산행 보행법

[남이(김형남)]

산 에서 , 걷는 방법

산행 보행법

산을 오를 때는 어떻게 걸어야 할까? 들뜬 마음에 겁도 나는 것도 사실이다.

어깨춤을 추듯 걸어라 올바른 보행법이 몸에 밴 사람의 등산 자세를 보면 마치 가볍게 어깨춤을 덩실덩실 추듯 몸을 움직이는 것을 알 수 있다.

■등산의 기본은 걷기다. 올바른 보행은 어깨 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 약간 굽히고, 무릎은 조금만 올리면서 걷는 것이다.

땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 딛는다.

■급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 너무 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다.

무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉽게 피로해진다.

보폭은 성인의 경우 보통 75cm, 분당 114보 정도가 적당하다.

■걸을 때는 몸의 밸런스를 유지하며 일정한 리듬을 갖는 게 좋다.

산의 경사를 올라 갈 경우, 손은 크게 흔들지 말 것. 불필요한 몸놀림은 힘의 분산과 낭비를 초래한다.

쉴 때도 배낭을 벗지 마라 흔히 산행 중에는 ‘30분 걷고 5분 휴식’이 바람직하다고 알려져 있지만, 이것은 잘못된 상식이다.

사람마다 체력과 속도가 다르기 때문이다. 30분 걷고 5분 휴식은 산행에 단련된 등산가에게나 해당되는 방법이다.

■일단 몸이 지쳐 버린 다음 휴식을 취하면 원상태로 기력을 회복하기가 어렵다. 지치기 전에 잠깐 쉬고 다시 걷는 게 좋다.

■짧은 휴식 중에는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위 같은 데 몸을 기댄 채 서서 쉬는 것이 좋다.

이렇게 짧게 쉬면서 오르다 어느 정도 피로감을 느끼면 배낭을 벗어놓고 편안한 자세로 5분 정도 쉬면서 기력을 회복시킨다.

호흡에도 리듬과 템포가 필요하다 모든 운동의 기본은 호흡을 어떻게 잘 하는가이다.

등산도 몸의 리듬을 운용하는 기초로서 호흡법이 대단히 중요하다.

■보통 호흡은 힘을 쓸 때 들여 마시고 힘을 풀 때 내쉰다.

따라서 앞으로 내딛어 올린 다리 근육에 힘을 주어 굽혔다 펴면서 몸을 위로 올리는 동작에서 숨을 들여 마신다.

동시에 반대 발을 구부려 위로 올리는데, 올려진 발을 내려놓고 잠시 멈출 때 호흡을 내쉰다.

한 발씩 일어설 때마다 호흡을 들여 마시고, 내쉬고를 반복하면 발걸음과 호흡의 리듬을 맞출 수 있다.

■하지만 같은 간격의 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인 노력 자체로 인해 자신의 호흡템포를 놓쳐 더 숨이 찰 수도 있다.

숨 쉬는 것도 자연스럽고 익숙해질 때까지 시간이 필요하다.

■숨이 가쁘다고 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 현기증을 일으킬 수 있으니 주의한다.

경사가 급할수록 천천히 걸어라

산은 오르는 것보다 내려오는 게 더 힘들다. 몸의 균형을 잡기가 힘들고, 관절에도 무리가 가서 더 세심한 주의가 필요하기 때문이다.

■일단 걷기에 힘이 덜 든다고 함부로 달리듯이 내려오면 안 된다.

체중과 배낭의 하중이 무릎관절이나 발목, 척추에 무리를 주기 때문이다. 경사가 급할수록 걷기의 속도를 늦추는 것이 좋다.

■등산화는 끈을 꼭 메어 발이 신발 안에서 놀지 않도록 한다.

■하산 시 보폭은 산을 오를 때보다 안정감이 있어야 한다.

발은 될 수 있으면 가볍게 땅에 접지시키고 무릎을 굽혀 충격을 흡수시킨다. 특히 너덜지대(잔자갈이나 돌무더기가 많은 곳)를 내려갈 때는 발목을 삐지 않도록 더 조심해서 걸어야 한다.


무릎 또는 발목을 굽혀 체중의 중심을 수직으로 유지한다.
경사면에서 옆 또는 뒤로 몸을 기울이면 미끄러지기 쉽다.

1. 걷는 것이란

산을 오르는 것의 기본은 걷기이다.

걷는 것이란 발을 움직일때 양발이 땅에서 동시에 떨어져 있지 않고 항시 어느 한발이든 땅에 닿아있는 상태를 말한다.


2. 걷는 것의 중요성

걷는 것은 모든 등산기술에서 가장 기본적인 기술이다.

등산은 체력과 기술이 절반씩이라고 나누어 볼때 체력은 걷는 능력을 기준으로 하고 기술이란 얼마만큼 잘 걷는가로 요약하게 된다.

기술을 요하는 암빙벽등반도 결국 암벽이나 빙벽에서 걷는 것의 연장이므로 걷는 것이 등산의 가장 기본이 된다.

일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직이동하게 되므로 훈련과 요령 그리고 과학적 지식이 필요하다.


3.산에서 걷는 방법

● 산에서 걷는 어려움

산에서 걷는 것과 평지에서 걷는 것의 차이는 운동량에 있다.

일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를 경우 산소소모량은 쉴때에 비해 9배 정도로 늘어나고 하산시에는 6배정도가 늘어난다고 한다.

이것에서 볼 수 있듯이 산행중 겪는 가장 큰 고통은 움직일 수 없을 정도로
숨이 차오르는 것이다.

이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다.

산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지면서 더이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠지고 심장이 터질 것 같은 증상이 온다.

이같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는 산소부족상태로 사점(dead point)이라고 한다.

사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있으며 산행 중 한번씩 겪게 되는
증상이기도 하다.

상식적으로 사점에 빨리 도달하는 것보다는 서서히 도달하는 것이 좋다.

사점에 가까워진다고느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복해야한다.

이때 오래 휴식을 하면 다시 사점을 겪게 되므로 휴식시간을 조절할 필요가 있다. 이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 적응되어 순탄한 산행을 계속할 수 있다.

● 잘 걷는 방법

등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다.

이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다.

그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해진다. 이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는습관을 익힌다.

유연성있고 리듬있게 걷는다.

걸음은 자신에게 알맞는 보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않는다는 것이 정석이다.

오랜 경험을 가진 이들의 걸음걸이를 보면 리드미컬한 발걸음과 동시에 상체를 어깨춤을 가볍게 추듯이 좌우로 흔들어 보는 사람들로 하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다.

체중이동을 확실히 한다.

걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀하게 따져보면 한발을 움직일때마다 체중을 이동시키는 동작이라고 할 수 있다.

따라서 체중을 중립에 두지 말고 내디디는 발쪽으로 확실 하게 옮겨야 다리힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있다.

이와 함께 양어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛는다

내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록
한다.

그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그중심이 내딛는 다리에 얹힌다. 다리로 걸으면 몸을 끌고 가기 때문에 힘이 든다.

호흡은 발걸음에 맞추어 가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지한다.

코로만 호흡해야한다는 것은 잘못 알려진 상식아며 입과 코를 적절히 사용해서 호흡해야 필요한 호흡량을 충분히 공급받을 수 있게 된다.

● 오름길과 내림길 걷는 방법

오름길에서는 보폭을 작게 한다.
경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어진다.

보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다. 팔은 크게 내젓지 말고 양어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직인다.

경사가 급한 곳을 오를 때 뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면 마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다.

나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는 뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석바위, 물기가 있는 바위는 주의해야한다.

경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다.

손을 사용할 만큼 경사가 급할 때에는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게 조심한다.

잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를
부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다.

무게중심은 경사가 급할 수록 앞꿈치로 옮긴다.

계단을 오르내릴 때에는 계단에 발전체를 딛는다.

오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로해지지 않는다.

내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다. 계단을 오르내릴 때 발앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 한다.

쇠줄이 설치된 바윗길을 오를 때는 한쪽 줄을 두손으로 모아잡거나 팔을 벌려 두줄을 잡고 오른다.

이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다.

오르막길을 오를때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈짓자로 오르는 것이 체력소모가 덜된다.

하지만 25~40도 이하나 이상의 경사일 경우에는 곧바로 오르는 것이 힘이
덜 든다.

바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 균등히 체중을 실어준다.

쇠난간이 설치된 길을 내려올 때는 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지 않도록 하는 것이 좋다.

● 쉬는 요령

산행중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 몸과 마음이 지치거나
피로하기 전에 쉬어야 한다.

30분에 10분휴식같은 정해진 휴식시간이 따로 있는 것은 아니어서 대상산길의 정도와 당일 자신의 체력, 동료들의 컨디션 등을 감안해 적절히 휴식시간을 갖는다.

몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡는다.

쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당하다.

한꺼번에 너무 오래 쉬거나 자주 쉬는 것은 오히려 산행리듬을 깨는 역할을 하며 무거운 배낭을 멘 경우에는 조금 빨리 걷고 쉴때 조금 여유있게 쉬는 것이 체력관리에 도움이 된다.

급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉰다.

굳이 쉼터나 급경사직전, 정상에서 쉴 것을 고집하지 말고 경치가 좋은 곳이나 인적드문 조용한 계곡, 바람불지 않고 탁트인 전망이 있는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.

쉴때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍의를 껴입고 열량많은 행동식으로 체력을 보강하는 것이 좋다. 여유있을 때는 등산화끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋으며 출발하기 전에는 발목과 무릎을 간단하게 풀어준 뒤 출발하면 좋다.

● 산행시간과 거리

계획하고 있는 산행의 전체 보행량을 가능한 측정-계산하여 구간을 설정, 체력을 안배해야 한다.

대개 산행거리와 시간은 한시간 기준으로 평지에서 여럿일때 4킬로 혼자서는 5킬로, 오르막에서 여럿일때 고도 300미터 혼자서는 고도 400미터 정도를 기준으로 본다.

자신의 체력을 4:4:2 혹은 4:3:3정도로 오름길:내림길:남길 체력으로 배분하여 항상 만일의 사태에 대비해 자신의 체력을 남겨두며 산행내내 적절히 체력을 안배해야 한다.

4. 산행중 음식물 섭취방법

보행중 물을 많이 마시면 위의 포만감으로 걷는데 매우 불편하다.

또한 땀을 많이 흘리게 되므로 옷이 젖는등 많은 열을 손실하게 된다.

그러나 필요이상 물을 마시지 않고 참는 것도 금물이다.

따라서 물을 적당히 마시되 입 속 가득히 일시에 마시지 않고 입안과 목을 축이는
정도로 물을 씹듯이 천천히 마시고 자주 마시는 편이 좋다.

산행중에는 언제나 물통에 물이 있어야 하고 산행을 마친 후 남아있어야 한다.

여름철에는 땀을 많이 흘렸을 경우 소금을 섭취하는 것도 체내에 소모된 염분을 보충키 위하여 필요한 일이다.

대개의 경우 몸안에 축적된 염분만으로 충분하다.

소금을 복용할 경우에는 사람에 따라 가루 소금을 먹으면 구토등을 유발하는 예도 있으므로 정제로 된 소금이 복용하기에 편리할 뿐더러 휴대하기도 간편하다.

체력을 유지하기 위하여 휴식시간을 이용하거나 걷는 도중이라도 짬짬이 서서 음식물을 섭취해서 열량을 보충하는 것이 좋다.

그러나 이때 주의할 점은 위에 부담을 주지 않고 소화가 빠르고 갈증이 없는 것이어야 한다.

5. 산에서의 협동심

산행중 개인은 팀의 일부분이라는 전체의식을 확고히 하여 팀의 행동에 적극적인 참여와 협조를 하여야한다.

팀의 리더를 제외하고는 가능한 한 약자를 앞으로 진행하게 한다.

선두와 후미는 일정한 거리를 유지하여야 하며 수시로 연락되어야한다.

산행중 리더는 대원의 체력상태 및 보행상태를 계속 파악하여야 하며 대원은 이상유무를 리더에게 보고하여 만일의 사태에 신속히 대처할 수 있어야한다.

팀의 보행능력기준은 가장 약한 자를 팀 전체의 능력기준으로 삼아 일정및 보행시간을 계획한다.

리더의 지시없이 대열을 이탈하여 앞으로 나가거나 뒤로 쳐져서는 안된다.

자기 과신이나 만용은 조난의 지름길이다. 나뭇가지를 치고 지나가거나 배낭에 걸려 튕겨 뒷사람이 다치지 않도록 유의하여 일정한 간격을 유지한다.

6.발과 무릎보호에 대하여

● 발에 물집이 생기는 경우

물집은 헐거운 등산화, 느슨하게 조인 등산화끈, 창이나 발목이 딱딱한 등산화, 얇은 면양말 착용등으로 딱딱한 신발과 부드러운 피부가 마찰하면서 생긴다.

신발바닥에 파우더를 뿌리거나 양말바닥에 비누를 문질러서 마찰을 최소화한다.

근본적으로 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘 맞고 익숙해진 등산화가 바람직하다.

물집이 생겼을 경우에는 반창고나 두꺼운 거즈를 대고 일회용 밴드를 붙여야한다.

이미 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집위로 압력이 가해지는 것을 막아야 한다. 일부러 터뜨리지 않도록 한다.

● 발목통증이 생기는 경우

산행중 발목의 통증은 주로 잘못된 걷는 습관과 자신의 발에 맞지 않는 등산화로부터생기는 경우가 많다.

걸을 때 발뒤꿈치부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여 발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야하며 발아래를 잘 살펴 안정적인 지점에 발을 디디도록 주의해 부상을 입지 않도록 한다.

등산화는 장기등산의 경우 발목까지 감쌀 수 있는 등산화를 선택해 발목의 피로와 부상을 예방한다..

자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화일수록 발뒤꿈치나 발목부위의 통증을 일으키기 쉽다.

● 무릎통증이 생기는 경우

일반적으로 산행중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다.

하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다.

거기다가 배낭무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다.

일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다.

가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다.

산에 갈때마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원에 찾아가 정밀한 진단을 받아 보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다.

보통 침이나 물리치료를 받게 된다.

산행때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우,무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중에 견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게 되는 것이 그 이유이다..

병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다.

꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증이 느껴지지 않더라도 산에 가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다.

치료를 게을리하고 계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가지 못하는 경우까지 생긴다고 하니 충분한 치료를 받도록 한다.

o 무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다.

•하산시 절대로 뛰지 않는다.

•자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.

•알파인스톡 사용과 깔창, 무릎보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.

•통증이 있을때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질때까지 휴식과 치료를 받는다.

•자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상, 6시간이상의 산행을 하지 않는다 식의 원칙을 정해두고 스스로 지켜나간다.

•평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.

•무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.

7. 산행중 주의해야 할 것

주머니에 손을 넣고 걷지 않으며 보행중에는 복장을 고친다던가 하는 걷는 것 이외의 행동을 삼가하고 주의를 집중한다. 보행중 흡연은 절대로 삼가한다.

산행에 함께 나서는 동료들을 위해서 산행할 산에 맞는 체력을 기르고 장비를 철저히 준비함으로써 동료들에게 부담을 주지 않는 것이 예의이며 좁은 교차로에서는 땀흘려 올라오는 사람을 위해 내려가는 사람이 길옆으로 비켜주는 것이 예의이다.

여러사람이 함께 산행할 때 뒤로 뒤쳐져서 동료들에게 부담이 되지 않게 하는 것이 전체에 대한 예의이며 뒤로 쳐진 동료를 위해서 산행속도를 늦춰 함께 보조를 맞추는 것이 동료애다..

산에서 오가며 만난 이들과 반갑게 인사하는 것은 산을 사랑하는 사람과의 교감이며 앞사람을 앞지를 때는 "먼저 가겠습니다" 하고 양해의 인사를 잊지 않으며 큰소리로 떠들거나 하여 다른 사람에게 방해를 주는 행동을 삼가한다.

지나온 자리가 남지 않도록 자연보호나 쓰레기 되가져오기에 충실한다

[참사랑]

세심한 산행정보 참좋아요~
예전과 달리 무엇이든지 무리하지 않고 최고의
컨디션을 유지하며 천천히 실천하는 연습~~
서로 건강해질 수있는 시간들 만들어요~~~

[남이(김형남)]

내일 산행시 참고하시라고요. ㅎ ㅎㅎ

[참사랑]

발걸음마다 찬찬한 발소리 들으며 산행~~~ㅎㅎ

[참사랑]

저녁바람이 차가워졌어요
방금 코끝에 바람드는 소리가
으로

[남이(김형남)]

27일 중머리제까지 연습하고 왔습니다. 낙오할까봐. ㅎ

[참사랑]

ㅎㅎㅎ
안잊을라고
절대로 무리하지 않을 연습중입니다
힘들면 쉬었다 가는것~~
암튼 찬찬히 산행하실까요~~~

[조수정]

내일 산행하기위해 지금 숙지하고 있습니다