걷기 자주 해도 체중 그대로.. 근력운동 필요한 이유?/근육 운동 한 세트, 무겁게 5번 이하로 들면 ‘이런 효과’

[국이]

걷기 자주 해도 체중 그대로.. 근력운동 필요한 이유?

일상에서 자주 움직이고, 근력운동도 병행해야 다이어트에 효과적

근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 사람은 근력운동을 함께 해 주는 것이 좋다. [사진=클립아트코리아]살을 빼려고 식사량을 줄이고 열심히 걷기 운동을 하는 사람이 있다. 먹는 양을 갑자기 줄이고, 한 시간 동안 걷는 데도 늘어난 체중은 변하지 않는다. 다이어트 방법이 잘못된 것일까? 덜 먹고 운동하는 데도 살이 안 빠지는 이유가 무엇일까?

◆ 걷기 운동했다고 소파에만... 일상에서 자주 움직여야

뜻밖에 많은 사람들이 일반 운동에만 매달리고 일상생활에서의 '움직임'의 중요성을 잊는 경우가 많다. 1시간 걸었다고 소파에 앉아 잘 때까지 TV만 보는 경우가 적지 않다. 운동 이후 몸을 움직이지 않으면 만족감만 줄 뿐 효과가 줄어든다. 평소 신체활동을 늘리는 것이 더 효과적일 수 있다. 특히 일상생활에서의 움직임은 대부분 습관적이고, 매일 반복되는 것이기 때문에 그 중요성이 더 크다.

◆ 조금만 더 먹어도... 체중 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 이유가?

살을 빼려고 할 때 걷기 등 유산소 운동을 늘릴 생각부터 하는 경우가 적지 않다. 기초대사량의 관리도 매우 중요하다. 기초대사량은 우리 몸의 여러 장기들(뇌, 심장, 간 등)의 활동에 의해서 주로 소모되지만, 근육도 중요한 영향을 미친다. 조금만 더 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는다면 근육이 부족한 경우가 많다. 근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 사람은 아령, 스쿼트 등 근력운동을 함께 해 주는 것이 좋다.

◆ 식사량 줄여도... '단 맛의 유혹'에 빠지는 경우

기본적으로 먹는 양을 줄이고 몸을 자주 움직이면 체중이 감소하는 경향이 있다. 하지만 운동 후 갈증이 난다고 당이 많은 음료를 마시거나 달콤한 과자를 즐긴다면 체중감량 노력이 실패할 가능성이 높다. 다이어트에는 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취를 줄이는 게 핵심이다. 간식을 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 한다.

◆ 탄수화물 아예 안 먹는 경우… 장기간의 효과 크지 않아

다이어트를 위해 빵이나 밥, 밀가루 음식을 먹지 않는 경우가 있다. 탄수화물은 과일, 고구마, 감자, 무 등에도 들어 있다. 탄수화물의 양이 밀가루 음식보다 적을 뿐이다. 단기간에 살을 빼기 위해서는 탄수화물을 크게 줄이는 것이 일부 도움이 될 수 있지만, 장기간의 효과는 크지 않다. 다이어트 효과를 오래 지속하려면 총 섭취 열량을 줄이고 운동도 꾸준히 해야 한다.

◆ 현미, 잡곡 등 통곡물 늘려서... 탄수화물도 먹어야

탄수화물은 에너지의 원천이고 세포 기능, 면역력, 두뇌 활동(포도당)에도 크게 관여하기 때문에 적정량을 꼭 먹어야 한다. 질병관리청 자료에 따르면 탄수화물 섭취량은 총에너지의 55-65%가 적절하다. 밥, 면, 빵을 줄이되 현미, 잡곡 등 통곡물의 양을 늘리는 것이 좋다. 감자, 고구마 등에도 탄수화물이 많기 때문에 간식으로 자주 먹는다면 밥, 빵 등을 줄여야 한다.

근육 운동 한 세트, 무겁게 5번 이하로 들면 ‘이런 효과’

1세트를 6~20번으로 구성하면 근육이 커지는 근 비대를, 5번 이내로 구성하면 근 파워를, 20번 이상으로 구성하면 근지구력을 높일 수 있다. 이때 무게는 1세트를 해냈을 때 힘든 정도로 정해야 한다.

근력 운동 중 한 세트할 때 몇 번 동작을 반복하는가? 대부분 10~15번이라고 답할 것이다. 이 숫자는 도대체 어디서 온 걸까?

사실 5번 이하로 해도 된다. 30번 이상으로 해도 된다. 운동 목적에 따라 달라질 뿐이다. 국민체육진흥공단 강기용 건강운동관리사 "지금까지 나온 연구와 사례를 고려했을 때 이론상으로, 1세트를 6~20번으로 구성하면 근육이 커지는 근 비대를, 5번 이내로 구성하면 근 파워를, 20번 이상으로 구성하면 근지구력을 높일 수 있다고 알려져 있다"며 "물론 운동마다 사람마다 차이는 있다"고 했다.

이때 가장 중요한 것은 1세트를 구성하는 동작 횟수에 따라 무게도 달라져야 한다는 것이다. 1세트를 10번 한다면 10번 동작을 하고 나면 힘들 정도 무게로 운동해야 한다. 10번 3세트를 한다고 가정했을 때 마지막 세트에선 10번을 다 채우지 못하고 8번 정도 할 수 있는 무게로 선정하면 된다. 보통 최대로 들 수 있는 무게의 50~60% 정도에 해당한다. 3번째 세트에서도 10번을 채울 수 있을 때 조금씩 무게를 늘려가면 된다. 3번만 하겠다면 최대로 들 수 있는 무게의 80%, 20번 이상 하겠다면 30~50%로 설정해야 한다.

근 비대가 목적이라면 목표하는 근육에 미세 손상을 일으킨 후 회복해야 하는데, 6~20번으로 세트를 구성할 때 그 효과가 가장 크다. 5번 이하로 운동할 땐, 그만큼 무거운 무게를 들기 때문에 목표한 근육뿐만 아니라 전신 근육, 신경 등의 협응도 필요하다. 이땐 근 비대보단 근 파워를 높이는 효과가 더 커진다. 강기용 건강운동관리사는 "운동 방법을 섞으면 더 효과적인 운동 목적 달성이 가능하다"고 말했다.

세트 수는 왜 꼭 3~5세트를 해야 하는 걸까? 단국대 생활체육학과 김기홍 교수는 "운동에 익숙하지 않은 사람들은 3~5세트만 해도 근피로가 온다"며 "그 이하로 하면 운동이 안 되고, 그 이상으로 하면 부상 위험이 커진다"고 했다. 이어 "숙련자는 최대 15세트까지 진행하기도 한다"고 했다.