매일 반찬으로 먹는 고식이섬유 식사

[산채사랑]

매일 반찬으로 먹는 고식이섬유 식사


배설을 돕는 소박한 식사 식이 섬유!

혀를 즐겁게 해주는 음식보다는 거친 음식을 소박하게 차려낸 밥상으로 건강을 지켜보자. 현미와 통밀, 시래기처럼 거친 음식은 오래 씹기 때문에 소화기관에 부담을 덜 주고 배변을 편하게 해준다. 익숙한 식재료로 만들 수 있는 고식이섬유 반찬을 제안한다.

현미영양오곡밥

재료 현미 1컵 반, 율무 1/2컵, 쌀 1컵, 밤 10개, 강낭콩 1컵, 소금 약간
만드는 법 1 현미와 율무는 섞어 물에 씻은 다음 물을 붓고 30분간 불린다. 쌀도 씻어 물을 붓고 20분간 불린다. 2 밤은 속껍질을 벗겨 작게 썰고, 콩은 물에 씻어 건진다. 3 밥솥이나 냄비에 불린 현미, 율무, 쌀을 섞어 담고 밤과 콩을 얹어 소금간을 한다. 1.2배 정도 물을 붓고 밥을 짓는다.

cooking tip

영양밥을 할 때는 평소보다 물 양을 조금 넣는다. 밤과 콩에서 수분이 생기기 때문.

콩토마토샐러드

재료 강낭콩·풋콩 1컵 반씩, 토마토 2개, 브로콜리 1/2송이, 소금 약간, 드레싱(플레인 요구르트 1컵, 꿀·레몬즙 1큰술씩, 소금 약간)
만드는 법 1 끓는 물에 소금간을 한 뒤 콩을 넣고 삶아 건진다. 2 브로콜리는 긴 대를 자르고 송이로 작게 잘라 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈낸다. 3 토마토는 꼭지를 자르고 2등분한 뒤 도톰하게 저며 썬다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 드레싱을 만든다. 5 브로콜리와 삶은 콩에 요구르트 드레싱을 넣어 버무린 뒤 토마토와 함께 샐러드 접시에 담아낸다.

cooking tip

요구르트드레싱에 콩과 브로콜리를 버무리면 금세 물이 생기므로 먹기 직전 섞어야 보기에도 예쁘다.

파래게살무침

재료 파래 2덩어리, 크래미 4조각, 오이 1/2개, 무침 양념(식초 2큰술, 국간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·통깨 약간씩)
만드는 법 1 파래는 물에 2~3번 헹궈 건져낸 다음 물기를 짠다. 2 오이는 5cm 길이로 돌려 깎아 채 썰고, 크래미는 결대로 가늘게 찢는다. 3 볼에 분량의 양념 재료를 넣고 섞은 뒤 파래, 크래미, 오이채를 넣어 버무린다.

cooking tip

해조류 무침은 시원하고 아삭아삭해야 맛있다. 파래게살무침은 냉장고에 차게 두었다가 먹는 것이 포인트.

다시마채소말이쌈

재료 다시마(쌈용) 200g, 무 100g, 오이 1개, 당근 1/4개, 무순 1/2컵, 소스(연 겨자 1작은술, 생수·식초 2큰술씩, 올리고당 1큰술, 간장 1/2작은술, 소금 약간)
만드는 법 1 다시마는 찬물에 담가 짠맛을 우려낸 후 6cm 폭, 10cm 길이로 자른다. 2 무, 오이, 당근은 7cm 길이로 채 썰고, 무순은 물에 씻어 건진다. 채 썬 채소들과 무순을 섞는다. 3 다시마 위에 ②의 채소를 적당량 올려 돌돌 말아 싼다. 4 연겨자에 식초와 생수를 넣어 갠 다음 올리고당, 간장, 소금으로 간해 소스를 만든다. 5 다시마채소말이쌈에 연겨자소스를 곁들여 먹는다.

cooking tip

생다시마일 경우 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈내야 짠맛을 없앨 수 있다.

고구마카레

재료 고구마 3개, 돼지고기 100g, 카레가루 1봉지, 다진 마늘 1작은술, 월계수잎 2장, 올리브유 약간, 돼지고기 양념(생강즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법 1 고구마는 껍질째 깨끗하게 씻은 후 반으로 잘라 반달 모양으로 도톰하게 저며 썬다. 2 돼지고기는 살코기로 준비해 작게 썰어 생강즙, 소금, 후춧가루를 뿌린다. 3 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 돼지고기를 볶다가 고구마를 넣고 자작하게 잠기도록 물을 부은 후 월계수 잎을 띄워 끓인다. 4 카레가루에 물을 조금 부어 멍울 없이 풀어준 뒤 ③의 고구마가 무르게 익으면 넣어 걸쭉하게 끓인다.

cooking tip

고구마·감자 등의 뿌리채소를 활용할 때는 껍질을 벗기지 않아야 식이섬유 섭취율을 높일 수 있다. 담금물에 깨끗이 씻어 조리하면 된다.

무청검은콩비지찌개

재료 무청 시래기 150g, 쇠고기 양지머리 100g, 검은콩비지 3컵, 붉은고추 1개, 대파 1/3대, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간, 쇠고기 양념(국간장·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간)
만드는 법 1 무청 시래기는 흐르는 물에 여러 번 헹구어 불순물을 씻어낸 뒤 물기를 짜고 6cm 길이로 자른다. 붉은고추와 대파는 어슷하게 썬다. 2 쇠고기는 얇게 저며 썰어 양념으로 간한 뒤 뚝배기에 넣고 달달 볶다가 무청 시래기와 물 3컵을 넣어 끓인다. 3 검은콩은 물에 담가 반나절 불린 뒤 양손으로 비벼가며 껍질을 벗긴다. 믹서에 넣어 되직하게 비지 상태로 갈아둔다. 4 ②의 고기와 시래기가 무르게 익으면 검은콩비지를 넣고 뚜껑을 연 채로 은근한 불로 끓인다. 다진 마늘과 붉은고추, 파를 넣고 좀더 끓이다가 소금간을 한다.

cooking tip

무청 시래기는 억센 정도에 따라 끓이는 시간을 달리한다. 지나치게 억세다고 느껴지면 물을 붓고 오랜 시간 끓이면 식감이 좋아진다.

파프리카겉절이

재료 파프리카(노랑·빨강·주황색) 1개씩, 실파 2뿌리, 양념(고운고춧가루·액젓·식초·올리고당 1큰술씩, 다진 마늘·통깨 1작은술씩, 참기름 1/2큰술, 소금 약간)
만드는 법 1 파프리카는 반 잘라 하얀 속살과 씨를 제거한 다음 먹기 좋은 크기로 저며 썬다. 2 실파는 송송 썬다. 3 볼에 파프리카와 실파를 담고 고춧가루, 액젓, 식초, 다진 마늘, 통깨, 올리고당, 소금을 넣고 버무린 뒤 마지막에 참기름을 조금 넣어 향을 더해준다.

cooking tip

파프리카는 액젓 양념으로 무치면 밥반찬으로 손색없다. 또한 올리브유와 간장, 소금, 후춧가루를 섞은 양념으로 버무리면 파프리카에 함유된 비타민의 체내 흡수를 도와준다.

배단감생채

재료 배 1/2개, 단감 1개, 연한 미나리 줄기 50g, 레몬즙 1큰술, 소스(꿀 2큰술, 식초 3큰술, 생수 1큰술, 소금 약간)
만드는 법 1 배는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 다음 얇게 저며 썰어 레몬즙을 뿌려놓는다. 2 단감은 껍질과 씨를 제거한 뒤 채 썰고, 미나리는 연한 줄기로 골라 잎을 떼어내고 씻은 후 4cm 길이로 자른다. 3 꿀에 식초, 생수, 소금을 섞어 새콤달콤한 소스를 만든다. 4 접시에 단감과 미나리를 섞어 담고 배를 얹은 후 꿀소스를 끼얹어낸다.

cooking tip

제철 과일을 이용한 생채는 식욕을 돋우는 데 그만. 꿀은 배의 당도에 따라 양을 조절하면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

배추우거지콩나물탕

재료 데친 배추 우거지 300g, 쇠고기 사태 100g, 콩나물 150g, 붉은고추 1개, 대파 1/4대, 소금 약간, 쇠고기 양념(국간장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후춧가루 약간), 무침 양념(된장 2큰술, 고운고춧가루·다진 마늘 1/2큰술씩, 참기름 1큰술)
만드는 법 1 배추 우거지는 물에 여러 번 씻어낸 다음 물기를 짜고 반 길이로 자른다. 2 쇠고기는 얇게 저며 썰어 준비한 양념에 버무린다. 3 콩나물은 다듬어 씻은 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐낸다. 대파는 어슷하게 썰고 붉은고추는 채 썬다. 4 냄비에 양념한 쇠고기를 넣어 달달 볶다가 물을 넉넉히 붓고 30분간 중불로 끓인다. 5 볼에 배추 우거지와 데친 콩나물, 파를 담고 된장, 고춧가루, 참기름, 다진 마늘을 넣어 버무린다. 6 고기가 무르게 익고 육수가 우러나면 ④와 파, 붉은고추채를 넣어 은근한 불로 좀더 끓인다. 국물이 구수해지고 재료들이 먹기 좋게 익으면 그릇에 담는다.

cooking tip

생배추를 활용할 때는 끓는 물에 소금을 넣고 푹 삶은 후 찬물에 헹궈 써도 된다.

무청시래기건새우조림

재료 무청 시래기 200g, 건새우 1/2컵, 대파 1/4대, 붉은고추 1개, 다시마국물 2컵, 참기름·식용유 약간씩, 시래기 양념(국간장 2큰술, 깨소금·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술)
만드는 법 1 무청 시래기는 물에 여러 번 헹구어 불순물을 씻어낸 뒤 물기를 짜고 2~3등분으로 자른다. 2 대파는 어슷 썰고 붉은고추는 반 갈라 씨를 제거한 뒤 굵게 다진다. 3 준비한 양념에 무청 시래기를 넣어 조물조물 무친 뒤 냄비에 담아 달달 볶다가 대파와 다진 붉은고추, 다시마국물을 넣고 뚜껑을 덮어 중불로 푹 익힌다. 4 시래기가 부드럽게 익으면 건새우를 얹어 잠시 더 조리다가 참기름을 넣고 버무린 뒤 그릇에 담는다.

cooking tip

무청 시래기는 뻣뻣하기 때문에 물을 넉넉히 붓고 뚜껑을 덮고 끓여야 푹 익는다.

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