10. 겨울철 달리기 요령

겨울철의 달리기는 다른 계절과 비교해 볼때 많은 어려움이 따르는 만큼 적지 않은 노력을 기울여야 하는 것이 겨울철 훈련이다. 마스터스 달림이들에게 동계 훈련은 다음해인 새해에 더 좋은 기록과 성적을 달성하기 위해 필수적으로 거쳐가야 하는 중요한 고비이다. 겨울철 훈련은 그동안의 훈련 방법이나 실력만 믿고서 하기엔 어려움이 따를 뿐 아니라 부상에도 노출이 가장 큰 시기다. 사람마다 계절따라 몸 상태가 다르고 특히 겨울은 몸의 기복이 더 많이 나타나는 시기다.항상 긴장하고 대비하면서 추운 겨울을 알찬 훈련과 부상 없이 보내도록 해봅시다. ◇.겨울에는 쿠션 좋은 러닝화를 신어라 겨울에는 몸이 늦게 풀리고 로면도 낮은 기온 때문에 더 딱딱하다. 그러므로 겨울에는 보통 때 신는 신발보다 쿠션 기능이 좀더 뛰어난 신발을 신어서 관절을 보호해 주어야 한다. 겨울철 추운날에는 갑피가 방풍,방수 소재로 된 제품이 보온성도 있다. 신발구입시 쿠션이 좋은 신발의 구입 조건은 러닝화 앞 부분이 적은 힘에도 쉽게 구부러져야 하고 구입할 신발을 신고 20~30cm 공중으로 뛰어 올랐다가 내려오면서 착지시 쿠션의 기능을 확인해 볼수 있읍니다. ◇.달리기 복장 아무리 기온이 낮아도 어느 정도 달리고 나면 땀이 난다. 그렇기 때문에 처음부터 너무 두꺼운 옷을 입어서 몸이 둔해지면 안 된다.겨울철에는 두꺼운 옷 한벌을 입기보다는 얇은옷 두 세벌을 껴입는 것이 좋다. 면 소재를 피하고 땀을 배출 시킬 수 있는 쿨멕스 원단의 기능성 옷이라야 하고 하의는 긴 타이즈와 러닝 바지를 같이 입으며 기온이 ㅡ4℃이하일 경우에는 남성들의 생식기 즉 거시기(다중다기능복합대명사)를 잘 보온하여야 하고 보온 방법으로는 기능성 팬티를 껴 입는 것과 신축성이 있는 수영팬티같은 팬티로 살갗에 타이트하게 밀착시켜 몸의 기온을 전달시킬 수 있다. 롱 타이츠는 언뜻 얇아 보이기도 하지만 내부에 플리스 소재로 한 겹을 덧대 보온성을 강화한 제품도 있다. 타이츠를 입었을때 활동성이 좋아 달릴 때 편하고 근육의 떨림을 잡아주기 때문에 체력 소모를 줄여주는 장점이 있다.울트라마라톤대회와 같이 장거리시엔 체력적인 것을 감안하여 타이츠를 많이 갖춰 입는다. ◇.모자와 장갑은 겨울철 필수 아이템이다. 체열의 40%가 머리로 30%가 손과 발로 발산되기 때문이다. 모자는 울이나 통기성이 좋은 소재로 귀까지 덮는 디자인이 있으며 장갑은 손가락 장갑보다는 벙어리장갑이 훨씬 따뜻하며 손에서 땀이 나지 않아 손이 시려워서 달릴 수가 없다고 할 정도라면 비닐장갑을 끼고 그 위에 장갑을 끼는 것도 방법이며 요즈음은 가벼웁고 보온및 기능성이 있는 등산용 장갑을 착용하기도 한다. ◇.수분을 충분히 섭취하라 겨울철에는 다른 계절보다 땀이 덜 난다해도 물을 마셔야 한다. 물은 가급적 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 우리 인체는 10분에 100cc(종이컵3/4)가량 몸안으로 흡수 되고 완전 흡수되기까지는 20분 정도가 걸린다. 그러므로 달리기 20분전에 이보다 많은 양을 마시는 것은 위에 부담을 준다. 연습 주로나 레이스도중에도 설치된 급수대(5km)를 지나치지 말고 적극적으로 물을 마셔야 한다. 물은 몸에 흡수되면서 관절의 윤활작용과 충격 완화작용을 하며 저체온증 예방에 도움이 된다. 쓸림 방지에 사용하는 바셀린은 겨울철 피부를 보호하는 역활을 한다. 입술이나,코,귀같은 노출부위에 보습제나 바셀린을 바르면 추위로부터 보호 되고 수분유지 효과도 있다. 운동시 물은 5도의 물이 적당하며 5도 이하의 차가운 물은 오히려 수분 흡수 효과가 떨어진다. 겨울철 야외운동을 할 때 비타민C를 섭취하면 추위를 견디기에 좋다. ◇.겨울철 야외에서의 달리기는 -4℃에 기준을 두어라 겨울철 야외 달리기는 꾸준한 연습으로 몸이 단련되지 않은분들은 -4℃이하의 기온에서는 가급적 밖에서의 달리기를 피하여야 한다. 기온이 낮으면 로면도 딱딱하거니와 관절과 근육부위에 무리가 갈수 있어서이며 기온이 다소 오르는 낮시간을 이용하거나 실내운동에 비중을 둘수 있다. ◇. 준비운동및 스트레칭을 충분히 한다. 평상시 준비운동으로 체조및 스트레칭 시간이 10분이였다면 겨울에는 20분 이상의 체조와 스트레칭으로 몸을 최대한 이완시키고 열을 낸 뒤 달리기를 시작해야 한다. ◇. 천천히 긴 거리를 뛰어라 달리기 속도는 지하의 물을 끌어 올리기 위해 펌프에 마중물을 붓는 것과 흡사하게 워밍업으로 처음에는 서서히 뛰면서 열을 내며 관절을 풀고 충분히 몸이 풀리고 난 다음에 스피드를 올리는 것이 좋다. 겨울철에는 시간보다는 거리에 중점을 두고 달리면서 체력보강을 목표로 지구력을 키우며 천천히 긴 거리를 뛰는 것이 효과적인 훈련 방법이다. ◇. 겨울철 훈련의 목표는 체력보강이다. 몸의 전체적인 균형을 위해 웨이트 트레이닝을 하여 상체와 하체를 골고루 발달시켜야 한다. 다만 무게를 많이 얹지 말고 지구력을 갖는 근육으로 모든 부위 훈련에서 가벼운 무게로 자주 반복하는 운동을 하고 복부훈련도 상체와 하체를 연결하는 곧으로 중요합니다.신체부위중 목은 무게를 줄수 없으므로 목 스트레칭시 당기는 반대방향으로 힘을 주면 효과적이다. 겨울철은 서서히 긴 거리를 뛰어 거리에대한 부담을 줄이고 감각을 익히며 웨이트 트레이닝과 보강 운동으로 몸의 탄력을 유지하는 것이 비결인 셈이다. 웨이트 트레이닝과 보강운동의 빈도는 하루 걸러서 실시해 주면 좋다. ◇. 겨울철 인터벌 트레이닝 요령 겨울에는 근육과 관절의 유연성이 떨어지기 때문에 평상시 페이스로 인터벌 훈련을 해서는 안된다. 빨리 달리는 시간을 늦추는 대신 횟수를 늘리며 회복 시간을 짧게 하면서 지구 스피드를 기르는데 중점을 두도록 하자. 참고 자료:달리기의 기본 10가지 지침               포커스마라톤 겨울 훈련