|
저는 살이 잘 안찌는 체질이라서요...
근데 제 여친이 살좀만 찌우래요!!!
그래서 이렇게 올려봅니다...
건강하게 살찌우는 방법즘 알려주세요,.,,
그리구 운동을 해서 근육으로 인해 살쪄보이기도 하나요? |
A)
1. 안녕하세요^^ 메가매스코리아 입니다.
살이찌기 위해선 우선 기초 대사량을 체크해볼 필요가 있습니다.
우리가 살기 위해 사용하는 최소한의 에너지 양이 기초 대사량인데. 저체중인 사람들은 몸이 말랐는데도 기초 대사량이 대체로 높은 편입니다. 이는 신진대사와도 관계가 깊은데 너무 신진 대샤율이 좋아서 이런 사름들은 운동을 하면 소화 흡수율을 운동으로도 조절 가능합니다. 예를 들어 소화 흡수율이 개선 되면 같은 양의 음식을 먹더라도 밖으로 버리는 영양분의 비율보다 몸으로 흡수하는 영양분의 비율이 더 높아지게 되므로 비효율적이였던 몸이 효율적인 몸으로 바뀌는것입니다.
이에 무산소 운동이 가장 좋은 방법입니다.살찌는데 있어서는 무조건 무산소가 우선 되어야 하며 유산소는 주1.2회 최대 30분을 넘기지 않습니다.
1단계로 기초 체력을 다져 주시고 처음은 무산소 운동보다 유산소 운동 스트레칭 사이클(러닝)20~30분 스트레칭 마무리 총1시간 가량운동을 꾸준하게 2주 정도 해줍니다.
2단계로 1일 운동 1일 휴식.1일운 운동 2일 휴식 프로그램으로,이순서라면 1주일에 3일 운동이 됩니다.
이때부터 2분활운동으로 상하체 를 나눠 운동을 해주시면 됩니다.
(세트사이 휴식은 30~60초) 종목과 종목사이는 2분 무게는 8회에 가볍게 6회에 +50% 4회에 +100% 로 무게를 늘립니다
상체
벤치프레스 8회->6회->4회 ..총 3세트 운동
풀업(턱걸이) 가능한 3세트
인클라인 벤치 프레스 8회->6회->4회 ..총 3세트 운동
랫 풀다운/앞 8회->6회->4회 ..총 3세트 운동
랫 풀다운/뒤 8회->6회->4회 ..총 3세트 운동
복근 상중하 복근 총 15회 2세트 총 90회가 됩니다.
하체
스쿼트 8회->6회->4회 ..총 3세트 운동
데드리프트 8회->6회->4회 ..총 3세트 운동
스탠딩 카프 레이즈 8회->6회->4회 ..총 3세트 운동
레그 프레스 8회->6회->4회 ..총 3세트 운동
라잉 레그 컬 8회->6회->4회 ..총 3세트 운동
복근 상중하 복근 총 15회 2세트 총 90회가 됩니다.
하루단위로 본다면.
1일 상체운동 ->2일 휴식->3일 하체운동->4.5일휴식->6일상체운동->7일 휴식 순으로... 상체 운동은 하루 휴식 하체는 2일 휴식입니다.
시간으로 본다면(상체)
스트레칭 10분->사이클5분(여기까지는 워밍업)->벤치프레스 3세트->풀업3세트->인클라인벤치프레스 3세트 -> 랫불다운압3세트->랫풀다운 뒤 3세트->복근운동 2세트(여기까지 근육(무산소)운동)->러닝10분->스트레칭10분 마무리.
하체도 동일합니다.
여기까지는 처음 운동을 접하시는 분들을 위한 간단한 살찌기 운동 프로그램이였습니다.
영양도 중요한 부분이기 대문에 꼭 체크 해보시는것이 좋습니다.
3끼 식사중 아침식사는 무조건 포만감있게 평소 1.5배로 드셔주시는것이 중요합니다.
세끼 모두 1.2에서 1.5배로 드셔주스면 되는데 무리하게 너무 많이 드시면 위장기능에 무리를 주기때문에 2주정도는 차츰 늘려 주시는것이 좋습니다.
보충제 를 드신다면 게이너(탄수화물7:단백질3) 또는 메스류(탄수화물90%이상) 인 제품이 좋습니다.
이런 제품들은 아침과 점심사이 식간에 운동 전 후 주무시가 1시간 전에 표기된만큼을 드셔 주시면 많은 도움이 됩니다.
그외 추천 하는 간식은 땅콩 아몬드 해바라기씨 입니다
2.
저도 남자지만 약간은 마른편에 속합니다.
그래서 운동을 꾸준히합니다. 특히나 헬스트레이너를 통해 근육발달에 좋은
운동을 위주로 하면서 점점 낳아지고 어깨도 더 넓어져서 여자친구가 좋아하더군요
운동을 혼자하면은 지속하기가 어려우므로 헬스장을 다니시는게 좋습니다.
그리고 체질에 맞는 보양식을 드셔보시기 바랍니다.
저는 그래서 홍삼액을 매일 먹었습니다.
무엇보다 음식을 통한 체질개선에 중요한것은 사람의 체질이 바뀌기위해선
최소 100일동안은 노력이 필요합니다.
홍삼구입하려니 뭐가뭔지 모르겠고 믿고 살만한 곳이 필요해서
직접 농사지어 파시는 친구아버지께서 운영하시는 곳에서 구입했습니다.
마침 'g마켓'에서 판매하셔서 쿠폰사용하면서 '인삼쟁이' 였는데 저렴하게 구입했습니다.
꾸준히 먹으면서 점차 단순한 살이아니라 운동도 병행하니 근육이 붙더군요.
그냥 살을 찌우는 것보다 근육이 붙으면 보기도 좋고,
저 자신도 건강해져서 기분이 상쾌해집니다.
3.
오래전 일이지만, 효과를 봤기 때문에... 그냥 지나치려다가 몇자 적습니다.
저또한 살이 잘 안찌는 체질입니다. (대개 이러한 체질은, 소화기에서 흡수를 잘 못하는듯 싶습니다.)
우선, 살이 찌려면, 노력이 필요합니다.
제 경험은 이렇습니다. (어머님께서 다 해주신것인데......)
갈은 고기와 각종야채 (양파,당근,감자 갈은것)를 섞어서, 소고기 패티 (햄버거에 넣는 고기)를
만들어서, 냉동시킵니다.
매일, 가급적 두꺼운 햄버거를 준비해야 하는데.... 햄버거빵에, 양배추 채썬것을 듬뿍 넣고,
토파토 얇게 썬것을 취향에 따라 넣습니다. 물론, 익힌 소고기 패티도 넣구요. 이렇게 해서 ,
한끼가 준비되었습니다. ( 토마토 쥬스나 우유같은 음료수도 준비하시고...)
우리가 보통 하루에 세끼를 먹지요.... 그것을 나눕니다. 즉, 네끼를 먹는겁니다. 물론, 기존의
세끼 먹는 양은 같아야 합니다. 처음엔 조금 어려워도, 네끼를 먹는일이 곧 적응 됩니다.
처음엔 햄버거 한개를 먹지만, 나중엔 두개를 먹었습니다.
다음에 바꿔야 할 습관이, 이동중에는 항상 달려야 합니다. 걷지 마시고. 이렇게 하면,
일부러 운동할 필요가 없습니다. ... 대신, 땀이 많이 나니까, 빨래를 자주 해야겠지요.
이동중에 뛴다는것이, 말은 쉬운데,... 처음엔 좀 어색할겁니다. 피곤하고 힘들기도 할겁니다.
이렇게 3~4개월 지나다보면, 어느날 체중이 증가되었다는것을 느끼게 됩니다.
===================================================
위의 방법은 쉬운 방법이구요... 그 다음 경험담은...
익스트림 스포츠를 하는겁니다. 예를 들면, 산악자전거와 같은...
일반적인 운동보다, 칼로리 소모가 많고, 인내력을 필요로 하고, 용기가 필요한
이런 운동을 하다보면, 너무 힘들어서, 안먹을수가 없습니다......
처음엔 좀 살이 빠지는듯 싶다가, 체중이 막 증가합니다.
다른 운동을 통해서도, 가능하겠지만, 힘든 운동을 꾸준히 하는것이 정신적으로
힘들기 때문에, 어느정도 흥미가 있고, 남자라면, 조금 용기가 필요한 운동이
좀더 오래 운동을 지속할수 있게 해준다고 봅니다...
==========================
어쨌든, 살을 찌우시려면, 특히 , 건강하게 찌우시려면,...
몸에 들어온 에너지를 어떻게 하면 효율적으로, 내 몸에 쌓이도록 할것인가...를 생각하시면
됩니다. 가장 먼저 고려할점은, 생활습관의 변경과 기존에 하지 않던 행동에 대한 도전이 선행되어야 겠습니다
4.
원래 179에 65키로 였는데, 지금 179에 76키로입니다.
저도 여친이 제발 살 좀 찌라고 애원 하길래.. 자존심도 상하고 해서 노력 했습니다.
비법은.. 그냥 많이 먹는 겁니다.
마른 사람들 저도 역시 포함되지만.. 입이 짧습니다.
살찔려고 밤에 라면 먹고, 초콜렛 먹고, 피자, 통닭 먹어도 아침하고 점심에는 얼마 안먹습니다.
가리는 음식도 많구요..
머든지 많이 먹어야 됩니다.
살찌는 것은 먹는 것과 비례하고, 먹는 것은 거짓말을 하지 않습니다.
저 같은 경우는 술 먹을 때도 안주 정말 많이 먹고, 밥도 될 수 있으면 두 공기 먹었습니다.
밥맛 좋아지게 밥먹기전 운동 필수로 했구요.. 가급적 고단백, 고탄수화물 많이 섭취했습니다.
간식도 과자 포함해서, 과일, 빵 등 막 먹었구요...라면은 일주일에 3~4번..정도..
그리고 스트레스 받지 말아야 합니다. 편하게 생활하세요...
헬스도 추천하고 싶지만 정말 큰 마음 같지 않으면 꾸준히 하기 힘듭니다..
헬스를 다니시면서 몸관리 하고 싶으시다면 좋은 트레이너가 계신 헬스장 다니시면서 그 곳 프로그램에 충실하세]
요. 꾸준히 참을성 있게 다시셔야 됩니다
5. 웨이트 트레이닝 하세요
20살때 까지 173/52kg 넘어본적 없습니다...;;
음식 욕심도 많은 편이었구요~ 그런데도 안찌는 체질이었습니다...
세상에서 말라 보인다는 말이 제일 싫었습니다.. 남자로서 무시당하는 느낌도 들고...;;
그래서 맘먹고 20살때부터 웨이트 (순전히 살찌려는 목적으로 시작하여 하루 1시간반에서 2시간씩)
를 시작하여 한달만에 58kg... 그 후 10년 68kg...현재 목표는 70kg 넘기기 입니다.
요즘은 어딜가도 몸 좋다는 말 듣고 다닙니다.
58에서 68까지 오래 걸린이유는 일때문에 부득이하게 운동을 쉬거나...바쁜 일상에 먹는것을 챙겨먹기 힘들어서
입니다.. 질문하신님도 저처럼 외배엽체형 일거라 생각됩니다~ 외배엽체형은 다른거 없습니다..오직 근육량입니다!! 혹여 나이들어 체중이 불어도 외배엽 체형은 배만 나옵니다..완전 최악이죠~;;
웨이트하실때도 고중량 위주로 적은 횟수 반복, 휴식시간은 조금길게 가져가시고 운동후는 무조건 먹어야 한다는것!!
그리고 무엇보다 각오와 끈기가 필요합니다. 같이 운동하시는(대부분 다이어트) 분들이 항상 저에게 얘기합니다.
먹어도 안찌니 정말 부럽다고...저는 항상 얘기합니다... 억지로 먹는게 더 힘들다고...;; 살빼는것보다 찌는것이
두배는 어렵다고 생각하시고 마음 단단히 먹고 시작하셔야 중도포기 하지 않으실 수 있습니다!!
하루 세끼에서 네끼정도는 기본으로 드셔야하며...일단 탄수화물,단백질 보충제는 필수로 구입하셔서 운동후,
취침전, 중식후 2시간후에 드시고 첨에 너무 힘드시면 타먹는양을 조금씩먹다가 늘려 나가는 방법으로...
직업적으로 하시는 분들이야 닭가슴살,바나나,고구마 등등도 챙겨다니면서 먹지만..일반적인 사람들은 그렇게
까지는 힘들구요 보충제는 꼭 드시면서 하셔야 합니다. 남들과 똑같은 생활에 운동까지 병행하시면서 보충제를
안드시면 오히려 살이 빠집니다..명심하세요!!
운동도 중요하지만 먹는것과 휴식이 더 많은 비중을 차지합니다!! (운동2:음식4:휴식4)
마른사람들은 최소 일주일에 2일은 운동을 쉬시는게 좋구요~ 잠은 되도록 12시 이전에주무시고 8시간씩은 주무시
도록 하세요~ 운동시작해 보시면 자는게 얼마나 중요한지 느끼실 수 있을겁니다;;
유산소는 몸푸는 용도로만 가볍게 하시구요~
운동하는 법은 까페나 헬스장 가시면 방대한 자료들이 넘쳐나니까 찾아보시면서 하시면 될거에요~ 그거까지 얘
기하면 너무 길어질거 같아서..;;
수많은 시행착오끝에 얻은 경험담입니다. 부디 득근하시어 몸짱되시길 바랍니다!!
7. 저 역시 살 무지 안찌는 체질입니다
여름이 되면 뼈만 있어 반팔입기가 민망할정도죠
많이 먹어도 오히려 탈만 나고 더 배가 홀쭉해집니다
나름 살찌는 비법대로 실천해왔지만
원래 마른사람은 단기간 살찌우는것보다
차근히 1 키로씩이라도 늘려나가는게 중요하다고 생각을 했습니다
살이 안찌니 웨이트를 한다해도 근육이 빈약하더군요
어깨라인은 넓어졌으나 허리가 빈약해서 실망감은 사라지지 않더군요
그래도 포기하지 않고 계속 운동을 합니다
밥도 잘 챙겨 먹고 고구마, 호두, 계란을 꾸준히 챙겨 먹습니다
오히려 술은 안좋더군요,, 일반인들은 술먹은면 다 살로 간다하지만
마른형은 오히려 더 빠지는 경향이 있습니다
전 지금껏 180 에 58~ 60 사이 였는데
1년 동안 일주일 웨이트 3일정도 한시간 안팍,,
세끼 식사와 간식 고구마, 호두, 각종 건강식품을 챙겨 먹으니깐
지금 64~66 정도 되더군요,, 1년의 노력에도 그다지 큰 성과는 없었지만
많이 먹어서 찌우는것보다 천천히 건강을 챙기면서 몸을 변화시키는게
최선인듯합니다..
저역시 마른체질 고민이 심해 31년인생 남앞에서 가감히 옷도 못벗고
수영장 목욕탕 절대 없죠,,, 꾸준한 노력이 필요할거 같네여,,
운동, 영양보충 말이죠
8.
온갖 살찌는 방법을 동원해도 살이 찌지 않는다면, 내 몸이 왜 살이 안찌는지를 알고, 내 몸에 맞는 살찌는 방법은 무엇이 있는지 알면 되는겁니다.
최근에 살찌고 싶은 사람들을 위한 책이 한권 나왔는데
체질별 운동법, 식이요법(요리방법까지), 세세하게 설명이 잘되어 있더라구요.
저자의 성공담인데다가 의사가 감수했다니 꽤나 믿을만한 정보인것 같습니다.
살 찌고 싶으시다면 이런 책 한권쯤 가지고 있어도 되지 않을까요?
가까운 서점에 들르셔서 사서 보세요.
질문하신 내용에 대한 답변을 책에서 발췌해보았습니다.
관련 사이트
살찌는 테라피 http://pennews.co.kr/
------------------------------------------------------------------
“자기 전에 라면을 끓여 먹어라.” 정말 자주 들었을 것이다. 결론부터 말하면 몸 버리는 지름길이다. 소음인 외배엽 체질은 위장 기능이 굉장히 예민한 편이다. 조금만 무리하면 금세 탈이 난다. 그런데 밤마다 라면을 먹으라고? 이건 그야말로 위장이 철판으로 만들어져야 가능한 얘기다. .......
살찌려면 일단 면 종류는 다 먹지 않는 게 좋다. 완전히 안 먹고 살 수는 없겠지만 최대한 먹지 말아야 한다. 라면을 먹고 혹시나 살이 찐다면 그건 대부분 뱃살이거나 체지방이거나 그도 아니면 내장 지방이다.
“삼겹살을 매일 구워 먹어라.”는 말도 많이 들었을 것이다. 삼겹살에도 지방이 많이 붙어 있다. 하지만 이걸 매일 먹으면 늘어나는 것은 체지방뿐이다. 자꾸 얘기하지만 소음인 외배엽 체질은 살은 안 찌고 속만 버리기 쉽다.........살찌고 싶다고 해서 체지방만 늘려서는 안 된다. 그렇게 되면 체중계의 숫자는 올라가겠지만 배만 나오게 된다. 그리고 소음인 외배엽 체질은 그렇게 체중만 잘 불어나지도 않는다. 그리고 체지방이 늘어나서 체중이 불면 우리 같은 체질은 몇 끼만 소홀히 먹어도 다시 다 빠져 버린다. 다들 경험해 봐서 알겠지만 우리에게 가장 무서운 것이 바로 요요 현상이다. 요요 현상이 살 빼려는 사람에게만 있다고 생각하는데, 그것은 오해다. 지금 이 책을 읽고 있는 당신은 분명 공감할 것이다. 먹어도 먹어도 살이 안 찌는데 신경 쓰고 무리하면 살이 아주 쑥쑥 빠진다. 이것이 소음인 외배엽 체질이다. 그러니 이런 저체중 요요 현상을 막으려면 당연히 체중만 불려서는 안 된다. 우리가 목표로 하는 것은 체지방을 늘려서 체중만 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘리고 체지방을 평균으로 만들어 전체적으로 균형 잡힌 평균 체중을 유지하는 것이다. 그러기 위해서는 체중보다 더 신경 써야 하는 것이 근육량과 체지방률, 기초 대사량이다.
식이요법을 요약해 보면, 두 쪽 다 고단백 저지방으로 가면서 찌우는 쪽은 전체 양을 늘리고, 빼는 쪽은 줄인다. 구체적으로 설명해 보면, 살을 찌우겠다는 쪽은 단백질과 탄수화물을 많이 먹다가 탄수화물 섭취량을 천천히 줄이고, 살을 빼겠다는 쪽은 전체 식사량을 천천히 줄이되 그중에 단백질 비율을 늘리고 탄수화물을 줄여야 한다.
운동법을 요약해 보면, 운동 종목이 특별히 다르지 않다. 살을 찌우는 쪽은 가능한 무거운 중량을 적은 횟수로 해서 근육의 크기를 키우는 것이고(고중량 / 저반복), 살을 빼려는 쪽은 적은 무게를 많은 횟수로 해서 근육의 밀도를 높이면서 칼로리를 많이 소비하는 것이다(저중량 / 고반복).
9.
세상에는 뚱뚱해서 살을 빼고 싶은 사람만큼이나 살을 찌우고 싶은 사람들이 많습니다.
살을 빼야 하는 사람들이 워낙 많고, 그 사람들을 대상으로 마케팅을 하는 수 많은 업체들이 있지요.
허나 살을 찌우고 싶어하는 사람들은 사회적으로 소외되어 있습니다.
특히 남성의 경우 너무 마른경우 심리적으로 위축되는 경우도 많이 있지요.
저는 운동을 추천하면서 음식섭취를 권장합니다.
우선 헬스클럽 같은 곳보다는 집에서 운동하기를 권합니다.
솔직하게 말하자면 마른사람이 상대적으로 근력이 약한 경우가 많습니다.
따라서 헬스클럽 등 많은 사람이 모인 곳에서 운동을 하게되면 조금씩 무리하게 되고, 또한 무리한 몸으로 계속하려고 하다보면 중도에 포기하게 됩니다.
그렇다고 괜히 운동기구에 무거운 무게를 작게 하면 창피함을 느끼게도 되고요...
가까운 마트에서 아령 2개를 구입하여 운동하시고, 인터넷에 "아령으로 몸짱만들기" 를 검색하시면 자세한 운동법이 나와있습니다.
무리한 운동은 지속적인 운동이 어려워 지므로, 서서히 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.
즐거움이 내면에서 느껴야 운동은 지속됨을 명심하세요.
식사는 영양보충제가 제일 낫고요, 단백질(달걀, 우유 등) 중심의 식사를 운동 전후에 드시는 것이 좋습니다.
제 경우에는 1년동안 이방법으로 10Kg정도를 찌웠습니다.
마른 사람으로 40년 살아오면서 속상했던 기억이 많아 이렇게 글을 올립니다.
성공하세요!!!