오늘은 뭘 먹지? 라고 고민이 되시죠? 일주일치 반찬이나 메뉴를 짜보세요. 아무런 계획 없이 만들려니 막막하기만 한 것이랍니다. 틈틈이 생각나는데로 노트에 메모하여 두고 주말& 휴일을 이용하여 밑반찬 몇 가지 만들어 두고 당일날에 생선을 굽는다든지 즉석반찬 한 두가지만 더 추가하면 큰 고민 없이 쉽게 해결이 된답니다.
***일주일 알뜰 건강 반찬 메뉴 짜는 요령 ***
1, 즉석반찬류: 즉석반찬이라 그러면 역시 나물이나 곁절이가 최고지요? 그리고 어묵류의 즉석볶음이나 생선류의 조림 혹은 구이가 해당되겠습니다. 이밖에 전, 부침, 튀김류, 혹은 무침이나,두부나 달걀을 이용한 요리들이 되겠습니다.
2, 며칠 두고 먹는 조림이나 볶음류: 가장 만만한 반찬들이죠 몇가지 볶아두고 조려두면 반찬걱정 하지 않아도 되는메뉴들입니다. 멸치볶음,우엉이나, 콩조림,연근조림,건어물조림 ,등이 모두 해당이 되겠어요.
3, 장조림류:고기장조림, 메추리알장조림,버섯장조림 등이 있어요 요즘은 닭가슴살을 이용한 장조림을 즐겨 먹는데 뿌리채소를 넣어서 짜지않고 심심하게 한번 해보았더니 아주 맛있었습니다.
4, 장아찌나 젓갈 ,김치류 : 제철 재료로 이미 만들어 둔 반찬들은 무궁무진 합니다. 매실장아찌,무장아찌,오이지,마늘종장아찌 등이 있고, 김치류에는 갓김치, 김장김치,오그락지(무말랭이김치) 깍두기, 등 김치류도 최소 3~~5가지나 된다는 사실~~노랍죠? 그리고 각종 젓갈류가 해당이 되겠어요.(굴젓,조개젓,새우젓,창란젓,알젓,생선식해류)
< 나물류 등 즉석 반찬>
(유채나물무침) (시금치, 미나리,겨울초 무침)
(울릉도취나물) (파래나물무침)
1, 유채나물무침:요즘 가장 권할 만 한 나물이 바로 유채나물입니다. 유채나물도 하우스제품들이 많이 나오는 줄 알고 있는데 가능하면 제주도산 노지나물을 구입해 보세요. 구별하는 방법은 대가 굵고 이파리가 약간 튼튼하게 크며 통실통실합니다. 한겨울에 햇살을 받으며 자라는 영양가 듬뿍인 겨울채소랍니다.
2,미나리, 시금치, 겨울초무침:시금치나 근대, 아욱, 미나리 등도 빠질 수 없는 나물이지요? 명절전이라 그런지 채소값이 정말 폭등하고 있네요..
1, 나물류에 이어 뭐니뭐니해도 즉석 반찬으로 최고인것은 역시 생선류 구이나 조림이 되겠어요 고등어, 갈치, 삼치,꽁치,연어를 굽거나 무를 넣고 조림을 합니다. 구울때는 기름을 사용하지 않도록 해보세요. 요즘은 생선전문 구이팬들이 많이 나와 있으니 꼼꼼 정보 파악을 해보시고 하나 꼭 구입하시기 바랍니다.생선은 소금 쳐서 바로 기름없이 구워 먹을때 가장 맛있답니다.
2, 꼬막찜이나 묵무침,혹은 깻잎이나 고추를 이용한 즉석반찬도 해볼만 합니다. 맨아래 사진은 즉석 고추된장버무리인데 아주 좋아하는 반찬입니다. 고추를 끓는물에 넣었다가 냉큼 꺼내어 부드러운 된장+미소된장에 조물조물 버무리기만 하면 됩니다.
1, 전이나 튀김 역시 반찬도 되고 간식도 되고.아니면 한끼 식사도 되는 매우 좋은음식이죠? 제철재료를 이용한 따끈따근한 부침개 한접시는 특별메뉴이기도 합니다. 봄에는 갖가지 산나물을 넣고 부치기도 하며 쑥이나 돌미나리를 이용하여도 좋습니다. 지금까지 소개해 드린 전의 종류만 해도 수십가지는 될듯 합니다. 쑥전,산나물전,배추전,단호박전, 콩나물전,김치전,파래전,도라지전,호박전,생선전, 모듬전,파김치전, 등등..
1,멸치볶음, 땅콩조림,뱅어포구이,연근조림,우엉조림 등이 해당됩니다. 멸치볶음도 해바라기씨나 잘 먹지 않고 뒹그는 잣, 혹은 아몬드를 넣고 볶아보세요. 훨씬 고소하고 칼슘외에 부족한 영양도 보충되어 좋아요, 2, 땅콩조림할때는 간장을 수제맛간장으로 짜지 않게 만드는것이 포인트랍니다. 3, 연근조림이나 우엉조림을 맛있게 하려면 팔팔 끓는물에 삶아서 졸입니다. 통채소를 썰때는 비교적 얇게 썰어야 좋습니다. 이 역시 수제맛간장을 사용하여 은근히 오래 졸이다가 마지막에 참기름으로 윤기나게 마무리 합니다.
1,메추리알장조림,고기장조림(돼지고기,쇠고기,닭가슴살),소라장자조림,버섯장조림 2, 장조림은 짜지 않게 만드는 것이 포인트랍니다. 3, 장조림의 고정관념을 깨시기 바랍니다. 고기재료만이 아니라 뿌리채소나 버섯류를 적극 활용해 보시기 바랍니다. 느타리나,새송이버섯으로 짜지 않게 부드러운 장조림을 만들어 두면 며칠동안 반찬 걱정 없어요.. 메추리알 장조림에도 당근, 새송이, 닭가슴살 등 적절하게 부재료를 넣어보세요.
1,갓김치, 김장김치, 꼬들빼기,파김치, 깍두기(제철즉석깍두기,혹은 과일깍두기) 2,매실장아찌, 방울토마토장아찌, 참외장아찌,질경이,취나물, 곰취장아찌,풋마늘대장아찌, 마늘장아찌, 사과장아찌, 오이지,오이피클,양파장아찌 3, 창란젓, 명란젓,새우젓,조개젓,어리굴젓,즉석소라젓,성게알젓, 자리젓갈,멸치젓갈,오징어젓, 토하젓, 그리고..동해안 쪽에서 겨울에 만들어 먹는 별미식해인 가자미식해,혹은 북한 음식인 명태식해 와`~~많다.. 이중에 본인에게 해당되는 사항이 몇 가지나 되시는죠?
질리지 않는 365일 맛있는 식단
봄, 여름, 가을, 겨울 사계절 마다 철철이 입맛 당기는 음식이 있습니다. 이른봄 춘곤증으로 나른해지기 시작하면 매콤새콤하게 무친 봄나물로 입맛을 일깨우고 달래, 냉이, 씀바귀 등 쌉싸름하고 풋풋한 봄나물을 조물조물 무쳐 상큼하게 내면 기운이 쑥쑥~~
이제 마음 저 밑바닥에서부터 봄은 오는가 봅니다. 벌써 쑥이며 돌나물을 캐러 나갈 생각이 드는것을 보면요, 그래도 아직은 겨울이죠? 시래기나 묵은나물로 만든 반찬들은 한겨울 추위를 이겨낼 수 있는 영양소들이 듬뿍 들어 있지요. 잘 익은 김장김치로 칼칼하게 끓인 김치찌개나 어머니 손맛처럼 구수한 무시래기국 한 그릇이면 기세 당당한 겨울 바람에도 끄떡없어요.
절약의 지름길 메뉴짜기는 필수 !!
2월의 첫날이에요... 가족과 나의 건강을 생각하신다면 당장 꼼꼼하게 식단짜는 일부터 시작해보세요. 물론 식단짜서 그 메뉴대로 챙겨 먹기는 쉽지 않은 일일지도 모릅니다. 그러나 주먹구구식으로 하다보면 대강 반찬 몇 가지 만들거나 장 보러 가면 꼭 충동구매를 하게 되어 지출이 많아져요. 인스턴트 식품류 혹은 출처도 알 수 없는 대체식사들로 영양의 균형을 잃을지도 모른다는 생각 해보시기 바랍니다. 계획성 있는 식생활로 가족들 건강도 챙기고 알뜰살뜰 살림하는 재미도 느껴보세요..
