“노년기 위해, 50세부터는 반드시 끊어라”… 영양사 꼽은 ‘5가지 음식’은?

[청 도깨비]

50대에 형성한 식습관은 노년기 건강에도 영향을 미칠 수 있다. 미국 건강 매체 ‘베리웰헬스(Verywell Health)’가 영양사 멜리사 니에베스의 의학적 검토를 거쳐 소개한 ‘50대 이후 줄여야 할 음식’을 알아봤다.

▶나트륨 많은 음식=평소 짠 음식을 즐겨 먹었다면 50세 이후부터라도 줄이는 게 좋다. 나트륨은 노년층에서 가장 흔한 건강 문제 중 하나인 고혈압을 유발하는 요인이 될 수 있기 때문이다. 나트륨이 많은 음식으로는 감자칩, 냉동 피자, 통조림 수프 등이 있다.

▶포화지방 많은 음식=건강에 좋지 않은 지방의 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 전지방 유제품과 가공육 등에 들어 있는 포화지방을 많이 섭취할수록 노년층의 사망 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 포화지방은 주로 육류와 유제품 등 동물성 식품에 많이 들어 있다. 특히 가공육, 버터, 튀긴 음식은 주의해야 한다.

▶첨가당 많은 음식=빵, 시리얼, 탄산음료 등과 같은 첨가당 식품을 자주 섭취하면 당뇨병과 심장질환 위험이 높아지고 염증이 생길 수 있다. 일반적으로 하루 첨가당 섭취량을 여성은 25g, 남성은 36g 이하로 제한하는 것이 권장된다.

▶술=과도한 음주는 인지기능을 빠르게 저하시키고, 노화를 촉진한다. 특히 나이가 들수록 신진대사와 체성분이 변하기 때문에 술의 영향이 더 빠르게 나타날 수 있다. 또 노년층이 복용하는 일부 약물을 술과 상호작용할 수 있어 주의해야 한다.

▶영양가 없는 고열량 음식=50세가 되면 이전보다 신체가 소모하는 칼로리가 줄어들 수 있다. 필요한 열량 자체도 감소하는 만큼 영양소가 풍부한 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋다. 반대로 필요한 양보다 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가와 건강 문제로 이어질 수 있어, 칼로리는 높지만 영양소가 부족한 이른바 ‘빈 칼로리(empty calories)’ 식품은 줄이는 것이 좋다. 대표적으로 사탕, 쿠키, 페이스트리 등이 있다.

한편, 50대 이후에는 영양소가 풍부한 자연식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋다. 근육량 감소를 예방하기 위해 충분한 단백질을 섭취하고, 소금 대신 허브나 향신료를 적절히 사용하는 것을 추천한다.