뭉친 근육 집에서 풀어 주세요!

[김욱자(金郁姉)]

뭉친 근육 집에서 풀어 주세요!

폼롤러 활용한 근육 스트레칭 15

폼롤러는 긴장된 근육조직을 풀어 운동능력을 확대시키는 운동기구다. 원통형의 막대기로, 구르는 성질을 이용해 신체 각 부위를 효욜적으로 스트레칭할 수 있다. 신체 2~3군데 복합 스트레칭이 가능하며, 근육 밸런스 능력 향상과 코어근육을 강화하는 데 사용한다.

국민체력센터 진정권 운동처방실장은 “폼롤러는 마찰을 이용한 마사지 효과가 있어 근육 이완을 위해 재활 1단계에서 많이 사용된다”며 “공 대신 굴리고, 잡아당기거나 발 사이에 끼워 다양한 운동을 할 수 있다. 특히 여성은 스쿼트와 같은 운동을 할 때 다리 사이를 오므리기 쉬운데, 이때 폼롤러를 다리에 끼우고 운동하면 바른 자세를 유지할 수 있다”고 말했다.

폼롤러는 재활운동은 물론 필라테스와 퍼스널 트레이닝까지 다양하게 사용된다. 자신의 체중을 이용해 운동하기 때문에 자극을 스스로 조절할 수 있다. 가벼운 재질이라 이동이 쉽고 변형이 거의 일어나지 않는 것이 장점이다.

튼튼병원 이은정 재활치료사는 “폼롤러는 손이 닿지 않는 부위의 긴장된 근육을 쉽게 이완시키고 신체 각 관절 가동범위를 증가시키는 효과가 있다. 그러나 낙상 위험이 있으므로 중심 잡을 때 주의하고, 통증이 유발되면 즉시 동작을 멈춘다”고 말했다. 폼롤러는 크기와 길이가 여러 가지다. 일반적으로 길이 90cm에 지름 15cm 폼롤러를 선택하면 다양한 운동을 할 수 있다. 각종 운동기구 판매점, 인터넷 쇼핑몰 등에서 구입할 수 있다.

Form Roller Exercise 1. 목 스트레칭
Benefit 목과 등 상부근육 긴장 완화
1. 폼롤러를 베개처럼 목 뒤에 대고 누워, 양 무릎을 90도로 세우고 어깨너비로 벌린다. 2. 폼롤러가 움직이지 않도록 양손으로 폼롤러 양쪽을 잡고, 고개를 왼쪽으로 천천히 돌린다. 이 자세를 10~15초 정지한다. 3. 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 2세트 한다.
TIP 어깨가 움직이지 않도록 주의하고, 고개는 시선을 따라 천천히 움직인다.

Form Roller Exercise 2. 등 스트레칭 + 복근 강화운동
Benefit 등 상부근육 마사지, 허리 유연성 향상, 복부· 둔부 근력 강화
1. 폼롤러는 등의 날개뼈 아래에 두고 누워 무릎을 90도로 세운다.
2. 양손은 깍지를 껴 뒷머리를 받친 후, 엉덩이를 들면서 폼롤러를 밀어 올린다. 호흡은 엉덩이를 들어 올릴 때 내쉰다. 이 자세를 5~10초 유지하고, 10회씩 3세트 반복한다.
TIP 목근육이 과도하게 긴장하지 않도록 주의하고, 엉덩이가 내려가지 않도록 버틴다.

Form Roller Exercise 3. 가슴 스트레칭
Benefit 척추 분절, 복부 근육 강화
1. 폼롤러는 날개뼈 아래에 두고 누워 무릎을 90도로 세운다. 2. 양손은 깍지 껴 머리 뒤에 받치고 상체를 뒤로 젖힌다. 호흡은 상체를 젖힐 때 내쉰다. 3. 옆 모습이 ‘C’자가 되도록 상체를 들어 올리고 자세를 10~15초 유지한다. 이 동작을 10회씩 2세트 한다.
TIP 목과 어깨 근육이 긴장되지 않게 주의한다.

Form Roller Exercise 4. 등·햄스트링 스트레칭
Benefit 척추 유연성 향상, 햄스트링 근육 스트레칭
1. 두 다리는 골반너비만큼 벌리고 앉아 허벅지 위에 폼롤러를 올린다. 2. 양손을 세워 폼롤러를 앞으로 굴리면서 상체는 천천히 숙인다. 이때 무릎이 굽혀지지 않게 주의한다. 이 자세를 10~15초 유지한다. 10회씩 2세트 한다.
TIP 무릎을 펴는 것이 힘들면 무릎이 뜨지 않을 때까지만 폼롤러를 굴린다.

Form Roller Exercise 5. 다리ㆍ골반 스트레칭
Benefit 다리·골반·등 근육 유연성 증가
1. 양발바닥을 붙이고 무릎을 최대한 벌려 앉는다. 폼롤러는 발 앞에 놓고 양손을 세워 폼롤러 위에 올린다. 2. 폼롤러는 앞으로 굴리면서 상체를 천천히 숙인다. 호흡은 상체를 숙일 때 내쉰다. 이 자세를 10~15초 유지한다. 10회씩 2세트 반복한다.
TIP 손은 폼롤러 위에 가만히 두고 몸을 밀어서 폼롤러를 굴린다.

Form Roller Exercise 6. 허벅지 바깥 근육 스트레칭
Benefit 어깨 근력 강화, 옆구리 스트레칭, 무릎 바깥쪽 마사지
1. 허벅지 바깥쪽에 폼롤러를 대고 옆으로 누운 자세에서 양손은 어깨너비로 벌려 바닥을 짚는다.
2. 아래쪽 다리는 쭉 펴고 위쪽 다리는 90도로 구부려 아래쪽 다리 앞에 둔다.
3. 허벅지 바깥 근육이 스트레칭되도록 몸을 상하로 움직이면서 폼롤러를 굴린다. 이 동작을 다리 한 쪽씩 20~30회 반복한다.
TIP 이 동작은 허벅지 바깥쪽에 체중이 실리기 때문에 통증이 생길 수 있다. 양팔 힘을 이용해 신체 하중을 분산시키면서 통증을 조절한다.

Form Roller Exercise 7. 허벅지 안쪽 근육 스트레칭
Benefit 어깨·복부 근력 향상, 허벅지 앞쪽 근육 마사지
1. 폼롤러는 허벅지 밑에 놓고, 팔꿈치가 바닥에 닿도록 팔을 굽혀 바닥에 엎드린다. 다리는 골반너비만큼 벌리고 곧게 편다.
2. 폼롤러 위에서 상체를 다리 쪽으로 굴려 내려갔다 천천히 상체를 끌어올려 원자세로 돌아온다. 이 동작을 20~30회 반복한다.
TIP 발이 공중에 떠 있도록 유지하고 복부 근육 긴장을 유지해 허리가 아래로 구부러지지 않게 한다.

Form Roller Exercise 8. 날개뼈 운동
Benefit 견갑골(날개뼈) 인지 능력 향상, 어깨ㆍ등 상부 스트레칭
1. 폼롤러 한쪽 끝에 엉덩이를 대고 천천히 두 손과 두 발로 바닥을 지지하면서 폼롤러 위에 눕는다. 무릎은 90도로 세우고 다리는 어깨너비로 벌린다. 2. 양팔을 앞으로 나란히 편다. 시선은 손끝을 보고, 날개뼈가 척추에서 멀어지는 것을 상상하면서 팔을 위로 들어올린다. 이 자세를 3~5초간 유지한다. 3. 두 팔을 아래로 당겨 날개뼈를 등 가운데로 모은다. 이 자세를 3~5초간 유지한다. 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
TIP 손목과 팔꿈치가 굽지 않도록 주의한다. 팔은 움직이지 말고 날개뼈 움직임에 집중하면서 동작을 취한다.

Form Roller Exercise 9. 상복부 강화운동
Benefit 복부·햄스트링 근력 강화, 척추 유연성 향상
1. 폼롤러 위에 누워 중심을 잡는다. 무릎은 90도로 세우고 다리는 어깨너비로 벌린다.
2. 양손을 쭉 펴고 복부 근육을 수축하면서 머리부터 가슴, 등 순으로 들어 올린다. 이 자세를 3초 유지하고 10회씩 3세트 운동한다.
TIP 시선은 손끝을 바라본다.

Form Roller Exercise 10. 팔·다리 교차 들기
Benefit 코어 근육 강화와 안정성 향상, 고관절 유연성 향상
1. 폼롤러 위에 등을 대고 눕는다. 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 구부리고 직각을 유지한 상태로 몸과 수평이 되게 들어 올린다. 2. 들어 올린 왼팔은 쭉 펴 머리 위로 올리고, 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 높이와 같게 쭉 편다. 이 자세를 5초간 유지한다. 3. 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 왕복 10회, 3세트한다.
TIP 팔·다리 교차 동작을 하는 동안, 어깨와 골반은 움직이지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 11. 한 다리 바닥 찍기
Benefit 코어 근력 강화, 몸통의 안정성 향상, 골반근육 강화
1. 폼롤러 위에 등을 대고 눕는다. 양팔을 바닥에 대고 양다리는 무릎을 90도 굽혀 직각을 유지한 상태로 몸과 수평이 되게 들어 올린다. 2. 오른쪽 다리를 내리면서 발끝으로 매트 바닥을 살짝 터치하고 천천히 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회 3세트 한다.
TIP 발을 올리고 내리는 동안 허리와 몸통이 폼롤러에서 들리지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 12. 자전거 타기
Benefit 몸통·허벅지 근력 강화, 고관절·무릎관절의 유연성 향상
1. 바르게 누워 폼롤러를 엉덩이 밑에 놓는다. 양손으로 폼롤러를 잡아 움직이지 않도록 고정한다. 2. 양발은 모으고 무릎은 편 상태에서 다리를 위쪽으로 들어올린다. 3. 왼쪽 다리는 무릎을 펴 바닥으로 내리고, 오른쪽 다리는 무릎을 굽히면서 가슴 쪽으로 당긴다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 20회 3세트 반복한다.
TIP 동작을 취할 때 어깨, 골반, 엉덩이가 움직이지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 13. 다리 교차하기
Benefit 복부 근육 강화, 허리 부위 마사지
1. 바르게 누워 폼롤러를 엉덩이 밑에 놓는다. 양손으로 폼롤러를 잡아 움직이지 않게 고정한다. 2. 양발은 모으고 무릎은 편 채 다리를 위쪽으로 들어 올린다. 3. 오른쪽 다리는 가슴 쪽으로 올리고 왼쪽 다리는 바닥으로 내린다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
TIP 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 준다. 운동할 때 골반과 몸통은 움직이지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 14. 엉덩이 들어올리기
Benefit 복부ㆍ둔부ㆍ햄스트링 근력 강화, 신체 균형감각 향상
1. 폼롤러는 발바닥 아래에 놓고 누워 무릎은 90도로 세우고 다리는 어깨너비로 벌린다. 2. 양손을 바닥에 대고 엉덩이 근육에 힘을 주며 천천히 꼬리뼈부터 척추를 순서대로 들어올린다. 이 자세를 5~10초 유지한다. 3. 몸의 긴장을 유지하면서 천천히 척추, 허리, 꼬리뼈의 순서로 몸을 내린다. 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
TIP 엉덩이를 들어올리고 내릴 때 폼롤러가 구르지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 15. 상체 들어올리기
Benefit 어깨 안정성 향상, 복부·팔 근육 강화
1. 바닥에 엎드린 채 팔은 어깨너비로 벌려 머리 위로 곧게 펴고, 양발은 골반너비만큼 벌린다. 폼롤러는 손목과 팔꿈치 사이에 오도록 놓는다. 2. 두 팔로 폼롤러를 당기면서 복부 힘으로 상체를 들어올린다. 호흡은 상체를 들어올릴 때 내쉰다. 이 자세를 5~10초 유지한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
TIP 복부 근육을 긴장시켜 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.

출처 : 헬스조선
취재 유미지 헬스조선 기자
사진 김성만(스튜디오100)
운동시연 이은정(튼튼병원 재활치료사) 

[오수경]

뭉친 근육 집에서 풀어 주는 좋은 건강 정보 올려 주셔서 감사드립니다.

[새비나무박묘정]

부지런하면 이렇게 자기 몸을 건강하게 유지 할 수 있을 텐데 게으름이항상 병이지요~ㅎㅎ

[자유(김정화)]

김욱자님, 뭉친근육을 풀수 있는 좋은 운동법을 알려주셔서 감사합니다 ^^

[오범진]

좋은 정보들이네요. 감사합니다.

[박은조(朴銀祚)]

정보 감사합니다. 잘 보았습니다