말로는 다 하지 못하는 고통 - 불면증

[성로기]

한여름 열대야 현상으로 밤잠을 설쳐보신 적 있으신가요?

열대야 현상을 잠을 이루지 못하는 경우는 기온이 내려감에 따라 해소가 되지만 불면증에 시달리는 사람은 평소 여러 

가지 이유로 잠을 청하지 못하고 잠이 들더라도 수면을 유지하기가 어려운데요. 잠을 이루지 못하는 고통은 말로 

다 할 수 없을 정도로 고통스러운데요. 오늘 LH 건강생활백서에서는 불면증에 대해서 알아보고 불면증치료방법까지 

알아보도록 하겠습니다!

불면증이란 무엇인가?

일차성 불면증이란 수면의 시작이나 수면 유지의 어려움, 또는 원기 회복이 되지 않는 수면을 호소하는 수면장애로, 

내과 질환, 우울장애 등 타 정신과적 장애나 약물 등의 요인이 원인이 아닌 불면증을 말합니다.

또한 불면증은 습관적 만성을 이르는 말로 짧고 단속적인 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 길이나 

질이 문제로 되나, 실제로는 불면이 아닌데 불면으로 생각하는 신경증으로서의 불면증도 상당히 많다고 합니다. 

따라서 이와 같은 증세에 시달리는 사람은 항상 수면 부족을 호소하게 됩니다.

불면증의 원인

환경적 요인

깊은 잠에 들지 못하는 이유 중 하나가 숙면을 방해하는 환경적인 요인 때문입니다.
주위의 차 소리, 취객들 소리등 소음들이 수면을 방해하고 방안의 빛이 밝다거나 외부의 불빛이 들어오거나 방안의 

온도가 낮아도 수면을 방해하는 요인이 됩니다. 이런 불면증을 ‘적응성 불면증(adjustment insomnia)’라고 부르며, 

낯선 곳에 갔다든지, 시차가 바뀌었다든지 하는 이유로 잠을 못 자는 것도 다 ‘적응성 불면증’에 속합니다. 예를 들어 

실연을 당한 것처럼 심리적인 요인도 이 범주에 속하며, 원인이 되는 스트레스가 제거되면 금방 회복이 되게 됩니다.

신체적 요인

호흡장애, 두통, 그리고 근육통이나 관절염 등을 앓고 있다면 통증이나 불편함으로 인해 잠을 이루지 못할 수 

있습니다. 이러한 문제들이 불면증의 원인의 50%정도로 높게 차지 하고 있다고 합니다. 이러한 증상의 통증들은 

낮보다 밤이 더 심하므로, 당연히 수면에 지장을 초래하게 됩니다.

습관적 요인

불면증의 가장 큰 영향을 미치는 것이 바로 생활습관입니다. 밤 늦게 까지 술을 마시거나, 격하게 운동을 하고 잠들기 

직전까지 TV를 보는 행동들은 불면증을 불러 올 수 있습니다. 또한 직업으로 인한 밤낮이 바뀌는 상황과, 갑상선이나 

우울증 치료 약을 먹는 것 또한 불면증의 습관적 요인에 포함됩니다.

심리적 요인

심한 긴장감이나 우울증, 그리고 스트레스로 인한 극도의 불안감으로 인해 불면증이 오는 경우가 많이 있습니다. 

정신과 환자의 80% 정도가 수면장애를 호소하며 우울증 환자의 경우 잠이 드는 게 어려우며, 잠이 들었다 해도 

금방 깨게 됩니다. 조증이나 불안장애, 강박 신경증이 있을 때도 불면증이 찾아오게 됩니다.

약물 또는 알코올의 원인

수면장애를 일으키는 가장 흔한 약물은 카페인입니다. 카페인 복용 시 잠이 들 때까지 시간이 오래 걸리고, 잠에서 

자주 깨게 되는데요. 커피 3~5잔만 마셔도 수면장애를 일으킬 수 있으니 이런 증상이 있다면 카페인 섭취를 

중단하는 게 좋습니다. 잠이 안 올 때 술을 먹는 사람이 있는데, 알코올은 당장 졸리게 하는 데는 효과가 있지만 

수면 후반기에 자주 깨게 되므로 불면증 환자에선 그다지 좋은 방법이라고 할 수 없습니다. 항우울제 또한 불면증을 

유발할 수가 있습니다.

불면증 자가진단

미국 정신의학회(American Psychiatric Association)의 정신장애 진단 통계편람(DSM-Ⅳ-TR)의 진단 기준에 

따르면 다음과 같은 증상들을 보일 시 일차성 불면증으로 진단을 내리게 됩니다.

1) 적어도 1개월 동안 수면의 시작이나 수면 유지의 어려움, 또는 원기 회복이 되지 않는 수면을 주로 호소한다.

2) 수면 장애 또는 연관되는 낮 동안의 피로감이 사회적, 직업적, 또는 중요한 기타 기능 영역에서 심각한 고통이나 장애를 일으킨다.

3) 수면 장애가 기면증, 호흡 관련 수면장애, 일주기리듬 수면장애, 또는 수면 수반증(parasomnia)으로 인한 것이 아니다.

4) 장애가 다른 정신 장애(예: 주요 우울장애, 범 불안장애, 섬망)로 인한 것이 아니다.

5) 장애가 물질(예: 남용 약물, 투약 약물)이나 일반적인 의학적 상태의 직접적인 생리적 효과로 인한 것이 아니다.

또한 불면증 자가진단을 통해 자신의 상태를 파악할 수 있답니다.

- 잠을 잘 때 코골이가 심하다.

- 독서를 하거나 TV를 볼 때 졸음에 빠진다.

- 일을 하거나 운전을 할 때 졸음과 싸운다.

- 자다가 머리가 아파서 깬다.

- 자다가 숨이 막히거나 질식할 것 같은 느낌으로 깬다.

- 혈압이 높다.

- 아침에 일어났을 때 피곤하고 몸의 피로가 안 풀리며 활력이 없다.

- 잠들기가 힘들다.

- 수면 중에 자주 깨며 다시 잠들기가 어렵다.

- 자려고 누웠을 때 다리가 근질근질하고 소름이 끼치는 느낌이 들어 다리를 가만히 두기가 어렵다.

- 수면 중에 의식이 없는 상태에서 걸어 다니거나 팔다리가 뻣뻣해지는 등 비정상적인 행동이 나타난다.

- 잠에 대해 생각하면 불행하고 실망스러운 기분이다.

위의 항목 중 2개 이상이 해당된다면 수면장애를 겪고 있는 가능성이 높습니다.

건강한 수면으로 유도하기 위한 다음과 같은 노력을 시도해보고 그래도 증상이 개선되지 않는다면 전문의와 

상담해보는 것이 좋습니다.

불면증 치료

불면증을 치료하기 위해서는 크게 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 비약물적인 치료방법이고 하나는 약물을 이용한 

치료방법입니다. 

비약물치료 방법

첫째, 미지근한 물로 샤워하기

차가운 물로 샤워를 한다던가 너무 뜨거운 물로 샤워를 하는 것보다 혈액순환이 원활히 되도록 미지근한 물로 샤워를 

하는 것이 불면증 예방에 도움이 됩니다. 너무 자극적으로 뜨거운 물로 샤워를 하는 것은 체온의 변화가 생겨 오히려 

역효과가 날 수 있으니 적당한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋습니다.

둘째, 침대는 취침할 때만

여러 가지 행동치료 중 대표적인 것이 침대에서 잠을 자는 것입니다. 침대에서 TV를 보거나 책을 읽는 걸 일체 

금하고, 침대는 오직 잘 때만 올라가는 방법입니다. 침대에 누웠는데 20분이 지나도 잠이 안 오면 침대를 박차고 

일어나 다른 곳에 가서 활동을 하다가 잠을 잘 자신이 있을 때 다시 침대로 와야 합니다. 잠이 오지 않는다고 침대에서 

다른 행동들을 하는 경우가 많은데 이러한 행동들이 습관이 되다 보면 취침시간에 침대에 누워도 잠을 자기 힘든 

상황이 발생할 수 있답니다

셋째, 규칙적인 생활

규칙적인 생활을 하면 우리의 몸은 생체리듬을 만들어 그 리듬에 따라 생활을 하고 있어요

처음에 만들기는 힘들지만 꾸준히 습관을 들이다 보면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

넷째, 격한 운동은 피할 것

몸이 피곤해야 잠을 잘 수 있다고 생각해서 무리하게 운동을 하는 경우들이 많은데 격한 운동은 오히려 생체리듬을 

깨뜨리고 잠을 깨우는 역할을 하기 때문에 규칙적으로 가볍게 운동을 꾸준히 하는 것이 불면증 예방에 훨씬 

효과적입니다.

약물치료 방법

수면제로 가장 널리 쓰이는 게 벤조디아제핀(benzodiazepine) 계통의 약으로, 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 역할을 

합니다. 그밖에 진정제, 항우울제, 멜라토닌(melatonin), 항히스타민제 등이 불면증 치료에 자주 쓰이고 있습니다. 

하지만 이 약들은 절대 사나흘 이상 연속으로 복용하지 않는 것이 좋습니다. 지속적으로 복용한다면 약에 대한 

내성과 의존성, 금단증상을 초래할 수 있기 때문입니다.

불면증이 있는 경우 일을 제대로 못하는 것도 손해지만, 1년 이내에 우울증이 올 확률이 높아지고, 불안장애나 

약물남용, 자살 등에 빠질 위험성도 높아진다고 합니다. 

그러니 불면증은 혼자서 고민해선 안 되는 큰 질병인 셈이됩니다. 특별한 이유 없이 1주 이상 잠이 안 올 때는 반드시 

전문 의사를 찾아 상담을 해보는 게 필요합니다.