“햄버거,라면 다 아니다” 먹을 수록 심장수명 짧게 만든다는 ‘3가지 음식’

[茂朱 香爐山 人]

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심장 건강을 해치는 식습관은 삼겹살이나 튀김처럼 눈에 보이는 기름진 음식에서만 시작되는 것이 아니다. 평소 샐러드와 샌드위치,간식에 아무렇지 않게 넣던 음식에서도 심혈관계에 불리한 식습관이 만들어질 수 있다. 세 음식이 각각 어떤 문제를 가지고 있고 무엇으로 바꿔야 하는지 살펴봤다.

심장은 하루 세끼의 영향을 받는다… 혈압,콜레스테롤,혈당을 함께 봐야 하는 이유

심장 건강을 이야기하면 기름진 고기부터 끊어야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 심혈관질환 위험은 한 가지 영양소만으로 결정되지 않는다. 높은 LDL 콜레스테롤과 혈압,혈당,비만,만성적인 염증 등이 오랫동안 복합적으로 작용하면서 혈관에 부담을 주고 결국 심장에도 영향을 미친다. 그래서 평소 자주 먹는 음식의 나트륨과 포화지방,첨가당,열량을 함께 살펴봐야 한다. 마요네즈와 햄,말린과일이 주목되는 이유도 조금씩 다르다. 마요네즈는 지방과 열량이 매우 높은 소스라 사용량이 쉽게 늘어나고 제품에 따라 포화지방과 나트륨 섭취에도 영향을 준다. 햄은 대표적인 가공육으로 나트륨이 많고 제품에 따라 포화지방과 아질산염 등이 들어간다. 말린과일은 원래 과일이지만 수분이 빠지면서 당과 열량이 작은 부피에 농축되고 설탕까지 첨가된 제품도 있다.

세 음식 모두 한 번 먹었다고 심장을 손상시키는 것은 아니지만 매일 조금씩 반복해서 먹는 습관이 혈압과 체중,혈당,혈중 지질에 불리한 식생활을 만드는 것이 문제다. 특히 이미 고혈압이나 당뇨,고지혈증이 있는 사람이라면 이런 작은 식습관의 누적을 가볍게 보기 어렵다.

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첫 번째 ‘마요네즈’… 한 숟갈이 별것 아닌 것 같지만 지방과 열량은 빠르게 늘어난다

마요네즈의 주재료는 식용유와 달걀,식초 등이다. 따라서 일반적인 마요네즈는 대부분의 열량이 지방에서 나온다. 문제는 마요네즈를 먹을 때 정확한 양을 재는 사람이 거의 없다는 것이다. 샐러드에 한 바퀴 두르고 샌드위치 양쪽 면에 바르다 보면 생각보다 많은 양을 먹게 된다. 지방은 1g당 9㎉를 내기 때문에 탄수화물이나 단백질보다 열량 밀도가 높다.

이런 고열량 소스를 습관적으로 많이 사용하면서 전체 섭취 열량이 증가하면 체중과 내장지방 관리가 어려워지고 이는 혈압과 혈당,중성지방 등 여러 심혈관 위험요인과 연결된다. 다만 마요네즈를 무조건 ‘나쁜 지방 덩어리’라고 보는 것도 정확하지 않다. 사용되는 기름에 따라 불포화지방 비율이 높은 제품도 있기 때문이다.

심장 건강에서 실제로 중요한 것은 마요네즈를 어떤 제품으로 얼마나 많이 먹고 있으며 무엇과 함께 먹느냐다. 햄과 치즈가 든 샌드위치에 마요네즈를 듬뿍 넣는 습관과 채소 샐러드에 소량 사용하는 것은 전혀 다르다. 마요네즈를 줄이고 싶다면 무가당 플레인 요거트에 레몬즙이나 식초,후추를 섞어 드레싱으로 활용하는 것도 방법이다.

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두 번째 ‘햄’… 심장을 생각한다면 지방보다 먼저 ‘나트륨’을 확인해야 한다

햄과 소시지 같은 가공육은 보존성과 맛을 높이기 위해 소금과 여러 첨가물을 사용하는 경우가 많다. 심장 건강에서 특히 문제가 되는 것은 높은 나트륨과 일부 제품의 포화지방이다. 나트륨을 지나치게 섭취하면 체내에 수분이 머무는 양이 증가하면서 혈압 관리에 불리하게 작용할 수 있다.

높은 혈압이 장기간 지속되면 심장은 더 큰 압력을 이겨내며 혈액을 내보내야 하기 때문에 심장 근육과 혈관에 부담이 누적된다. 포화지방이 많은 제품을 자주 먹는 식습관 역시 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있다. 가공육 섭취와 심혈관질환 위험 사이의 연관성을 보고한 대규모 관찰 연구들도 꾸준히 축적돼 있다.

햄을 구워 기름을 빼면 괜찮다고 생각하는 경우가 있지만 나트륨 자체가 크게 없어지는 것은 아니다. 따라서 아침마다 햄과 소시지를 단백질 반찬처럼 먹고 있다면 일부를 계란,두부,생선,콩류,껍질을 제거한 닭고기 같은 덜 가공된 단백질 식품으로 바꾸는 편이 심장을 생각하는 식단에 더 잘 맞는다.

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세 번째 ‘말린과일’… 건강 간식처럼 보이지만 작은 양에도 당과 열량이 농축된다

건포도와 말린 망고,말린 크랜베리,말린 무화과 등을 견과류와 함께 먹으면 건강한 간식처럼 느껴진다. 말린과일 자체에는 식이섬유와 칼륨,여러 폴리페놀 등 유익한 영양소도 남아 있다. 하지만 생과일에서 상당량의 수분을 제거하면 같은 무게를 기준으로 당과 열량의 밀도가 높아진다. 생포도는 여러 알을 먹으면 수분 때문에 어느 정도 포만감이 생기지만 건포도는 작은 한 줌에도 훨씬 많은 과일이 압축돼 있어 빠르게 먹기 쉽다.

특히 말린 크랜베리나 망고처럼 신맛이 강한 과일에는 제조 과정에서 설탕이나 시럽을 첨가하는 제품도 있어 영양성분표의 당류를 확인할 필요가 있다. 첨가당과 과도한 열량 섭취가 반복되면 체중 증가와 중성지방,혈당 관리에 불리해지고 이런 대사 문제들은 장기적으로 심혈관질환 위험과 맞물린다. 따라서 심장 건강을 생각한다면 말린과일을 완전히 끊기보다 무가당 제품을 고르고 작은 한 줌 정도로 양을 조절하는 것이 현실적이다. 가능하다면 간식의 중심을 수분과 부피가 그대로 남아 있는 생과일로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.

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대신 심장이 좋아하는 식탁은 따로 있다… ‘귀리,등푸른생선,견과류’를 기억하자

무엇을 줄이는지만큼 무엇으로 대체하느냐가 중요하다. 심장 건강을 위한 식단에서 활용하기 좋은 대표적인 음식으로는 귀리,고등어나 연어 같은 등푸른생선,호두와 아몬드 같은 견과류를 꼽을 수 있다. 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 장에서 담즙산의 재흡수에 영향을 주면서 LDL 콜레스테롤 관리에 유리하게 작용한다.

등푸른생선에서는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산을 얻을 수 있으며 특히 중성지방 관리와 심혈관 건강 측면에서 잘 알려져 있다. 견과류에는 불포화지방과 식이섬유,마그네슘,식물성 단백질 등이 들어 있어 포화지방이 많은 간식을 대신하기 좋다. 중요한 것은 이 음식들을 기존 식사에 무조건 추가하는 것이 아니다.

햄을 줄인 자리에 생선을 넣고 마요네즈가 많이 들어간 간식 대신 견과류를 적당량 먹으며 정제된 아침 식사 일부를 귀리로 바꾸는 식의 ‘교체’가 핵심이다. 건강한 음식도 계속 더하기만 하면 전체 열량이 증가할 수 있기 때문이다.

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심장을 지키는 식사는 결국 ‘덜 가공하고,덜 짜고,통째로 먹는 것’에 가깝다

심장 건강을 위해 매번 특별한 보양식을 찾을 필요는 없다. 냉장고 문에 있는 마요네즈를 예전보다 적게 사용하고 매일 먹던 햄의 횟수를 줄이며 달콤한 말린과일 대신 생과일을 선택하는 것부터 시작할 수 있다. 그 자리를 귀리와 채소,콩류,생선,견과류 같은 식품으로 채우면 식이섬유와 불포화지방,칼륨,마그네슘 등 심혈관 건강에 필요한 영양소의 섭취가 자연스럽게 늘어난다.

특히 이미 혈압이나 LDL 콜레스테롤,중성지방,혈당 수치가 높다면 건강식품 하나를 추가하는 것보다 평소 자주 먹던 음식 가운데 무엇을 줄일지 찾는 것이 먼저다. 마요네즈와 햄,말린과일도 섭취량과 제품에 따라 차이가 있어 한 번 먹었다고 심장을 망가뜨리는 음식은 아니다. 문제는 아무 생각 없이 매일 반복해서 먹는 습관이다.

심장을 위한 식탁은 의외로 단순하다. 가공된 음식은 줄이고 원래 형태에 가까운 식품을 늘리는 것,매일 반복되는 이 선택이 결국 심장과 혈관에 쌓이는 부담을 바꾼다.

[향내음]