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건강하게 마시는 커피습관
가을, 커피가‘땡’긴다! 그런데 몸에 좋지 않다?커피 애호가들은 커피가 건강에 좋지 않다는 연구 결과를 접할 때마다 불안하다. 커피를 마시면서도‘좀 줄여야 하는데…’라고 생각한다. 알고 보면 커피의 긍정적 효능에 대한 연구 결과가 부정적 연구 결과보다 더 많다. 안심하고‘건강’까지 생각하며 마셔도 된다.
우리 몸에 골고루 좋은 커피에 관한 연구
CNN은‘식단에 넣어야 할 음식’세 번째로 커피를 소개한 바 있다. 유나이티드 킹덤 대학의 연구결과를 인용한 C N N은“커피가 노년의 기억력이나 사고력 감퇴를 예방할 수 있는 효과가 있기 때문에 노후의 정신 건강을 위해서라도 커피를 마시는 것은 권장된다”고 보도했다. 하버드대 연구팀은 커피를 마시면 심장병에 걸릴 확률이 낮아진다는 연구 결과를 내놓았다. 오랜 기간 정기적으로 커피를 마시면 심장혈관질환의 초기 증상인 염증과 혈관내피의 기능 장애를 제어하는 데 도움이 되기 때문.
커피와 건강에 관한 연구는 과거에도 많았다. 2000년 마요 클리닉 연구팀은 커피가 파킨슨병 발병률을 낮춘다는 결과를 발표했다. 2004년에는 하버드 연구팀이 당뇨병의 위험을 줄여주는 음료로 커피를 뽑았다. 2005년에는 국가암연구센터가 간암을 방지하는데 커피가 도움이 된다는 내용을 전했다. 미국 암연구센터의 자문역인 카렌콜린스는“커피가 건강에 위협이 된다는 믿을 만한 근거는 없으며 커피에는 산화(노화) 방지 기능이 있다”고 설명했다. 스웨덴 캐롤린스카연 구소는 커피를 마시면 뇌졸중을 20% 예방할 수 있다는 연구 결과를 발표해 화제를 모았다. 매일 8잔 이상 커피를 마셨던 사람이 2잔 이하 커피를 마셨던 사람에 비해 대뇌경색 발병할 위험이 23% 가량 낮았다는 연구 결과를 발표해 화제가 되기도 했다.
- ▲ 태양이 작열하는 적도 지역, 해발 2000피트가 넘는 고산지대에서 재배한 커피의 원두가 맛과 향이 뛰어나다고 알려져 있다. 원두는 산지와 제조과정에 따라 수백여 종으로 분류되며 브라질 상파울로, 콜롬비아, 에티오피아, 자메이카, 자바, 케냐, 탄자니아산이 유명하다.
커피 속의 카페인, 역기능보다 순기능 높아
흔히들 커피 속에 함유된 카페인 때문에 커피는 나쁘다고 생각한다. 하지만 일반인에게 하루 커피 3~4잔(약240~320mg) 이하의 카페인 섭취는 건강에 별 영향을 미치지 않는다. 약간의 카페인 섭취는 오히려 건강에 도움이 된다. 적정량의 카페인은 집중력을 강화시켜 업무능력을 향상시키고, 신체의 반응속도를 높여 운동선수의 경기력과 민첩성을 향상시킨다. 미국 국립과학원 의학연구소에 따르면 600mg 이하의 카페인은 시각·청각 등 신체 각 기관의 반응 시간을 크게 단축시키며 일시적으로 지구력을 향상시켰다고 한다.
카페인에 대한 민감도는 개인마다 차이가 크다. 사람마다 카페인 분해효소의 능력이 천차만별이기 때문. 어떤 사람은 커피 한 잔만 마셔도 가슴이 두근거리거나 잠이 안 와 고생하지만, 어떤 사람은 10잔 이상 마셔도 자기 전에 바로 마셔도 아무렇지 않다. 경험적으로 자신의 적정량이 어느 정도인지 스스로 터득할 수밖에 없다는 뜻이다. 카페인에 민감한 성인이라면 하루 300mg 이상의 카페인을 지속적으로 섭취해서는 안 된다. 과다 섭취하면‘카페인 중독증(caffeinism) ’이 생길 수 있다. 어린이는 100mg, 청소년은 200mg, 어른은 300mg 이상의 카페인을 섭취하면 카페인 중독증이 생길 수 있다.
웰빙 바람 타고 진화하는 커피
커피가 몸에 좋지 않고 다이어트의 적이라 이야기하는 것은 엄밀히 말한다면 커피가 아니라 커피 속에 첨가하는 당분, 시럽, 휘핑크림, 프림 등 때문이다. 블랙 원두커피의 경우 열량이 5kcal 미만이다. 칼로리가 거의 없다고 보면 된다. 하지만 커피믹스의 열량은 50~80 kcal 이다. 블랙 원두커피의 10 배가 넘는다. 카페라테의 경우 200kcal을 넘는다. 건강을
생각한다면 깔끔하게 블랙 원두 커피를 마시는 게 현명할 듯하다.
웰빙 트렌드는 커피에도 큰 영향을 미쳤다. 최근 몇년새 건강에 관심이 많아지면서 원두커피를 찾는 사람이 늘고 있는 것. 고급 커피의 대중화 현상은 눈으로도 확인된다. 생두(生豆커피콩)를 직접 로스팅(Roasting 볶는 과정)해 원두로 만들고, 이 원두로 내린 신선한 커피를 파는‘로스터리 커피숍’을 쉽게 찾아볼 수 있다. 로스터리 커피숍들
이 내세우는 가장 큰 강점은 신선함이다.
가게마다 중소형 규모의 로스터기를 구비하고, 직접 볶은 싱싱한 원두로 내린 커피를 판다는 점을 강조한다. 로스터리 커피숍 에서는‘케냐 A A’, ‘과테말라 안티구아’, ‘콜롬비아 수프리모’, ‘브라질 산토스’등 과거엔 접하기 어려웠던 유명 커피 산지들의 단품 커피들을 맛볼 수 있다는 것도 장점이다.
인스턴트커피와 캔커피도 진화하고 있다. 업체들이 앞 다퉈 비싼 원료를 사용하는 프리미엄 제품들을 출시하고 있는 것. 그 가운데 맥심 에스프레소‘티오피’가 눈에 띈다. 이 제품은 콜롬비아, 브라질 등 해발 1000m 이상 고지에서 재배한 아라비카 원두를 사용해 만든 것이 특징.
맥심만의 가압 추출 기법으로 에스프레소 원액을 추출해 진하고 고소한맛을 강화했다. 스타벅스와 동서식품이 손잡고 내놓은 캔커피‘스타벅스 더블샷 아메리카노’도 인기가 높다. 우유를 첨가하지 않고 설탕의 양도 줄여 한결 깔끔한 맛을 낸다.
Tip 이런 사람, 커피 마시지 마라!
불면증, 불안장애, 심장병(부정맥), 과민성 방광 등이 있는 사람은 커피를 마시지 말아야 한다. 카페인은 위산 분비를 촉진해 역류성 식도염을 유발할 뿐 아니라 소화기관을 자극해 위염이나 십이지장궤양 환자의 병을 악화시킬 수도 있다. 또 카페인은 이뇨작용이 있어 칼슘과 철분 흡수를 방해한다. 임산부가 카페인을 하루 300mg이상 섭취하면 자궁으로 가는 혈류량이 줄어 저체중아 출산위험이 높아지고, 태아가 빈혈에 걸릴 위험도 높아진다. 칼슘이 부족하거나 뼈가 약한 사람도 카페인을 삼가는 것이 좋다.
푹푹 찌는 날씨는 시원한 마실거리를 부른다. 무더운 여름 냉커피가 더욱 사랑받는 이유다. 커피에 대해 바로 알면 냉커피가 훨씬 맛있어진다.
커피와 카페인에 대한 오해 풀기
많은 사람이 커피는 카페인 때문에 나쁘다고 생각한다. 그러나 과도하지 않은 카페인은 오히려 건강에 도움이 된다. 최근 발표돼 화제가 된 ‘카페인이 손상된 기억력을 회복시키는 데 도움이 된다’는 연구결과만 봐도 알 수 있다. 미국 사우스플로리다대 의대 신경과 전문의 개리 어렌대시 박사는 노인성 치매 전문지 《알츠하이머병저널》 온라인 판에 “노인성 치매 증상을 유발시킨 쥐들에게 매일 카페인 500mg씩 2개월 동안 투여한 결과 손상된 기억력이 회복됐다”고 밝혔다.
이 쥐들은 손상됐던 기억력이 같은 연령의 정상 쥐들과 같은 수준에 이르렀고 치매 증상도 사라졌다. 또한 치매 환자의 뇌에서 찾을 수 있는 ‘베타 아밀로이드’도 50%나 감소했다. 연구팀은 “카페인의 이런 효과는 베타 아밀로이드 증가를 유발하는 뇌의 염증을 진정시키기 때문인 것으로 보인다”고 말했다. 그뿐만이 아니다. 미국 하버드대 연구팀은 ‘커피가 인슐린 분비를 정상적으로 이루어지게 한다’고 밝혔고, 국가암연구센터는 ‘커피가 간의 건강을 좋게 하는 데 도움이 된다’고 전했다. 스웨덴 캐롤린스카 연구소는 ‘커피가 뇌의 혈액순환을 원활하게 하는 데 탁월한 효과가 있다’고 발표하기도 했다.
커피, 하루 3잔까지는 괜찮다!
그렇다면 하루 몇 잔의 커피를 마시는 것이 적당할까? 한양대병원 영양과 강경화 영양사는 “우리나라 성인은 보통 하루 2잔의 커피를 즐긴다. 성인은 하루 300mg 정도의 카페인을 섭취하는 게 적당한데 이는 보통 커피 3잔에 해당된다”고 말했다. 단, 누구에게나 그런 것은 아니다. 카페인에 대한 민감도는 사람마다 크게 다르다. 카페인 분해효소 능력이 다르기 때문이다.
강경화 영양사는 “커피를 마시면 카페인은 체내로 들어간 지 1시간이 지나면 20%, 3~7시간 뒤에는 50%가 요산(오줌에 들어 있는 유기산)으로 분해된다. 그러나 카페인 분해효소 능력이 떨어지는 사람은 심장박동이 빨라지고 소변을 자주 볼 수 있으니 주의해야 한다”고 당부했다. 한편 커피를 너무 많이 마시면 ‘카페인 중독증(caffeinism)’이 생길 수 있다.
어린이는 하루 100mg(1잔), 청소년은 200mg(2잔), 어른은 300mg(3잔)까지가 적당하다. 불면증, 불안장애, 심장병, 과민성 방광 등이 있는 사람은 커피를 금하는 게 바람직하다. 카페인은 위산 분비를 촉진시켜 역류성 식도염을 유발하고, 소화기관을 자극해 위염이나 십이지장궤양을 악화시킬 수 있다. 이뇨작용을 좋게 해 칼슘과 철분 흡수를 방해하므로 칼슘이 부족하거나 뼈가 약한 사람도 삼간다.
건강을 생각한다면 블랙 원두커피
커피를 마실 때 건강이나 다이어트를 생각한다면 당분과 시럽, 휘핑크림 등이 들어 있지 않은 블랙 원두커피를 선택하는 게 좋다. 열량 계산만 해봐도 답은 쉽게 나온다. 블랙 원두커피의 열량은 5kcal 미만이다. 칼로리가 거의 없다고 보면 된다. 우유를 섞어 만든 카페라떼의 열량은 200kcal가 넘는다.
최근 커피업계에서는 ‘아라비카 원두’가 대세다. 아라비카 원두는 해발 500~1000m 이상의 고지대에서 생산되는 원두로, 풍미가 좋고 부드러워 가격이 다소 비싼 편이다. 국내 식음료 업체는 너나 할 것 없이 고품격 원두의 상징인 아라비카 원두를 사용했음을 적극적으로 강조하고 있다. 그러나 전문가들은 아라비카 원두를 사용했다고 모두 품질이 좋은 것은 아니기 때문에 제품을 구입할 때 성분표에서 아라비카의 함량을 살필 필요가 있다고 말한다.
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