인천복싱 정우관 종아리근육의 중요성과 운동방법!!

[조경재]

지금 앉아 계시나요??

2021년 질병관리청 국민건강통계자료 의하면, 19세 이상 한국인이 하루 앉아서 보내는 시간은 평균 8.9시간이라고 합니다. 4명 중 1명(24.6%)은 앉아서 보내는 시간이 하루 12시간을 넘는다는 조사 결과도 있는데요. 한국인의 좌식 시간은 전 세계 비교 대상 62개국의 평균치(4.7시간)보다 높다고 해요!!

세계보건기구(WHO)는 좌식생활이 건강에 해롭다는 점을 경각시키기 위해 의자 중독이 하나의 질환이라는 의미에서
의자병(Sitting Disease) 라고 명명했는데요.
앉아있는 시간이 길어지면 다리로 흘러가는 혈류가 감소해 다리부종 등을 유발할 수 있으며 근골격계 장애, 신진대사 방해는 물론이고 고혈압이나 암, 당뇨병 등의 질환과의 연 관성이 있다고 제기되고 있습니다 😭
장시간 앉아 계셨다면 얼른 일어나세요~~~~!!

그런데, 오래 서있어도 걱정됩니다!

한국노동사회연구소에 따르면 우리나라 백화점 및 면세점 판매직 종사자 중 85.7%가 근육질환을 앓고 있으며, 80.7 %는 발 질환을 겪고 있는 것으로 나타났어요.
오래 서서 일하는 사람들은 대부분 혈관, 근육, 발, 다리 등 관련 질환에 걸릴 위험이 높습니다. 이는 중력 때문에 아래 로 혈액이 더욱 쏠리기 때문입니다.

정맥 내부에는 판막이라는 것이 있어 혈액의 흐름을 항상 심장쪽으로 일정하게 유지하게 만들고 있습니다. 오래 서 있는 등 다리정맥 내의 압력이 높아지는 경우 정맥벽이 약해지면서 판막이 손상되면, 심장으로 가는 혈액이 역류 하여 늘어난 정맥이 피부 밖으로 보이게 되고(하지정맥류) 다리가 무겁고 쉽게 피곤해져요 ㅠ오래 앉아 있거나, 오래 서있을 경우의 위험을 사전예방 하기 위해 하지 정맥 순환을 위한 개인적인 노력이 꼭 필요합니다~~~~ 우리 같이 노력해요!!

오늘은 또 하나의 심장♡
종아리 근육에 대해 알아보겠습니다!!!

혈액순환은 심장이 수축할 때 뿜어내는 힘으로 이루어지는 데, 이렇게 전신으로 뻗어나간 혈액은 모세혈관을 거치면 서 정맥을 통해 다시 심장으로 들어오게 됩니다.
머리는 심장보다 위쪽에 있어 중력의 흐름에 따라 잘 흘러 내리지만, 팔다리는 근육이 수축과 이완을 반복해 정맥혈 류를 심장으로 밀어줘야 합니다. 이때!! 종아리 근육은 하체까지 내려온 피를 다시 심장으로 펌프질해 올리는 중요한 역할을 합니다.

종아리 근육은 비복근과 가자미근으로 구성되어 있어요. 비복근은 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육으로 단거리 달리기, 점프 등 큰 힘을 쓸 때 주로 사용 됩니다. 가자미근은 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건으로 연결된 근육으로, 장거리 달리기 등 지속적인 운동을 할 때 사용하게 됩니다.

종아리 근육을 단련하고 강화 유지하는 가장 쉽고 간단한 방법은 발뒤꿈치를 들어 올리는 것인데요 😀

이 동작을 통해 어지러움증이나, 기립성 저혈압이 호전될 수 있어요. 그러나 단순히 발뒤꿈치를 올리기만 한다면 혈 액 순환을 돕는 운동으로 부족해요!
반드시 기억해야 하는 2가지 소개해드립니다~~

첫번째, 완전하게 내려오기

발을 올려 둘 수 있는 소도구나 두꺼운 책, 계단에서 따라 해주세요^^

발뒤꿈치를 올렸다가 내려올 때 지면에서 끝나는 것이
아니라 발등을 굽히면서 종아리가 최대한 늘어날 수 있는 지점까지 내려오는 것입니다. 그 이유는 가자미근을 활성
화시키기 위함인데요!! 가자미근은 피로에 강하고 오랫 동안 수축을 반복하는데 유리한 근육입니다.
그리고 비복근보다 더 안쪽에 위치해서 정맥 펌프질, 즉 제 2의 심장으로서 혈액 순환을 돕는 더 큰 비중을 차지해요.

두번째, 2초씩 버티기 입니다.

종아리가 수축되고 있는 것을 최대한 느끼고 내려와서도 2초 정도☆☆ 버틴 후 올라가야해요!!
내려오자마자 바로 올라가게 되면 나도 모르게 반동을 ㅠ 이용하게 되고 그럼 탄성이 좋은 아킬레스 건의 힘이 많이 사용하게 되면서 종아리에 오는 자극이 제한 될 수 있어요. 무릎을 완전히 펴주셔야 허벅지 개입또한 없이 종아리에만 완전하게 자극을 줄 수 있다는 점 명심해 주세요~~~

그런데, 서서 지금 할 수가 없다!! 걱정하지 마세요~~
의자에 앉은채로 할 수도 있습니다!!

대신 발목을 무릎보다 뒤쪽으로 위치시켜야 합니다!! 그래야만 발등이 굽혀지며 가자미근까지 확실하게 활성화 시킬 수 있기 때문입니다~

실제로 미국 휴스턴대 연구진은 앉아서 하는 발뒤꿈치 들 기 운동의 연구결과에 대해 국제학술지 `아이사이언스` 에 발표했는데요. 앉아서 하는 발뒤꿈치 들기 운동이 간헐적 단식 등 널리 알려진 방법들보다 혈당 조절에도 더 큰 효 과를 낼 수 있고, 가자미근을 제대로 사용하면 산화대사 활동을 장시간 높은 수준으로 유지하며 탄수화물과 지방 대사를 크게 높일 수 있다고 밝히고 있습니다!!

앉아 있을 때, 생각날 때마다 꼭 실천해 주세요!!!♡

※ 아령을 무릎에 두고 무게를 주면서 해도 좋습니다.

그리고^^ 발끝을 벌려야 할지, 일직선을 해야 할지 고민 되는 분 계시지요? 🤭
최근 연구에는 발끝의 위치가 종아리 근육 활성도에 미치 는 영향이 크지 않다는 것이 밝혀졌기 때문에 어떤 자세든 편안하게 하시면 됩니다!! 전혀 복잡하지 않아요~~!!^^

긴 글 읽어주셔서 감사드리며,
좋아요 😀 댓글 👍 부탁드립니다, 호호호호~

오늘도 정우관에서 즐겁게 운동하세요!!