일자목,거북목 교정운동

[박상현]

1) 고개 들기 운동Ⅰ

<방법>
방바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 앞으로 펴고 숨을 들이 쉬면서 고개를 최대한 들었다가 숨을 내 쉬면서 고개를 내린다.

<시간 및 횟수>
5-10초간 머물러도 좋고 빠르게 해도 좋다. 점차 횟수를 늘려 하루에 100회 이상 해도 좋다.

<유의사항>
이때 가슴이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다. 가슴이 바닥에서 떨어지면 허리운동이 되기 때문이다. 또한 고개를 들을 때 손바닥과 손끝을 바닥에 바짝 붙여서 몸을 앞쪽으로 당기는 느낌으로 하면 굽은 등이 펴지는데 더욱 효과적이다.

<효과>

약해져있는 목․어깨근육이 강화되므로 구부정한 등도 펴지게 되고 고개를 앞으로 웬만큼 숙여도 머리의 무게를 지탱할 수 있는 힘이 생기기 때문에 목․어깨 통증이 쉽게 오지 않는다.

2) 고개 들기 운동Ⅱ

방법>
고개 들기 운동Ⅰ에서는 두 팔을 뻗어서 바닥에 닿게 하고 고개 들기를 했지만 이번에는 엎드려서 팔을 굽힌 상태에서 고개와 함께 상체까지도 최대한 뒤로 젖혀서 5초간 머문 다음 고개를 바닥과 수평까지만 내린다. 고개를 들을 때 숨을 들이 마시고 내릴 때 숨을 내 쉰다.

<시간 및 횟수>
점차 횟수를 늘려서 1회에 50회 이상 해줘도 좋다. 이 동작을 빨리 해도 좋다.

<유의사항>
고개를 들을 때 손끝을 바닥에 부착시킨 상태에서 손끝으로 몸을 앞쪽으로 당기는 기분으로 해서 흉추 12번과 요추 1번 정도(구부정한 자세를 취했을 때 뒤로 가장 많이 꺾이는 부위)가 앞 쪽으로 꺾이는 느낌으로 한다.

<효과>
척추 기립근을 강화시켜서 자세가 바르게 펴지고 구부정하게 앉아 있을 때 뒤쪽으로 가장 많이 꺾이게 되는 부위(허리 밸트에서 10~15센치 위 ; 흉추 12번과 요추 1번 부위)를 강화시켜서 요통을 줄일 수 있고 앉을 때도 바르게 상체를 세울 수 있다.

3) 벽에 손 집고 무릎 굴신운동하기

<방법>
두 발을 모으고 벽과 15-20 cm 정도 사이를 두고 벽과 수평인 상태로 상체를 바르게 펴고 선다. 양 손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려고 어깨 높이에 맞춰서 벽을 짚는다.

벽면과 몸이 수평인 상태로 무릎을 90도 정도 굽혔다가 벽면과 수평인 상태로 다시 편다.

<시간 및 횟수>
100회 내지 500회 정도 해준다. 숙달이 되면 빠르게 할 수 있기 때문에 시간이 그리 많이 걸리지 않는다.

<유의사항>
상체와 고개가 앞으로 굽지 않도록 유의하고 무릎을 굽힐 때나 펼 때도 벽면과 항상 수평인 상태를 유지한다. 또한 상체와 고개가 뒤로 가지 않도록 유의한다.

<효과>

구부정한 등과 구정한 자세가 펴진다.