근력운동부터 식단까지, 건강한 노년을 부르는 생활습관 5가지

[봉쥬르]

근력운동부터 식단까지, 건강한 노년을 부르는 생활습관 5가지

곽노필 님

40~50대엔 근손실을 막기 위해 근육량 증가에 집중해야 한다. 픽사베이

인생의 중간 지점에 해당하는 40~50대는 사회적 경력에선 정점을 찍는 시기다. 자신이 일하는 부문에서 책임있는 자리에 오르거나 최고의 성과를 내는 인생의 전성기라고 할 수 있다. 그러나 몸은 정점을 지나 노화의 신호를 보내는 시기이기도 하다. 활력은 점차 떨어지고 날렵했던 뭄은 자꾸 무거워지기 시작한다. 이 전환기를 어떻게 보내느냐에 따라 노년의 삶도 달라진다. 적절한 건강 습관을 들이면 노화 속도를 늦추고 잠재적 건강 문제도 미연에 방지할 수 있다.

애비 킹(역학 및 인구보건학) 교수를 비롯한 미국 스탠퍼드대 의대 연구진이 건강한 노년기로 이끌어줄 수 있는 중년기의 건강 습관 5가지를 추천했다.

중년의 생활 습관은 건강한 노후 여부를 결정하는 골든타임이다. 픽사베이

운동으로 근육과 뼈를 지켜라

연구진이 권하는 중년 건강 습관의 최우선 순위는 운동이다.

근육량은 40살 무렵부터 매년 약 1%씩 감소한다. 50대가 되면 그 속도가 더 빨라진다. 근육 손실은 근력은 물론 몸의 균형 감각, 신진대사에 직접 영향을 미친다. 따라서 40~50대엔 근손실을 막기 위해 근육량 증가에 집중해야 한다.

연구진은 세계보건기구가 권장하는 중강도 유산소운동(빠르게 걷기 등)을 일주일에 150분 이상 하는 것과 함께 스쿼트, 덤벨, 런지, 푸시업 같은 근력 운동을 일주일에 적어도 두 번 할 것을 권했다.

마이클 프레더릭슨 교수(재활의학)는 “‘딱 한두세트 더 할 수 있어’라고 말할 수 있을 정도로 힘이 다할 때까지 운동하는 것이 핵심”이라며 “이 정도로 운동하지 않는다면 현재 근력을 유지할 수는 있어도 새로운 근육을 만들 수는 없다”고 말했다. 그는 주말 자전거타기나 하이킹처럼 한 번에 많은 양의 운동을 하는 것도 좋지만 최상의 효과를 얻으려면 매일 꾸준히 하는 것이 더 좋다고 덧붙였다.

연구진은 체중 감량을 포함한 전반적인 건강에 가장 좋은 식단으로 지중해식을 추천했다. 사진은 일반적인 지중해식단을 구성하는 식품들. 위키미디어코먼스

단백질과 식이섬유 섭취 늘려라

둘째는 균형 잡힌 식단이다.

중년은 신진대사에서도 중요한 전환점이다. 기초대사량, 즉 아무것도 하지 않고 쉬고 있는 상태에서 소비하는 칼로리는 60살 무렵까지 거의 변함이 없다. 그러나 중년에 들어서면서 많은 이들이 체중이 느는 걸 경험한다.

이는 신진대사가 저하됐기 때문이라기보다는 젊었을 때보다 운동량이 줄고 칼로리 섭취량이 많아졌기 때문일 수 있다. 호르몬 변화가 대사 방식이나 식욕에 영향을 미쳤을 수도 있다. 따라서 심장병, 당뇨병, 골다공증 같은 만성질환 위험을 예방하려면 중년기의 영양 섭취 관리가 중요하다. 마이클 프레데릭슨 교수(재활의학)은 체중 감량과 전반적인 건강에 가장 좋은 식단으로, 항염증 효과가 있는 지중해식을 추천했다.

연구진은 특히 중년기엔 단백질과 식이섬유 섭취에 중점을 둘 것을 권했다. 단백질은 근육량을 유지하기 위한 것이다. 일반적으로 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 40살 이상 성인은 1.0~1.2g을 섭취하는 것이 더 효과적이다. 체중이 75kg이라면 하루에 75~90g의 단백질이 필요하다.

이는 한 끼에 단백질 20~30g을 포함한 식사를 3번 하는 것에 해당한다. 예컨대 닭가슴살 85~115g, 그릭 요거트나 코티지 치즈 1컵, 참치 통조림 1캔, 달걀 3개, 또는 두부 140g이 이에 해당한다.

연구진은 여기에 더해 견과류나 씨앗 한 줌, 얇게 썬 칠면조 고기 몇조각, 단백질 스무디, 혹은 후무스와 채소 같은 단백질 15~20g짜리 간식을 한 번 추가하는 것이 좋다고 덧붙였다. 물론 구체적인 수치는 각자 체중에 맞게 조정해야 한다.

식이섬유는 체중 관리, 콜레스테롤, 혈압, 혈당 조절에 도움을 준다. 연구진은 채소, 과일, 통곡물, 콩류에 포함된 식이섬유를 하루 25~31g 섭취할 것을 권했다. 브로콜리나 당근, 옥수수, 방울양배추 1컵, 베리류나 사과, 오렌지 반 컵, 아보카도 반 개, 치아씨드 1큰술, 또는 퀴노아·콩·오트밀 1회 분량에는 각각 식이섬유 5g 이상이 들어 있다.

연구진은 섭취량 자체도 주의할 필요가 있다고 강조했다. 30대 때보다 활동량이 줄었다면, 단백질 필요량은 같거나 더 많더라도 총 섭취 열량은 더 적어야 한다는 것이다.

최적의 수면 시간은 최소 7시간이지만, 수면의 양뿐 아니라 질도 중요하다. Greg Pappas/ Unsplash

잠을 잘 자야 활력이 살아난다

셋째는 좋은 수면을 취하는 것이다. 중년기에 수면량이 너무 많거나 너무 적으면 인지 기능 저하가 가속화되고, 심혈관 질환 위험이 증가하며, 비만과 당뇨병 발병률이 높아진다. 그러나 나이에 따른 호르몬 변화와 체중 증가, 중년기의 스트레스 증가, 만성 질환 등은 수면을 방해한다.

클레트 쿠시다 교수(수면의학)는 “최적의 수면 시간은 최소 7시간이지만, 수면의 양뿐 아니라 질도 중요하다”고 말했다. 쿠시다 교수는 수면의 질을 높이기 위해선 주말을 포함해 기상 시간을 일정하게 유지하고, 아침 햇빛을 쬐며, 잠자리에 들기 전에 화면 시청, 음주, 격렬한 운동을 피하라고 권했다. 또 잠자리에 들려고 할 때 생각이 멈추지 않는다면 베개 옆에 노트를 두고 떠오르는 생각을 적어 마음에서 비워내라고 조언했다. 이렇게 해놓고 다음날 아침에 다시 살펴보면 된다는 것이다.

고혈압이나 당뇨 전단계를 초기에 발견해 생활습관을 바꾸거나 치료를 시작하면 심각한 합병증을 미리 차단할 수 있다. 픽사베이

문제가 생기기 전에 점검하라

넷째는 문제가 생기기 전에 건강을 점검하는 것이다.

중년기는 심장병, 당뇨병, 암 같은 만성질환이 본격적으로 발생하기 시작하는 시기다. 이를 초기 단계에서 발견하면 생명을 위협하는 위기를 맞지 않을 수 있다. 예컨대 고혈압이나 당뇨 전단계를 초기에 발견해 생활습관을 바꾸거나 치료를 시작하면 심각한 합병증을 미리 차단할 수 있다.

연구진은 따라서 중년부터는 건강검진을 반드시 받을 것을 권했다. 그렇다면 어떤 검사를 우선해야 할까? 연구진은 고혈압, 콜레스테롤, 혈당, 대장내시경을 꼽았다. 또 여성은 유방암, 남성은 전립선암 검진을 추가로 권했다. 예방은 언제나 치료보다 쉽다는 점을 기억하라는 것이다.

친구들과의 유대 관계는 스트레스를 관리하는 데 큰 도움이 된다. 픽사베이

스트레스 관리하고 사회적 관계 유지하라

마지막 다섯번째는 스트레스를 관리하고 사회적 관계를 유지하라는 것이다.

40~50대에는 직장에서의 압박, 재정적 스트레스, 노부모 부양, 자녀 문제 등 여러 가지를 동시에 감당하는 시기다. 하루가 끝나기도 전에 지쳐 떨어지기 일쑤다. 만성 스트레스는 심혈관계를 손상시키고, 인지 기능 저하를 앞당기며, 면역체계를 약화시킬 수 있다.

데이비드 스피겔 교수(정신의학)는 “스트레스를 관리하지 않으면, 스트레스가 당신을 지배하게 된다”며 명상, 심호흡, 자기 최면 등으로 스트레스를 다독일 것을 권했다.

사회적 관계도 스트레스 관리에 도움이 된다. 연구진은 사회적 유대가 강한 사람일수록 더 오래 살고, 인지 기능이 더 좋으며, 우울증과 불안의 발생률이 낮다고 밝혔다. 성인 230만명의 데이터를 분석한 한 연구에서는, 사회적 고립이 조기 사망 위험을 약 30% 높이는 것으로 나타났다. 이는 하루 담배 15개비를 피우는 것과 맞먹는 건강 위험이라고 한다.

킹 교수는 “사회적 연결은 뇌 건강과 정서적 건강 모두를 위해 정말로 중요하다”며 “지역 모임, 봉사 활동, 친구와의 만남 등은 건강을 오래 유지할 수 있는 가장 강력한 보호 요인 중 하나”라고 말했다.

노년기엔 악기 배우기, 퍼즐 풀기 등 인지 기능을 자극하는 활동을 추가하는 게 좋다. 픽사베이

노년기엔 균형 운동과 인지 활동 추가

그렇다면 20~30대와 60~70대엔 어떻게 하는 게 좋을까? 건강에 관한 한 시작하기에 너무 이르거나 너무 늦은 때는 없다. 청년기와 노년기에도 지켜야 건강 습관은 기본적으로는 중년기와 다를 바 없다.

연구진은 노년층에겐 3가지를 추가했다. 첫째는 균형 감각을 기르는 운동이다. 실비아 티 교수(노인병)는 한 발 서기 같은 간단한 균형 훈련부터 시작하라고 권했다. 예컨대 싱크대나 의자를 잡고 한 발로 서서 10~20초 동안 유지하는 운동을 5~10회 반복하라는 것이다.

둘째는 인지 기능을 자극하는 활동이다. 십자말풀이 같은 퍼즐 풀기, 독서, 새 언어나 악기 배우기, 일기 쓰기, 대화 참여처럼 정신을 자극하는 활동이 도움이 된다. 셋째는 건강 검진 때 골밀도 검사를 추가하고 독감 백신을 접종하라는 것이다.

인생에서 가장 활력이 넘치는 20~30대는 건강에도 자신감이 넘치는 시기다. 골밀도와 근력이 이 시기에 정점을 찍는다. 당장의 건강 관리보다는 미래를 위해 건강 습관을 길들이는 시기다. 연구진은 젊은층에겐 근력보다 유산소 운동을 우선시하고 수분을 충분히 섭취할 것을 권했다.

이 건강 지침은 주로 미국인 성인을 염두에 두고 작성한 것이지만 기본적으로 인간 공통의 노화 및 생리학적 변화 과정에 근거한 조언이므로 우리에게도 좋은 지침이 될 수 있다. 다만 한국인은 서양인에 비해 골격근량이 상대적으로 적은 점, 기본 식단 구성도 서양과 다르다는 점 등을 고려해 지중해식 식단에 집착하기보다 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸거나 근력 운동의 강도를 좀 낮추는 등 사정과 취향에 맞게 조정하면 될 것으로 보인다.

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr

유튜브 약초할배 (노년의 건강과 여행)

https://youtu.be/kiASzz0LfxY?si=PhaPK5N9ct2j9959