[화] 하체를 중심으로 하는 풀코스 운동!!

[┗▶셀러오]

* 운동 따라하시고 랑 꼬리 남겨주세요^^     다 함께 후끈 후끈 달아올라보자구요!!^^

안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ

오늘은 화요일!!

복근을 강화하면서 하체를 중심으로 하는 운동을 하는 날입니다. ^^

오늘도 홧팅!! ^^

 물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.                                 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고                                 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트

 

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!

-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

 

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트
                                        -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

 

 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트  
                                      -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.

  * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동

2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 5. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[혜정이다]

3번까지 하구완료합니다. 시간이 없어서리..

[지긋지긋치통]

중간까지만...... 완료해요;;

[소녀화첩]

후..너무 힘들어서 중간까지밖에 못했어요 ㅠ.ㅠ

[mykc1019]

미션완료

[난돌난돌난돌]

오늘도 완료!!

[PsyKYO]

할때마다 야옹님꺼만 나오면 무서워요..ㅠㅠㅠㅠ

[이알리]

한달 넘게 쉬였다가 하니까.. 넘 힘드네여... 꾸준히 할껄~~ 후회하고 있어여...ㅠ ㅠ

[화이팅나~~]

처음하는건데..키보드누를힘조차 엄써요ㅠㅠ 완전힘들어요~~그래두 화이팅!!

[ljh_hhhhhhhh]

미션완료! ㅠㅠ넘힘들어요~

[샬랄라하게살고파]

마사지부분에서...다리를 w하는거..정말..저는 할수 없다는..그리고 하늘자전거..제하체가 너무 무겁네요...ㅠ

[옷이커서안맞아]

여름방학 때 했다가 지금 다시 하려니깐 어머-_-;; 열심히 해야죠! 오늘 클리어@@

[cloudy]

스쿼트까지는 어떻게 하겠는데 런지 땜에 죽겠네요. 헉헉 거리면서 하긴 했는데 횟수는 많이 못한것같네요. 하체 근육은 아예 단련한적이 없어서 그런지 좀 힘듭니다. 겨우 이틀째인데... 내일은 더 낫겠죠? -_ㅜ

[＊47kg되고만다 꼬옥＊]

미션완료~@

[42kg ...]

오늘도 미션성공!!^^* 힘들어도 완전짱이예요 !!

[45kg아기다려라]

처음햇는데요 ㅠㅠ 이거 꾸준히 하면 살정말 빠질꺼같네요 ...ㅠㅠ퓨ㅠㅠ

[LorenJean]

으헉.. 오늘거는 완전 힘드네요..... 다리가 후들후들.. 그래도 즐거웠습니다^^

[꼭 뺄거야!!!!!]

하늘자전거 너무 힘들어요~ㅠ 허리베겨서 아퍼죽겠어요 ㅋㅋㅋㅋ

[예뻐지고싶어♡]

오늘로 이틀째! 어제와는 다른 죽음의프로그램.. 런지할때 후들후들 ㅋㅋ 그래도 뿌듯합니다 오늘도 완료!

[윤꾸미]

오랜만에 한 운동이라서 그런지 너무 힘드네요! 하지만 끝까지 미션 완료!!

[45키로널원해]

너무힘들어서중간까지만.ㅠ

[실망이야앙TㅇT]

중간까지 다했는데 다리 힘이풀려서 냐옹님껀못했어요ㅜㅜ ㅋㅋㅋㅋ 그래도 진짜 개운함..!! 이거하면 살빠지겠죠ㅜㅜ..??

[비키니를 입자]

일주일 쉬고 배불리 먹었더니 배둘레가 벌써 달라지네요... 역쉬 매일 매일하는게 최고!!!

[예뻐지고싶어♡]

늦게 들어왔는데, 왠지 운동 거르면 안될것 같아서 ㅜㅜ 낼부턴 일찍자야지ㅜㅜ 글도 뿌듯 미션완료 ^^

[실러]

첫째날보다 더 힘든거 같아요 ㅠㅠ 그래도 하고나니까 왕뿌뜻 ㅋㅋㅋ

[꿈속의연인]

오늘부터 데일리 운동 시작하려고 화요일것 했는데 아 아침부터 너무 피곤해졌어요 ㅠㅠㅠ 그치만 살빠지는 소리가 들리는듯?!

[하체위주]

미션완료!

[DeAtHsoUl]

>o<첫날인데 보기보다 힘드네요ㅜㅜ 땀이삐질;;미션완료

[내인생의화려한시절]

처음인데 힘드네요......끝까지는 못했지만....다음엔 미션완료해야지~

[이승현내꺼]

다했긴했는데 허벅지가 너무 아파서 하다만게 좀 있어요ㅜㅜ 잘보구가요 ~~

[tpal]

어제 처음 시작 했는디요 오늘은 다리에 알배겨셔 갠신이 했시유. 그래서 제대로 못했시유 우째든 쬐개라도 했을개 다행

[ㅇㅡㅇㅣ]

미션완료 ~~오늘 처음했는데 ..... 정말 힘들어요ㅠㅠ 그래도 열심히 하겠습니다 ㅎㅎ

[저요!!]

국민체조1세트, 순환운동2세트, 데일리 1세트 완료~~~

[김삼식]

완료!

[완몸]

랄라^ ^오늘도 완료!ㅇㅣ틀째!ㅋㅋ

[못생긴ㅇㄴ]

미션완료ㅋㅋㅋ

[방심하다뚱보됐삼]

밋션 완료옷!!ㅋㅋ

[아시아ª]

으아, 힘드네요...마사지가 엄청 힘들었어요, 미션완료

[llie]

이틀째, 에너지 소모량이 많네요, 오늘도 미션완료. 보름동안하고 결과 기대합니다.

[beatz killer]

이틀째~ 오늘은 화요일꺼! 내일은 수요일 !!!!~~

[55입자!!!]

유산소 운동 1번 하고 힘이 남아 돌아서 한번 더 하시는 분이 계신가요? 이렇게 힘든데;; 완전 다리가 후들후들 해요ㄷㄷㄷ 힘든만큼 빠지겠죠?ㅎㅎ

[튼실허벅다리]

미션완료! 한 일주일 좀 넘게 했는데 그냥 딱 보기에도 힙업이 되서 너무 좋아요! ㅎㅎ 또 언덕길 올라갈때 별로 안힘드네여 할때마다 매번 힘들어서 하기 싫었었는데 몸이 변하는걸 느끼니까 이제는 기쁜마음으로 하게 되는거 가태요 오히려 안하면 찌뿌둥한거 같구!

[쭉쭉빵빵성공]

쵝오..죽을꺼같애여..ㅜㅜ

[튼실허벅다리]

늦었지만 미션완료!

[안냐]

미 션 완 료 ! 아우이새벽에ㅋㅋ 힘 들 당ㅜㅜ 런지(?)는 아무리해도 .,.... 늘지가 않아요 힝.. ㅋ 늦었지만 완료하고 히히 ! 샤워하고 푹 자야지~~

[어떡할꼬니]

ㅠㅠ 제가 운동 너무 안했군요... 정말 실감하고... 더욱 열씸히... 해야게슴다..

[Roo~]

ㅡㅜㅡㅜ 다 못했어요..ㅡㅜ 흑.. 낼은 다해야겠어용..