세균숲 복원을 위해서는 채식을 위주로 한 시골 밥상과 우리의 전통 발효 음식 섭취로 장내 유익균을 높여야 한다. 최근 세균숲에 대한 관심이 높아지면서 가장 도시화된 뉴욕 사람들도 전통의 발효 음식에 주목하고 있다. 우리의 대표적인 발효 음식인 청국장과 김치에 대한 관심도 뜨겁다. 숙명여대 전통문화예술대학원 전통식생활문화 심기현 교수가 장 건강에 좋은 채소와 과일, 그리고 효능이 입증된 대표 발효 음식을 선정해주었고, 김영빈 요리연구가가 선정된 식재료를 활용해 온 가족이 모두 맛있게 즐기면서 세균숲을 복원할 수 있는 식단 레시피를 알려주었다.
먹을수록 세균숲이 살아나는 장에 좋은 채소와 과일
숙명여대 전통문화예술대학원 전통식생활문화 심기현 교수 추천!
무
무에 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 배변을 촉진시킨다. 변비에 좋은 불용성 식이섬유는 열이나 산소 등에도 강해 익혀서 먹어도 좋다. 무는 껍질에 비타민 C가 2.5배 더 많다.
고구마
고구마의 자른 단면에서 나오는 흰색 유액은 아라핀이라는 성분인데, 식이섬유소가 많아 장운동을 촉진한다. 또 장내 유해물질을 흡착해 배설하므로 변비가 있는 사람에게 좋다. 고구마의 주성분인 녹말은 익히면 소화흡수가 잘되므로 죽으로 만들어 먹거나 쪄 먹으면 좋다.
발아현미
현미는 발아하면서 섬유질이 훨씬 많아지게 되는데, 장벽을 자극하고 장의 연동운동을 촉진하며 대변의 장내 통과시간도 짧게 한다. 현미보다는 발아현미를 먹는 것이 변비 예방뿐만 아니라 암 예방에도 도움이 된다.
표고버섯
식이섬유가 풍부하며 장의 운동성 증가를 돕는다. 유산균의 증식을 유도해 장내 pH를 낮추고 장내 세균이 생산하는 유해효소의 생산을 억제해준다. 생표고버섯보다 햇볕에 건조해 비타민 D가 풍부한 마른 표고버섯이 훨씬 더 효과적이다.
김치
김치 유산균은 장내를 산성으로 변화시켜 병원균과 같은 유해균의 성장을 막는 데 도움을 준다. 또 유산균에 의해 생성된 덱스트린(Dextrin) 성분도 장내 소화물질의 이동을 도와 장을 청소해주는 역할을 한다.
청국장
청국장은 발효시간이 된장에 비해 매우 짧기 때문에 소화효소와 우리 몸에 유익한 균이 활성화돼 있다. 청국장의 원료가 되는 콩에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있고, 장 건강에 좋은 바실러스균이 풍부해 장운동을 돕는다. 또한 된장과 달리 소금을 넣지 않아 고혈압이나 심혈관질환 같은 성인병의 원인이 되는 과도한 염분 섭취의 위험도 적다.
옥수수
풍부한 식이섬유가 장운동을 활발하게 해 변비를 예방해준다. 그러나 지나치게 많이 섭취하면 장을 자극할 수 있으니 주의해야 한다.
당근
항산화 작용으로 면역력을 높여주는 베타카로틴이 풍부하며 식물성 섬유소인 펙틴은 장 기능을 개선해준다. 껍질째 기름에 조리하는 것이 가장 효과적인 방법.
우엉
식이섬유가 풍부해 장내 배변활동을 촉진시키고, 체내 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용을 한다.
복숭아
식이섬유인 펙틴이 풍부해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 저하시키고 장내 정장작용을 해 변비를 예방한다.
생강
생강의 진저롤과 쇼가올 성분은 여러 가지 병원성 균에 대해 강한 살균작용을 하며 여름철 식중독 예방에도 효과적이다.
맛있게 즐기며 세균숲 복원하는 가족 건강 식단
식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 장내 유산균의 먹이가 되므로 장 건강에 좋다. 특히 발아현미와 무, 고구마는 식이섬유가 풍부한 식재료로 평소 밥을 지을 때 쌀과 섞어 먹으면 입맛도 돋우고 장 건강도 챙길 수 있어 일석이조다.
대표적인 발효 음식인 청국장도 자주 먹으면 좋은데, 효과적으로 영양을 섭취하기 위해서는 끓이는 방법을 제대로 알아둬야 한다. 청국장의 유효균은 열에 약하다. 때문에 청국장찌개를 끓일 때는 김치나 된장 등으로 간을 맞추고 청국장을 마지막에 넣은 다음 살짝만 끓이는 것이 방법이다.
당근이나 우엉 같은 뿌리채소도 몸을 따뜻하게 하고 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 준다. 다양한 채소들과 함께 샐러드로 즐기면 다이어트에도 효과적. 후식으로 즐길 수 있는 음료로는 제철 과일인 달콤한 복숭아와 알싸한 생강으로 끓인 차를 들 수 있는데, 변비는 물론 여름철 식중독 예방도 효과적이다