달리기 보조(cadence)의 기본

KTS에서 퍼왔습니다.<div> <ul class="dic" style="font-family: 굴림, gulim, helvetica, sans-serif; font-size: 13px; color: rgb(0, 0, 0); margin: 0px 0px -11px 10px; padding: 0px; clear: both; line-height: normal;"><li class="dic_en dic_aside" style="margin: 0px 0px 8px; padding: 0px; list-style-type: none; clear: both;"><dl style="font-size: 12px; margin: 0px; padding: 0px; overflow: visible; zoom: 1;"><dt style="margin: 0px 10px 0px 0px; padding: 0px 0px 5px; display: inline; float: left; font-weight: bold; color: rgb(4, 112, 226);">영어사전</dt><dd class="dic_dsc " style="margin: 0px 0px 0px 10px; padding: 5px 0px; overflow: visible; word-wrap: break-word; word-break: break-all; zoom: 1; clear: both;"><dl style="margin: -3px 0px 0px; padding: 0px; overflow: visible; zoom: 1;"><dt style="margin: 0px 0px -2px; padding: 0px 0px 5px; display: inline; float: none; color: rgb(4, 112, 226); font-size: 13px; line-height: 20px; clear: both;"><a class="" target="_blank" href="http://endic.naver.com/enkrEntry.nhn?entryId=0470a18dfa7d4c52b5db8b086d5fec77" style="color: rgb(153, 32, 155); text-decoration: underline;">cadence</a> </dt><dd class="txt_inline" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; padding: 3px 0px 0px; overflow: visible; word-wrap: break-word; word-break: break-all; zoom: 1; line-height: 19px; display: inline; color: rgb(102, 102, 102); margin-left: 5px !important;">미국·영국 [|keɪdns] <a href="http://search.naver.com/search.naver?where=nexearch&query=cadence&sm=top_hty&fbm=1&ie=utf8#" class="play" style="color: rgb(0, 0, 204); text-decoration: underline;"><img height="14" width="15" alt="발음듣기" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fsstatic.naver.net%2Fsearch%2Fdic%2Fbtn_listen.gif" style="border: none; cursor: pointer; margin-top: -3px; vertical-align: middle; margin-right: 6px;"></a> 영국식 <a href="http://search.naver.com/search.naver?where=nexearch&query=cadence&sm=top_hty&fbm=1&ie=utf8#" class="play" style="color: rgb(0, 0, 204); text-decoration: underline;"><img height="14" width="15" alt="발음듣기" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fsstatic.naver.net%2Fsearch%2Fdic%2Fbtn_listen.gif" style="border: none; cursor: pointer; margin-top: -3px; vertical-align: middle; margin-right: 6px;"></a> <span class="blind" style="position: absolute; margin: 0px !important; padding: 0px !important; visibility: hidden !important; overflow: hidden !important; top: 0px !important; left: 0px !important; width: 0px !important; height: 0px !important; border: 0px !important; font-size: 0px !important; line-height: 0 !important;"> <a target="_blank" href="http://endic.naver.com/search.nhn?searchOption=example&query=cadence" style="color: rgb(0, 0, 204); text-decoration: underline;">예문보기</a></dd><dd style="margin: 0px; padding: 3px 0px 0px; overflow: visible; word-wrap: break-word; word-break: break-all; zoom: 1; line-height: 19px;">1. (말소리의) 억양   2. (음악 악곡의) 마침(꼴), 카덴스</dd></dl></dd></dl></li><li class="dic_fr dic_aside" style="margin: 0px 0px 8px; padding: 0px; list-style-type: none; clear: both;"><dl style="font-size: 12px; margin: 0px; padding: 0px; overflow: visible; zoom: 1;"><dt style="margin: 0px 10px 0px 0px; padding: 0px 0px 5px; display: inline; float: left; font-weight: bold; color: rgb(4, 112, 226);">프랑스어사전</dt><dd class="dic_dsc " style="margin: 0px 0px 0px 10px; padding: 5px 0px; overflow: visible; word-wrap: break-word; word-break: break-all; zoom: 1; clear: both;"><dl style="margin: -3px 0px 0px; padding: 0px; overflow: visible; zoom: 1;"><dt style="margin: 0px 0px -2px; padding: 0px 0px 5px; display: inline; float: none; color: rgb(4, 112, 226); font-size: 13px; clear: both;"><a class="" target="_blank" href="http://frdic.naver.com/fkEntry.nhn?entryNO=10461" style="color: rgb(153, 32, 155); text-decoration: underline;">cadence</a> </dt><dd class="txt_inline" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; padding: 3px 0px 0px; overflow: visible; word-wrap: break-word; word-break: break-all; zoom: 1; line-height: 19px; display: inline; color: rgb(102, 102, 102); margin-left: 5px !important;">[kadɑ̃ːs] <a href="http://search.naver.com/search.naver?where=nexearch&query=cadence&sm=top_hty&fbm=1&ie=utf8#" class="play" style="color: rgb(0, 0, 204); text-decoration: underline;"><img height="14" width="15" alt="발음듣기" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fsstatic.naver.net%2Fsearch%2Fdic%2Fbtn_listen.gif" style="border: none; cursor: pointer; margin-top: -3px; vertical-align: middle; margin-right: 6px;"></a> <a target="_blank" href="http://frdic.naver.com/search.nhn?query=cadence" style="color: rgb(0, 0, 204); text-decoration: underline;">다른 뜻(3건)</a> <span class="bar" style="display: inline-block; overflow: hidden; width: 0px; height: 11px; margin: -1px 5px 1px 4px; border-left-width: 1px; border-left-style: solid; border-left-color: rgb(234, 234, 234); vertical-align: middle;"> <a target="_blank" href="http://frdic.naver.com/search.nhn?range=example&query=cadence" style="color: rgb(0, 0, 204); text-decoration: underline;">예문보기</a></dd><dd style="margin: 0px; padding: 3px 0px 0px; overflow: visible; word-wrap: break-word; word-break: break-all; zoom: 1; line-height: 19px;">[여성명사] 1. 리듬,박자,규칙적 움직임의 박자[소리] 2. 종지(終止)형,카덴차 ,(문장.어구...</dd></dl></dd></dl></li></ul> 카덴스/케이던스 측정기가 없으면 휴대폰 메트로늄 어플로 박자를 맞춰 뛰시면 됩니다.(Garmin에서 나온 Foot Pod는 케이던스 측정이 가능하도록 도와줍니다.)자전거에도 해당이 되는 내용이니.. 참고하시기 바랍니다. 저는 케이던스 측정기가 없을 때, 메트로늄을 크게 틀어놓고.. (90~110) 고정 로우라에서 연습했었습니다.달리기는 180/min 이 적당하다고 합니다. 개인차가 있으니. 현재 보폭에서 10~15% 정도 늘려서 뛰어라고 하네요..  운동에 대한 인터넷, 책 등에서 말하는 기준은 있지만.. 개인차가 있으니. 본인에게 맞는 형태로 발전시켜보세요~ 천천히 읽어보세요.. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/231B0B44557121F239" class="txc-image" hspace="1" vspace="1" border="0" actualwidth="600" width="600" exif="{}" data-filename="케이던스Yi_1.jpg" style="clear:none;float:none;" id="A_231B0B44557121F23933A1"/> ================================================ 누구든지 부상없이 잘 달리기를 원합니다.  다음과 같이 한다면 스피드를 올리면서 효율적으로 달릴 수 있습니다.  이 테스트 먼저  1. 달리기 복장으로 나가서 가볍게 5분간 조깅을 합니다.  2. 조깅을 한 후에 30초간 가장 빠르게 스프린팅을 실시합니다.  3. 1과 2를 반복하면서 스프린트 때와 조깅 때의 보폭을 측정해봅니다.  4. 결과를 비교해봅니다.  보폭이나 보조에 관심이 없었다면 이 테스트를 통해 스프린트 때 보폭이 크다는 것을 확인할 수 있습니다.  더 빨리 달리기 위해서 직감할 수 있는 것은 더 강하게 착지하면서 보폭을 늘린다는 것입니다.  하지만 이렇게 하면 체중배분의 불균형과 골격 및 관절에 가해지는 충격으로 인해 부상이 올 수 있습니다.  더 빠르고 효율적으로 달리기 위해서는 보조는 늘리고 보폭은 줄여야 합니다.  이렇게 하면 충격은 줄어들고 몸의 무게중심이 엉덩이 아래로 고르게 분산되게 합니다.  작고 빠른 발걸음은 몸을 앞으로 미는 동작을 연속적으로 할 수 있어 빠르게 뛸 수 있게 합니다.  보조 측정방법  1. 5분간 조깅으로 웜업을 실시합니다.  2. 근육이 덥혀지고 자연적인 리듬감을 얻었을 때 30초간 좌측발의 착지 횟수를 셉니다.  착지 횟수에 4를 곱하면 분당 걸음수(SPM, Steps Per Minutes) 또는 보조를 계산할 수 있습니다.  목표로 하는 보조  1984년 올림픽 때 Jack Daniels 코치는 장거리 선수들의 SPM을 측정했습니다.  그는 가장 빠르면서 효율적으로 달리는 선수는 최소한 180 SPM이라는 것을 확인했습니다.  그가 관찰했던 사항을 발표한 후 많은 코치들이 180 SPM 이상 달리도록 지도했습니다.  최근에는 생체역학 분야의 과학자들이 빠른 보조로 달리면 스피드가 좋아진다는 것에 동의했지만 180 SPM을 모두 적용할 수는 없다는 것입니다.  대신에 자신의 보조를 측정해서 5-10% SPM을 증진시키는 것을 목표로 하라는 것입니다.  5-10% SPM을 증진시켜도 180 SPM이 안될 수도 있습니다.  하지만, 좋은 결과를 얻으면서 보조를 빨라지고 부상의 위험을 낮출 수 있습니다.  기술 적용  훈련 중에 보조를 측정하려면 집중을 해야 합니다.  SPM을 증진시키기까지 다양한 툴을 이용할 수 있습니다.  메트로놈 이용  스마트폰에서 너무도 많은 메트로놈을 다운로드 받을 수 있습니다.  앱을 설치하고 목표로 하는 보조를 입력합니다.  그러면 메트로놈 앱에서 삑 소리를 내게 됩니다.  삑 소리에 맞춰 착지를 하면서 뜁니다.  처음에는 어색하지만 리듬에 맞춰 자연스럽게 리듬을 맞추게 됩니다.  음악 활용  SPM 또는 보조를 훈련에 많이 적용하고 있는데, 음악의 BPM (Beats Per Minute)을 이용해도 됩니다.  Rock My Run 혹은 JogTunes를 이용하면 특정 BPM을 선택할 수 있습니다.  메트로놈처럼 음악을 들으면서 자신이 목표로 하는 SPM으로 달리면 됩니다.  Source : triathlete-europe.competitor.com </div>