 있다.
오메가-3나 한류성 어류, 올리브유나 카놀라유를 섭취하면 좋다.
한편 오메가-3는 가능한 한 오염되지 않은
바다에서 잡은 멸치류 성분으로 만든 것이 가장 좋다고 합니다.


9) 질좋은 유산균을 많이 드세요.

유산균은 장내 유해균을 제압하기 때문이다.
그리고 장내를 유익균이 지배하는 환경으로 만들어준다.
장내에 유익균이 많으면 음식을 통해 들어오는 독성물질도 해독해버린다.
따라서 장내는 유해균보다 유익균이 지배하는 환경으로 만들어주는 것이 좋고,
그것은 염증의 위험을 줄이는 방법이기도 하다.


♣염증 확실히 없애는 음식♣


◆ 좋은 음식 = 염증과 싸우려면 가공하지 않은 자연 그대로의 식품을 먹어야 한다.
통곡물, 콩, 닭이나 오리 등 가금류, 저지방 유제품, 올리브 오일이 좋다.


섬유질과 함께 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 챙겨 먹을 것.
하버드 의대와 연계한 베스 이스라엘 디커네스 메디컬 센터의 영양사 리즈 무어에 따르면
“토마토, 당근, 호박처럼 밝은 색 채소에 들어 있는 항산화 성분은
세포에 손상을 입히는 프리 라디칼의 영향을 떨어뜨린다.”


연어, 고등어, 참치 등 생선을 많이 먹는 것도 중요하다.
오메가-3 지방산이 풍부하기 때문.
채식을 한다면 견과류나 시금치, 케일 같은 푸른잎채소를 통해 섭취하면 된다.
아몬드, 호두, 호박씨 등 견과류에는 불포화 지방 역시 풍부하다.


폴리페놀의 보고인 다크 초콜릿, 베리류, 차, 사과, 감귤류, 양파, 그리고 커피도 도움이 된다.
이런 식품들은 염증을 다스리는 데 기여할 뿐더러
관절염, 위장 관련 질환, 심장병 등에 걸릴 위험 역시 크게 낮춘다.


1. 혈관 속 염증을 잡는 비타민P를 많이 섭취하세요.


우리 몸에 비타민P가 부족할 경우 출혈이 많이 생기고 멍이 잘 들 뿐 아니라
자가 면역질환에도 쉽게 걸리고 혈관 염증에도 취약해집니다.
비타민P는 보통 채소나 과일 껍질에 많이 함유되어 있으므로
염증을 위해서는 채소나 과일의 껍질까지 섭취하는 것이 좋습니다.

▶ 사과껍질
사과껍질은 식이섬유가 많고 안토시아닌 성분도 많아
활성산소를 배출해주고 심장병을 예방해주는 효과가 있습니다.
또 펙틴 성분이 함유되어 있어 콜레스트롤 흡수를 막고
중금속을 배출해주는 효과가 있습니다.
(평소에 사과를 즐겨 먹으면 대사증후군 위험이 20%이상 낮아진다고 합니다.)

▶ 포도껍질
포도껍질은 혈관 독소를 없애주는 효과가 있어
독소와 염증을 완화시키고 암을 예방합니다.
이외에도 동맥경화와 심장병을 예방해주며,
혈전의 생성을 억제합니다. (포도주스나 포도주로 섭취하면 편하게 드실수 있습니다.)


2. 뼈 염증을 잡는 비타민D 많이 드세요


우리나라 사람들의 경우 특히 비타민D가 많이 부족한데,
비타민D가 부족하면 염증 억제가 제대로 되지 않습니다.
유방암과 대장암이 늘어나는 이유 역시 비타민D의 부족으로 나타나므로
평소 음식 섭취 및 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.(하루 최소 20분 이상 노출해 주세요)

▶연어, 목이버섯
연어에는 비타민D가 많고 오메가3가 풍부하며 EPA가 많아 관절염에 좋습니다.
목이버섯의 경우 마른 것이 생것보다 30배이상 좋은 효과가 있습니다.
3. 면역력을 키울 수 있게 비타민C를 많이 드세요
비타민C는 면역세포를 활성화 시키고 피부를 좋게 만들어 줍니다.
비타민C가 많은 식품으로는 빨간 파프리카, 브로콜리, 키위, 풋고추 등이 있습니다.


◆ 나쁜 음식 = ‘울트라’ 가공 식품, 즉 포장을 풀고
전자레인지에 데우면 바로 먹을 수 있는 식품은 피해야 한다.
핫도그, 치킨너깃, 베이컨이나 소시지 같은
가공육, 건조 스프나 각종 소스들도 멀리하는 게 바람직하다.
영양가는 없으면서 염증을 키우는 소금과 설탕, 포화 지방만 잔뜩 들었기 때문이다.


2019년 ‘네이처’ 의학 저널에 실린 리포트에 따르면
울트라 가공 식품에 든 곡물과 설탕, 소금은 장내 박테리아를 변화시키고,
장 내벽에 손상을 입히며, 세포 속 염증 유발 유전자를 활발하게 만든다.


림 교수는 도정한 백미, 정제 밀가루도 좋지 않다고 말한다.
“흰 쌀과 흰 밀가루는 염증을 일으킨다.”
비스킷과 빵, 그리고 탄산수, 주스, 버터와 치즈, 아이스크림, 사탕 등도 되도록 먹지 않는 게 낫다.
 

만성 염증 원인은?
 
나이가 들수록 몸의 면역 체계는 서서히 떨어지게 되는데
면역력이 떨어지면서 만성 염증이 생길 가능성은 증가한다 합니다.
따라서 식생활 개선으로부터 시작하여 만성 염증을 감소시켜야 합니다.
 
만성 염증 자가 진단법
 
아래의 증상이 4개 이상 지속될 경우 의심해볼 것
 
1. 아무 이유 없이 담이 잘 결린다.
2. 몸이 무겁고 자주 붓는다.
3. 고혈압이나 당뇨병이 있다.
4. 치은염 치주염과 같은 잇몸질환이 있다.
5. 뱃살이 자꾸 찐다.
6. 피부에 트러블이 자주 생기고 손톱이 잘 부서진다.
7. 예전보다 집중력이 떨어진다.
8. 소화가 잘되지 않고 변비가 있다.
9. 늘 배가 고프고 단 것이 먹고 싶다.
10. 술 담배 인스턴트 식품을 자주 먹는다.
 
염증에 좋은 음식
 

 
마늘
 
마늘은 대표적인 항암 식품 중 하나입니다.
마늘에는 염증을 일으키는 물질 중 하나인 사이토킨을 줄여주는 역할을 합니다.
※ 마늘에 열을 가하면 그 효능이 더욱 높아진다고 해요.
 

 
토마토
 
토마토에 들어있는 풍부한 라이코펜은 굉장히 뛰어난 항산화 물질입니다.
신기하게도 토마토의 경우 기름으로 조리해서 먹을 때
더 염증에 좋은 음식이 되므로 생으로 섭취하는 것보다
토마토 계란 볶음과 같이 만들어 먹는 것을 더 추천 드립니다.
 

 
강황
 
강황에 들어있는 커큐민 성분은 염증 완화에 효과적일뿐 아니라
치매 예방에도 좋고 뇌졸증이나 감기 예방등에도 좋은 슈퍼푸드입니다.
또한 숙취에도 좋은 효과를 보여주는데 과음으로 인한 장내 염증 반응을 억제해주기 때문입니다.
강황은 예로부터 항염, 항산화에 많이 활용되기도 했습니다.
※ 생으로 먹는 것보다는 가루로 먹는 것이 좋습니다.
 

 
두부
 
항염 작용이 뛰아나서 염증에 좋은 음식으로 분류되는 두부에는
오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이로인해 체내 염증 수치를 낮추는 데 탁월한 효능을 보이는데요.
두부의 원료가 되는 콩 종류는 모두 동일한 효과를 갖기 있어
염증으로 고생한다면 많이 먹어야할 대표 음식으로 꼽힙니다.
 

 
녹색 채소
 
녹색의 채소는 알칼리성 미네랄, 식물성 영양소, 항산화제, 항염증성 오메가3 지방산 등
많은 영양소를 함유한 우수한 식품으로
항염, 향균 작용에 뛰어난 효능을 보여주는 음식입니다.
특히나 케일, 시금치, 양상추가 좋습니다.
 

 
호박
 
베타카로틴과 카로티노이드가 풍부해 피부에도 좋고
염증에 효과적인 호박도 염증에 좋은 음식으르 분류됩니다.
이 성분들은 항산화 물질로서 활성산소를 제거하는 효과도 갖고 있습니다.
호박의 이뇨작용 덕분에 산모들의 붓기를 빼는데는 호박이 최고죠.
그리고 비타민E는 참깨의 약 2배가 들어있습니다.
 

 
호두
 
호두가 염증에 좋은 음식인 이유는 오메가3와 마찬가지로 지방산이 풍부하고
항산화제, 비타민E가 풍부하기 때문입니다.
이로인해서 항염 증상에 탁월하죠.
더불어 뛰어난 단백질 공급원이기도 한 호두는 신체 전반적으로
염증 현상을 완화시켜주며 뇌건강에도 크게 도움을 주는 음식입니다.
 
오메가3
 
오메가3에 들어있는 지방산은 항염증 성분으로 우수한 대표적인 항염증 성분입니다.
현재 염증 증상이 있다면 오메가3 영양제를 챙겨 먹는 것도 좋습니다.
 
베리류
 
상대적으로 다른 과일보다 당도가 낮은 베리류는
항산화물질이 풍부해서 염증 완화에 효과적인 작용을 합니다.
블루베리와 같은 색깔을 띄는 베리류가 특히나
산화방지 효과가 탁월하고 플라보노이드류 성분 케르세틴의 함량이 높아
염증에 좋은 음식으로 꼽힙니다.
 
사골
 
소나 돼지 사골로 우린 국물과 닭뼈로 우린 사골 국물은 염증 완화에 특효인 음식입니다.
기름기를 잘 걷어낸 사골 국물의 경우 다이어트 푸드로도 사용할 수 있고
미용에도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
사골이 염증에 좋은 음식인 이유는 아미노산, 콜라겐, 마스네슘, 칼슘 등이 풍부해서인데요.
이러한 성분들은 항염작용에 뛰어나고 관절 건강 유지에도 크게 도움되는 효능을 가지고 있습니다.
 
코코넛오일
 
염증에 좋은 음식 코코넛오일에는 중쇄지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 중쇄지방산은 신체 저장 없이 즉각적으로 에너지 변환이 되어
생기 에너지를 만들어 주는 효능이 있고 염증 완화 작용도 가지고 잇습니다.
더불어 고혈압을 완화 해주고 면역력을 강화 시켜주는 효능도 가지고 있는 음식입니다.
 
감태
 
감태는 알긴산과 요오드 및 칼륨 등의 영양이 풍부할 뿐만 아니라
폴리페놀이 20여 종이나 포함되어 있어 염증 개선에 탁월한 효과를 보여줍니다.
 
표고버섯
 
표고버섯에는 신체의 면역력을 증가시키고 감염을 막는 데 도움을 주는 화합물이 들어있습니다.
그뿐만 아니라 항균성도 있어서 암 치료제로도 많이 쓰이고 있지요~!
 
알로에. 양파. 아마씨. 홍차. 석류.등 도 도움을 준다고 합니다
 
여기까지 총 염증에 좋은 음식을 알아 봤는데요.
일시적인 염증이 아닌 만성 염증 질환을 가지고 있다면
이 음식들을 적절하게 구성해서 항염 식단을 꾸려 보는 것도 좋겠습니다.