저는 지금 무자게 쫄고 있슴다...

[명성-신세호]

저는 지금 무쟈게 쫄고 있슴다...

완주가 겁나서 그런것은 아니고...

각시에게 최후통첩을 받았다는 것 아니겠습니까?

대회가 끝나면 당신에게 꼭 할말이 있다고 말입니다...

한 3~4주 된것 같습니다.

그때부터 정말 운동이고 뭐고 흥미가 없어져 부렀습니다.

잔차는 정말 몇 번 타보지도 못했고(가정사도 겹쳤지만)

간간이 런은 조금했지만 그정도 안하고 아이언맨 나간 사람은 없을겁니다.

그런데 오늘 아침 수영하고 오니까 또 그런것 아니겠습니까?

빨리 대회가 끝났으면 좋겠다고...

무슨 말인지 모르겠지만 지금 하면 안되냐고 하니까 지금은 그럴수가 없답니다...

아~~! 남들처럼 레이스전략이니 뭐니 하는 것은 먼나라 이웃나라 이야기 같습니다.

잔차는 강빵님께 보냈는데 우찌해야 할지 머리가 아픕니다...

대회 포기하고 지금당장 꼭 할 말이란 걸 듣고 싶은 심정뿐입니다...

짱구 아우님처럼 잠수 탈 줄 아는 지혜가 왜 내겐 없는 것인지...

아뫃든 

잔차는 노동당사 몇 번 간 것과 해남 땅끝 마을 간 것을 몸이 잊지 않았으면 좋겠고,

런은 동마때 열심히 했던 걸 기억하고 있었으면 좋겠다는 간절한 바램으로

일단 대회는 출전해야 겠지요???

출전하는 모든 분들은 본인이 원하는 기록을 꼭 이루시길 바랍니다~~~

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짐 정리 하다 보니 언제적 인쇄물인지 모르겠지만

가방 속에서 이런 내용이 있어서 열심히 자판 두들겨서 올려 봅니다.

참고로 저는 2007년 제주아연맨 이후 첫 대회이니 아마도 3~4년은 된듯싶습니다~

예비 철인들에게는 도움이 되지않을까 싶네요~~~

●●● 올 해 아이언맨 대회가 처음인 분들을 위한 글입니다.●●●

Iron How-To (Rich Strauss)

원칙 1. 아이언맨은 삼종경기(Triathlon)가 아니다, 사종경기(Quadathlon)다.

        수영, 바이크, 런, 뉴트리션

원칙 2. 아이언맨은 레이싱이 아니다. 훌륭한 의사결정에 관한 것이다.

        OODA Loop를 이용하라.

        O(Observe the situation) 상황을 관찰하고

        O(Orient your self) 자신을 알고 가능성을 찾아

        D(Decide on a course of action) 행동을 결정하고

        A(Act) 행동하라!

원칙 3. 잘 만들어지고 충분히 연습된 계획을 보여주라.

        아이언맨은 서바이벌이 아니다. 바로 지금 최선을 다하라.

(레이스주에 중요한 것들)

1. 휴식

레이스주는 밀린 일거리를 해치우는 주간이 아니다.

통상 과훈련 휴식부족 보다 // 과휴식 훈련부족이 더 낮다.

2. 카보로딩

레이스날 필요한 것 두 가지

글리코겐으로 빵빵한 근육, 12시간이상 뛸 것에 대비한 물에 젖은 몸.

3. 레이스 운영에 대한 사소한 것들

체크리스트를 활용 체크하고 또 체크하고 잊어라!
신경과민한 철인들과 얘기로 쓸데없는 일에 에너지 낭비를 하지 말라!

설명회를 꼭 참석하라! 레이스운영과 관련된 필요한 정보는 거기 다 있다.

4. 정신적인 준비

레이스 전날 자기계획을 써서 경험이 풍부한 선배들에게 자문을 구하라!

레이스 날의 뉴트리션 / 페이스 / 정신상태

1. 칼로리 흡수와 심박수는 반비례한다.

 즉 심박수가 높으면 흡수도 잘 안된다. (대부분은 힘들 때 파워바나 젤을 먹는다.)

 연습 때 충분히 먹어본 것이 아니면 절대로 먹지 말라!

2. 위장문제가 생기면 천천히 하거나 멈춰라!

 심박수를 낮추고 컨디션을 조절한 다음 다시 레이스를 한다.

 5분 빨리 갈려다 50분 늦어진다.

3. 소화를 생각해 물(스포츠음료가 아니라)을 먹어라!

 고칼로리 +스포츠음료 = 위 속에 조잡한 죽 = 위경련

(경기 이틀전날 밤)

너무 많이 먹지 말고 일찍 잠자리에 들어라! 가급적 빠를수록 좋다.

사실상 편히 자는 마지막 날이다. 경기 전날은 모두가 다 편히 자기 어렵다.

(경기 하루전날)

저녁 때 가벼운 식사를 하고 7시 이후에는 먹지 말라.

잠자기 전에 꼭 되새겨라 Slow is Smooth is Fast!

천천히 하는 것이 부드럽게 하는 것이고 부드럽게 하는 것이 빠른 것이다.

(새벽 2~3시 AM)

600~800 칼로리의 유동식(이것이야말로 비밀병기다.)

신경과민으로 레이스 날 아침식사는 잘 흡수되기 어렵다.

(4:30~5시 AM 기상)

(정신상태)

그동안 각자 나름대로 고통을 감내하면서 일년을 준비했다.

자신은 물론 가족들의 희생을 생각하라. 고통스럽고 미칠 것 같다.

그러나 그런 감정일랑 뒷주머니 속에 감춰둬라! 반드시 써먹을 때가 있다.

그대신 Slow is Smooth, Smooth is Fast! 조용히 다스려라

천천히 서두르지 말고 서두르면 사고 난다.

(뉴트리션)

스포츠 음료를 먹어라! 파워바나 젤을 한 개 먹는다.

수영출발 30분전 물이나 스포츠 음료를 먹어라

【수영】

- 뉴트리션 : 시합 중에 물을 너무 많이 드시지 마시라! ^^

- 페이스 : 가장 중요한 것이 출발 500~1000m이다.

           천천히 자신의 스트록을 잊지 말라.

           킥을 제한하고 편하게 하라.

           앞에 사람이 없으면 잘못된 것이다.

           항상 드래프팅 하라! (이건 합법적이다)

           피니쉬 300m를 앞두고 다리 웜업을 위해 열심히 킥을 하라.

■ 바꿈터 1(T1)

뉴트리션 : 젤 1 + 한컵 정도의 물(8oz)

이것이 레이스다 빠르고 효율적으로 움직여라! 우왕좌왕 더듬지 말고...

정신상태 : Slow is Smooth, Smooth is Fast!

부드럽고 효율적으로... 문제가 생기면 편히 맘먹고 수정하고 행동하고...

【Bike】

뉴트리션 : 첫 30분은 물만 드시라!

           심박수가 내려가고 몸이 자전거에 적응할 때까지 기다려라.

1. 피니쉬 30분 전까지 시간당 300~400칼로리 / 시간당 1.5~2 통의 물 섭취

   가장 단순한 계획 : 30분당 젤 1 + 스포츠음료 1병

2. 피니쉬 30분전은 반드시 유동식만을 섭취하라!

  ■ 페이스

- 0~50K : 편안한 페이스, 심박수 : Zone 1(최대심박수 60%)

         편안하고 리듬을 타고 음식과 물의 섭취가 중요

- 50~100K : 편안한 페이스 , 심박수 : Zone 2(최대심박수 70%)

         뉴트리션과 물섭취가 중요

         지속적인 목표 페이스를 유지

- 100~150K : 약간 페이스를 올린다. 심박수 : Zone2~3(언덕)

         라이딩의 핵심 구간, 대부분 초자들은 여기서부터 퍼진다.

         특히 제주는 돈내코 언덕과 롤러 코스트가 기다린다.

- 150~180K : 페이스 유지, 심박수 : Zone 2~3(언덕)

         피로가 누적되지만 통제할 만 해야 한다.

         페이스에 집중하고, 뉴트리션, 에어로 자세를 유지하라!
         강인한 정신력으로 집중하라!

■ 언덕과 롤러코스트

- 가능한 한 안장에 앉아라! (나의 생각 : 댄싱은 화려하나 그 댓가가 처절하다)

- 계획된 심박수 내로 타라!

- 주변 사람들을 무시하라!

- 평지건 언덕이건 회전수를 유지하고 집중하라!

- 언덕을 만날 경우 너무 빨리 공격하지 말라! (그러나 대부분 초자는 초기에 힘쓴다)

- 언덕을 작살내고 싶으면 꼭대기와 다운힐 1/3 지점에서 가속하라!

  (그러나 대부분 꼭대기에서 한숨 돌린다)

- 그 탄력으로 속도를 유지하고 동일한 방법으로 다음 힐을 정복한다.

■ 도움터(Aid Station)

안장에 멈춰서서(stand up) 먹고 마셔라. 페달을 고정하고 잠시 다리를 쉬어라!

다시 레이스할 때 폼을 집중하고 효과적인 페달링을 하라!

■ 정신상태

인내와 원칙에 충실하라!
주변 라이더를 무시하라! 하루는 길고 잡을 사람은 많다.

실수하는 사람들은 내가 아니고 그들이다.

■ 바꿈터2 (T2)

Slow is Smooth, Smooth is Fast!

부드럽게! 움직임을 통제하고 계획대로 실행하라! 서두르지 말라!

자전거에서 내려 여기서 몸 상태를 봐서 런의 시간을 결정한다.

【런】

- 뉴트리션 : 런의 칼로리 부족이 안 되도록 이미 약간 과식 상태여야 한다.

- 간단한 계획 : 도움터마다 젤 1 + 스포츠 음료를 먹어라 (시간당 200~300칼로리)

- 새로운 것을 드시지 말라!

- 페이스 : 잔차에서 뉴트리션과 페이스가 좋았다면 초기페이스가 좋을 것이고

           이것이 바로 런의 마지막 10키로에서 혹독한 대가를 치룬다.

- 목표대로 앞으로 나가라!

- 걷는 것 : 생존전략이 아닌 레이스 전략으로서 걷기가 되어야 한다.

- 도움터 접근시 걷고 재빠르게 빠져나간다.

- 초기 약간 걷는 것은 장시간 걸을 필요가 없게 만든다.

■ 정신상태

- 초기레이스

- 가장 파워풀한 수단은 정신집중이다.

- 단순계획 : 실행하기 쉬운 것이어야 하고 계획에 따라 앞으로 나가는 데 집중하라.

- 목표시간 : 자신의 목표에 집중하고 앞으로 나가라!

- 폼을 체크하라! 편안히 부드럽게 물 흐르듯이! (RELAX - SMOOTH-FLUID!)

- 고통은 살아있다는 증거다!

- 목표를 앞 사람에 두고 따라붙고 잡고 또 다음 사람을 잡는다

■ 마지막 레이스

아침에 뒷주머니에 넣어두란 말을 기억하라!

남은 20키로를 거칠고 어지럽도록, 화가 나서 미친*처럼 뛰어라!

마지막 20키로는 머리나 발로 뛰는 것이 아니라 마음(심장)으로 뛰어라!

다른 사람이 (당신을 앞지른 사람) 걸을 때 미친*처럼 뛰어라!

■ 기타:

1년 동안 준비해서 레이스를 포기하고 어떤 사람과 2~3 시간동안 걸으며 얘기할 것인가?

사교활동하러 오셨는가?

집중하라!

앞으로 나가는데 걷는 것은 레이스 전략이다. 생존전략이 아니라...

동일한 환경에서도 리더와 추종자들이 잇다.

리더는 공격적으로 생각하고 행동한다.

추종자는 그냥 따라한다.

Be the Leader! 리더가 되라!

Seeing is Believing

■ Finish

오늘 주인공은 당신이다.

대충 골인하지 말라! 자신의 처참히 일그러진 사진 속의 모습에 두고두고 후회한다.

주유소에서 거울을 보고 골인하라!

서두르는 자가 있으면 웃으며 먼저 보내고 여유 있게 골인하라!

인생 최고의 순간에 처참하게 들어가지 말라!

서서히 손을 들고 웃으면서 테이프를 끊어라!

오늘은 당신이 최고의 전사다!

일산철인클럽 파이팅!!!

[케미-강준희]

오우~ 이번 경기에 정말 약이 될 만한 핵심적인 내용이네요... 미처 놓치고 갈 뻔한...
머릿속에 잘 넣어두고 복기하면서 경기에 임하겠습니다...
더불어 신선배님도 경기만큼은 모든것을 잊고 좋은 결과로 형수님께 검증받으시길 바랍니다... ㅋ

[(물개)성시양]

보약을 먹은듯 든든해지네요 감사합니다 잘 숙지해서 완주로 보답하겠습니다

[안동수(Titan)]

전에 읽었던 기억이 나네요 이 글을 읽으면서 다짐을 했었는데 신선배님 넘 쫄지마세요 인생 뭐있습니까? 잘못했다고 바지가랑이 붙잡는 수밖에요 ^^

[말톤존@문상익]

너무 겁 먹지 마세요. 지는 간을 배 밖에 내 놓고 삽니다.

[선장 조성식]

ㅋㅋ 형님도 형수님께... 아마도 비슷한 처지의 분들이 제법 계실 듯... 저는 영암대회 까지 허락은 받았지만... 에휴~~~

[거북이대장-이석재]

찜통더위에 시원한느티나무아래 누워 무협지 읽은것 같이 흥미 진진 합니다. 제주를 묵묵히 누빌 "고철" "예철" 님들 모두모두 건강하게 완주 기원 합니다. 철인들에 공통점 " 와이프 눈치를 무지 본다" ㅋㅋㅋ 요즘 거북이는 망가진 잔차 세워놓고 쳐다보지도 못하고 마누라 눈치 살피며 이제 조금씩 달리기 시작 했습니다. 일철! 일철! 화이~~~~티~~~ㅇ~~~~~

[탕크(박용진)]

대장님 안부가 늘 궁금했습니다...이렇게 글로써 나마 뵙도 너무 반갑습니다...

[안동수(Titan)]

아~~~ 선배님 연배가 되도 별반 다를것이 없네요 ㅠㅠ 마누라 눈치 안보는 세상(?)은 정녕 없는 것인가요ㅋㅋ 재기를 시작하셨군요 10년,20년 후의 모습을 그려주시는 선배님들의 투혼에 경의를 표합니다... 속절없이 창밖의 비를 바라보는 비상근무자가.....

[아이언(윤철중)]

좋은글 감사합니다. 좋은 일만 있으시길... 무사 완영 기원합니다~~ 화이팅~

[안동수(Titan)]

걱정하셨던것이 현실로 닥치셨는 지요? 무지하게 쫄으시느라 기량도 못펼치시더니만 어찌되셨는지 궁금하옵니다 잔차 찾으러오실때 뵈었던 형수님의 온화한 모습은 천사의 모습이셨는데 ... 설마 ㅋㅋ